はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」
運動をする際には、必ず水分摂取に気をつけなければなりません。ましてやハードトレーニングをされるトレーニーは、飲み物の種類にこだわりたい方も大半でしょう。
飲み物の種類や摂取タイミングによって筋肥大のパフォーマンス向上に効果が期待できます。また、自分の筋トレ生活を快適に過ごすためにも、飲み物について一度考えてみませんか？
目次
飲み物を軽視すると筋肉は付きづらい
トレーニーであれば食べ物で栄養素を摂取するのが一番だと知っているはず。例えばタンパク質を摂取するにしても、食べ物で補給することで有効なビタミンB群や炭水化物などバランスのよい栄養補給ができます。
人間は水分摂取をしなければ生きていきません。トレーニーの方々ならプロテインをドリンクという形式で摂取している方は少なくないでしょう。ドリンク形式は水分補給としても有効です。
ただし、プロテインは栄養補助食品であることを忘れてはいけません。主な栄養源は3食の食事に頼ることが健康的なトレーニング生活の基本。
トレーニーなら飲み物にもこだわるべきです。食事だけでは必要なタンパク質を摂取するのが難しい方もいます。またハードトレーニングのなどのあとに、固形物の食事が食べられない場合もあるでしょう。そんなときに強い味方になってくれるのが飲み物なのです。
ドリンクはプロテイン以外にもたくさんある
プロテインに限らず、ドリンク形式のタンパク質源が、コンビニやスーパーなどでも手に入れられる時代がやってきました。飲み物にこだわらずに、糖分の高いジュースを摂取していると太る原因になりかねません。
ぜひ、今回の記事の内容を参考に普段摂取している飲み物を見直してみてください。ひょっとしたら、「トレーニングの効果が中々実感できない」と感じている方の中には、飲み物の選択を誤っていたのかも？
ジム帰りに友だち一緒に、カフェで美味しいケーキと一緒に甘いジュースをガバガバ飲んでいては、いつまで経ってもトレーニングの効果を実感できないでしょう。食べ物での栄養素摂取はもちろん大切ですが、飲み物からの摂取にこだわることで、さらに筋肥大のパフォーマンス向上に役立ちます。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
トレーニング前におすすめのドリンク
下記にはトレーニング前に推奨されるドリンクを紹介しています。ダイエットをしている方の中には絶食や空腹状態で運動される方がいます。空腹状態でトレーニングをすると、脂肪を分解してエネルギーを補給しますが、筋肉分解も起こってしまいます。
「お腹が空いているときに筋トレしたほうが体重が減る！」という方は、筋肉も減っていることを知ってください。体重だけに着目して減量し、筋肉を落としてしまうと「太りやすい身体」になってしまいます。筋肉があるおかげで基礎代謝量が上がり「太りにくい身体」になっているのです。
筋肉量を減らした減量は、リバウンドのきっかけになります。もしも、リバウンドした場合、痩せにくい身体になったために、同じように減量できないというデメリットも……。
空腹時のトレーニングは厳禁なのです。下記に推奨される飲み物を参考にトレーニング前の身体の状況を考慮した運動を行ってください。
①100%フルーツジュース
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朝のトレーニング前に摂取が推奨されるドリンクといえば「100%フルーツジュース」。なぜ、朝なのかというと、朝は空腹状態である可能性が高いからです。
できることならバナナなど消化のよいものを軽く摂取して、朝のトレーニングを行うのがベスト。しかし、「朝から食べるのはキツい…」と感じる方も少なくないでしょう。
100%フルーツジュースはビタミンなども豊富で、すぐに消化されるもの。起床してすぐは脱水状態なので水分摂取する意味でも、100%フルーツジュースを推奨します。
②コーヒー
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トレーニング前に摂取が推奨されるドリンクで集中力を上げるものといえば「コーヒー」。コーヒーには「カフェイン」は集中力を高める効果が期待できます。トレーニングに集中ができ、怪我の防止などにも役立つでしょう。
また、カフェインにはホルモン感受性リパーゼという脂肪分解酵素を活性化させる効果も期待できます。ホルモン感受性リパーゼは脂肪細胞内に存在し、カフェインを摂取することで刺激を受けて脂肪分解を進めるという仕組み。
コーヒーを摂取し、トレーニングに励めば脂肪燃焼の効果が見込めるでしょう。
トレーニング中におすすめのドリンク
前項でトレーニング前の水分摂取は必要性を詳しく解説しましたが、トレーニング中も重要。トレーニングで汗をかくと、水分だけでなく電解質（＝イオン）やミネラルが皮膚などから失われていきます。
