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管理栄養士解説|筋トレする人にグルタミンを推奨する理由!食材&レシピ

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋トレを続けていると、次第に知識が増えるもの。様々な栄養素の摂取に関心を抱くにも当然。

今回、ご紹介するのはグルタミンについてです。

グルタミンを含んだ食材、効率よく摂取できるレシピ、摂取タイミングについても解説しています。

ぜひ参考にしてくださいね!

グルタミンとは?

プロテインやサプリメントを摂取している方なら「グルタミン」という栄養素をどこかで必ず見かけたことがあるはず。

グルタミンは非必須アミノ酸に分類されます。

グルタミン摂取で見込める効果は、以下の通り。

  • 筋肉の分解の抑制
  • 免疫力のアップ
  • 傷の修復
  • 消化機能のサポート

グルタミンの特徴としては、遊離アミノ酸の中でも体内で一番多いことです。グルタミンは体内の遊離アミノ酸の約60%を占めます。グルタミンは筋肉や血液に大量に存在していますが、身体にストレスがかかったときに多く消費されるのです。

ストレスの例としては、風邪や怪我だけでなくハードトレーニングなども含まれます。トレーニーの中には、風邪を引きやすいタイプの方が少なくないと思いませんか?

トレーニーの方がハードトレーニングによって、風邪を引いてしまうことがあります。これはグルタミン不足がきっかけかもしれません。トレーニーは、免疫力の向上の意味でもグルタミンの摂取は推奨されます。

ちなみにグルタミンと混同されやすいグルタミン酸は、昆布だしなどに含有される旨味のもと。

またグルタミン酸は、グルタミンやGABA(γーアミノ酪酸)のほか色々な栄養素の前駆体になります。グルタミンとグルタミン酸は名称や分子構造が似ている部分もありますが、全く別のアミノ酸です。

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グルタミン不足は筋トレする上でデメリットだらけ!

筋トレの効果を上げるうえで気にかけたいことといえば「筋肉の分解」。グルタミンが不足すると筋肉を分解してグルタミンを身体は供給しようとします

血液に十分グルタミンがあれば筋肉分解の抑制が可能。ハードトレーニングで大量に消費することを考えれば、グルタミン不足は避けることで筋肉分解を防止できます。

またグルタミンは小腸の上皮細胞のエネルギー源になります。グルタミンが十分にあれば小腸が細菌やウイルスの侵入を防止するのに役立つというわけです。

グルタミンは小腸の機能回復に関与し、結果小腸の機能を向上させます。結果、グルタミンが免疫力をアップさせるのです。

グルタミンが不足は、免疫力の低下にもつながります。筋トレをする人以外にも推奨してもらいたい栄養素です。

グルタミンの不足に陥ると筋トレをしても思うような成果を得づらくなります。筋トレをして風邪を引き、筋肉が落ちてしまっては元も子もありません。

グルタミンの摂取量とベストなタイミング

下記には、グルタミンの摂取量と摂取するタイミングについて詳しく解説しています。グルタミンの摂取タイミングについては、いつ摂っても効果が期待できます。

日に3回程度がごく一般的。摂取するタイミングによって効果に多少の違いがあります。下記の項目ではタイミング別で効果を記載しているので、自分に合うものを見つけてください。

グルタミンの摂取量について

グルタミンの摂取量は1回当たり5g程度になります。1日の安全な摂取量は40gまで。1日15g~20gが一般的な摂取量といえるでしょう。

グルタミンはサプリメントなので摂取過剰は身体に負担がかかります。グルタミンを摂取してから体調が優れなかったり、健康診断・人間ドックなどで肝臓の数値が高くなるようなら摂取量の見直しが必要です。

あなた自身が医者ではないことを忘れてはいけません。わからないときは医療機関に相談しましょう。サプリメントやプロテインというのは、あくまで普段の食事をサポートする意味で使用するべきです。

