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筋トレする人向けランチメニューをケース別に解説|外食&コンビニ商品情報あり

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋トレをする方々にとって外食やコンビニでのランチメニュー選びで迷うことって、少なくないのでは?

ランチタイムの昼休憩は、時間が限られているもの。「どれにしようか?」と悩む時間は、できれば省きたくいはず。

今回の内容は、ランチメニューを迷っている時間がもったいないという方にオススメです。

ランチメニューは、「美味しければ何でもよいというわけではない」はず。

筋トレをするにあたって、タンパク質の補給に加えて、炭水化物や脂質のバランスも重要

こちらの記事の内容を参考に、あなたの筋トレ生活に合ったメニュー選びをしてください。

筋肉をつけたいなら朝と昼にタンパク質を摂取

優秀なトレーニーほど、朝と昼に十分なタンパク質を摂取していることをご存知ですか?

タンパク質は筋肉の合成材料として必須。朝昼晩と三食栄養を摂ることは理に適っています。

朝と昼にしっかりとタンパク質の摂取が推奨されるのには理由が存在。朝と昼の食事によって「筋肉の分解を抑える」ことができます

朝昼晩の食事などでタンパク質を摂取した際に、筋肉合成が進みます。これは身体に取り込まれたタンパク質がアミノ酸に分解され、血中のアミノ酸濃度が高まるため。筋トレ後であれば、傷ついた筋繊維の修復のためにアミノ酸が利用されます。

何も摂取していない朝昼晩の食間で、身体の中では何が起こっているのでしょう?

血中のアミノ酸は、筋肉合成だけに利用されているわけではありません。エネルギーとしても利用されています。

身体はブドウ糖やアミノ酸が血中からなくなってしまうと、筋肉を分解してアミノ酸を供給し、エネルギーを確保するように働くのです。筋肉分解を防ぐためには、朝昼晩と十分なタンパク質を摂取しなればなりません。

特に夕食後の睡眠を経た、朝食時は血中のエネルギー源が不足している状態。

トレーニーが朝も昼もタンパク質摂取は、筋肉合成の材料になるだけでなく「筋肉の分解の抑制」にも関与していたのです。

筋トレする人向けの外食ランチで推奨したいもの

筋トレをしている方の中には、自炊できず外食でランチを済ませなければならない方も少なくないでしょう。

下記ではたくさんある外食ランチの中でも、筋トレする方々に推奨されるメニューをご紹介。できるだけ、どこでも見かけるチェーン店のメニューから選んでいます。

コロナ渦で自炊ばかりしている方もたまには外食ランチをしてみませんか?

本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

①ステーキ

バルクアップ期に特に推奨される外食ランチといえば「ステーキ」。美味しいことはもちろんですが、高タンパク質な上にビタミン、ミネラルが豊富。

筋肥大にはタンパク質だけでなくビタミンやミネラルが必要です。その理由は、糖質、タンパク質、脂質代謝を効率よく回すからです。

筋肉合成の材料となるタンパク質を細胞に取り込むには、インスリンの作用を有効活用することが大切になります。

インスリンの分泌を促進するには、炭水化物の摂取で特に効率がアップ。炭水化物の代謝をよくするのに、特にビタミンB群が必要。バランスの良い栄養素の補給が求められるのはこのためです。

筋トレで最初に食事に気を付ける際、タンパク質の摂取に目がいきがちですので注意が必要です。ステーキと一緒にサラダなども摂るとよいでしょう。

ちなみに、ステーキがトレーニーに支持されている理由は「クレアチニン」が豊富に含有されているからです。クレアチニンがハードトレーニングのパフォーマンスの向上に役立ったり、疲労回復の向上の効果が期待できます。

②牛丼

筋トレをする方々に推奨される忙しいときに効率よく摂取できる外食ランチといえば「牛丼」。

牛丼はチェーン店も多く、どこでも気軽に摂取できます。また、牛丼の価格が安価な面も見逃せません。一回の食事で、タンパク質と炭水化物を豊富に摂取することができます

③刺身

トレーニーの中でもダイエットを目的とした方々に推奨されれる外食ランチといえば「刺身」。

刺身は高タンパク質食材であるだけでなく、低カロリーのおかげで食事管理がしやすいメリットがあります。

筋トレをしていて食事管理をしている方々は、1日の総摂取カロリーの調節がどうしても困難な部分があります。これは高タンパク質の食材の中には、脂質が高いものも少なくないから。

