管理栄養士解説|筋トレの効果が実感できる朝食レシピ&コンビニ商品

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

「朝はバタバタしているから、つい朝食が抜きがちに…」という人が、結構多いのではないでしょうか?

今回はそういった方々を対象に、朝食について詳しく解説します。

朝食と筋トレの関係性はもちろん、メリット・デメリットについても掲載

今回の記事を参考に、ぜひ食生活の改善を意識してもらえると嬉しいです!

朝食抜きは言語道断!朝のロイシン不足で体がしぼむ…

昨今、 朝食を抜いた生活をしている方々が少なくありません。朝食を抜いてしまう理由は、食欲がなかったり、用意や後片付けが面倒、仕事が忙しいなど様々。

「お昼までお腹空かないし」と無理やり自分を騙し、栄養不足のまま生活している人の実に多いこと。

老若男女問わず、「免疫力をセルフで高めるぞ!と、近年筋トレをする方々が増えてきました。しかし、栄養面をおろそかにしたままの人もたくさんいるのが実情です。

周囲を見渡せばジムに通っている人も少なくないはず。「筋肥大にはタンパク質が必要!」といってプロテインを摂取したり、日々の食生活改善に興味を持つようになった方も少なくありません。

筋肉を付けるために大半の方が「筋トレ30分以内のゴールデンタイム」に注目し、良質のタンパク質を摂取するようになります。筋トレ後の栄養補給は確かに筋肥大に直接影響。筋肉は傷ついた細胞を修復する際に大きくなります。

「これで割れた腹筋を手に入れることができるぞ!」と意気込む方も少なくないでしょう。このときタンパク質以外の炭水化物やビタミン、ミネラル類も筋肥大には必要だということを知る人も多いようです。

順調にトレーニングを進むほど、必ず朝昼晩の食生活を見直さなければならない道をたどります。

朝食を抜く食生活は、筋肥大に関しては推奨されません。まず朝食を抜いた状態で、昼飯を摂取すると急激に血糖値が上がってしまうもの。

血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に放出されるのですが、エネルギーとして利用できなかったブドウ糖は脂肪になるのです。朝食を抜くと太りやすいのは、とても頷ける話。

余談ですが、朝食を抜き、空腹状態で昼飯を食べる生活サイクルは身体への負担も大きいので注意してください。場合によっては糖尿病や動脈硬化のきっかけになり得ます。

「朝食に何を摂取すればよいか?」と聞かれるとバランスの良い食事を摂取することが求められます。

筋トレをする方には「朝食でタンパク質20gの摂取」を推奨。なぜなら朝食でのタンパク質摂取量が足りていない方々が大半だからです。

筋肥大を実現するためには、筋肉の材料になるタンパク質量が不足しない状態を持続する必要があるでしょう。なぜなら、タンパク質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを供給しようとするからです。

朝食を抜いた場合を思い出してください。夕食から何も食べていない状態で、翌日の昼まで空腹状態を続けることになります。つまり、朝食を抜いていること自体が筋肉量の減少につながるのです。だから、筋トレに朝食の摂取が推奨されるのです。

ここでぜひ摂取をしてほしいのがロイシンです。

ロイシンを朝から摂取

ロイシンとは必須アミノ酸の一つで、必ず体外から食物として体内に取り込まなければなりません。実はこのロイシンが今「筋肉合成のスイッチになる」ことがわかってきました。

タンパク質は摂取すると一旦体内でアミノ酸に分解されます。人間は分解されたアミノ酸を使って筋肉を合成したり、エネルギーに変換したりしています。

ロイシンは、乳製品からの摂取が可能。昔から朝から牛乳やヨーグルトが朝食に出てきていたのは理にかなっていたのです。

プロテインは朝食時&就寝前の摂取が理想

プロテインを使用している方々の摂取タイミングは、大半が筋トレ直後のゴールデンタイムではないでしょうか?ゴールデンタイムのプロテイン摂取は間違っていません。筋肉合成のタイミングとして申し分ないです。

では、プロテインを「朝食時」や「就寝前」に摂取する方がいるのをご存知でしょうか?朝食時のプロテインを摂取する理由は「朝のタンパク質の摂取不足解消」です

朝食に時間が取れない方は実際に多いはず。上項にも記載したとおり、朝食を抜くことは推奨されません。朝食にプロテインを摂取することで1日の食事のバランスを整える効果が期待できます。