起床時

グルタミンを起床時に摂取した場合に期待できる効果は「身体の調子を整える」。空腹の状態でグルタミンを摂取すると吸収率がよいです。

寝ている間に空腹になると、栄養素が尽きかけている場合もあります。起床時のグルタミン摂取は、消化器官のサポートする効果が期待できるでしょう。

就寝前

グルタミンを就寝前に摂取した場合に期待できる効果は「免疫能力の低下を防止」。免疫細胞のエネルギー源なるので、風邪を引いてるときや身体に疲れを感じたときに推奨されます。

また、睡眠時には成長ホルモンが分泌。グルタミンには成長ホルモンの分泌を促進する効果が見込めるので、就寝直前の摂取が推奨されます。

トレーニング前後

グルタミンをトレーニング前に摂取した場合に期待できる効果は「筋肉分解の抑制」。トレーニング後に摂取した場合は「傷ついた筋肉の回復」といった効果が期待できます。トレーニーが一番気にかけたい筋肉に直接関係する効果です。

サプリメントによっては、タンパク質と一緒に栄養素として入っているものも多くあるもの。パッケージなどで確認しましょう。

グルタミンを豊富に含む食材

グルタミンを豊富に含有する食材といえば「魚、卵、大豆、海藻、乳製品」です。魚でいえばマグロ、乳製品では牛乳やチーズがよく好まれて摂取されています。ただし、グルタミンの摂取には生食が推奨されます。

グルタミンは加熱されることで、熱の影響を受けてしまい変性するため。また、グルタミンはお酢などの酸性にも弱い特徴があるので注意が必要です。

発酵させることもグルタミンの成分を変性させます。グルタミンは生で摂取するのが一番効率がよいです。

グルタミンを摂取できるレシピ2選

下記にはグルタミンを摂取できる簡単レシピをご紹介。グルタミンができる限り効率のよく摂取できるレシピを選んでいます

一度レシピを試してもらえたら、次から簡単に作れるレシピばかり。ぜひお試しくださいね。

①漬けマグロ丼

 

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【材料】一人前
・マグロ 100g
・ネギ 少々
・卵の黄身 1個
・ごはん 150~200g
・醤油 大さじ1
・酒 小さじ1/2
・みりん 小さじ1/2
・わさび 少々

【レシピ】
①ご飯を炊いている間に、マグロをさくの状態で購入した場合は削ぎ切りする。ねぎはみじん切りにする
②マグロをジップロックに入れて醤油、酒、みりんを加えて味をなじませて冷蔵庫で20分~25分おく
③炊いたご飯の上に②のマグロ、卵黄を乗せる。ねぎを散らしたら完成

※ネギを大葉にすると香り高いマグロ丼になります。ゴマをかけても良し

②マグロとチーズ

【材料】一人前
・マグロの刺身 60g
・プロセスチーズ 60g
・醤油 小さじ2
・酢 小さじ1/2
・練りわさび 小さじ1/2

【レシピ】
①マグロとプロセスチーズをサイコロ状に角切りする。醤油と酢、練りわさびを混ぜ合わせて調味料を作っておく
②マグロとプロセスチーズに①の調味料を混ぜ合わせて完成

グルタミン摂取でスタイリッシュな肉体を!

最後に、筋トレをする人でグルタミンを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・グルタミンには「筋肉の分解を抑制」「免疫力のアップ」「傷の修復」「消化機能のサポート」の効果が期待できる
・グルタミンとグルタミン酸は構造も効果も違う物質
・グルタミン不足は筋トレをしている方にとってデメリットでしかない
・摂取量は1回当たり5g程度。1日の安全な摂取量は40gまで。1日15g~20gが一般的な摂取量
・摂取タイミングは自分に合ったものをチョイスする
・魚、卵、大豆、海藻、乳製品に豊富に含有される
・摂取するときは、生食できる食材を選ぶ

グルタミンは身体の中で一番多く存在する遊離アミノ酸です。しかし、それだけグルタミンはたくさん消費されるもの。筋トレしている方には気にかけておいて損のない栄養素です。

グルタミンは補給することで身体の疲れや風邪予防にもなるので、トレーニー以外の方も摂取が推奨されます。

グルタミンは普段の食事をサポートし、筋トレ生活のパフォーマンス向上に役立てましょう!