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管理栄養士解説|筋トレする人のパン選び!OK、NGの境界線、朝食レシピ情報も

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

あなたは「パン=食べたら太る食べ物」といったイメージを持っていませんか?

確かに菓子パンに代表されるパン食は、バターや砂糖を使用しているものが多く、高カロリー食材になりがち。

しかし筋トレをする人にとって、パンは絶対食べてはいけない食材ではありません

パンを美味しく食べながら筋トレをしたい人向けの内容になっております。

「パン=NG」で筋トレの敵という構図は間違い!

ほとんどの菓子パンは、卵や牛乳といった脂質量の高いものが多く、太りやすいイメージも定着しています。特に油で揚げた菓子パンは、注意が必要。昨今、駄菓子でさえノンフライ商品が多いのに、たっぷりの油で揚げた菓子パンは量の割に高カロリーです。

油で揚げた揚げパン系は美味しいのはもちろん、一度食べだしたら止まりません。パン食は、お菓子感覚で摂取してしまうので過剰摂取しやすい特徴があります。「パンに手を出すのはNG」と思っているトレーニーが多いのも、納得できますよね。

しかし、パン食の中にはトレーニングをしている方々でも摂取してよいものもあるのです。今回の記事では、食べてもOKなパンとNGなパンを知って頂ける内容になっています。知っているか知らないかが、トレーニングにとってもパン食にとっても大切です。

筋トレ中に食べるのNGなパン5選

下記には筋トレ中には避けたいパン食を詳しく解説しています。食べたらNGなパン食は美味しいだけでなく、どこでも手に入りやすいものが大半。パンは、トレーニーの食生活にとって手軽で身近な存在なので気をつけていきましょう

①カレーパン

筋トレ中に食べるのがNGな揚げパンといえば「カレーパン」。昨今、カレーパンでも焼きカレーパンといった健康志向のものが見られるようになりました。しかし、まだまだカレーパンは、揚げたものが多く脂質の過剰摂取になりかねません。他の菓子パンにはないサクサクとした揚げパン特有の食感にハマる人も少なくありません。

②クリームパン

筋トレ中に食べるのがNGな高カロリー菓子パンといえば「クリームパン」。クリームパンは、卵、バター、牛乳を使用しているカスタードクリームの糖分が多く、高カロリーになりがち

カスタードクリームが入っていることを考えれば、シュークリームやエクレアのように高カロリーであることが想像できますよね。

③ジャムパン

クリームパンと共に筋トレ中に食べるのがNGな高カロリー菓子パンといえば「ジャムパン」。揚げたパンと比較すると脂質は低い一方で、糖質が多いです

食パンに塗るジャムの量と比較すれば、摂取量の差は歴然ですよね。

④アンパン

筋トレ中に食べるのがNGなついつい食べ過ぎちゃう菓子パンといえば「アンパン」。アンパンの具に当たるあんこは、小豆なので炭水化物です。

あんぱんを購入して、もしあんこが少なかったら「騙された!」と思いませんか?あんぱんのあんこは、たくさん入ってても罪悪感がない場合がほとんど。そしてあんこには砂糖が多量に使用しており、どうしても牛乳を一緒に飲んだりして高カロリーになりがちです。

食べ合わせが美味しいアンパンは、トータルカロリー数が過剰になりがちな商品といえるでしょう。

⑤メロンパン

メロンパンは筋トレ中に食べるのはNGです。メロンパンはあっさりとした甘みなのに、バターと砂糖が多めで高カロリーになりがち。メロンパンの香りは食欲をそそる良い香りですよね。

コンビニで販売されているメロンパンでも、家でトースターでこんがり焼けば、できたてのような味わいを楽しむことができます。筋トレ中にはメロンパンは美味しすぎて気をつけなければなりません。

筋トレ中に食べてもOKなパン2選

下記には筋トレ中に食べてもOKなパンを詳しく説明しています。コンビニにやスーパーには筋トレ中にはNGの菓子パンがあふれています。ただし、よく見るとトレーニーに推奨される商品もあるんですよね。

記事を読んで頂ければ、なぜ食べてよいのかわかる内容にもなっています。ぜひ、前項のNG食パンと比較しながらパン選びの参考にしてください

①ベーグル系

ベーグル系のパンはもちもちとして、咀嚼回数が自然と増えるのでオススメ。菓子パン系は基本一気食いになりがちなため、咀嚼回数が少ない方が大半。肥満体質の大半の方があまり噛まずに食べる傾向にあるのでベーグルは推奨されています。

