管理栄養士解説|アミノ酸を学べば筋トレ効果アップ!BCAA、EAA、アミノ酸スコア等を解説

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋トレを続けていても、アミノ酸摂取のメリットについて具体的に説明できる人は少数かも…?

筋トレをしている方々に、向けてアミノ酸の効能などを詳しく解説します。

アミノ酸サプリメントを中心に食事との併用についても記載。

ぜひ、今回の記事を参考にアミノ酸を摂取への理解を深め、トレーニングのパフォーマンス向上に役立ててくださいね!

アミノ酸って何?

トレーニーの方々なら筋肉がタンパク質でできていることはご存じでしょう?

タンパク質はアミノ酸が、集合してできてます。

ちなみに人間の身体でタンパク質でできているものは筋肉だけでなく、皮膚、臓器、ホルモン、免疫物質、血液まで多岐にわたるもの。そのタンパク質は20種類のアミノ酸の組み合わせによって構成されているんですよね。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

アミノ酸には大きく分けて「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2つの種類があります。必須アミノ酸は体内で合成できないもので、必ず食べものを介して外部から体内に取り込まなければなりません。

一方、非必須アミノ酸は体内での合成可能なものをいいます。アミノ酸は基本的にタンパク質を食事で摂取することで補給が可能。しかし、食材によって構成されているアミノ酸の種類が違います。

偏った食事をしていると、構成されている必須アミノ酸不足になることも…

また、逆に必須アミノ酸だけを摂取していてもいけません。食事はバランスが大切ということです。

だから、プロテインやサプリメントというのは普段の食事で足りない栄養素の補給をする意味で摂取されています。

理想は食事+プロテイン+アミノ酸

トレーニングに励んでいる方々は、食事とプロテインを併用されている人も多いはず。プロテインは栄養補助食品なので食事をサポートする目的で使用しなければなりません。

近年「プロテインとアミノ酸サプリメントはどちらが効果が期待できるのか?」とよく耳にします。アミノ酸サプリメントが店舗でもプロテインと棚に並んでいるからでしょう。

実際のところアミノ酸サプリメントもプロテインと同じように栄養補助食品のカテゴリーに入ります。

アミノ酸サプリメントの摂取方法は、食事をサポートする意味でプロテインと共通。ただし、代表的なEAAやBCAAといったアミノ酸サプリメントだけでは、筋肉合成は難しいです。

薬局や通販で同じように販売されていれば、どっちを購入するべきか迷ってもしかたありません。アミノ酸サプリメントの使用は、食事とプロテインで筋肥大の基礎をしっかりと作り上げた上での摂取が推奨されます。

アミノ酸サプリメントは「筋肉の土台があってこそ効果を最大限に生かすことができる」と、覚えておきましょう。

アミノ酸サプリメントの摂取は、食事とプロテインを摂っている上での利用が推奨されているんですね

余談ですが、筋肥大には糖質の摂取も効果的です。糖質を摂取することでインスリンが分泌されます。インスリンの効果でグルコースと一緒に筋肉の材料になるアミノ酸が細胞に一緒に取り込まれます。

インスリンの効果は他にもあります。筋肉の合成の促進、筋肉分解の抑制効果が期待。インスリンは人間の身体にある血糖値を下げる唯一のホルモンであり、筋肥大の強い味方だったのです。

BCAA(分岐鎖アミノ酸 3種)とは?

トレーニングをしている方で「BCAAっていったい何?他のアミノ酸サプリメントと何が違うの?」と思っている方も多いでしょう。

BCAAは分岐鎖アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンをまとめた呼び名のことです。BCAAの3種類は上記にも記載しましたが、必須アミノ酸に分類され、食べものとして外部から摂取しなければなりません。

BCAAは他の6種類の必須アミノ酸と何が違うのかというと、筋肉の合成、保持、増量に効果が期待できるのです。BCAA以外の必須アミノ酸は大部分が肝臓で代謝されるのですが、BCAAは枝分かれした構造を持ち主に筋肉で代謝されます。

BCAAはトレーニングの際に筋肉の分解抑制を促し、筋肉のエネルギー源としても利用可能。

BCAAはその上でトレーニングで傷ついた筋肉修復の働きもあるんですよね。現在、BCAAは筋力低下防止の意味で高齢者の方にも注目を浴びています。

EAA(必須アミノ酸 9種)とは?

