管理栄養士解説|筋トレする人に推奨!亜鉛たっぷりレシピ

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレをしている方に向けて、亜鉛の摂取について詳しく解説します。

体内での亜鉛の効果はもちろん、効率的に吸収できる方法や具体的なレシピも掲載。

最後まで読んでいただければ、亜鉛はトレーニーにとって大事だとわかる内容になっています。

亜鉛を摂取するメリット3個

ミネラルに分類される亜鉛は、約2000mgほど体内に存在しています。亜鉛は骨や骨格筋、肝臓、腎臓、脳、皮膚に分布。亜鉛のほとんどがタンパク質と結合した状態で体内に存在しているのです。

亜鉛は生理機能に関与し、特に代謝を調整する作用をする酵素の材料。亜鉛が欠乏すると「味覚障害」や「皮膚炎」になることが知られています。

下記の項目では、亜鉛を摂取するメリットについて詳しく解説しています。

食物から摂取したい方、サプリメントに含有されている効果が知りたい方などにオススメの内容になっています。

①傷ついた筋肉の修復

亜鉛は筋トレなどで傷ついた筋肉の修復を早める効果が見込めます。筋肥大に関わる成長ホルモンやテストステロン、インスリンに関与しているからです。

だから、亜鉛はトレーニーに摂取が推奨されるわけですね。

筋繊維の破壊と再生を繰り返しによって、筋肥大が起こります。破壊された筋繊維が修復される過程で、筋繊維が太くなろうとするのです。亜鉛は筋肥大を目指す方に、ぜひとも必要量を満たしてほしいミネラルといえるでしょう。

一つ注意してもらいたいことがあります。亜鉛は汗と一緒に排泄されやすいことを覚えておきましょう。

トレーニングをして汗をかく際に体外に出てしまいます。亜鉛は運動すればするだけ必要量が増すのです。

亜鉛はミネラルのため、体内で作り出すことができません。普段から必要量を満たすように亜鉛を摂る必要があるのです。

②新陳代謝を円滑にする

亜鉛は新陳代謝が活発な成長期に必要量が増すことが知られています。子どもたちの成長期に摂取が推奨されるのはこのためです。

亜鉛は体内の約200種類以上の酵素の材料であることを忘れてはいけません。

亜鉛は「成長ホルモン」や男性ホルモンの代表「テストステロン」、血糖値を下げるホルモン「インスリン」といった筋肥大の効果を上げるホルモンにも関与しているのです。

新陳代謝を円滑にすることは、傷ついた筋肉の修復だけでなく、筋肉合成に重要な役割をはたしています。

亜鉛は新陳代謝の過程で必要とされる物質に欠かせません。

③精神安定

亜鉛は神経伝達物質を体内で作る際に必要です。うつ状態といった精神が不安定な状態というのは、神経伝達物質が正常に生成されていなければなりません。

神経伝達物質がないと脳の機能低下の原因に…。亜鉛を十分に摂取しておくことで、精神安定の効果が期待できるというわけです。

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亜鉛摂取量の目安

下記の表には日本人の食事摂取基準(2020年版)に記載された亜鉛摂取量の目安です。自分の年齢や性別に合った摂取量を参考にしてください

【男女別・年齢別、1日当たりの亜鉛の摂取量(mg)】
<男性>推奨量、()内は耐容上限量
・8~9歳 6mg
・10~11歳 7mg
・12~14歳 10mg
・15~17歳 12mg
・18~29歳 11mg (40mg)
・30~64歳 11mg (45mg)
・65~74歳 11mg (40mg)
・75歳以上 11mg (40mg)

 

<女性>推奨量、()内は耐容上限量
・8~9歳 5mg
・10~11歳 6mg
・12~17歳 8mg
・18~74歳 8mg (35mg)
・75歳以上 8mg (30mg)
※妊婦の場合、推奨量に付加量として+2mg、授乳婦は推奨量に+4mgの付加量が設定されています。

亜鉛と組み合わせれば効果がある栄養素

この項目では、亜鉛と一緒に摂取することで効果を高める栄養素を詳しく解説しています。亜鉛は、筋トレで疲れた身体の早期回復の効果が期待できるのです。

私たち人間はサプリメントなどで合理的に栄養素を摂取するより、食物から摂ることが推奨されます。栄養素の組み合わせによっては吸収率が高まることもあるのです

亜鉛の摂取に興味があるトレーニーは、ぜひ、下記の内容を参考にしてみてください。

①亜鉛の吸収率を上げるもの

亜鉛の吸収率を上げる栄養素といえば「ビタミンC、クエン酸、動物性タンパク質」の3つ。亜鉛が含有される食品は下記の表に記載されているものです。

食品から亜鉛を摂ることで、他の栄養素の効果で吸収率を上げられます。

【亜鉛が豊富に含有されている食物】
・牡蠣
・納豆
・レバー
・赤身の牛肉
・卵
・油揚げ

補足・亜鉛の吸収を阻害するもの

亜鉛の吸収を阻害するものといえば「アルコール」。アルコールは体内で分解される際に亜鉛を消費し、体外に排出していまいます。亜鉛はアルコール分解に関わる酵素の材料だったのです。

