管理栄養士解説|筋トレの疲労を回復させる食事&レシピ

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋トレをする上で、無視できないのが「いかに疲れをとるか?」という視点でしょう。

今回は、筋トレの疲労を回復させる食事やレシピをご紹介します。

疲労回復効果が期待できる栄養素やドリンク、商品などを詳しく解説。

身体をつくる材料は食べ物で補うしかありません。ぜひ、トレーニングの参考にしてください。

筋トレ後に疲労を回復させる方法は主に3つ

筋トレ後はみなさんどうやって疲労を回復させていますか?

筋トレの種類に拘ることも大切ですが、疲労回復のために何をしているかは重要。疲労回復にこだわることは、トレーニングをされる方なら誰もが必ず通る道です。

下記の表は基本的な疲労を回復させる3つ方法。

【筋トレ後の疲労を回復させる方法】
・睡眠
・筋トレを休む
・栄養補給

筋肉はトレーニングによって損傷が発生。筋肥大というのは傷ついた筋肉を修復する過程で筋肉が太くなり結果太くなるのです。

筋トレ後の疲労回復には筋肥大とも密接な関係があります。例えば睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは傷ついた身体の修復をサポート。身体を正常な状態にするのに役立ちます。

「身体が正常な動きをしてこそ、免疫力が上がる」と覚えておきましょう。

身体は資本です。筋トレを行う環境を整える意味でもトレーニングのする前の状態が正常であるほど、最高のパフォーマンスが実現しやすくなるもの。

睡眠、栄養補給は身体を正常に動かすために欠かせません。また筋トレを休むことも大切です。熟練のトレーニーが日によって筋トレをする部位を変えているのをご存じでしょうか?これは何もトレーニングに飽きないために鍛える部位を変えるだけではありません。

傷ついた筋肉が修復されるのに、かかる時間はトレーニング後24時間~72時間が目安。筋肉が修復される過程で筋肥大することを考えると、筋トレを休むほうが筋肥大には効率が良いのです。

反対に同じ部位をトレーニングし続けて、オーバーワークになってしまうと慢性疲労の原因にも。慢性疲労になってしまってはトレーニングのパフォーマンスが落ちても当然なのです。

疲労回復効果が高い栄養素3つ

筋肉の疲労回復に睡眠が必要なことは上項で理解できたでしょう。睡眠の際に筋肉の修復をするためには筋肉の材料になるタンパク質が必要です。

トレーニーやダイエッターならタンパク質摂取を重視している方も少なくないでしょう。下記の項目ではタンパク質摂取をしている上で、さらに疲労回復の効果が高い栄養素を解説しています。

①炭水化物

トレーニングで使うエネルギー補給の意味で炭水化物の摂取が推奨されているのは広く知られています。実はトレーニング後の炭水化物を摂ることも大切。

筋トレで傷ついた筋肉は修復される過程で大きくなります。この損傷した筋肉の回復にもエネルギーが必要だったんですね。だから、糖質源でもある炭水化物はトレーニング前だけでなく、トレーニング後にも摂取が推奨されています。

タンパク質と炭水化物の摂取が同時に推奨されるのには、傷ついた筋肉の修復の過程で両方必要だからです。効率のよい筋肥大、そして疲労回復には炭水化物の摂取が欠かせません。下記の表には炭水化物が豊富に含有されているものをご紹介しています。

【糖質が豊富な食品】
・米、パン、麺類、いも及びでん粉類

②ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があります。抗酸化作用は疲労回復だけでなく疲労の予防に効果が期待できます。

活性酸素は、身体が疲れを引き起こす物質です。活性酸素は酸化作用によってウイルスを攻撃する作用がありますが、一方で身体の大切な細胞を傷つけてしまう面も……。

酸化されてしまった細胞は機能低下を引き起こし、身体の疲労につながるのです。だから、ビタミンCに代表される抗酸化作用のある食品が疲労回復に推奨されています。下記の表にはビタミンCが豊富に含有されているものを紹介しています。

【ビタミンC】
・ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、きうい、レモン、いちご

③ビタミンB1

ビタミンB1は糖質代謝に関わる栄養素。トレーニングで大量に消費される上、水溶性という性質から余分なものは尿として排出されます。

上項でも記載した炭水化物の代謝には深く関与しているんですよね。だから、炭水化物とタンパク質の同時摂取の際にもビタミンB1の摂取は推奨されます

トレーニーやダイエッターが最初に注目する炭水化物やタンパク質、脂質は単独では活躍できません。ビタミンやミネラルといった栄養素が関与して、身体の代謝が上手く働いていることを覚えておきましょう。だから「バランスの良い食事」が推奨されるわけです。

