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筋トレ初心者や女性でも簡単に自宅で出来るトレーニング8選

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「健康のために筋トレをしたいけど、難しいのや辛すぎるのはちょっと…」という筋トレ初心者は多いんじゃないでしょうか?

そこで当記事では、筋トレ初心者や女性でも簡単にできる筋トレをご紹介します。

健康維持や筋肉をつけようと考えている人は、是非参考にしてください!

まずは自宅でできる簡単な筋トレにチャレンジ!

筋トレは重いダンベルやバーベルを担いで、辛い思いをしながらやるものというイメージが強いですよね。

事実、筋肉をつけるには自分が扱えるギリギリの重量で、10~12回ほど筋トレを繰り返すのが基本。

でも、トレーニング初心者がいきなり高い負荷をかけると、関節を痛めるなど体を壊すリスクが高いんです。なにより、辛すぎると長続きしませんよね?

そこで、まずは簡単な筋トレから始めてみましょう。体が慣れてきたら、徐々に負荷を高めていくことをおすすめします。

ダイエット目的の人にも筋トレはおすすめ!

筋トレはムキムキでマッチョの人だけがやるものだと思っていませんか?実は、痩せたいと思っている人にも筋トレはおすすめなんです。

ダイエットといえば、ランニングのような有酸素運動を思い浮かべる人が多いはず。有酸素運動はエネルギー源に脂肪を燃焼して使うため、効率的に痩せることが可能。

対して筋トレは糖質をエネルギー源としており、消費カロリーは多くはありません。しかも、ダイエット中は筋肉を増やすことは困難。

しかし、筋トレをすることで全身を引き締めることができます。いくらダイエットを成功させても、スタイルが良くないと意味がありませんよね。

理想的なスタイルを手に入れるためには、筋トレを欠かすことはできないんです。

寝ながらでも簡単な筋トレはできる!

正直なところ、筋トレの習慣がないと体を動かすのは億劫ですよね。腕立て伏せをやるのも面倒と感じるはず。

筋トレをする気が湧かない時は、とりあえず体を動かすことを推奨します

人間はやる気が無い時ほど体を動かすことで、自然とやる気が湧いてくるものなんです。

寝ながらでもできる筋トレなら、スマホやテレビを見ながらでもできるので、そこまで面倒でもないですよね。

特に寝ながらできる筋トレは、腹筋を鍛えられるものが多数。ながらでもいいので、軽めの腹筋運動から始めてみることをおすすめします。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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筋トレで覚えておきたい3原理&5原則

筋トレをする時、ただ漫然と行うのは時間と労力を無駄にしかねません。

効率的に鍛えたいなら、以下の3原理&5原則を覚えておきましょう。

筋トレの3原理

  • 過負荷の原理
  • 可逆性の原理
  • 特異性の原理

筋トレのの5原則

  • 全面性の原則
  • 漸進性の原則
  • 反復性の原則
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則

3原理:過負荷の原理

高い負荷をかけることで筋肉が成長することを「過負荷の原理」といいます。

現在の重量に体が慣れたら、さらに高い負荷をかけることで筋肉はさらに強く・大きくなります。

3原理:可逆性の原理

筋トレをして筋肉や体力をつけても、トレーニングを途中で止めると元に戻ってしまうことを「可逆性の原理」といいます。

筋肉や体力を高い位置で維持するなら、トレーニングを続ける必要があります。

3原理:特異性の原理

トレーニングは鍛えた部位にのみ効果が出ることを「特異性の原理」といいます。

例えば、腹筋を鍛えるトレーニングをしたら腹筋だけが成長する例、腕の筋トレは腕だけを大きく・強くなる例が「特異性の原理」に該当。

筋トレで刺激を与えた部位だけが成長するので、目的に合わせたトレーニングをする必要があります。

5原則:全面性の原則

トレーニングをするなら、全身をまんべんなく鍛えるのが重要。これを「全面性の原則」といいます。

一部だけを極端に鍛えると、姿勢が崩れて怪我の元。全身をバランス良く鍛えることが重要。

5原則:漸進性の原則

筋肉を増やすには、同じ負荷を続けるのではなく徐々に高い負荷をかける必要があります。これを「漸進性の原則」といいます。

いきなり高い負荷をかけるのではなく、少しずつ増やしていくのがポイント。

5原則:反復性の原則

トレーニングは一度で止めるのではなく、長期間続けることが重要。これを「反復性の原則」といいます。

5原則:個別性の原則

個人の能力にあったトレーニングをするべき。これを「個別性の原則」といいます。

同じ種目やスポーツであっても、年齢や体格、体力や習慣、環境など、個人によって能力に違いがあります。

全ての人を同じ方法でトレーニングするのではなく、自分にあった方法を用いることで効率的に鍛えることが可能。

5原則:意識性の原則

トレーニングをする際は、自分がどの部位に負荷をかけているか、どんな結果が得られるかを意識しながら行うことが重要。これを「意識性の原則」といいます。

例えばダンベルで腕を鍛えるトレーニングする時は、ただ漫然と行うのではなくどの部分に効いているかを意識することで効果的に鍛えられます。

初心者や女性でも簡単にできる胸の筋トレ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は胸を鍛えられる種目

