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筋トレする人の味方鶏むね肉レシピ2選|タンパク質と好相性の栄養素は?

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

鶏むね肉は、トレーニーの方々に推奨される食材。ただし鶏肉であれば何でも良いというわけではありません。

なぜなら部位によって含有される栄養素が違うからです。食べる部位によって筋肥大の効果が違うとなれば、トレーニーなら拘って当然でしょう。

今回の内容を参考に、高いパフォーマンスを発揮できるトレーニングライフの実現してもらえると嬉しいです。

鶏胸肉がなぜ筋トレする人に指示されるのか?

筋トレをしている方は、筋合成の材料としてタンパク質を何から摂取しようか考えている人も少なくないでしょう。

鶏むね肉がトレーニーに支持されているのは「高タンパク、低カロリー、低脂肪」という点。筋トレに励む人たちの食材選びをする上で、高タンパク質は欠かせませんが、脂質をできるだけ低くしたいはず。

「ささみも良いよね?」という声ももちろんありますが、鶏むね肉のほうが調理方法の種類が豊富です。調理方法が豊富ということは、色々な食べ方ができるということ。

トレーニーの方々が自炊をして食事管理をする場合、どうしても「飽き」がくるときがあります。飽きるのを防ぐために、食材を変えることも一つの方法でしょう。しかし、食材を変えても、味付けが似かよってしまう部分があります。

そして、鶏むね肉はお財布に優しいという嬉しいところもあるのです。トレーニングの効果を上げるためには、ジムに通ったりプロテインを使用したりと固定費がかさむもの。食事が一番切り詰めやすく、安価で高タンパク質、低カロリー、低脂肪となると鶏むね肉に支持が集まって当然といえるでしょう。

「安価なものでも大丈夫?」と不安に思うかもしれませんが、鶏むね肉は栄養素的にも優秀。特に鶏むね肉に豊富に含有されているイミダゾールジペプチドは、抗酸化作用が強く疲労回復に効果が期待できるのです。

また抗酸化作用は活性酸素が取り除き、自律神経の乱れを鎮めます。自律神経が整うことで健やかな睡眠で得られ、筋肉疲労の回復効果もさらに向上させる良い流れが生まれるのです。筋肥大にはトレーニングで傷ついた筋肉を回復させる過程が必ず必要。傷が修復される過程で筋繊維が太くなり、筋肥大することを忘れてはいけません。

鶏むね肉にはビタミンB6が豊富に含有されています。ビタミンB6はタンパク質の代謝に必要なビタミンです。鶏むね肉は筋肥大に効果が期待できる栄養素がたくさん含有されています。

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鶏胸肉は皮つきor皮なしのどちらが正解!?

鶏むね肉を購入すると皮が付いているものがあります。皮が好きという方もおられますが、筋トレをメインに考えた食生活において、皮は取り除くのが正解

皮が付いているか付いていないかで栄養素が大きく変わってくるのです。下記の表には皮付き、皮なしのエネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物の栄養素比較をしています。

本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています(https://fooddb.mext.go.jp/)。

【鶏むね肉の皮つきor皮なしの栄養素比較】

「エネルギー」
・皮つき 229kcal
・皮なし 113kcal

 

「タンパク質」
・皮つき 19.5g
・皮なし 24.4g

 

「脂質」
・皮つき 17.2g
・皮なし 1.9g

 

「炭水化物」
・皮つき、皮なし共に0g

上記の表の中でも皮つきの鶏むね肉の脂質量の高さは歴然。そして、筋肥大に欠かせないタンパク質量をみても、皮なしを選ぶのがベストだというのがわかります。

つまり脂肪をつけたくない方々は、皮を捨てたほうが良いということです。

鶏胸肉とささみの違いって何?

