はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」
今回はチートデイの食事について詳しく解説し、参考メニューもご紹介します！
チートデイを行う際のポイントとなるのは「PFCバランス」と「積極的に摂取すべき栄養素」。
チートデイを設ける当たって、トレーニングの効果を上げることを目的にしていることを忘れてはいけません。
チートデイに興味がある方だけでなく、チートデイを設けて失敗した方は、この記事を参考にしてみてください。
目次
チートデイがないとストレスフルに…
チートデイというのは、食事制限をしている筋トレ生活の中に何でも食べても良い日を1日だけ設けること。食事制限でたまったストレスを軽減したり、代謝が悪くなった身体を元の状態に戻す効果が期待できます。
食事制限をしてトレーニングをしていると、あるときを境に体重が急に落ちにくくなる「停滞期」の状態に突入するのは誰にでも起こりうる現象。
これは人間に備わっているホメオスタシスという機能によります。ホメオスタシスとは、体内環境を一定に保つことで生命の維持する機能のこと。停滞期に突入すると身体は基礎代を落とします。
そして、エネルギーの消費量を減らし、命を守ろうとする自然な反応が起こるのです。言ってみれば、身体が「この人間は食料がないのかもしれない。飢餓状態だ！」と感じて、できるだけ少ないエネルギーで生きようとします。
チートデイを設けることで、食料があることを身体に示し、基礎代謝を上げる効果を狙ったものといえるでしょう。
トレーニングにハマり「順調に落ちてきた体重が最近落ちにくくなったなぁ」と感じる人は、一度この記事の内容を参考にチートデイが必要かどうかを精査してみてください。
定期的にチートデイを設けることでストレスの発散効果が期待できます。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
チートデイはどれくらいの頻度がベスト？
チートデイは週1回程度が推奨されています。また、チートデイには注意しなければならないこともあるのです。停滞期に入っていないのにチートデイを設けることも推奨されません。ただ過剰摂取しただけになってしまいます。
そして、2日続けてチートデイを行うのもNG!リバウンドや肥満へのきっかけになってしまうため注意してくださいね。
美味しいものを食べているとき、好きなものを食べるとき、誰かと一緒に食事をするときなど、どうしても普段続けていた食事管理のことを忘れて、過剰摂取しまうもの。
チートデイのポイントは、1週間に1度程度と「最初から決めておく」のがコツといえるでしょう。何も考えずに思いつきで、今日はいっぱい食べ過ぎたし、チートデイということにしよう!といったようなやり方は推奨されません。これは過剰摂取したことを言い訳にしているだけ。
また、友だちや上司からの誘いでたくさん食べなければならなかったり、結婚式や送別会など避けてとおれない食事の場もあるでしょう。これもチートデイをする日を計画的に決めることで、うまく立ち回れるものです。結婚式の日をチートデイと重ねるなど色々な工夫が考えられます。
チートデイは今まで続けてきた食事管理やトレーニングの効果の持続、パフォーマンスの向上、ストレスの軽減、モチベーションの維持といった効果を実感している方も大勢存在することを忘れてはいけません。
チートデイを設けるなら知っておきたいPFCバランス
PFCバランスとはタンパク質（Protein）、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字から由来された「エネルギー源になる主な3大栄養素」のこと。
別名「エネルギー産生栄養素バランス」と呼ばれ、総エネルギーのうちタンパク質、脂質、炭水化物がどれくらいの比率なのかを示します。チートデイを設ける際、PFCバランスを参考することが推奨されているのです。「食事のバランスを誤ると逆に太ったり、身体を壊したりする」こともあるからです。
トレーニングをしている方の大半はプロテインに興味があるはず。ジム通いをし、プロテインの摂取もあってか体脂肪を減らし筋肉隆々とした身体を手に入れた方も少なくありません。しかし、中には見るからにバキバキの筋肉の持ち主であっても、人間ドックでの肝臓や腎臓の数値結果がよくない方がいるのです。これは偏った食事やプロテインの過剰摂取によって臓器に負担がかかってしまったからかも？
「大丈夫？プロテインの摂りすぎじゃない？」と注意を促しても、声は届かないことが大半。なぜなら、手に入れた筋肉が努力の結晶であり、自分で否定するのが難しいからです。