下記にはビタミンB1が豊富な食品が豊富に含有されているものを紹介しています。

【ビタミンB1が豊富な食品】
・米、豆、肉類、魚類、種実類

※ニンニクや玉ねぎには「アリシン」と呼ばれる物質が含有。ビタミンB1はアリシンと一緒に摂取することで吸収率が高まります。

コンビニで買える疲労回復効果が高いドリンク4選

コンビニエンスストアで販売されているドリンクで、疲れをとる効果を見込めるものがいくつかあります。この項目では、疲労回復効果が期待できる商品をご紹介しています。

どういった栄養素が含有されていて、疲労回復効果が期待できるかも詳しく解説しています。

①米麹甘酒

最近、コンビニエンスストアで甘酒をよくみかけませんか?

甘酒はノンアルコールの商品もあり、女子高生から大人まで幅広い層に支持されています。甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養素が豊富。

また飲む点滴と呼ばれるのは「米麹」で作られた甘酒のことを指します。甘酒には他に酒粕を使ったものがあるのです。

米麹甘酒と酒粕甘酒の違いは製造工程など色々ありますが、大きくは「砂糖とアルコール」が入っているか否か。米麹甘酒には砂糖とアルコールが含まれていません。

下記の表には米麹甘酒に含有される栄養素をまとめています。

【米麹甘酒に含有される栄養素】
・ビタミンB1、B2、B6、B12
・ナイアシン
・食物繊維(水溶性と不溶性)、オリゴ糖
・必須アミノ酸(メチオニン、フェニルアラニン、リジン、トリプトファン、ロイシン、イソロイシン、バリン、スレオニン、ヒスチジン)

ビタミンB群の多くは代謝やエネルギー産生に関与し、疲労回復効果が期待できます。

自宅でも甘酒は作れるので、トレーニーやダイエッターに支持を受けている部分もあるんですよね。

②果汁100%ジュース

果汁100%ジュースを飲んで疲れが取れた経験はありませんか?

果汁100%ジュースの中でも特にレモン、ミカン、グレープフルーツといった「柑橘系」のものが疲労回復には推奨されています。下記の表には果汁100%ジュースに含有されている栄養素をまとめています。

【果汁100%ジュースに含有される栄養素】
・ビタミンC
・クエン酸

ビタミンCは上項でも記載したとおり抗酸化作用の効果で活性酸素から細胞を守ってくれます。

クエン酸には新陳代謝を良くしたり、ミネラルやビタミンの吸収を促進させる「キレート作用」があるんですよね。クエン酸は他に血液の流れをサラサラにしたり、食欲を増進させる効果もあり注目されている栄養素です。

③豆乳

豆乳は腹もちが良かったり、大豆イソフラボンが含有されており女性に支持を受けています。そんな豆乳は疲労回復効果が期待できる栄養素も豊富。下記の表には豆乳に含有される栄養素をまとめています。

【豆乳に含有される栄養素】
・大豆タンパク質
・大豆イソフラボン
・ビタミンB1、B2、B6
・ビタミンE
・大豆サポニン

豆乳に含有されるビタミンB群は上項にも記載したとおり代謝に関与し、疲労回復効果が見込めます。ビタミンEや大豆サポニンには強い抗酸化作用があり、これらも同様に疲労回復効果あり

大豆タンパク質は植物性のタンパク質で、動物性たんぱく質と同様筋肉の材料になります。

④アーモンドミルク

アスリートに支持されているアーモンドのミルクが昨今コンビニエンスストアでもよく見かけるようになりました。

アーモンドはチョコレートとの相性もよく好んで食べる方も少なくないので、良いイメージしかありません。砂糖不使用のアーモンドミルクの商品もあるので、ぜひ参考にしてください。

下記の表にはアーモンドミルクに含有される栄養素をまとめています。

【アーモンドミルクに含有される栄養素】
・ビタミンE
・マグネシウム
・オレイン酸
・食物繊維

ビタミンEは強い抗酸化作用が期待できます。マグネシウムは筋収縮に関与し、こむら返りの予防に。マグネシウムはカルシウムと同様に汗から体外に排出されやすいのでトレーニーなら欠かせない栄養素。

オレイン酸はコレステロール値を下げる効果があり、動物性タンパク質をよく摂取される方には嬉しい栄養素でしょう。

コンビニで買える疲労回復効果が高い食べ物4選

コンビニで疲労回復効果が期待できるドリンクの次は「食べ物」をご紹介。トレーニーなら気軽に摂取できるドリンクだけでなく、食事自体にも拘りたいですよね。トレーニーやダイエッターにとって食生活管理のポイントとなるのはやはり食事内容