アミノ酸は全部で20種類。そのうち体内で合成することが可能なものを非必須アミノ酸、一方で体内合成が不可能なものが必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は外部から取り入れなければなりません。必須アミノ酸は下記の表にあるとおりです。

【必須アミノ酸 9種類】
メチオニン、フェニルアラニン、リジン、トリプトファン、ロイシン、イソロイシン、バリン、スレオニン、ヒスチジン

筋肉合成には20種類のアミノ酸が必要ですが、食事を摂らないとすべてのアミノ酸は揃いません。

必須アミノ酸は必ず食べ物から摂り込まないといけないからです。

食事管理をせずにトレーニングだけでは筋肥大は難しいということ。またトレーニングをしていても、偏った食事では筋肥大が中々うまくいきません。

「バランス良く食事を摂取してトレーニングをすればよいだけでは?」と簡単にいう方もいるでしょう。しかし、実際のところ摂取する食事に比べて含有されるアミノ酸量が少なかったりするもの。

だからプロテインやアミノ酸サプリメントの併用することで、不足しがちな栄養素の補給が推奨されているのです。

クレアチンとは?

クレアチンは短期間で強度の高いトレーニングのパフォーマンス向上効果が期待できます。また、クレアチンは無酸素運動などの疲労回復効果も!

これはクレアチンが素早いエネルギー産生を実現できる特徴があるからです。そしてクレアチンはその必要量を食事で補給しようとするとかなりの食事量を摂らなければなりません。

だから、アミノ酸サプリメントとしてクレアチンは摂取されています。ちなみにクレアチンはアルギニン、メチオニン、グリシンと呼ばれる3種類のアミノ酸から合成されるもので、95%は筋肉に蓄積されています。

【クレアチンの効果】
・無酸素運動やハードトレーニングのパフォーマンス向上
・無酸素運動などの疲労回復効果

アルギニンとは?

アルギニンは筋肉強化作用があります。これはアルギニンに成長ホルモン分泌促進効果があるからです。

他には、免疫機能の向上効果もあり傷の治りが速かったり、病気の予防にもなります。トレーニング面では代謝を促進させることで、エネルギーの産生に役立つ側面も!

アルギニンには血管拡張を促し、血流促進効果も見込めます。これは血液内の一酸化窒素の産生促進効果によるものです。

【アルギニンの効果】
・筋肉強化作用
・免疫機能の向上
・エネルギー産生
・血流促進効果

グルタミンとは?

グルタミンは体内に一番たくさん存在するアミノ酸です。グルタミンは主に腸で代謝されますが、肝臓や胃、筋肉、腎臓でも代謝されていることが確認されています。

グルタミンは、特に腸の保護に役立ち、免疫力を高める効果が期待できるのです。グルタミンが不足すると小腸に存在する絨毛(じゅうもう)が短くなってしまい、栄養素の吸収率が低下してしまいます。

グルタミンをしっかり摂ることで、健康を維持しながら筋肥大によい環境を整えることができるのです。

また、グルタミンは筋肉分解を抑制する効果もあります。トレーニングでストレスが身体にかかるとグルタミンが消費されるのです。不足したグルタミンは筋肉からグルタミンが分解されることで供給されます。

グルタミンが十分確保されていれば、筋肉が分解される心配はありません。つまりグルタミンを補給しておけば、筋肉分解(カタボリック)を抑制できるのです。

【グルタミンの効果】
・腸の保護や免疫力の向上
・筋肉分解の抑制

筋トレする人なら知っておきたい「アミノ酸スコア」とは?

