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チートデイ翌日におすすめの食べ物&避けた方が良い物|レシピも紹介

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

トレーニングの効果を上げる上で食事管理は、重要な部分を占めています。

筋トレをしている方で「チートデイ」に興味がある人は少なくないでしょう。

多くの方は、我慢をして食べたいものを避けた食生活をしているはず。チートデイはそんな中で「好きなものを食べる日を作って良い」という嘘みたいな話。

しかし、実際チートデイを設けることで痩せるようになった方もいます。

今回の内容は、チートデイ未経験者からチートデイを以前に失敗した方々に推奨。チートデイ翌日からは食事管理が必要だからです。

実際、チートデイ翌日からの食生活を管理できた人しか効果を実感できないでしょう。

今回の内容は、チートデイの意味や目的を踏まえた内容にもなっているので、ぜひ参考にしてください。

チートデイがあるから辛い筋トレを乗り切れる

筋トレをしている方の中でも特にダイエットをしている方なら「最初は順調に体重が落ちていたのに、途中から落ちなくなった」という経験があるでしょう。これはいわゆる停滞期とよばれるもの。

食事量を減らしトレーニングを増やす筋トレ生活をしていると、摂取カロリーより消費カロリーが上回ることになります。

最初のうちは順調に体重が落ちていきますが、身体は「飢餓状態じゃないか?」「食べるものがなくて、体重が落ちているのでは?」と判断し、基礎代謝を下げて命を守ろうとします。

人間には「ホメオスタシス」という恒常性の機能が備わっています。

身体が「変化を拒んで、一定を保とう」とする仕組みがあり、体重を落とさないように働くというわけなのです。

この停滞期をチートデイを設けることで、低下した基礎代謝をもとに戻すことが可能
。チートデイとはカロリーを気にせずに好きなものを食べる日を設けること。

体重を落としたくて食事量を減らしたり、トレーニングをしていたのに「カロリーを気にしない」というのに矛盾を感じるかも?

チートデイを設けるというのは、ホメオスタシスという仕組みで、飢餓状態だと勘違いして代謝が落ちたのを「飢餓状態ではないですよ」と身体に知らせるような考え方です。

チートデイが上手くいけば、また体重が落ちやすくなるだけではありません。ストレスの緩和の効果も期待できます。

ストレスの緩和によって、トレーニングのモチベーションの向上にもつながるでしょう。

【チートデイのメリット】
・基礎代謝の向上
・ストレスの軽減

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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アフターチートデイの体重変化

チートデイを設けることで一時的に体重は必ず増加。「ダイエットするためにチートデイを設けたのに…」とショックを受けるかも…?

チートデイは「飢餓状態ではないですよ」と身体を騙すために行ったことを思い出してください。チートデイの効果を感じるためには、 好きなものをたくさん食べた翌日からが大切。

まずチートデイ翌日から2~3日は体重増加がみられます。そして、4日後以降に体重減少が期待できるのです。4日以降に基礎代謝が戻り、身体を騙せたと考えるとよいでしょう。

チートデイ翌日から2~3日はカロリーを控えた食事が求められます。

チートデイ翌日に避けるべき食べ物4選

チートデイ翌日から2~3日はカロリーを控える食事が求められますが、それだけではありません。

チートデイ翌日から気をつけてほしいことが他に2つあります。

・バランスの良い食事を心がける
・カリウムを摂る

上記の2つ。

バランスの良い食事は、チートデイで好きなものを食べたことで偏った栄養バランスを整える意味です。

次にカリウムを摂ることで、チートデイで摂り過ぎた塩分を体外に排出することができます。カリウムを摂ることで、身体のむくみの解消を!

ちなみに、チートデイ翌日からカロリーを控えることは、チートデイでカロリ―オーバーした分を調節する意味があります。

ダイエットを目的としている方には、カロリーを控えることでリバウンド防止の効果あり!

