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管理栄養士解説|筋トレする人がピザを食べる際の注意点&栄養素&レシピ

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋トレをする人が、ピザをを食べる際の注意点について詳しく解説します。

栄養素だけでなく、チェーン店のピザ比較なども掲載。ピザ生地の栄養素についてもフォーカスした内容になっております。

筋トレ中に「どうしてもピザが食べたい!」となりがちな方は、ぜひ今回の記事を参考にしてくださいね。

レシピも掲載していますので、そちらもご参照ください。

筋トレ中のピザ摂取が絶対NGなわけではない!

筋トレ中の食事は誰でも気になりますよね?

筋肉を付けたい理由には「ムキムキになりたい」「ダイエットしたい」が過半数。ピザは「ムキムキになりたい」「腹筋を割りたい」といった方が避けるべき食べ物ではなかったのです。

実は、筋トレ中でもピザの摂取が絶対にNGというわけではありません

なぜ筋トレ中のピザの摂取が避けれがちかというと「ジャンクフード」のイメージがあるからです。ジャンクフードはダイエット向きではありません。しかし、筋肥大を目標としたバルクアップ時はどうでしょうか?

バルクアップとピザ摂取

バルクアップとは、筋肉を増大させて体重増加することです。バルクアップは増量期とも呼ばれますが、ただ太る時期というわけではありません。

ピザを食べて、トレーニングもせずに太ったというのは、ただの肥満です。

ここで知ってほしいのがバルクアップ時にどんな栄養素が必要かという点。バルクアップ時には普段の食事を「消費カロリーより多くの摂取カロリー」といった風にカロリーを多めにとることが求められます。特に普段より糖質を多めに摂ることが推奨されるのですね。

体内では、糖質を摂取することで血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されます。インスリンは筋肉合成だけでなく、筋肉分解抑制効果が期待できます。

摂取カロリーより消費カロリーのほうが多いと筋肉を分解してしまう可能性も…。これは筋肉を分解してエネルギーを供給するため。

「食べると太る…」というイメージのピザですが、バルクアップ時なら食べてもOK!

ピザの多くはチーズが沢山使用された良質の高タンパク質源。そしてピザの生地は小麦粉を使用した炭水化物源でもあります。

ピザは、バルクアップ時に必要な糖質とタンパク質を同時に摂取できるというわけ。さらにチーズには筋収縮に関わるカルシウムも豊富なんですよね。

「筋トレ中のピザを摂取がNG!」と、いうわけでないとわかってもらえたのではないでしょうか。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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筋トレの増量期はオーバーカロリー&高タンパクがポイント

筋トレのバルクアップ時(増量期)の食事は「オーバーカロリー、高たんぱく食」が推奨されます。

オーバーカロリーが求められる理由は、筋肉合成をする際のエネルギー確保。そして、筋肥大の促進に寄与するインスリン分泌のためです。高タンパク質食はダイエット時の筋トレでも必要ですが、バルクアップ時にも大切。タンパク質は筋肉に絶対必要な材料だからです。

ただしバルクアップ時にピザを摂取したい方は、量だけには注意が必要。適切な量を摂取するためには、バルクアップ時に必要なカロリーオーバー量の目安を知っておくとよいでしょう。

余ったピザは冷蔵庫で保存し、翌日トースターで再度温めれば美味しく食べられます。「バルクアップのため」必要以上にカロリー摂取をしてはいかません。

【バルクアップ時の摂取カロリー目安】
・1日当たりの総摂取カロリー + 200kcal~300kcal

ピザ生地の栄養素について

この項目ではピザの栄養素について考察しています。

下記にはピザ生地100g当たりの栄養素は下記のとおりです。

なお本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

【ピザ生地の栄養素】
・エネルギー 268kcal
・タンパク質 35.3g
・脂質 9.1g
・炭水化物 3.0g
・食塩相当量 1.3g

上記の基本的な栄養素の他にピザ生地自体に筋トレに関与するミネラルが含有されています。例えば「カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、マンガン、銅」などです。

便秘に悩むトレーニーも多いですが、食物繊維も含まれています。ピザを自宅で手作りする場合はピザ生地の栄養素を考えた上で、野菜やバルクアップに重要な高タンパク質食材を並べていきましょう。

料理が苦手、自分でピザ作りなど到底考えられない方もいて当然。

下記には有名チェーン店のピザの栄養素比較を掲載しています。ぜひ、参考にしてください。

【ピザチェーン店 1ピースのカロリー比較】
・ドミノ・ピザ 「アメリカン/Mサイズ・ガーリックミルフィーユ」142kcal
・ピザハット 「ピザハット/マルガリータ/ふっくらパンピザM」193kcal
・ピザーラ 「ペパロニラバー/イタリアンハンドトス/Mサイズ」146kcal

ピザポテトなどタンパク質が足りないものはNG

「筋トレ中のピザ摂取が問題ないなら、スナック菓子のピザポテトは?」という方もおられるかも?