食事のバランスが、筋肥大やダイエットを成功したあとの健康にも関わることを忘れてはいけません。その上でPFCバランスを考慮した食事は、筋肥大のパフォーマンスだけでなく健康管理にも関与しています。
下記の表はチートデイに推奨されるPFCバランスです。
【チートデイに求められる高たんぱく質・高炭水化物・低脂質のPFCバランス】
・タンパク質 23％～25％
・炭水化物 50％～70％
・脂質 15％～20％
チートデイで摂取したい栄養素5つ
チートデイは何でも食べてもよい日のことだと上項で詳しく解説しました。もしも、トレーニングのパフォーマンス向上を目指すのであれば、好きなものの中からでも効果の高い食材やメニューを選ぶべき。
アスリートの多くは管理栄養士パーソナルトレーナーなどが食事管理をしてくれています。しかし、この記事を読んでいる方々の大半が、自分でチートデイを管理しなければならないはず。
ぜひ、下記に示した栄養素を積極的に摂取してください。
①タンパク質
チートデイで摂取しておきたい栄養素の第一位といえば「タンパク質」。三大栄養素の中で一番脂肪になりにくいという大きなメリットが期待できます。
また、トレーニングの傷ついた筋肉の修復には、タンパク質が必要です。タンパク質は筋肉の材料だからです。筋肉が増えることで基礎代謝量もアップします。安静状態であっても消費するエネルギーが増大すれば、太りにくい身体を手に入れることができるのです。
タンパク質を中心に摂取することで、脂質の摂取量を軽減するのにも役立ちます。
②炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維の総称。タンパク質と糖質は、一緒に摂取することが推奨されています。なぜなら、糖質を摂取することで分泌されたインスリンの効果で、細胞内にタンパク質を分解してできたアミノ酸をたくさん取り込むことができるからです。
筋肉の修復に必要な材料を供給できるという仕組み。トレーニング後30分以内にタンパク質と糖質を一緒に摂取されるのは、このためです。
チートデイであっても炭水化物の摂取は必要です。しかし、あくまでタンパク質を中心とした食事であることを忘れてはいけません。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
炭水化物として代表的な米、麺、パンにも食物繊維は多少ながら含有されていますが、さらに野菜を一緒に摂取することも推奨されています。野菜には食物繊維が豊富に含まれているからです。
③ビタミン
チートデイで好きなものを食べるときに積極的に摂取してほしい栄養素といえば「ビタミン」。なぜなら、ビタミンは糖質、脂質、タンパク質を代謝するさいに必ず必要な栄養素だからです。
三大栄養素の代謝に必要なビタミンは以下の表に掲載しています。
【三大栄養素の代謝に必要なビタミン】
・タンパク質…ビタミンB2,B6,B12
・脂質…ビタミンB1,B2
・糖質…ビタミンB2
いわゆるビタミンB群は三大栄養素の代謝に関与しています。
④ミネラル
チートデイの摂取の際に、見逃されがちな栄養素といえば「ミネラル」。
下記の表はトレーニングに関与するミネラルです。チートデイでの摂取が望まれます。
【トーニングに関与するミネラル】
エネルギー代謝 …マグネシウム、リン
筋収縮 …カルシウム、マグネシウム
酸素の運搬・貯蔵 …鉄
酸素の構成成分 …亜鉛、銅、マンガン
⑤注意が必要な脂質！
脂質はダイエッターに嫌われがちですが、体内で活躍している側面もあります。脂質はホルモンや細胞膜、脳神経組織の材料を担っているのです。
人間は身体に脂肪として脂質を蓄えています。必要なときに分解しエネルギー源として利用しているのです。チートデイを設けるにあたって注意しなければならないのは、脂っこいものの過剰摂取。
脂質は身体に脂肪として蓄えられてしまうからです。チートデイの目的が「停滞期」を打破するためだということを忘れてはいけません。
チートデイの食事の参考例4つ
下記にはチートデイに推奨される食事の参考例をご紹介。ぜひ、食事制限をしていたトレーニング生活で溜まったストレスを発散させてください。
チートデイはストレス軽減だけでなく、モチベーションの向上にも役立ちます。チートデイを楽しみに苦しい停滞期を乗り越えましょう。
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①焼肉・ステーキ