ベーグルは原材料が水、塩、小麦粉なので低カロリーなものも多いです。栄養素面から見ると菓子パンと違い油脂(バターやマーガリンなど)を使用していません。また、製造過程では一次発酵後に一度茹でてから焼くという違いもあります。

ベーグルをよく摂取されるトレーニーの方々は、自炊される方が多数。ベーグルはサンドウィッチにするときにカロリーコントロールしやすいからでしょう。

ベーグルは野菜やサーモンなどとも合うので推奨されています。

【栄養素】100g当たり

・熱量 275kcal
・タンパク質 9.6g
・脂質 2.0g
・炭水化物 54.6g(糖質52.1g + 食物繊維2.5g)
・食塩相当量 1.2g

②ライ麦パン

ライ麦パンは、小麦粉のみで作ったパンよりビタミンB群、カリウム、食物繊維が多いです。ライ麦パンは小麦粉系のパンよりも栄養バランスの整ったパンといってよいでしょう。

ビタミンB群は糖質・タンパク質・脂質代謝に関係しているので重要。カリウムはナトリウム(食塩)の排出を促し、食物繊維は便秘予防になります。

ライ麦パンは、ごく一般的な食パンや菓子パンと比較しても糖質も抑えることができます。

【栄養素】100g当たり

・熱量 264kcal
・タンパク質 8.4g
・脂質 2.2g
・炭水化物 52.7g(糖質47.1g + 食物繊維5.6g)
・食塩相当量 1.2g

パンケーキなどカロリー高めのものはチートデイで!

筋トレをしていたら、どうしてもパンケーキなどを食べたくてしかたないときもあるでしょう。そういった方には「チートデイ」が推奨されます。

チートデイとは、ダイエットが停滞した時期に好きなものを好きなだけ食べる日を設けること。トレーニングをしていうると、身体が飢餓状態になっている状態に入って代謝が落ちてきます。

チートデイは飢餓状態から脱出するためにあります。チートデイは代謝が悪い状態から再度痩せやすい身体にするために好きなものを摂るというもの。しかし科学的根拠はありません。一方で、チートデイを実践した方の中には効果があったという人もたくさんおられます。

一つ言えることは「ストレス解消」の効果はあること。チートデイを設けて上手く付き合うことができれば、確かに楽しみもできトレーニングを継続をサポート。

チートデイは、ドカ喰いのキッカケにもなる可能性があるので注意が必要です。

もしも、パンケーキやカロリー高めのものを食べてしまいたい方はチートデイを設けて、その分トレーニングも頑張りましょう。

【体脂肪から見たチートデイの頻度】

・25%以上 → 不必要。
・20%~25%未満 → 2週間に1回
・15%~20%未満 → 10日に1回
・10%~15%未満 → 1週間に1回
・10%未満 → 4日に1回

朝食でパンを食べたい人は一工夫を!

朝食でどうしてもパンを摂りたいという方もおられるでしょう。朝食をパン食にしたい方は工夫が必要です。パンだけでは糖質や脂質だけが偏って多くなったりしがちだから。だから朝食にパンを食べる場合は、卵や納豆、豆乳などタンパク質含有量が高めのものを添えると良し。場合によってはプロテインの摂取も推奨されます。

昨今、朝食を抜く方も多くなってきました。しかし、朝食にはメリットがたくさんあります。朝食を摂取することで代謝が上がります。これは朝食を摂ることで体温が上がるからです。

また朝食は集中力を高めたり、体内時計のリセットとしても有効。朝食は生きていくうえでメリットだらけなので、トレーニーならこだわって当然の項目です。

下記には朝食に推奨されるプロテインを掲載しています。一度プロテインを取り入れた朝食メニューもお試しください。

①ウイダー おいしい大豆プロテイン

朝食時に推奨される日々の健康に役立つ栄養素が摂れるプロテインといえば「ウイダー おいしい大豆プロテイン」。大豆プロテインは植物性由来のタンパク質で、乳製品でお腹を下してしまう方でも、安心して使用できます。