下記にはコンビニで簡単に購入できるものをご紹介。お弁当を持参している方にも、プラスα付けたして購入しても問題ないものを掲載しています。

ぜひ、下記の内容を参考にしてトレーニングの疲労回復に役立ててください。

①豚しゃぶサラダ

トレーニーたちに高たんぱく質メニューとして支持を受けているコンビニで購入できる食べ物といえば「豚しゃぶサラダ」。他の肉類の中でもビタミンB1が豊富に含有されています。他にもビタミンB2、Eといった筋トレの役に立つ栄養素も豊富。

豚しゃぶサラダは、さらに野菜を豊富に摂取できます

独り暮らしのトレーニーやダイエッターの中には豚しゃぶサラダを購入し、家で野菜類をつける人もいます。

トレーニング後のゴールデンタイムに摂取して疲労回復に努めましょう。

②カットフルーツ

トレーニーたちがコンビニで購入できるビタミンCの補給源として支持されている食べ物といえば「カットフルーツ」。

どこでも簡単に手軽に摂取でき、デザート感覚で身も心もリフレッシュできるところが支持を受けている理由。出先でヨーグルトに付けたす方もおられます。これはヨーグルトからタンパク質を摂取できる上に、味の上でも満足度が高いからでしょう。

フルーツは食べ過ぎると太ってしまうことがあります。コンビニで売っているカットフルーツは量が決まっています。量が毎回同じなので、食事やカロリーの管理が簡単なのはありがたいですね

③鮭

トレーニーたちがコンビニで購入できる魚介類として支持をうけているものといえば「鮭」。コンビニでは魚介類の中でも低脂質、高タンパク質の鮭のメニューが豊富です

例えば「鮭の塩焼き」を中心に鮭おにぎりなどがあります。鮭はタンパク質源としてももちろんですが筋収縮に関わるカルシウムの吸収をサポートするビタミンDも豊富。

また魚類には必須脂肪酸も豊富に含有されているところも見逃せません。

④サラダチキン

トレーニーから人気爆発し、認知度が一気に上がったコンビニの疲労回復が期待できる食べ物といえば「サラダチキン」。

色々なコンビニ店でも味付けや調理方法の違いで多くの商品が目に付くようになりました。それだけサラダチキンは健康志向の方々支持されているということでしょう。

サラダチキンは低カロリー、低脂質、高タンパク質を兼ねそろえた商品。牛肉と比較された際にはやはり「低脂質」の部分でサラダチキンに軍配が上がりました。ただし、塩分量に注意が必要。3食毎回サラダチキンを摂取するのは推奨されません。

疲労回復効果が高い食事とレシピ1選

下記には誰でも簡単にできる疲労回復効果が高い食事のレシピを掲載しています。今回はそうめんを使ったメニューです。

そうめんをご飯にしたりパスタに変更も可能。もちろん材料に他の野菜を加えるなど、オリジナルレシピも試してくださいね。

①トマト納豆のそうめん

 

 

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【材料】一人前
・そうめん 100g
・納豆 1パック
・トマト 1/2個
・大葉 1枚
・オリーブオイル 大さじ1
・麺つゆ 大さじ1

【レシピ】
①そうめんは茹でてザルに上げる。ザルに上げたら冷水で洗って水気を切っておく
②トマトのヘタを切り、角切りもしくはお好みの大きさに切る。大葉は千切りする。納豆はたれを入れて混ぜ合わせておく
③②のトマトと納豆、オリーブオイル、麺つゆをボウルに入れて混ぜ合わせる
④水気を切ったそうめんを器に盛って、③をかけ、大葉を振って完成

疲労を早期に回復させ高いパフォーマンスを継続!

最後に、筋トレをする人が疲労回復目的とした食事を摂る際に、重要となるポイントをおさらいします。

・疲労回復をするには「睡眠」「筋トレを休む」「栄養補給」
・疲労回復効果が期待できる栄養素を知る
・栄養補給は疲労回復効果が期待できる食べ物をを選ぶ
・コンビニも利用しながら食生活管理をしていく

筋トレをする方はもちろんトレーニングをしない方でも「疲労」はするもの。

疲労回復効果が期待できる食べ物は誰でも知っておいて損はありません。例えば、季節でいうと疲労回復効果が期待できる食べ物を摂取することで夏バテを防止できますよね。

ぜひ、今回の内容を参考に食生活を改善し、より良いものにしてみませんか?

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