鶏むね肉は名前のとおり鶏の胸についた肉のことです。一方、ささみは鶏のむね肉の裏側についている鶏むね肉の一部のこと。笹の葉に形が似ているところから「ささみ」と呼ばれるようになりました。

下記では鶏むね肉とささみの栄養素を比較しています。

【鶏むね肉とささみの栄養素比較】
「鶏むね肉」
・エネルギー 113kcal
・タンパク質 24.4g
・脂質 1.9g
・炭水化物 0g
・食塩相当量 0.1g

 

「ささみ」
・エネルギー 105kcal
・タンパク質 24.6g
・脂質 1.1g
・炭水化物 0g
・食塩相当量 0.1g

上記の表から見ると、タンパク質量は0.2gほどささみが高く、脂質に関してもささみのほうが0.9gほど低い値を示しています。カロリーに関してもささみが8kcal低い値を示し、「高タンパク質、低カロリー、低脂肪」という面では優秀な部位といえるでしょう。

鶏むね肉は筋肥大の効果を考えると調理の際に、皮を外す面倒があります。皮を外す手間を省きたいトレーニーの方々は、最初からささみを購入するというのもありでしょう

タンパク質と一緒に摂取を推奨する栄養素3選

下記にはタンパク質と一緒に摂取が推奨される栄養素を詳しく解説しています。栄養素というものは、たった一つで作用しているという考えは捨てたほうが良いです

というのも、一つの代謝の中で沢山の栄養素が関わっていることを忘れてはいけません。だから食事は「バランスが大切」といわれるのです。

この項目の内容は筋トレをしている方に関わらず、知っておいて損のない内容になっているので、ぜひ参考にしてください。

①炭水化物

タンパク質と一緒に摂取が推奨される栄養素といえば「炭水化物」。炭水化物は体内でいわゆるエネルギー源として利用されることで有名。正確には炭水化物は「糖質+食物繊維」のことをいいます。だから炭水化物といってもエネルギーとしての役目だけをはたしているわけではありません。

そして、筋トレをする上で炭水化物は他にも重要な役割が期待できるのです。例えば、炭水化物を摂取することで血糖値の上昇が体内で起こります。ここで血糖値の上昇を抑えるように「インスリン」というホルモンが分泌されのです。

インスリンは血液中のアミノ酸を細胞に取り込む方向へ促してくれます。このアミノ酸は筋肉の材料になるのです!「え?タンパク質が筋肉の材料じゃないの?」と思う方もおられるかもしれません。

実は食事として摂取されたタンパク質は体内で一旦すべてアミノ酸に分解されるのです。このアミノ酸までに分解したものを細胞に運んで再構成すると考えてください。

インスリンを分泌するきっかけになる炭水化物は、筋肥大のパフォーマンス向上のことを考えれば、一緒に摂取することが推奨されます。

【炭水化物が摂れる食材例】
・米、パン、麺類

②ビタミンB群

タンパク質と一緒に摂取が推奨される栄養素の中で、代謝をよくするものといえば「ビタミンB群」。

ビタミンB群の中でも下記の表のものは糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与しています。

【代謝に関わる特に重要なビタミンB群】
・糖質代謝 → ビタミンB1、B2
・脂質代謝 → ビタミンB2
・タンパク質代謝 → ビタミンB2、6、12

上記に表のとおり「ビタミンB2」は、どの代謝にも関与しており摂取が推奨される栄養素です。中でも、タンパク質代謝に関してはビタミンB6が推奨されます。ビタミンB6はアミノ酸の再合成を担っているからです。

「炭水化物」の項目でもビタミンB1、B2の栄養素摂取が推奨されるところからみても、ビタミンB群からバランスよく摂取することが求められます。

どのような栄養素も1つだけで作用しているわけではなく、お互いサポートしながら働くことを覚えておきましょう。

【ビタミンB群が摂れる食材例】
・ビタミンB1 → 玄米、豚肉、豆類など
・ビタミンB2 → 肉類、卵、牛乳など
・ビタミンB6 → 鶏ささみ、大豆製品、鮭、カツオ、鯖といった魚介類、バナナ、パプリカ、ブロッコリーなど

③ビタミンD

タンパク質と一緒に摂取が推奨される栄養素の中で近年注目されているものといえば「ビタミンD」。ビタミンDは筋収取に関わるカルシウムの吸収を助けることが知られています