普段朝食でコーヒーを飲まれる方は「ウイダー おいしい大豆プロテイン」に置き換えるだけで普段の食事よりタンパク質をバランスよく摂取できるでしょう。

「ウイダー おいしい大豆プロテイン」にはタンパク質のほかにビタミンB群やカルシウム、ビタミンDも摂れます。ビタミンB群は糖質・タンパク質・脂質代謝に関わる栄養素。またカルシウムは筋収縮の際に必要なのでトレーニーがこだわりたい栄養素です。

【栄養成分】コーヒー味 1食分20g当たり

・熱量 74kcal
・タンパク質 10.0g
・脂質 0.7g
・炭水化物 7.0g
・食塩相当量 0.22g~0.51g
・カルシウム 210mg
・ナイアシン 7.0mg
・パントテン酸 2.4mg
・ビタミンB1 0.46mg
・ビタミンB2 0.54mg
・ビタミンB6 0.46mg
・ビタミンB12 0.8~0.36μg
・ビタミンD 2.0μg
・葉酸 80μg

②ウイダー ウエイトダウンプロテイン

 

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減量中に不足しがちな栄養素を補給しながらタンパク質を摂取できるプロテインといえば「ウイダー ウエイトダウンプロテイン」。減量中はどうしても食事量が減ってしまいます。

食事量が減ることで栄養が偏りがちになるので、プロテインでバランスを摂るのもひとつの方法でしょう。

「ウイダー ウエイトダウンプロテイン」はカルシウム、ビタミンB群、C、D、E、A、鉄分をバランスよく含有。また脂肪代謝をサポートしてくれるカルニチンや血圧を下げる効果が期待できるヒスチジン(必須アミノ酸)も含まれています。

【栄養成分】フルーツミックス味 1食分15g当たり

・熱量 52kcal
・タンパク質 7.5g
・脂質 0.5~1.0g
・炭水化物 3.9g
・食塩相当量 0.03g~0.2g
・カルシウム 600mg
・ナイアシン 3.7~7.1mg
・パントテン酸 1.8~7.2mg
・ビタミンA 150~370μg
・ビタミンB1 0.33~0.75mg
・ビタミンB2 0.37~0.70mg
・ビタミンB6 0.33~0.67mg
・ビタミンB12 0.67~4.5μg
・ビタミンC 35mg
・ビタミンD 1.7~7.0μg
・ビタミンE 2.6mg
・葉酸 67~300μg
・カルニチン 100mg
・ヒスチジン 225mg

パンのみを食べるのではなくPFCバランスを意識!

食事管理をする上で、バランスのとれた食事の指標として「PFCバランス」というものがあります。PFCバランスは総エネルギーに対するタンパク質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbonhydrate)の構成割合のこと。

PFCバランスを考えた上で食生活を管理することでバランスのとれた食事を摂取することができます。つまり、食事はPFCバランスを意識することが大切というわけ。

パンのみを摂っているとどうしても糖質、炭水化物の過剰摂取になりがち。筋トレをする上でエネルギーも大切ですが、タンパク質、脂質そしてビタミン、ミネラルなど色々な栄養素が必要です。パン食は手軽でどこでも購入できて美味しいだけに、すぐに手に取ってしまう方も多いでしょう。

パン食は過剰摂取の原因にもなりやすいので、気をつけたいものです。

だからこそ、パン食選びの際にはカロリーや脂質が低いものを選択し、PFCバランスを意識していきましょう。

【理想的なエネルギー産生栄養バランス】
・タンパク質 13%~20%
・脂質 20%~30%
・炭水化物 50%~65%

パンは決して筋トレの敵ではない!

最後に、筋トレをする人でパンを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・菓子パンや揚げパンではなく、ベーグルやライ麦パンなどを選ぶ
・どうしても高カロリーのパン食を食べたいときはチートデイを設ける
・朝食でパンを摂る場合は卵や納豆、プロテインなどで栄養バランスを整える
・パン食だけにならないように、PFCバランスを参考に朝昼晩の食事を考慮

高級食パンブームをきっかけに、女性だけでなく男性の方にもパンは大人気。パン食は手軽で持ち運びが便利なだけに、糖質や脂質の過剰摂取のきっかけになりやすい食べものです。

ぜひこの機会にNGなパン食を避けて、うまく日々の食事のバランスを考えながら食事管理をしてください

筋トレはトレーニングだけでなく、食事を見直すことで効果が上がるはずです。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

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