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アミノ酸スコア100の食材とレシピ|計算方法も解説

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回はプロテインなどで目にしやすい「アミノ酸スコア100」の食材などについて詳しく解説しています。ダイエッターやトレーニーにとって食生活は最重要項目。

減量や筋肥大において食生活による影響が大きいからです。昨今、食生活改善を目的に自炊をされる方も増えてきました。

自炊をしようと思って、テレビや雑誌に掲載されている内容をそのまま実行していても「なんだか続かない」と思った方もおられるでしょう。

食生活管理とは「自分に合った食生活を見つける」ことにつながります。筋トレをするにあたって、モチベーションだけでなくパフォーマンスアップにもつながります。また食べ物の組成や仕組みを知ることは健康管理の第一歩と成りえます。

今回の記事の内容は食事に気を使いたい方なら知っておいて損はありません。

これまで「なんとなく」で摂取していたものも知識一つで変わってくるもの。それだけ意識して食べるということにこだわることで、筋トレの効果が変わってきます

アミノ酸スコアとは?

「良質のタンパク質」という言葉を聞いたことがありますか?

良質といわれてもどういう評価なのかわかりにくいと思っている方も少なくないでしょう。そもそもタンパク質はアミノ酸から構成されています。

このアミノ酸のうち体内で合成できない「必須アミノ酸」がバランス良く含有されている食材が「良質のタンパク質源」なのです。この必須アミノ酸の含有比率を表したものに「アミノ酸スコア」というものがあります

タンパク質は、9種類の必須アミノ酸がバランス良く十分に含有されえいないと効率よく生成できません。食材に含有されている必須アミノ酸が1つ足りないだけで、十分なタンパク質ができないのです。

必須アミノ酸の不足分に合わせて、身体がタンパク質を合成しようとするため。だから良質なタンパク質の摂取が推奨されるのです。アミノ酸スコアの値が高い食材はそれだけ、バランス良く必須アミノ酸が含有されていることを意味しています。

「ではアミノ酸スコアの値が低い食材は食べるのってNG?」と思うかもしれません。アミノ酸スコアの値が低い食材には精白米やトマト、キャベツなどがあります。これらは、組み合わせて摂取することでアミノ酸スコアの値を向上させることが可能。

たくさんの種類を一緒に摂取するだけで大丈夫なのです。偏った食事がいけないのは、タンパク質合成が効率的ではないというのもあります。タンパク質合成は身体をつくる柱であることを忘れてはいけません。

アミノ酸スコアの計算方法

アミノ酸スコアには、食材にどれだけ必須アミノ酸が含有されているかを数値として出す計算方法があります。

下記の表に記載している計算式を参考にしてください。

【アミノ酸スコアの計算式】

 

食品タンパク質中の第一制限アミノ酸含有量(mg/gN)÷アミノ酸評点パターンの当該アミノ酸含有量(mg/gN)×100

上記の表に記載されている「第一制限アミノ酸」とは食材のタンパク質を構成しているアミノ酸のうち、一番不足している必須アミノ酸のこと。そして、アミノ酸評点パターンとは、国際機関でもあるWHOやFAOなどによって定義された値です。

このアミノ酸評点パターンによって、その食材の第一制限アミノ酸が何なのかを調べたり、あとどれくらいアミノ酸があればよいか調べることができます。アミノ酸スコアを計算することで、タンパク質の栄養価の評価に役立てることができるのです

計算の際には下記のアミノ酸評点パターンを使って計算します。出典:2007年FAO/WHO/UNUアミノ酸評点パターン

【18歳以上のアミノ酸評点パターンの数値】

・ヒスチジン 15
・イソロイシン 30
・ロイシン 59
・リジン 45
・含硫アミノ酸 22
・芳香族アミノ酸 38
・スレオニン(=トレオニン) 23
・トリプトファン 6.0
・バリン 39

必須アミノ酸とは?