トレーニーならアミノ酸スコアという言葉を耳にしたことがあるでしょう。食材のタンパク質量と必須アミノ酸量の割合を数値にしたものがアミノ酸スコアです。アミノ酸スコアによって食品に含有される必須アミノ酸のバランスがわかります

アミノ酸スコアを知ると必ず「アミノ酸100」という言葉を目にするはず。

アミノ酸100はタンパク質として良質であることを意味します。「アミノ酸スコアが低い食材は食べたらいけないの?」という意見をもたれた方がいるかもしれません。

アミノ酸スコアが低い食材を摂取したい場合は、アミノ酸スコアの高い食材と一緒に摂取することで足りない部分をサポート。

下記にはアミノ酸スコアの高いもの、低いものを表に記載しているので確認しておいてください。

【アミノ酸スコア】
高い・・・肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、
低い・・・精白米、食パン、じゃがいも、トマト、キャベツ

決してアミノ酸100のものばかり摂取しておけばよいというものではありません。なぜなら、アミノ酸スコアが低い食材でも身体に必要な栄養素が含有されているから。

アミノ酸スコア100のものばかり摂るというのは偏った食生活の原因になります。

アミノ酸スコアが高い料理レシピ

下記にはアミノ酸スコアが高い料理のレシピをひとつ掲載しています。

作り置きできるものなので、ぜひ毎日の食事の一品に入れてみてください。具材を他のものと変えてみたり、足してみたりすることでオリジナルレシピを作ってみるのもよいでしょう。

①カッテージチーズの白和え

 

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【材料】作り置き
・ヨーグルト 大さじ4
・春菊 150~200g
・キウイフルーツ 2つ
・牛乳 400cc
・酢 大さじ2
・すりごま 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2

【レシピ】
①キッチンペーパーを敷いたザルにヨーグルトを入れて、ラップをして15分ほどおく。より水切りしたい方は調理前日から冷蔵庫で水切りしておいても良し。春菊は湯通しして水にさらし、お好みの長さに切っておく。キウイフルーツは皮を剥いて輪切りにする
②鍋に牛乳を入れて沸騰直前まで温める。このとき必ずかき混ぜながら温める。温まったらすぐに火から下して、酢を入れて全体が混ざるようにかき混ぜる
③モロモロとした②をキッチンペーパーを敷いたザルで濾して固形物と液体に分ける。固形物のカッテージチーズはこれで完成
④①の水を切ったヨーグルトにすりごま、砂糖、醤油を加えてて混ぜ合わせる。
⑤④と①の春菊、キウイフルーツ、③のカッテージチーズを混ぜ合わせて、お皿に盛ったら完成。

※②の固形物のカッテージチーズはお好みで塩を振っても良し。キウイフルーツに関しても、お好きな果物と入れ替え可能

他にもアミノ酸スコアが高い料理はたくさんありますので、興味を持たれた人は自分でどんどん調べてみてくださいね。

自分の身体はセルフデザインする時代が到来!

最後に、筋トレをする人でアミノ酸を熟知して摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・アミノ酸には食事から摂取しなければならない「必須アミノ酸」が存在
・プロテイン&アミノ酸サプリメントは普段の食事を補給目的で摂取
・アミノ酸サプリメントは、食事とプロテインの摂取をさらにサポートする目的で摂取
・アミノ酸は種類によって効果が違う
・アミノ酸をプロテインやサプリメントで摂取する場合は、アミノ酸スコア100のものを選択す・必須アミノ酸ばかりではなく非必須アミノ酸も大事な栄養素

今回の記事を読めば、タンパク質とアミノ酸の身体の役割を理解していただいたのではないでしょうか?

薬局や通販などで大量にプロテインやサプリメントが売られ、誰でも購入できる時代がやってきました。どのアミノ酸を摂取するかどうかは、自分で選択しなければなりません

ぜひ、今回の記事を参考に自分に合ったプロテインやサプリメントを見つけるきっかけにしてください。

きっと効果の高いトレーニング生活を実現できるでしょう。

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