就寝前のプロテインを摂取する理由は「空腹状態の時間を短縮するため」です。空腹状態が長いと筋肉の分解につながります。筋肉を分解してエネルギーを確保するため。また、睡眠時は、成長ホルモンがたくさん分泌。成長ホルモンの効果で筋肉の増大が見込めるでしょう。

筋トレ直後、朝食時、就寝前、どれをとってもプロテインの効果は期待できます。だからといって、すべてにおいてプロテインを必ず摂取しなければならないわけではありません。

大切なことは自分に合った食生活管理。必要量を満たすことを目的に、無理のないプロテインの活用が推奨されます。

朝の筋トレのメリット・デメリット

前項を読んで頂けましたら、朝食が大切だということはわかったはずです。今まで朝食を抜いてきた方にとっては「トレーニングも変わってくるのか?」と考えて当然

この項目では朝の筋トレについて詳しく解説しています。わかりやすいようにメリット・デメリットに分けて掲載しているので読み比べてください。

①メリット

朝の筋トレのメリットとしてまずあげられるのが「習慣化しやすい」こと。朝食の摂取も同時に習慣化させるきっかけにもなります。

「夜の筋トレ」は、スケジュール管理しづらいのも事実。仕事や飲み会などで帰りが遅くなったり、いつも同じ状況だとは限らないというのもあるでしょう。しかし、朝は前日に準備もできるのでルーティンにしやすいというメリットが期待できます。

次に朝の筋トレのメリットとしてあげられるのが「高い集中力を保ちやすい」ということ。学生時代「朝起きて勉強するのが良い」というのを聞いたことがありませんか?

起床時は頭の中が整理されているため、記憶に残りやすいというのがあるからです。しかしながら、朝起きてすぐに勉強する気になれない方が大半かも?

実は朝に筋トレをすることで全身の血行をよくし、身体の目を覚まさせる効果が期待できます。さらにいうと、朝食は朝起きて内臓を動かすきっかけになるのです。

朝ご飯も身体を目覚めさせます。朝の筋トレで集中力が高まれば、仕事も勉強にも身が入るでしょう。

②デメリット

朝の筋トレのデメリットといえば「ケガしやすい」こと。朝の筋トレは、身体を目覚めさせるきっかけになります。しかし、あまりにも負荷の強いトレーニングをするとケガの原因になるのです。

だから、朝のトレーニングは柔軟体操といったウォーミングアップから始めること。そして、気がついている方もおられると思いますが「朝食」をトレーニング前に摂ることで、朝の筋トレでのケガの防止にもなります。

朝食の摂取自体が身体を目覚めさせるスイッチになるからです。だから朝食と朝の筋トレはセットにすることが推奨されるのです。

朝の筋トレのデメリットとして「脱水症状になりやすい」というのもあります。これは寝ている間に汗をかいて水分が奪われているから。

朝起きて白湯を飲んで身体を目覚めさせる方が少なくないのも、理にかなった行動といえるでしょう。脱水症状に関していうと、筋トレ前に朝食と一緒に水分摂取を行うことで防げます。

余談ですが、空腹での筋トレは筋肉の分解につながります。なぜなら、筋トレの際に必要なエネルギー源を筋肉から供給されるからです。

もしも朝に起きて筋トレをされる方は、トレーニング前にエネルギー源として「バナナ1本」でもよいので摂取しましょう。

睡眠でエネルギーを使いはたし、空腹状態でトレーニングを行うのは危険だということを忘れないようにしてくださいね。

コンビニで朝食を買う際、おすすめの商品4選

誰でも朝食の時間を簡単に摂れるわけではありません。食事をするにも準備はもちろん、片付けもあります。

朝食を一人分だけ作る分には可能かもしれないですが、人によっては家族分の準備が必要かもしれないですね。

朝食を抜く理由は、もちろん人それぞれでしょう。この項目では、コンビニで購入できる商品をご紹介!手軽に良質のタンパク質源を摂取できるものを選んでいるので、ぜひお試しください

朝食だけでなく筋トレ後のタンパク質摂取にも活用してくださいね。

朝食と同じく筋トレ後というのは、誰でもすぐにタンパク質源を摂取できるわけではありません。

①ゆで卵

コンビニで朝食を買う際に推奨される定番といえば「ゆで卵」。ゆで卵は、良質のタンパク質源を軽めの食事として摂取できるところがトレーニーに支持されています。

サラダなどに付け合わせやすいのも人気の要因。値段もお求めやすく、コンビニの商品の違いはありますが平均6.0gものタンパク質が含有されています。

【セブンプレミアム 味付き半熟ゆで卵 栄養素】
・エネルギー 65kcal
・タンパク質 5.8g
・脂質 4.3g
・炭水化物 0.7g(糖質 0.6g、食物繊維 0.1g)
・食塩相当量 0.6g