トレーニングでの脱水防止は怪我だけでなく、筋肉の持久力にも関与。「トレーニング中は面倒臭い」「運動前に摂取した」からといって水分補給をおろそかにしてはいけません。また熱中症の防止の意味でもトレーニング中の水分摂取は欠かせないのです。
①BCAA
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BCAAとは必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの総称。BCAAはサプリメントで販売されていたり、プロテインに含有されています。BCAAはアミノ酸の中でも筋肉で利用される確立が高く、筋肉の維持や回復などの効果が期待できます。また、BCAAには摂取してすぐにエネルギーとして利用される特徴があるのです。
BCAAとは違い筋肉内のグリコーゲンや脂肪は、分解してエネルギーを供給するのに少々時間を費やします。その結果、筋肉を分解してエネルギーを供給することになります。
トレーニング中にBCAAを含有するプロテインなどを摂取することで、筋肉分解を抑制する効果が期待できるのです。また、BCAAは集中力の維持にも役立ちます。
集中力を高めることで怪我の防止につながり、トレーニングのパフォーマンス向上になるでしょう。
②スポーツドリンク
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スポーツドリンクは水分の吸収率がよく、運動中の水分摂取に最適です。トレーニングをしていると水分だけでなく、汗から電解質やミネラルが排出され、体内のミネラルバランスが崩れてしまいます。
足がつるのは、カルシウムやマグネシウム不足が原因であることが少なくないのも事実。
熱中症の予防対策として塩飴などが販売されているのを見たことがあるのではないでしょうか。トレーニングをして出る汗にはナトリウムが含まれているのです。
ナトリウム不足によって、体調を崩すことさえあるのです。水分補給と一緒に塩分補給が推奨されるのはこのため。スポーツドリンクは、ナトリウムの補給にもなります。
トレーニング後におすすめのドリンク
下記にはトレーニング後、とくにゴールデンタイムと呼ばれる「トレーニング後30分以内」に摂取が推奨されるドリンクをご紹介。
最も筋肥大に重要な成分が豊富に含有されているものなので、ぜひお試しください。
①プロテイン
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トレーニング後に一番摂取した栄養素といえばタンパク質。このタンパク質を効率よくドリンクで摂取できるものといえば「プロテイン」に限ります。
コンビニなどでも手軽に購入できるようになったので、ぜひお試しください。
商品選びの際には、成分表に掲載されているタンパク質含有量を確認することをオススメします。
コンビニで入手可能な疲れをとるドリンク２選
下記にはコンビニで購入できる「疲労回復」に特化したドリンクを2つご紹介。手軽に購入できるので、ぜひ一度試してみてください。
疲労回復ドリンクとして、美味しいものも多数あるので、トレーニング継続のモチベーションにもつながります。
①オレンジジュース
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オレンジジュースには抗酸化作用の効果が期待できる「ビタミンC」が豊富に含有されています。さっぱりとした爽快感も支持を受けている理由です。またビタミンCは、汗から損失しやすい鉄分やカルシウムの吸収率の向上に関与しています。
②牛乳
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牛乳は栄養素がバランスよく含まれています。タンパク質だけでなく、代謝に関与するビタミンB群、鉄分など豊富に含有。トレーニーの中でもプロテインを牛乳で割る方も少なくありません。
③甘酒
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甘酒はビタミンB群が豊富に含有されており、タンパク質・糖質・脂質代謝をサポート。特に米麹の甘酒はブドウ糖を豊富に含有。また、「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価が高いです。甘酒は運動後の摂取に推奨されています。
飲み物は用途別に使い分けよう！
最後に、筋トレをする人でトレーニング前後&最中に飲み物を摂取する際の重要なポイントをおさらいします。
・トレーニング前の飲み物摂取で筋肉分解抑制効果が期待できる
・トレーニング中に摂取が支持されているドリンクといえば「BCAA」
・トレーニング後はやっぱりプロテイン
・コンビニでも筋疲労回復効果が期待できるドリンクはたくさんある
トレーニーの大半は、プロテインや食事に気を使っている方は少なくありません。飲み物も何を摂取するかで筋肥大、疲労回復、筋肉分解抑制など色々な効果が期待できます。
ぜひ、今回の記事の内容を参考に、トレーニングのパフォーマンス向上に役立ててください。