【ビタミンDが摂れる食材例】
・しいたけ、しめじ、エリンギ、まいたけなどのキノコ類など

筋トレ&料理をする人向けの鶏胸肉レシピ2選

下記には筋トレをしている方々にオススメの鶏むね肉レシピをご紹介。タンパク質と炭水化物を一緒に摂取するのが推奨されることから、ご飯が進むメニューを掲載しています。ぜひ、筋トレ飯のヘビーローテーションの参考にしてみてください。

①よだれ鶏

 

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【材料】一人前
・鶏むね肉 1/2枚(約100g)
・長ネギ 1/2本
・酒 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1/2
・水(鶏むね肉を茹でる用)200cc

 

「タレ」
・しょうゆ 大さじ1/2
・酢 大さじ1/2
・砂糖 大さじ1/2
・ラー油 大さじ1/2
・にんにく 1/2片
・生姜 1/2片
・鶏のむね肉のゆで汁 大さじ1/2
※にんにくと生姜はなければチューブのものでも代用可能

【レシピ】
①皮を剥いだ鶏むね肉を酒と砂糖をまぶしてよく揉み、30分ほどおく。この間に、長ネギはみじん切りにしておく
②フライパンか鍋に水、①の鶏むね肉を入れ蓋をして加熱する。煮立ったところで鶏むね肉を裏返しにし、1分半加熱。その後火を消して蓋をし10分おく
③すりおろした生姜とにんにく、しょうゆ、酢、砂糖、ラー油、鶏むね肉のゆで汁を混ぜてタレを作る
④②の粗熱が取れたところで、鶏むね肉を取り出してお好みの厚さに切って、盛り付ける。③のタレをかけ、①の長ネギを盛ったら完成

②鶏むね肉とアボガドの炒め物

【材料】一人前
・鶏むね肉 100g
・アボカド 1/2個
・ミニトマト 3個
・パクチーの葉 適量(苦手な方はなくても良し)
・酒 大さじ1
・塩 少々
・コショウ 少々
・片栗粉 大さじ1

 

「タレ」
・わさび 小さじ1
・醤油 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ1と1/2

【レシピ】
①皮を剥いだ鶏むね肉を一口大の大きさにそぎ切りする。そぎ切りした鶏むね肉をボウルや器に入れて酒、塩、コショウ、片栗粉を加えて揉む。アボカドはお好みの大きさに切っておく。わさび、醤油、マヨネーズを混ぜ合わせて予めタレを作っておく。ミニトマトは洗って半分に切っておく。パクチーの葉は洗ってキッチンペーパーに並べて水気を切っておく
②フライパンにサラダ油を引き、①の鶏むね肉を3分炒め、さらに①のトマトとアボカドを加える。アボカドが少しとろけるぐらいまで炒める
③②に①のタレを加えて1分程度炒めて絡めて、皿に盛ってパクチーの葉を散らして完成
※お好みでチリパウダー、ブラックペッパーなどをかけたりしても良し

鶏むね肉に勝る筋トレ食材なし!

最後に、筋トレをする人で鶏むね肉を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・鶏むね肉は高タンパク質、低カロリー、低脂肪
・鶏むね肉にはタンパク質代謝に欠かせないビタミンB6が豊富に含有
・鶏むね肉は疲労回復効果が期待できるイミダゾールジペプチドも含有
・鶏むね肉は色々な調理方法で楽しめる
・鶏むね肉の調理が面倒な方は、鶏ささみでも良し
・筋トレに効果が期待できるタンパク質と一緒に摂取が推奨される栄養素を知る

筋トレをしていると食事管理の際に何を摂取して良いかわからなくなるときがあります。普段の食事に加えてプロテインを摂る方も少なくありません。しかし、本来食事だけで筋トレの効果を上げることは可能

鶏むね肉には、安価な上に筋肥大に直結する栄養素が豊富に含有されています。鶏むね肉は、自炊による食事管理のきっかけとして推奨される食材です。ぜひ鶏むね肉を使用した料理に、あなたも興味を持ってみませんか?