②焼き鳥

コンビニで朝食を買う際に筋トレ直後に支持されているものといえば「焼き鳥」。焼き鳥は、高タンパク質・低カロリー・低脂質な上に美味しいものが多いです

お酒のおつまみとしても定番の焼き鳥は、片手で摂取できる手軽さもあります。

【セブンプレミアム 炭火焼き鳥串ももタレ 栄養素】
・エネルギー 79kcal
・タンパク質 10.4g
・脂質 3.6g
・炭水化物 1.3g(糖質 1.3g、食物繊維 0g)
・食塩相当量 0.8g

③サラダチキン

コンビニで朝食を買う際に、トレーニーだけでなくダイエッターにも支持をうけているのが「サラダチキン」。ジム通いをする方も増え、健康志向ブームの象徴ともいえるコンビニ商品です。

コンビニ各種、色々な味付けのサラダチキンがあるので、飽きがきても大丈夫。ゆで卵同様にサラダなどに付け合わせれます。

もちろん家でちょっとしたサラダを作るのにも、時短メニューとしても利用する方だって少なくないでしょう。

【セブンプレミアム サラダチキン ハーブ 栄養素】
・エネルギー 109kcal
・タンパク質 24.0g
・脂質 1.4g
・炭水化物 0g(糖質 0g、食物繊維 0g)
・食塩相当量 1.3g

④ザバスミルクプロテイン

コンビニで朝食を買う際に、支持をうけているドリンクといえば「ザバスミルクプロテイン」。トレーニングで牛乳はタンパク質源としてよく摂取されていますが、その一方で牛乳が苦手な方もたくさん存在します。

ザバスミルクプロテインはココア味、ストロベリー味、バナナ味、ヨーグルト味など、ジュースに近い感覚でタンパク質を手軽に摂取できます。脂肪ゼロというところも見逃せません。

【ザバスミルクプロテイン/すっきりフルーティー 1パック(430ml)当たりの栄養素】
・エネルギー 99kcal
・タンパク質 15.0g
・脂質 0g
・炭水化物 10.0g
・食塩相当量 0.16g
・カルシウム 350mg
・ビタミンB6 0.65mg
・クエン酸 1000mg

筋トレする人におすすめの高タンパク朝食レシピ

下記には筋トレする方に推奨される朝食レシピをひとつご紹介。高タンパク質源としてだけでなく、持ち運びもできるメニューを紹介しています

外出先でも摂取できるので、コンビニ商品なども組み合わせてみてください。

ツナマヨサンド

 

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【材料】1~2人前
・食パン6枚切り 2枚
・ツナ缶 小1缶(約70g)
・玉ねぎ 1/2個
・マヨネーズ 大さじ5~6
・バター 5g(なければマーガリンでも良し)
・塩コショウ 少々(玉ねぎの塩もみとは別に)

【レシピ】
①ツナ缶の油を切る。この間に玉ねぎをみじん切りにして塩(少々)で揉み、5分~10分水にさらす。水にさらした玉ねぎはザルで水気を切っておく
②①のツナと玉ねぎ、マヨネーズ、塩コショウを加えて混ぜ合わせる
③パンにバターを塗り、②の具材を挟み、パン切包丁で食べやすい大きさに切って完成

※玉ねぎの食感を楽しみたい方はみじん切りでなく薄切りでも良し。キュウリやレタスなどサンドウィッチの定番野菜を挟むとあっさりとした味わいになります

朝食を整え理想のボディを手に入れよう!

最後に、筋トレをする人で朝食を摂取する際に重要なポイントをおさらいしましょう。

・朝食は筋肉量防止につながる
・朝食は筋肉合成のスイッチになる
・朝のプロテインはタンパク質の摂取不足解消になる
・朝の筋トレは習慣化しやすく、集中力をあげる
・朝の筋トレはウォーミングアップがケガを防止する

朝食は体調を整える第一歩です。筋トレとセットにすることで習慣化させることもできます

今まで朝食を抜いた生活をしてきた方は、ぜひ今回の内容を参考に朝食を取り入れてください。

朝食はダイエットだけでなく大きな筋肉をを手に入れたい方にも推奨されます。

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