刺身を1日のメニューに入れることで、タンパク質を十分に摂りながら、カロリー摂取の過剰を防ぐことができます。

また、刺身は肉類とは違い不飽和脂肪酸が豊富。必須脂肪酸をたくさん摂取できるというメリットもあります。

中でもDHAやEPAコレステロール値の低下や血液の流れをよくする効果が見込めます。筋トレは「健康な身体があって初めて効果が期待できる」ということを忘れてはいけません。

④そば

筋トレをしている方々に、推奨されるタンパク質量が豊富な外食ランチといえば「そば」。

下記の表は同じ麺類にあたる「うどん」とのタンパク質含有量の比較です。

【100g当たりのうどんとそばのタンパク質含有量の比較】
・穀物/小麦/うどん/ゆで 2.6g
・穀物/そば/ゆで 4.8g

表を見ても一目瞭然ですが、そばはうどんよりもタンパク質含有量が2倍近く含まれています。カロリーに着目すると100g当たり「うどん95kcal」「そば130kcal」とバルクアップ期には、そばのほうが推奨されます。

また、そばにはビタミンB1やB2だけでなく、食物繊維や鉄分といった栄養素も豊富に含有されているのも見逃せません。

外食チェーンの人気ローファットメニュー3

ダイエット中の筋トレの際、食事で気になるのが脂質量。定番の低カロリー高タンパク質食に気を使っていても、つい脂質量が過剰になりがちです。

ローファットとは低脂質のことをいいます。お米やイモ類、小麦を使用したパン食や麺類を制限し、糖質を抑えるロカボダイエット(低糖質ダイエット)とよく比較されるもの。

ローファットダイエットは主に肉や卵、乳製品を制限します。下記には外食チェーン店で食事をする際に推奨されるローファットメニューをご紹介。

下記のメニューを紹介するに当たって、わかりやすいように1日の総カロリー摂取量を2,000kcalとして詳しく説明します。

タンパク質量に関しては1日の目安量20g。そして、脂質量は一般的に1日の総カロリー摂取量の20%~30%。

今回、ダイエットを目的とした食事管理の場合の脂質量は20%を目安に考えていきます。1日の総カロリー摂取量を2,000kcalとすると脂質量の目安量は400kcal、g(グラム)換算すると約44.4gとなります。

①すき家「とりそぼろ丼」

 

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高タンパク質のローファットメニューといえば鶏肉を思い浮かべる方も少なくないでしょう。すき家のとりそぼろ丼のタンパク質は32.4g。

すき家のとりそぼろ丼の脂質量12.2gをみると、1日のタンパク質量を満たし、脂質量も抑えることがわかります

さらに、サラダなどのメニューを添えることで、ビタミンなどの補給ができバランスの良い食事管理ができます。料金も並盛390円とコストパフォーマンスの良さは見逃せません。

【並盛の栄養成分】
・カロリー 649kcal
・タンパク質 32.4g
・ 脂質 12.2g
・炭水化物 102.8g
・食塩相当量 2.0g

②なか卯「ざるそば」

 

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ざるそばより、うどんのほうがタンパク質を摂取できると思っている方が大半。

なか卯のざるそば(並盛)とうどん(並盛)のタンパク質量を比較すると5gも、ざるそばに軍配が上がります。

ざるそばの優秀なところはタンパク質量が豊富なだけでなく、脂質量をかなり抑えられるという点です。

下記の表では「大盛」の栄養成分を記載。満腹感もしっかり得られるローファットメニューといえるでしょう。ただし、季節のメニューでもあるため、その点は注意が必要です。

【大盛の栄養成分】
・カロリー 453kcal
・タンパク質 18.1g
・ 脂質 3.6g
・炭水化物 87.4g
・食塩相当量 2.5g

③やよい軒「しまほっけ定食」

 

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やよい軒の「しまほっけ定食」の注目して頂きたいポイントはタンパク質量。もち麦ごはん普通盛りでタンパク質量51.2gです

