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女性向け!筋肉をつける食事レシピ5選|栄養素&鍛える筋肉部位情報も

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

トレーニングをするに当たって、どんな栄養素を摂取するかは非常に重要な項目です。食べるものによって筋肉の付きやすさも変わってきます

今回の記事の内容をきっかけに、正しい栄養素を摂取して、健康的なトレーニング生活を実現を目指しましょう!

女性よりも男性の方が筋肉質になりやすい理由

「女性よりも男性のほうが筋肉がつきやすい」というのを聞いたことがありませんか?

ダイエットをしていて男性の方が痩せやすいと感じるのも女性より男性のほうが筋肉量が多いからです。実際、参照体重による基礎代謝量『日本人の食事摂取基準(2020年版)では各年代で比較しても、男性のほうが基礎代謝量が高い値を示しています。

基礎代謝量とは「人間が生命を維持していくうえで必要な最低限のエネルギーの消費量」のこと。簡単にいえば安静にしているだけで、何もしなくても消費するエネルギー消費量のことを指します。

人間は生きていくために必要な呼吸や体温調節、心拍といった活動を常に行ってエネルギーを消費しているのです。

この基礎代謝量のエネルギー消費量の内訳として下記の表を参考にしてください。出典:独立行政法人・国立健康・栄養研究所

【安静時における臓器別エネルギー消費量の内訳】
・骨格筋 21.6%
・肝臓 21.3%
・脳 19.9%
・心臓 8.6%
・腎臓 8.1%
・脂肪組織 4.0%
・その他 16.5%

上記の表のとおり、安静時において骨格筋が一番エネルギーを消費していることがわかります。各年代において女性より男性の基礎代謝量が高い値を示しているということは「平均的に男性のほうが筋肉量が高い」という証拠。

ではなぜ、男性のほうが筋肉質になりやすいのでしょうか?

それは分泌されるホルモンの違いが関係しています。男性はテストステロンと呼ばれる男性ホルモンを女性よりも多く分泌します。テストステロンは筋肉細胞のタンパク質合成やタンパク質分解抑制の効果あり。だから女性よりも男性のほうが筋肉質になりやすいのでしょう。

一方で、女性は男性のように筋肉が付きすぎる心配がないともいえます。女性であっても骨格筋は鍛えることで、基礎代謝を上げられると覚えておきましょう。

痩せたいからといって食事量の減らしすぎはNG

太る原因の大半が食べ過ぎです。食生活を改善するだけで、減量に成功した方は少なくないでしょう。だからといって過剰な食事制限はNG。闇雲に断食するような減量は、身体を壊す危険性があります。

痩せたい気持ちはわかりますが「とにかく体重が落ちればよい」といった偏った考え方はいけません。

食事量を減らすだけの減量は、筋肉が落ちてしまっている場合があります。筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝量が下がり、見た目は痩せていても太りやすい身体になっている可能性も……。

もしも、リバウンドした際、痩せにくい身体のまま太ってしまいます。この場合「また食べれなければ痩せるか」といった短絡的な考え方をするかもしれません。しかし、筋肉が落ち基礎代謝量も落ちているので、過剰な食事制限を同じように減量しても痩せにくいと感じるでしょう。

減量の際、トレーニングや運動が推奨されるのは、なにも痩せやすいだけではありません。筋肉量を維持しながら体重減少をはかることが、リバウンドの防止、健康の維持に関与しているからです。

人は年齢を重ねることで男女に関わらず、運動しなければ筋肉量は自然と落ちていきます。そして、高齢になれば体力も落ち、思うように筋肉を増やせないことを忘れてはいけません。だからこそ、食事量だけを過剰に減らして痩せるようなダイエットは推奨されないのです。

女性と男性の基礎代謝量はどれだけ違う?

「女性と男性の基礎代謝量はそんなに差があるの?」と思う方も少なくないでしょう。下記の表には各年齢別・参照体重における基礎代謝量です。出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

【各年齢別・参照体重における基礎代謝量】※女性の()内の値は男性の基礎代謝量の差
『男性』
・8~9歳 28.0kg 1.140kcal/日
・10~11歳 35.6kg 1.330kcal/日
・12~14歳 49.0kg 1.520kcal/日
・15~17歳 59.7kg 1.610kcal/日
・18~29歳 64.5kg 1.530kcal/日
・30~49歳 68.1kg 1.530kcal/日
・50~64歳 68.0kg 1.480kcal/日
・65~74歳 65.0kg 1.400kcal/日
・75歳以上 59.6kg 1.280kcal/日

 

『女性』
・8~9歳 27.4kg 1.050kcal/日 (-90)
・10~11歳 36.3kg 1.260kcal/日 (-70)
・12~14歳 47.5kg 1.410kcal/日 (-110)
・15~17歳 51.9kg 1.310kcal/日 (-300)
・18~29歳 50.3kg 1.110kcal/日 (-420)
・30~49歳 53.0kg 1.160kcal/日 (-370)
・50~64歳 53.8kg 1.110kcal/日 (-370)
・65~74歳 52.1kg 1.080kcal/日 (-320)
・75歳以上 48.8kg 1.010kcal/日 (-270)

上記の表のとおり、男女間では18~29歳を例にとると、体重差は1日当たり420kcalも消費エネルギーの差があることがわかります

筋肉をつけるなら必ず摂取したい栄養素とは?