【チートデイ翌日から推奨されること】
・チートデイ翌日から2~3日はカロリーを控える
・バランスの良い食事を心がける
・カリウムを摂る

下記にはチートデイ翌日に避けるべき食べ物をご紹介!

チートデイで思う存分摂取したために「昨日食べたし、ちょっとぐらいよいか?」と思うかもしれませんが、実は頑張りどき。

チートデイの効果を感じるためには、なんとか2~3日我慢しましょう。

逆にこの2~3日を続けて暴飲暴食すると、今までやってきた努力が水の泡になる可能性があります。

①揚げ物系

揚げ物系は胃腸に負担がかかりやすいというのもありますが、何よりも脂質量が高いです。タンパク質源は必要ですが、揚げ物系を避けるべき。

カロリーを控えた食事を2~3日を続ける上で、もってのほかといえます。

揚げ物系は美味しいので食が進むために、カロリーオーバーになるきっかけになりうるもの

揚げ物系とお酒って合いますよね?ご飯との相性抜群ですよね?

揚げ物一つでチートデイ失敗の落とし穴ががたくさんあるのです。

②スイーツ系

スイーツ系もチートデイ翌日からは避けてほしいです。スイーツを食べるということは食事のあとや間食で摂ることが少なくないでしょう。

カロリーを控え目にする2~3日は特に我慢して、チートデイに過剰に摂取した分を調節してください。スイーツ類は脂質量も糖質量も高く、明らかにカロリーオーバーのきっかけになってしまいます

筋トレと食事制限をしている方が、スイーツ類を日常的に摂取しているとは考えにくいのも事実。

チートデイ翌日からスイーツ系を食べたら「リバウンドするかも」と自分に言い聞かせて我慢しましょう。

③ポテトチップス系

ポテトチップス系はカロリーも脂質も塩分量非常に高く、チートデイ翌日以降に摂取するのはやめておきましょう。

カリウムを積極的に摂取してほしいのに、ポテトチップス系を摂っていては元も子もありません。それだけポテチ系は美味しいともいえます。

④生クリーム・バター系

生クリームやバター系も脂質量が非常に高いです。スイーツ系などにもよく使用されていますが、菓子パンや生クリームを使用したクリーム系パスタなど気をつけてほしい食べ物

脂質量の高い食べ物は簡単にカロリーオーバーになってしまいます。

総じてチートデイ翌日から2~3日は外食を控えるべきでしょう。

チートデイ翌日に食べると良いもの4選

下記にはチートデイ翌日に食べても良いものをご紹介!

特に「タンパク質が補給できて、脂質が控えられるもの」をチョイスしています。

食べて良いものを活用することで、前項の避けるべき食べ物を摂取防止につなげることもできるのです

①ささみ

チートデイ翌日からでも食べてもよいトレーニーに支持されているものといえば「ささみ」。ささみは鶏肉の中でも低カロリーな部位に当たります

下記には鶏肉の部位別の熱量とタンパク質量を掲載しているので、比較してみてください。

本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

【鶏肉の部位別100g当たりの熱量】
・もも/皮なし/生 128kcal
・むね/皮なし/生 113kcal
・ささみ/生 105kcal

 

【鶏肉の部位別100g当たりのタンパク質量】
・もも/皮なし/生 22.0g
・むね/皮なし/生 22.4g
・ささみ/生 24.6g

上記の表からみてもカロリーが低い上に、タンパク質量が豊富なのがわかります。また、ささみは茹でたり、蒸したりしても美味しく食べられるのもポイント。

「揚げる」といった調理方法によっては、カロリーが高くなるのはよくあることです。

これがチートデイ翌日から食べてもよいものとして、ささみが推奨されているわけ。

②卵

チートデイ翌日からでも食べてもよい色々な食べ方が楽しめるものといえば「卵」。

卵はチートデイ翌日からの食生活管理として、1日当たり1~2個にとどめておくことが推奨されます

これは、卵が脂質量が高い部分があるからです。しかし、卵は茹でても焼いても美味しく、コンビニでも手に入る手軽さが支持されています。

【鶏卵の100g当たりの栄養成分(鶏卵Mサイズ1個で約50g)】
・熱量 142kcal
・タンパク質 12.2g
・脂質 10.2g
・炭水化物 0.4g
・食塩相当量 0.4g