人間の身体を構成しているタンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。この20種類のアミノ酸の中で体内で合成できないものを「必須アミノ酸」と呼んでいるのです

必須アミノ酸は体内で合成できないので、毎日食事から摂取する必要があります。必須アミノ酸は下記の表のとおりです。

【必須アミノ酸】

・メチオニン
・フェニルアラニン
・リジン
・トリプトファン
・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
・スレオニン(=トレオニン)
・ヒスチジン

必須アミノ酸の中でもトレーニーが注目しているのが「BCAA」。BCAAは筋肉でエネルギー源として使用されるからです。BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンのことをまとめた総称のこと。

今回の記事の内容では筋トレを中心にアミノ酸について詳しく解説しています。タンパク質の構成成分であるアミノ酸は、体内で筋肉にだけ利用されるわけではありません。

アミノ酸はホルモンなどの身体の調節に関与し、免疫力にも重要な役割をはたしています。タンパク質摂取不足は不健康のきっかけになりえるのです。

筋トレに興味がない方にとってもアミノ酸は生きていくうえで重要な栄養素になります。

非必須アミノ酸とは?

人間の身体を構成するタンパク質は、20種類のアミノ酸からできていると上記で詳しく解説しました。そのうち必須アミノ酸以外のものを「非必須アミノ酸」と呼ばれています。

非必須アミノ酸は体内で合成できるのです。必須アミノ酸は下記の表のとおりです。

【非必須アミノ酸】
・アスパラギン
・アスパラギン酸
・システイン
・シスチン
・グルタミン
・グルタミン酸
・グリシン
・チロシン
・セリン
・プロリン
・アラニン
・アルギニン(小児では準必須アミノ酸。これは小児では合成量が少ないため)

非必須アミノ酸の中でもアルギニンは、成長ホルモンの促進する効果が期待できます。非必須アミノ酸であっても筋肥大のパフォーマンス向上が期待できる栄養素があるということ

「必須アミノ酸ばっかり摂取すればよいんじゃないの?」と思っていた方は「偏った食事」になりがちな思考かもしれません。筋トレに効果が期待できる栄養素は色々あるものです。

必須アミノ酸の「必須」という意味は「これだけを摂取しておけばよい」という意味ではありません。体内で合成できないので、食事として必ず摂取しなければならないという意味での「必須」だと覚えておきましょう

アミノ酸スコア100の食べ物

下記の表にはアミノ酸スコアが100のものを掲載しています。食材選び、メニュー選択の際に「あ、アミノ酸スコア100の食材は入っているかな?」といった風に参考にしてみてください。

アミノ酸スコアの値が低い食材と一緒に摂取することでアミノ酸スコア100に近づけることができます。

【アミノ酸100の食材例】
「肉類」… 鶏肉、豚肉、牛肉、馬肉
「魚介類」… アジ、鮭、イワシ、カツオ、ホタテ貝、クルマエビ
「乳製品」… 牛乳、ヨーグルト(無糖)
「卵類」… 鶏卵(全卵・生)

意外と精白米やじゃがいも、パンといった日常的によく摂取される食材のアミノ酸スコアが低かったりもします。だからといってアミノ酸スコアの値が低い食材が、駄目だというわけではありません

他の足りない必須アミノ酸を豊富に含有する食材と組み合わせるなどして、補うことができるので安心してください。バランスの良い食事を心がけることでアミノ酸スコアを100に使づけることは可能です。

例にあげると精白米はアミノ酸スコアが82で、第一制限アミノ酸(不足している必須アミノ酸)がリジンであることが広く知られています。こういった場合はリジンを豊富に含有する大豆製品を一緒に摂取するとよいのです。

大豆製品といえば、納豆、豆腐、味噌……ご飯に合う食材だと思いませんか?

