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管理栄養士解説|ダイエットしたい人向け、食欲の抑え方3つ

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回はダイエットしたい方に食欲の抑え方について詳しく解説しています!

食欲を抑えることができれば、当然過食を防げます

興味がある方はこの機会に食欲をコントロールして、食生活管理に力を入れてみませんか?

ストレス過多→ドカ食いの悪循環は百害あって一利なし

みなさんのストレス解消方法はなんですか?「趣味に時間を費やすこと」「寝ること」など色々あるかも?

中でも多いおが「好きなものを食べる」という選択肢。というのも食欲は、人間の三代欲求である食欲、性欲、睡眠欲のうちの一つです。誰でも持っている欲望なんですよね。

誰だってストレス解消に好きな物を食べたり、飲み会で思う存分食べるとスカッとするもの。しかし行き過ぎた「食べる」というストレス発散はドカ食いを招く可能性があります

過食は肥満の原因です。また、食べ過ぎることで自己嫌悪に至るケースも多く「やってしまった…」と自己肯定感が低くなる傾向もあります。

ストレス解消のための「食べる」という行為で、自己肯定感が下がってしまっては元も子もありません。食後に罪悪感を抱く悪循環に陥るのを避けるためにも、まずはストレスの原因を突き止めましょう。

エモーショナル・イーティングとその原因

エモーショナル・イーティングとは感情的になって食べ物を食べてしまうこと言います。別名「ストレス・イーティング」。お腹が空いていないのにも関わらず、何かをきっかけに感情的になって食べ過ぎてしまうような行動を表した言葉です。

例えば「勉強をしていて少し疲れたからチョコレートを食べる」といった空腹に関係ない感情で起こる食行動。

コルチゾールは、血糖値を上昇させるステロイドホルモンの呼称。コルチゾールはストレスを感じたときに、分泌され血糖値の調節に役立つ大切なホルモンです。しかし、慢性的なストレスを感じている状態だとコルチゾールの分泌が継続的になりかねません。その結果、食欲が増してしまうのです。

エモーショナル・イーティングへの理解を深めることが鍵

エモーショナル・イーティングの原因を知ることは、とても大切。人によって原因が違うからです。自分の食欲が増したときの経験を思い出し、感情的な食欲だったのか確かめてください。

エモーショナル・イーティングは身体にとって必要な食欲とは違います。

感情に流されるような食べ方は、ストレス解消につながる面はあるものの、過剰摂取を招きやすいのも確かでしょう。

エモーショナル・イーティングは、暇を持て余して退屈になったときによくとる行動。時間を潰すことをきっかけに、ついついお菓子などに手を出しがちですよね。

悪い行為や行動が習慣化されるのは、何としてでも避けなければなりません。

身体が求めている栄養素であれば良いのです。しかし、エモーショナル・イーティングは、あくまで感情優先の摂食行動なのです。

ダイエッター向け!食欲を抑える方法3つ

ダイエットをする際に誰もが自分の食欲と向き合うことになります。食欲を抑える方法を3つに絞ってご紹介します。

ぜひ、飽きないように色々試しながら無駄な食欲を紛らわしてください。

ダイエットは飽きてしまうと逆にストレスがたまり、ドカ食いの原因になります

①ハミガキ

ストレスを感じて間食を無駄に摂取したくなったときに、ハミガキをすると食欲を抑えることができます。

「間食を食べたらまたハミガキをしないといけないのか…」と、自制する心が自然と生まれるんですよね。

②炭酸水を飲む

炭酸水は食前、食事中に飲むことで食欲を抑えることができます。炭酸水のガスで胃が膨らみ満腹感を得ることができるんですよね

もちろん間食の量を減らすことにもつながります。ジュースと炭酸水を置き換えるだけで、カロリー制限にも!