④豆乳

チートデイ翌日からでも食べてよい飲み物といえば「豆乳」。豆乳といえば女性に支持され続けている飲み物です。豆乳の特徴を述べる上で比較されるのが牛乳。

牛乳に比べると豆乳にはコレステロールがほとんど含有されていないというメリットがあります。脂質量を抑えたいチートデイ翌日からの食生活にはもってこい!

下記には豆乳と牛乳の熱量とタンパク質量を比較しています。

【豆乳と牛乳の100g当たりの熱量】
・豆乳 44kcal
・普通牛乳 61kcal

 

【豆乳と牛乳の100g当たりのタンパク質量】
・豆乳 3.6g
・普通牛乳 3.3g

⑤プロテイン

チートデイ翌日からの食事管理ができない方に推奨されるのが「プロテイン」。

プロテインは比較的カロリーを抑えることができるだけでなく、タンパク質の補給もできます。ただし、プロテインはあくまで普段の食事をサポートする意味で使用してください。

間違っても、プロテインの摂取だけで一日を過ごすようなことはしてはいけません。

チートデイ翌日のレシピ2選

下記にはチートデイ翌日に推奨されるレシピを2つご紹介。朝昼晩の付け合わせの参考にしてください。

タンパク質量が高く、むくみの解消に効果が期待できるカリウムが豊富なメニューを選択。

チートデイ翌日から2~3日の困難な食事管理を乗り越えれば、低下した基礎代謝を元に戻せることでしょう

①ほうれん草と納豆の和え物

 

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【材料】一人前
・ほうれん草 1束
・納豆 1パック(付属のタレも使用)
・ごま油 大さじ1/4~1/2
・めんつゆ 大さじ1/2
・すりごま 少々

【レシピ】
①ほうれん草はお湯で30秒ほど塩茹でする。塩茹でをしてから冷水で粗熱を取る。粗熱が取れたら絞って水気を切り、包丁で食べやすい大きさに切る
②ボウルや器に納豆、タレ、ごま油、めんつゆ、すり胡麻を入れて混ぜ合わせる
③②に①のほうれん草を加えて混ぜ合わせれば完成

②アボガドとトマトのマリネ

【材料】一人前
・トマト 1/2個
・アボガド 1/4個
・酢 大さじ1/2 (レモン汁で代用する場合は、大さじ1)
・オリーブオイル 大さじ1/4
・砂糖 大さじ1/4 (はちみつで代用する場合は、小さじ1/2)
・塩 少々
・コショウ 少々

【レシピ】
①アボガドを1cm角切り、トマトを一口サイズに切る
②酢、オリーブオイル、砂糖、塩、コショウをボウルや器に入れて混ぜ合わせる
③②のドレッシングにアボガド、トマトを入れて混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やして完成

チートデイ有効活用でストレス軽減を!

最後に、筋トレをする人でチートデイ翌日からの食事管理で重要なポイントをおさらいします。

・チートデイを取り入れることで停滞期を乗り越えられる
・チートデイのメリットは「低下した基礎代謝を元に戻せる」「ストレスの解消」
・チートデイ翌日から2~3日は体重増加するが、4日後から体重減少する
・チートデイ翌日から2~3日はカロリーを控えて、バランスの良い食事を心がける
・カリウムが豊富な食べ物でむくみが取れる
・チートデイ翌日から食べても良いものと避けるべき食べ物を知る

チートデイは成功する人もいれば、失敗してしまう方人います。なぜなら停滞期で基礎代謝が落ちているのかの判断が困難な部分があるから。

筋肉が付いて体重が増えたたために、体重減少が少なくなっただけかもしれないということ。

「チートデイ翌日から1週間弱は、強い意思なければ失敗する確率が高い!」と肝に銘じておきましょう。