以下では初心者や女性でも簡単にできる胸の筋トレをご紹介します。

  • 膝つきプッシュアップ
  • ノーマルプッシュアップ

1セット×20~30回を目安に、2~3セット行うといいでしょう。無理のない範囲で、怪我をしないように気をつけてください。

胸を鍛えられる筋トレ①:膝つきプッシュアップ

筋トレ初心者や筋力の足りない女性は、まず膝をついたプッシュアップから始めるといいでしょう。

  1. 床に四つん這いになる
  2. 両腕を肩幅より若干広く取る
  3. 両膝の位置を下げる
  4. 背中を真っ直ぐ伸ばす
  5. 顔を正面に向けておく
  6. 腕を曲げて腕立て伏せを行う
  7. 胸に負荷をかけたら元の位置に戻る

胸を鍛えられる筋トレ②:ノーマルプッシュアップ

膝つき腕立て伏せになれたら、ノーマルな腕立て伏せに挑戦しましょう。

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両腕は肩幅よりも若干広く取る
  3. 両足を伸ばす
  4. 両腕とつま先で体を支える
  5. 背中は真っすぐの状態をキープ
  6. ゆっくりと腕を曲げる
  7. 胸に負荷をかけたら元の位置に戻る

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初心者や女性でも簡単にできる腹筋の筋トレ

腹筋を鍛える種目の多くは、寝ながらできるトレーニングが多め。男女ともに最も引き締めたい部位を、横になりながらできるのはメリットといえるでしょう。

以下では初心者や女性でも簡単にできる、腹筋の筋トレをご紹介します。

  • クランチ
  • ライイング・ウィンド・シールドワイパー

1セット×20~30回を目安に、2~3セット行うといいでしょう。無理のない範囲で、怪我をしないように気をつけてください。

腹筋を鍛えられる筋トレ①:クランチ

クランチは腹筋を鍛える定番の種目。仰向けの状態から上半身をわずかに持ち上げるだけなので、初心者や女性でも簡単にできます。

  1. 床に仰向けになる
  2. 両腕は耳の横か胸の前で組む
  3. 両足を曲げて宙に浮かせる
  4. 上半身を肩甲骨が浮くくらい持ち上げる
  5. 背中を丸めて顔はへそを見るようにする
  6. お腹に負荷を効かせたら元の位置に戻る

腹筋を鍛えられる筋トレ②:ライイング・ウィンド・シールドワイパー

左右の脇腹を効果的に鍛えることができるライイング・ウィンド・シールドワイパー。足を伸ばして行うのが難しければ、両膝を曲げた状態から始めてみましょう。

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手は床に置き体を支える
  3. 両足を伸ばして真上に伸ばす
  4. 車のワイパーのように左右に振る

初心者や女性でも簡単にできる背中の筋トレ

背中を鍛えることで猫背を改善し、正しい姿勢を維持することが可能

以下では初心者や女性でも簡単にできる背中の筋トレをご紹介します。

  • リバースプランク
  • バックエクステンション

1セット×20~30回を目安に、2~3セット行うといいでしょう。無理のない範囲で、怪我をしないように気をつけてください。

背中を鍛えられる筋トレ①:リバースプランク

背中を中心に全身を鍛えることができる種目。動きがないので簡単ですが、見た目に反して意外とキツめです。

最初は30秒ほどを目安に行いましょう。慣れてきたら1分以上を目指してチャレンジしてください。

  1. 床に両足を伸ばして座る
  2. 両腕とかかとで全身を持ち上げる
  3. 手の向きは足の方に向ける
  4. 体は真っ直ぐをキープ
  5. 腰が下がらないように注意

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背中を鍛えられる筋トレ②:バックエクステンション

背中を鍛えるのに適した種目。腰をのけぞらせる必要があるため、腰痛の人は無理をしないように注意してください。

  1. 床にうつ伏せになり手足を伸ばす
  2. 上半身を反らす
  3. 背中に負荷をかけたら元の位置に戻る

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初心者や女性でも簡単にできる下半身の筋トレ

下半身は筋肉の多い部分。鍛えればどんどん強く・大きくなります

以下では初心者や女性でも簡単にできる下半身の筋トレをご紹介します。

  • スクワット
  • ランジ

1セット×20~30回を目安に、2~3セット行うといいでしょう。無理のない範囲で、怪我をしないように気をつけてください。

下半身を鍛えられる筋トレ①:スクワット

下半身を鍛える筋トレといえば、真っ先に名前が上がるスクワット。「筋トレの王様」といわれるほど優れたトレーニングです。

  1. 両足を肩幅に開いて直立する
  2. 両腕を前に伸ばすか胸の前で組む
  3. 背中は真っ直ぐをキープする
  4. 椅子に座る要領で腰を落とす
  5. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
  6. 太ももに負荷をかけたら元の位置に戻る

下半身を鍛えられる筋トレ②:ランジ

足を前に踏み出して戻るを繰り返す種目。動きは単純ですが、効果的に下半身を鍛えることができます。

  1. 足は肩幅よりも狭く取り直立する
  2. 両腕は腰に置くか胸の前で組む
  3. 足を一歩大きく前に出す
  4. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
  5. 太ももに負荷をかけたら元の位置に戻る
  6. 反対の足も同じように行う

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筋トレ初心者は簡単な筋トレから始めてみよう!

理想的なスタイルを手に入れるために欠かすことのできない筋トレ。

さらにメンタルの強化にもつながるため、毎日の生活にぜひ取り入れることをおすすめします。

いきなり難しい種目から始めても、辛い思いをするだけ。

まずは筋トレ初心者や女性でも簡単にできる種目から始めましょう!