脂質量に関しても1日の摂取量目安量の半分近い値ですが、許容範囲といえます。

バルクアップ期のランチメニューとして申し分ありません。

【もち麦ごはん普通盛りの栄養成分】
・カロリー 648kcal
・タンパク質 51.2g
・ 脂質 21.4g
・炭水化物 65.5g
・食塩相当量 4.2g

バルクアップ期や筋トレ直後のランチならOKの高カロリー外食メニュー

下記には筋トレ直後のランチ、特にバルクアップ期に摂取が推奨される高カロリー外食メニューをご紹介。

バルクアップの際には高カロリーメニューが求められますが、タンパク質、脂質に関しても栄養バランスが重要

糖質、タンパク質、脂質代謝をうまく活動させることが大切だからです。

①吉野家「牛丼」

 

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バルクアップ期や筋トレ直後のランチの定番といえば吉野家「牛丼」。サイドメニューの納豆を組み合わせてもよいでしょう

【並盛の栄養成分】
・カロリー 635kcal
・タンパク質 20.0g
・ 脂質 20.4g
・炭水化物 89.0g
・食塩相当量 2.7g

②ココイチ「エビにこみカレー」

 

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バルクアップ期や筋トレ直後のランチでどうしてもカレーが食べたい方に推奨されるのが、ココイチ「エビにこみカレー」。

ココイチの「チキンにこみカレー」がトレーニーの中でも支持されていますが、下記の表を比較してみてください。

エビにこみカレーのほうが断然タンパク質量も高く、脂質量も抑えられています。また、吉野家同様にココイチにもトッピングメニューあり!

推奨具材は、ゆで卵、ツナです。

【チキンにこみカレーの栄養成分】
・カロリー 875kcal
・タンパク質 22.7g
・ 脂質 28.3g
・炭水化物 126.7g
・食塩相当量 4.0g

 

【エビにこみカレーの栄養成分】
・カロリー 834kcal
・タンパク質 29.5g
・ 脂質 20.4g
・炭水化物 126.7g
・食塩相当量 4.0g

栄養バランス抜群のコンビニランチの組み合わせ2つ

コンビニでランチを選ぶ際、高タンパク質食材を選べばよいのは自明です。

コンビニランチで栄養バランスを考えるに当たって、炭水化物の摂取もかなり重要。炭水化物はトレーニングの栄養源になるのでパフォーマンスに関わってきます

また、食物繊維に気を使うことも重要です。食物繊維が豊富な食材を選ぶことで血糖値の上昇を緩やかにできます。

血糖値の急上昇は、身体に脂肪がつきやすくなってしまう原因に……。これは大量にインスリンが分泌されてしまうことによります。

よって血糖値の上昇を緩やかにすることが推奨されるのです。

①おにぎり2個、サラダチキン、焼き鳥、サラダ

コンビニの定番炭水化物といえば、おにぎり。おにぎりを中心にタンパク質源としてサラダチキンと焼き鳥がオススメ

サラダを付ける際は、ドレッシングを避けてサラダチキンを細かく切って混ぜる食べ方が人気。中には納豆をサラダに混ぜて摂取される方もいます。

②うどん、温泉卵、つくね、サラダ

うどんは具材の豊富な商品が多いです。うどんに合う温泉卵やタンパク質源としてつくねをサイドメニューとして購入するのも良し。

サラダも必ず取り入れてビタミン類の補給は忘れずにしましょう。うどんの汁は残して、塩分の過剰摂取は避けることが推奨されます

ランチに美味しくタンパク質を摂取!

最後に、筋トレをする人でランチメニューを外食やコンビニで摂取する際に、大切となるポイントをおさらいします。

・朝と昼にタンパク質を多めに摂取する
・外食やコンビニのローファットメニューを知る
・外食やコンビニでの脂質量の高いものは避ける
・外食やコンビニメニューの組み合わせを考える

昨今、トレーニーが増えたこともあって外食やコンビニでも筋トレに効果が期待できるメニューが増えてきました。

つまり健康志向やダイエットをするにあたって、有効活用できるということ。

今回の内容を参考に、筋トレのパフォーマンスを上げるのに役立ててくださいね。

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