また、加工食品に含有されるリン酸塩やポリリン酸塩が亜鉛の吸収を阻害。リン酸塩やポリリン酸塩が含有される加工食品の代表といえば、レトルト食品やインスタント食品、ファーストフードなど。

亜鉛の吸収阻害を考慮した食生活というは、加工食品に頼らない食事ということでしょう。過度の飲酒も控えなければなりません。

筋トレをしている方々にとってバランスの良い食事とアルコールを控えることは、筋肥大に関わることでもあります。

筋トレをする人におすすめの亜鉛含有レシピ

下記には筋トレをする方にぜひ覚えてもらいたい亜鉛含有レシピをご紹介。筋トレの効果を上げる鉄分も豊富に含んだメニューを紹介しているのでオススメ

今回は豚レバーを使用したレシピですが、鶏レバーなど肉の種類を変えることで変化を与えることもできます。

①レバニラ炒め

 

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【材料】一人前
「豚レバーの下味」
・豚レバー 100
・牛乳 50~100
・酒 大さじ1/2
・醤油 小さじ½
・塩 少々
・コショウ 少々
・片栗粉 小さじ1/2~1
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・ニラ 1束
・もやし 50g
・にんにく 1/2片
・生姜 1/2片
・水 大さじ1と1/2
・醤油 大さじ1
・酒 大さじ1/2
・砂糖 大さじ1/2
・オイスターソース 大さじ1/2
・片栗粉 1/4

【レシピ】
「豚レバーの下味」
①豚レバーを一口サイズに削ぎ切りする。豚レバーに筋が残っていたら取り除いておく。切ったものを流水でよく洗い、牛乳に30分浸しておく。浸し終わった豚レバーを流水でよく洗い、キッチンペーパーなどを使って水気をよく切る
②ボウルに酒、醤油、塩、コショウを入れ、①の豚レバーをもんで10分浸す。豚レバーを浸したら片栗粉を加えて、まんべんなく混ぜる
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
①ニラを4~5cmの長さに切る。にんにくと生姜をみじん切りにする。もやしは軽く洗ってザルにあげておく
②ボウルや器に水と醤油、酒、砂糖、オイスターソース、片栗粉を入れて混ぜ合わせておく
③フライパンに油を引き、中火で下味を付けた豚レバーを焼く。両面に焼き色がついたら、一度フライパンから出しておく
④フライパンににんにくと生姜を入れ香り立つまで中火で焼く。香り立ったところにもやしを入れ軽く炒める。さらにニラを加えて軽く炒める
⑤④に③の豚レバーをを加えて、油が回ったら②を加えて炒めて完成

多忙な人は亜鉛のサプリも取り入れよう!

亜鉛はトレーニングをする上で、汗と一緒に排出されてしまいます。食事だけでは、亜鉛の供給量を満たせない方々も少なくありません。そういったトレーニーの方々は亜鉛のサプリメントの使用も推奨されます。

サプリメントの使用は、もちろん普段の食事があってのことです。決して、食事を摂らないでサプリメントだけで亜鉛を補給するようなことはやめておきましょう。

サプリメントを使用する場合は、他の栄養素でも同様に食物から摂取した上でご利用ください

亜鉛は、ミネラルなだけに必ず食物で体内に取り入れなければなりません。

忙しい方は焦ることなく、サプリメントを有効活用していきましょう。

亜鉛であなたもヘルシーマッチョに!

最後に、筋トレをする人で亜鉛を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・亜鉛は傷ついた筋繊維の回復効果が期待が可能
・亜鉛は新陳代謝の円滑に関与
・亜鉛は精神を安定させる効果が見込める
・自分の亜鉛摂取量の推奨量を理解
・亜鉛の吸収効率を上げる栄養素も一緒に摂取
・サプリメントを利用される方は、食事で摂取して足りない分を補給する意味で使用

亜鉛は筋トレをしている方々が不足しがちな栄養素です。摂取することだけでなく十分な量を満たすために、インスタント食品やレトルト食品、アルコールを控えることも重要

亜鉛について気になっているトレーニーの方々は、今回の内容を参考にしてください。

亜鉛の摂取量を満たせるだけでなく、きっと健康管理を見直すきっかけになるでしょう。