アミノ酸スコアに気にかけるというのは、美味しいバランスの取れた食事選びのきっかけにもなるのです。

優秀なアミノ酸スコアの食材を使ったレシピ3選

下記にはアミノ酸スコア100の食材を2つ以上使ったレシピをご紹介。主菜や副菜としてだけでなく、中にはご飯に乗せるだけで丼メニューにもなるレシピもあります。ぜひ、一度お試しください。自炊は健康管理に興味をもつきっかけになります。

アミノ酸スコア100の食材を積極的に摂取することで効率的なタンパク質合成を目指しましょう。

①大豆と鶏肉の五目煮

 

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【材料】一人前
・大豆 1/4缶(水煮)
・鶏もも肉 30g
・刻み昆布 20g
・こんにゃく 1/4枚
・人参 1/8本

・ごま油 大さじ1/2
・だし汁 1/2カップ
・砂糖 大さじ1/2
・酒 大さじ1/2
・醤油 小さじ2
・みりん 小さじ1/2

【レシピ】
①刻み昆布を水に戻し、長いものは食べやすい長さに切る。こんにゃくと人参を1cm角切りにする。人参は電子レンジで1分間温めておいても良し。こんにゃくは塩をまぶして2分間茹でる。鶏もも肉は皮を外して、肉も皮も1cm角切りにする
②鍋にごま油を入れ、こんにゃくを2分間炒める。続いて鶏もも肉の皮を炒める
③②にこんにゃく、人参、鶏もも肉を加えて炒める
④③に油が回ったら、だし汁、砂糖、酒を加え、大豆、刻み昆布も入れて一度煮立たせる。煮立ったらアクを取りながら弱火で10分間煮る
⑤④に醤油とみりんを加えて、落し蓋をして中火で5分間煮る。落し蓋をとって強火で汁気が1/3ぐらいになったら完成

②鶏モモ肉のクリーム煮

 

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【材料】一人前
・鶏もも肉 1/2枚
・キャベツ 2枚
・人参 1/8本
・有塩バター 大さじ1
・小麦粉 大さじ1
・牛乳 150cc
・コンソメ 1/2
・塩 少々
・こしょう 少々

【レシピ】
①鶏肉をお好みの大きさに切り、塩、こしょうする。キャベツはざく切りにする。人参は皮をむき乱切りにする
②フライパンにサラダ油を入れ、鶏もも肉を加えて色づくまで中火で炒める。焦げないように人参、キャベツも加え炒める
③人参とキャベツがしんなりしたら、火を弱めて小麦粉とバターを混ぜ合わせる。牛乳とコンソメを加えて、よく混ぜ、弱火で5分間温めたら完成。(味が物足りないようなら塩で味を整える)

③マグロのユッケ

 

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【材料】一人前
・マグロ 50g
・鶏卵 1個
・ごま 適量
・ねぎ 適量
・ごま油 小さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・味噌 大さじ1/4
・醤油 大さじ1/4

【レシピ】
①マグロを角切りにする。ねぎはみじん切りにする。鶏卵を卵黄と卵白を分けておく
②ごま油、砂糖、味噌、醤油をボウルに入れて混ぜ合わせる。さらに①のマグロを加えて混ぜ合わせる
③器に②を盛り、卵黄を乗せてねぎとごまを散らして完成

アミノ酸スコアを理解し健康な生活を送ろう

最後に、筋トレをする人でアミノ酸スコア値を考慮した食事をする際に重要なポイントをおさらいします。

・アミノ酸スコア100の食材を積極的に摂取する
・アミノ酸スコアの値が低いものでも、高めることができる
・良質のタンパク質とは必須アミノ酸の含有量で決まる
・精白米やパンといった主食はアミノ酸スコア100に満たないので、大豆製品などと一緒に摂取することでアミノ酸スコア100に近づける

筋トレをする方ならアミノ酸スコアのみならず、9種類の必須アミノ酸のことをどこかで耳にしたことがあるでしょう。

BCAAなどはプロテインのパッケージなどで見かける必須アミノ酸です。それだけ必須アミノ酸は筋肥大に必要な栄養素。効率よくタンパク質合成を進めるためには、バランスのよい食事が求められます。結果として糖質やタンパク質、脂質などの代謝に関与するビタミンやミネラルの摂取も同時に摂取することなるのです。

今回の記事の内容をきっかけに、食生活の見直しや自炊に挑戦するなど、健康管理に気を使ってみてください。健康は筋トレの基盤です。

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