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チートデイに摂取したい食事といえば「焼肉・ステーキ」。焼き肉やステーキは高タンパク質・中脂質・低炭水化物源です。
「炭水化物が少ないのか…」と思うかもしれませんが、ご飯と一緒に摂取することが推奨されます。焼肉やステーキはお米との相性もよく食が進むこと間違いないでしょう。
ただし、タレの付け過ぎには気を付けなければなりません。
②寿司
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チートデイで肉類の次にトレ―二―に支持されている食事といえば「寿司」。魚類の良質のタンパク質源と炭水化物も同時に摂取することが可能。
変わり種のネタとして肉類も最近では回転寿司で見られるようになりました。肉類と魚類をまんべんなく摂取でき、満足感も得ることができます。
③麺類
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チートデイで経済面からしても財布に優しい食事といえば「麺類」。うどんや蕎麦、そうめんなど自炊であれば、たくさんの量を摂取できることが知られているでしょう。
注意すべきは、天ぷらや天かすといった付け合わせだけを控えること。肉うどんなどは推奨されるメニューです。
④おにぎり、お餅
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チートデイであってもそもそも少食の方はカロリー摂取量を稼ぎにくいかもしれません。おにぎりやお餅は、高カロリー・低脂質で上記で紹介した食事で「摂取カロリーがまだ足りないぞ」と、感じたときに推奨されます。
おにぎりに関してマヨネーズが大量に使用されたものは脂質量が高い場合があるので、避けるのがベストです。
チートデイ後におすすめの食事4つ
チートデイでストレスを発散した後日からの食事は非常に重要。ちなみにチートデイを2日間続けてはいけません。リバウンドのキッカケになりやすいからです。チートデイが停滞期を乗り越えることが目的であることを思い出しましょう。
チートデイ後もトレーニングは続きます。トレーニングの効果を上げるために行ったチートデイの成功は、翌日からの食事で決まるといってよいでしょう。
①野菜
チートデイ後の食事として推奨されるものといえば「野菜」。野菜を中心とした食事によって腸内環境を整えることに努めましょう。
野菜には豊富な食物繊維が含有されています。タンパク質や炭水化物で偏った食事から、元の食生活に戻すことを意識しなければなりません。
②ヨーグルト
チートデイ後の食事として「ヨーグルト」が推奨されるのは、野菜と同様に腸内環境を整える意味があるからです。しかし、脂肪分の高いヨーグルトは避けることをオススメします。
③水分摂取
次にチートデイ後の食事で意識してほしいことといえば、積極的な「水分摂取」。
身体の老廃物を排出するために、1日2リットルを目標にするとよいでしょう。
④タンパク質は少し控え目に
チートデイ後は食事に加えて、トレーニングの継続は絶対です。トレーニングを中断してしまっては、チートデイを設けた意味がありません。
だからといって、チートデイ後も普段どおりのタンパク質量を摂取するのはいただけません。
確かに、トレーニングの効果だけを考えれば、たくさんのタンパク質を摂取したいところです。しかし、チートデイ後2,3日はタンパク質の摂取量を控えて胃腸を休ませてあげましょう。
チートデイの有効活用でストレス発散を！
最後に、筋トレをする人でチートデイを設ける際に重要なポイントをおさらいします。
・1週間に1度といった風に、チートデイを計画的に設ける
・チートデイを2日間続けて行わない
・チートデイといえどPFCバランスを考慮した食事選びをする
・チートデイで積極的に摂りたい栄養素を知る
・チートデイ後の食事にも気を使う
トレーニングを続けていておこる「停滞期」は人間の身体に起こる自然な反応です。停滞期を打破するためにチートデイは有効だといわれています。しかし、チートデイを設けて失敗した方も少なくありません。
停滞期を向かえていないのにチートデイを設けてしまったり、チートデイ後の食事管理を失敗したり理由は様々。チートデイの成功は強い意志が必要かもしれません。その代わり、停滞期を見事打破した方々はトレーニングパフォーマンスの向上が期待できます。
チートデイはモチベーションの維持にもつながるので、停滞期を感じているいる方は、ぜひお試しくださいね。