下記には筋肉をつけたい女性に必ず摂取してほしい栄養素を詳しく解説しています。どの栄養素が何に使われているか知ることで、必要な栄養素をバランスよく摂取するのに役立つでしょう。

また、筋肉合成になくてはならない栄養素であっても過剰摂取してしまうと身体を壊す原因にもなりかねません。正しい知識を身につけることは、健康管理の基本です。

①タンパク質

タンパク質は筋肉の材料です。材料なしに筋肉を大きくすることはできません。また、タンパク質は、筋肉だけでなく臓器や爪、皮膚、骨の主成分でもあります。

身体を作るためにはタンパク質が必要不可欠。筋肉をつけたい女性は、タンパク質を積極的に摂取しましょう。

②炭水化物

筋肥大には炭水化物の摂取も推奨されます。炭水化物は糖質と食物繊維をまとめた呼び名のことです。炭水化物は重要なエネルギー源になります。トレーニングをする上でエネルギーになる糖質はなくてはならない存在。

また、糖質を摂取することで筋肉分解の抑制にもなります。エネルギーが不足している状態でトレーニングを行うと、身体は筋肉を分解してエネルギーを補給しようするのです。

また、糖質を摂取する際に分泌されるインスリンはタンパク質の合成を促進します。トレーニーがタンパク質だけでなく、炭水化物も一緒に摂取するのはことのため。だから、筋肥大に炭水化物が推奨されているのです。

③脂質

筋トレをしている方の大半が「食事で脂質の摂取を控えたい」と思っているんじゃないでしょうか?確かに脂質は過剰摂取することで太る原因になります。しかし、脂質はホルモンの材料として体内で活躍しているのです。筋肉合成を促進するテストステロンも男性ホルモンだったことを思い出してください。

脂質を全く摂らないような食生活もよくないということ。また脂質は細胞膜の構成成分でもあります。細胞膜が正常に働かないと細胞も機能しません。

トレーニングに関していうと脂質はエネルギー源にもなります。筋肉をつけるにあたって「脂質の摂取を避けたい」気持ちが強くなる方が大半です。しかし、脂質が重要な役割を体内ではたしている部分もあることを覚えておきましょう。

④ビタミン

ビタミンは筋トレにおいて「パフォーマンス向上」に重要な役割をはたしています。主な代謝に関与するビタミン類は下記の表のとおりです。

【代謝とビタミンの関係】
タンパク質の代謝 → ビタミンB2、B6、B12
糖質代謝 → ビタミンB1、B2
脂質代謝 → ビタミンB2

上記表のビタミンはそれぞれの代謝をするのに必要なビタミンです。タンパク質や糖質、脂質はどれも筋肉合成に必要なもの。筋肉の材料や合成に必要な成分を円滑にするビタミンは、トレーニングのパフォーマンスに関わってくるのです。

例えば、タンパク質の合成・分解が進むことでビタミンの必要量が増加。筋トレをすればするほどビタミンは必要になってきます。

またビタミンの中でもビタミンAやC、Eといった「抗酸化作用」を示すものがあるのです。これらのビタミンは、疲労回復に役立つなど日々の体調に関わっています。

⑤ミネラル

トレーニングをしていると必ず汗をかきます。実は汗と一緒にカルシウムやカリウム、マグネシウムといったミネラルが体外に排出されています。これらのミネラルは筋肉収縮に関与するもの。

トレーニングをする度に必要量が増します。糖質などと違ってミネラルはエネルギー源になったりはしませんが、パフォーマンスに関わってくる栄養素です。

筋トレ初心者は大きな筋肉を鍛えて栄養を摂取!

実は、トレーニングをする際にどこから鍛えたらよいか知らない人が大半。大雑把に「腹筋やお尻かな?」とビジュアルから考える方が少なくありません。しかし、トレーニングをしていくうちに誰もが「効率的に鍛えたい」と思うもの。そこで推奨されるのが「大きな筋肉から鍛える」という考え方です。

大きな筋肉から鍛えることで小さな筋肉もまとめて肥大させる効果が期待できます。そして、トレーニングの最初に大きな筋肉から鍛えることのほうが、長い目でみると楽というのもあるのです。これは物理的に考えても大きな筋肉から鍛えることのほうがエネルギーをたくさん消費するからです。

トレーニングの最後に大きな筋肉部分を鍛えるようなプランは「エネルギー不足」に陥りやすいため、おすすめできません。

大きな筋肉ほど目に見えて効果がわかるのでモチベーションにもつながります。筋肉量が増えるので基礎代謝量の向上にも実感が湧きやすいでしょう。

筋トレ女性におすすめのレシピ5選

下記には仕事で忙しい方でも簡単に作れるレシピをご紹介。具材を足すことで自分が摂取したい栄養素を摂取することもできます。

ご飯に付け合わせるものから、メインになるレシピまで掲載!