③咀嚼回数が多い食べ物を摂る

咀嚼回数が自然と増えるスルメなどは満腹感を得ることができます。他にアーモンドやクルミなども推奨。

普段の食事で不足しがちな必須脂肪酸を補えるだけでなく、食物繊維も多いため、ダイエットに最適です。

④運動する

ジョギングをしたり腕立て伏せをしたりすることで、感情的な食欲から気を逸らすことができます

ちなみに運動後お風呂に入ると、リラックス効果が得られるもの。リラックスすれば、情動に突き動かさて食欲をコントロールできなくなるということも、なくなります。

⑤フードダイアリーを付ける

フードダイアリーは食事日記のことで、自分の食生活を把握することができます。自分の食事の種類や量などを知り、そこから食事パターンを分析。

食生活を管理したい人向けの、「自分を客観視できるアイテム」です。レコーディングダイエットと似ている部分もあり、自然と過食を減らせる効果も期待できます。

ダイエットの際、食べ物の種類に注目しがちですが「どのようなタイミングで自分が間食をしているか?」は、感情的な食欲を見分けるヒントになります。

ストレスが溜まったときに食べると良いもの3つ

下記にはストレスが溜まったときに食べてよいものを3つに絞ってご紹介。どこでも手に入る食品に絞っています。

食品選びだけでも無駄な過食を防ぎ、食欲のコントロールに役立てることができます

①葉物野菜

ストレスが溜まったときに推奨される食べ物といえば「葉物野菜」。

ダイエットやトレーニングでタンパク質の摂取を心がけている方も少なくないでしょう。葉物野菜はビタミンやミネラルといったタンパク質代謝に必要な栄養素を補うことができます

普段の食事だけではついつい野菜不足になってしまうもの。自分の好きな葉物野菜があるなら、ぜひ試してみてください。
「野菜不足の解消」と「エモーショナル・イーティングでのカロリー過剰防止」を同時に解決することができます。

②ナッツ類

アスリート御用達のストレスがたまったときに、食べて良いものといえば「ナッツ類」。ナッツ類(クルミやアーモンドなど)には必須脂肪酸が豊富。

必須脂肪酸とは体内で合成できない脂肪酸のことで必ず食品から摂取しなければなりません。ナッツ類はストレスが溜まったときに、バリボリとした歯ごたえで満腹感と満足感を与えてくれます。

アスリートが好んで摂取するのには、必須脂肪酸だけでなくタンパク質や食物繊維も豊富だからでしょう。またアーモンドがチョコレートと相性が良いのも支持されている理由。

ここ数年豊富にカカオを含むチョコレートが、コンビニエンスストアやスーパーマーケットでも購入できるようになりました。今後もさらにナッツ類が好んで食べられるようになっていくでしょう。

③ピスタチオ

ストレスが溜まっているときに食べてよい空前のブームを起こしている食べ物といえば「ピスタチオ」。

昨今ピスタチオ味のアイスやチョコレートをよく見かけるようになりました。私が推奨したいのはピスタチオ味のお菓子ではなく、殻のついたピスタチオです。

ピスタチオは落花生のように殻がついているので、どうしても食べるのに時間がかかります。過食の防止だけでなく、ゆっくり味わって食べる習慣作りのきっかけにもなるでしょう。

便秘や過食防止には「よく噛むこと」が大切といわれます。ピスタチオにはカルシウム、鉄分、カリウム、ビタミンE、β-カロテン(体内でビタミンAに変換されます)といった栄養素も豊富。

トレーニーやダイエッターだけでなく、女子高生から大人までピスタチオは今後も支持され続けていくことは間違いありません。

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を増やせば、多少食べてもOK!

ダイエットをしながら食欲が我慢できない方も少なくないでしょう。食欲を抑えてストレスが溜まって、ドカ食いにつながることもあります。どうしても食欲を我慢できない方は筋トレが推奨されます

スクワットなどは筋肉の大きな下半身を鍛えることが可能。スクワットは家でもどこでも小さなスペースがあれば誰でもできます。手軽にできる筋トレは習慣化しやすいというメリットも。

大きな筋肉を期待得て基礎代謝を増やせば、安静な状態でも消費するエネルギー量が増加します。基礎代謝が上がれば食欲の我慢もほどほどに、多少食べても大丈夫でしょう。

食生活をしっかり管理してダイエットを成功に導こう!

最後に、ダイエットをする人で自分の食欲を管理する重要なポイントをおさらいします。

・ストレス解消で「何かを食べる」というときは注意
・エモーショナル・イーティングをしていないか確認
・食欲を抑える方法を習得
・ストレスが溜まったときに食べてよいものを食べるよう心がける
・筋肥大で基礎代謝を上げる

ダイエットは食生活管理と運動で成し得ます。とくに食生活管理は一番効果が期待できます。なぜなら太る原因のほとんどが間食や過食によるものだからです。

今回の内容を参考に、食事日記などをつけて自分を食生活を客観視することをオススメします。

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