答えはNO。なぜならピザポテトはタンパク質量が少なく高脂質だからです。ピザポテトはピザの味がしますが、本物のピザと違い高タンパク質食材ではありません。しいて言うなら高カロリー高脂質の食べ物です。

ピザポテトに限らず、スナック菓子はタンパク質含量が少ないことを覚えておきましょう。せっかくトレーニングをしたあとのゴールデンタイムに、ピザポテトでの栄養補給は効率が悪すぎます。またスナック菓子は、カロリーの割には腹もちが悪い側面も…。

それでもスナック菓子は、手軽でリーズナブルなものだけに、ついつい買って食べてしまいがち。

スナック菓子は脂っこいだけでなく、塩辛いという点も見過ごせません。塩分の摂取過剰は体内に水分を溜めてしまい、結果血流量が増すために血圧上昇の原因にもなるので注意が必要。

一概に塩分だけが高血圧の原因とは言えませんが、スナック菓子は、塩分を過剰摂取してしまいやすい食品といえるでしょう。

高タンパクなピザレシピ1選

下記には高タンパク質を摂れるピザレシピを掲載しています。生地を自分で作ることができない方のために、どこでも販売されている市販のピザを使ったレシピになります。オーブントースターで作れるので料理が苦手な方でも安心!

特別なクッキングバーナーなどがあれば、本格的なピザができます。

このレシピを基本に色々オリジナルピザを作ってみてください。

トレーニー個々で好き嫌いがあるので、色々な材料と取り換えてみるのも良いでしょう。ほしい栄養素をトッピングできるのでオススメです。

①ステーキのせピザ

 

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【材料】ピザ一枚分
・肩ロース 100g
・レタス 1枚
・市販のピザ生地orピザ 1枚
・塩 少々
・コショウ 少々
・ケチャップ 大さじ2
・ハニーマスタード 適量

【レシピ】
①肩ロース肉を一口サイズに細切りする。レタスは洗って水を切っておく
②フライパンに油を引き①の肩ロース肉をフライパンで焦げ目ができる程度に焼く。そのあとで、塩コショウで味を整える。
③市販のピザ生地にケチャップを塗る。②で焼いた肩ロース肉を並べる。
④オーブントースターで③のピザを6分~10分程度焼き、レタスを散らしたらハニーマスタードをかけて完成

※牛肉を鶏肉に変えてもよいでしょう。あっさりとした味わいになります。また、玉ねぎを乗せる場合はピザ生地にケチャップを塗ったあとです。

玉ねぎの上に肉類を乗せるのがベスト。枝豆、コーン、ベーコンなど人気の食材は肉類を乗せてからです。

そのあとでオーブントースターで焼いてみてください。オーブントースターで焼く前にピザ用チーズをまぶしても良いでしょう。

楽しく食べて楽しく鍛えるストレスフリーな暮らしを!

最後に、筋トレをする人でピザを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・ダイエット中は摂取しない
・バルクアップ時には摂取しても良い
・ピザを摂る場合は食べすぎないようにする
・摂取カロリーの目安を知った上でピザを含めた総カロリーを考える
・ピザ味のスナック菓子とピザを一緒だと思って摂らない

ピザは本当に美味しいですよね。ピザはジャンクフードのイメージがあり筋トレの敵のように思っている方も少なくなかったはず。しかし、欧米や欧州の食事は日本のようにお米ばかりとは限りません。

ハンバーガーなどパン食の方々も多く、海外ではそれらを摂取して筋肥大に成功されている方も存在します。確かに偏った食事はいつの時代もNG。だからこそ、食事管理が大切なのです。

少量であっても食べたいものをストレスなく摂取しながら、楽しいトレーニング生活を実現しましょう。