食事は簡単なものだと、ついつい同じものばかりを摂取しがちになります。毎日同じメニューにならないように工夫しながら、ぜひ、一度試してみてください。

①簡単ねばねば丼

 

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【材料】一人前
・ごはん 茶わん1杯
・納豆 1パック(パック付属のだし汁使用)
・オクラ 2~3本(板すり用の塩は適量)
・長芋 30g
・卵 1個
・だし醤油 適量

【レシピ】
①オクラに塩をまぶして板ずりし、うぶ毛を取り除く。塩を洗い流して薄切りにする。納豆はだし汁をかけてまぜておく。卵は黄身と白身を分けておく
②丼によそったご飯の上に、①のオクラ、納豆を盛る。食べる直前に長芋の皮を剥き、すりおろして同じように丼に盛る。卵の黄身を真ん中に乗せて、だし醤油をかけて完成

②サラダチキンの和え物

 

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【材料】一人前
・サラダチキン 1/2袋
・きゅうり 1本
・ごま油 大さじ1/2
・塩昆布 5g
・白ごま 適量

【レシピ】
①サラダチキンをほぐす。きゅうりはヘタを切って斜め切りにする。塩昆布は細切りにする
②①のきゅうりと塩昆布をボウルか器に入れて、ごま油、白ごまを加えて揉むように混ぜ合わせる
③②に①のサラダチキンを加えて、軽く混ぜ合わせたら完成

③豚しゃぶうどん

 

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【材料】一人前
・うどん 1袋
・豚ばら肉・薄切り 80g
・きゅうり 1/3本
・ねぎ 適量
・大根 適量
・梅干し 1個
・白ごま 適量
・めんつゆ(2倍濃縮)大さじ2
・ポン酢 大さじ2
・ごま油 小さじ2
・水 大さじ2

【レシピ】
①うどんを袋に表示されているとおりに茹でて、冷水にさらしておく。きゅうりは細切りにする。ねぎはお好みの大きさに刻んでおく
②鍋でお湯を沸騰させ、豚バラ肉を湯にとおす
③ボウルにめんつゆ、ポン酢、ごま油、水を入れて混ぜたものに、②で火をがとおった豚バラ肉を加えて5分ほど漬ける。この間に、①で冷水にさらしていたうどんの水をザルで切っておく。大根もこのタイミングでおろしておく
④③のうどんを器に盛る。そして順番にうどんの上に①のきゅうり、③で漬けた豚バラ肉、大根おろし、うめぼしを乗せてる。最後に③の豚バラ肉を漬けた残り汁をかけて、ねぎと白ごまを散らしたら完成

④鯖缶おにぎり

 

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【材料】一人前
・ごはん 150g
・鯖缶 1/2缶
・大葉 2枚
・白ごま 小さじ1
・めんつゆ 小さじ1/2

【レシピ】
①鯖缶の汁を切る。大葉をみじん切りにする
②ボウルに鯖缶を入れてほぐす。めんつゆ、大葉、白ごま、温かいごはんを入れて混ぜ合わせる。ラップに包んで握り、形を整えたら完成
※焼きのりを巻くとおにぎりらしさがより出ます

⑤アボガド納豆丼

 

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【材料】一人前
・ご飯 茶わん1杯
・納豆 1パック(タレも使う。からしは使わない)
・アボガド 1/3~1/2個
・卵 1個
・白ごま 適量
・ポン酢 大さじ1
・ごま油 小さじ1
・白ごま 適量

【レシピ】
①アボガドを1cm程度に角切りする。納豆にタレを加えて混ぜておく。卵を卵黄と卵白を分けておく
②ボウルに①のアボガド、納豆、ポン酢、ごま油、白ごまを入れて軽く混ぜ合わせる
③丼にご飯をよそって、②をご飯の上に盛る。①の卵黄を乗せて②の残りの汁をかけ、刻み海苔を散らしたら完成
※お好みで刻みを海苔をかけてもよいでしょう。また残った卵白も重要なタンパク質源になるので、電子レンジ温めるなどして摂取することも推奨されます

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最後に、筋トレをする女性の方で栄養素を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・女性は過度の筋トレでもない限り、筋肉がつきすぎる心配はいらない
・食事量を減らし過ぎるような食事制限はしない
・男性のほうが基礎代謝量が高い
・タンパク質だけでなく炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルも偏らないように適切な量をバランスよく摂取する
・トレーニングは筋肉が大きな部分から鍛える

女性がシックスパックの腹筋写真をSNSに上げる時代がきました。もう筋肉自慢をするのは男性だけのものではありません。

トレーニーの方々はスタイルのよい身体を手に入れたいからといって、過度の食事制限をしていませんか?

SNSで上がっているような有名人は、相応の投資と準備をしています。パーソナルトレーナーがついていたり、筋トレ計画票の作成や食事管理がプロの手で行われている場合が大半。

わかりやすい表面だけを真似して身体を壊さないように注意しましょう。

今回の記事を参考に、ぜひあなたも自分にあった筋トレ生活をみつけてくださいね。

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