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筋トレする人向けハンバーグレシピ5選|カロリー、栄養素、PFCバランス他

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

子供から大人まで幅広い層に人気のあるハンバーグ。できたてのハンバーグをナイフで割った際に、じゅわ~という音とともに湯気が漂い、食欲をそそられた経験はほとんどの人があるはず。

今回は筋肉をつけたいと考えている人向けに、美味しく食べられる5つのハンバーグレシピやカロリー、栄養素の情報をお届けします。

ハンバーグのカロリーと栄養素

ハンバーグは良質のタンパク質源としてトレーニーやダイエッターだけでなく老若男女問わず摂取されています。肉類に含有される鉄分は植物性のものより吸収率が高かったり、他にもカリウム、リンといったミネラルも豊富に含まれているのです。

豚肉を使用した合挽き肉であればビタミンB1を豊富に摂取することが可能。ビタミンB1は糖質代謝をするのに必要なもので、トレーニーに支持されている栄養素です。また肉類はは必須アミノ酸がバランスよく含まれているという特徴もあります。

下記には調理済みのハンバーグ別の栄養素を掲載。

本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

【調理済みの流通されている一般的なハンバーグ別の栄養素(100g当たり)】

 

「合挽きハンバーグ」
・エネルギー 197kcal
・タンパク質 13.4g
・脂質 12.2g
・炭水化物 10.0g
・食塩相当量 0.9g

 

「チキンハンバーグ」
・エネルギー 171kcal
・タンパク質 12.6g
・脂質 10.2g
・炭水化物 8.5g
・食塩相当量 1.2g

 

「豆腐ハンバーグ」
・エネルギー 142kcal
・タンパク質 9.9g
・脂質 9.2g
・炭水化物 8.4g
・食塩相当量 0.6g

 

【ハンバーグに期待できる筋トレに関与する栄養素】
・タンパク質(必須アミノ酸がバランスよく含有)
・鉄分(ヘム鉄)、リン、カリウム
・ビタミンB群

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筋肉を増やしたければタンパク質のみではなくPFCバランスを意識

トレーニーの方々でタンパク質の摂取ばかりに目がいってしまい、偏った食事になる方は少なくありません。確かに、筋肥大を目指すに当たってタンパク質は筋肉の材料なので必ず必要。しかし、タンパク質を代謝するに当たって他の栄養素もバランスよく摂取しなければなりません

例えば炭水化物をタンパク質と一緒に摂取することで血糖値を下げる唯一のホルモン「インスリン」が分泌されます。インスリンの効果で、糖質と一緒に筋肉の材料になるアミノ酸をより多く取り込むことができるのです。タンパク質だけを摂るより炭水化物を一緒に摂取するほうが筋肥大の効果が期待できます。

脂質は、ホルモンや細胞膜の構成成分になることから必要最低限の摂取が推奨されています。これが筋トレをする人にタンパク質、脂質、炭水化物のバランスのとれた食事が推奨される理由なのです。

厚生労働省から発表されている日本人の食事摂取基準(2020年版)に「エネルギー産生栄養バランス」というものがあります。

エネルギー産生栄養バランスとは、総エネルギー摂取量に占める「エネルギーを産生する栄養素タンパク質、脂質、炭水化物(アルコールを含む)とこれらが構成する成分」の割合(%エネルギー)を示したもの。主な割合は下記の表に示したとおりです。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

【エネルギー産生栄養バランスの割合】
「1歳~49歳の男女」
・タンパク質 13~20%
・脂質 20~30%
・炭水化物 50~65%

 

※男女共にタンパク質の割合は50歳~64歳「14~20%」、65歳以上「15~20%」
※脂質の構成成分のうち飽和脂肪酸の摂取割合は、3歳~14歳「10%以下」、15歳「8%以下」、16以上「7%以下」

このエネルギー産生栄養バランスは、以前日本人の食事摂取基準(2015年版)で「PFCバランス」と呼ばれていました。筋トレをされている方はこのPFCバランスという名称のほうがよく目にするかと思います。しかし、現在は「エネルギー産生栄養バランス」という名称に変更され、比率も上記の表の割合に修正されているのです。

トレーニーの中にはハンバーグの摂取に躊躇している方も少なくないでしょう。ハンバーグは定食という形で、ご飯やサラダを一緒に摂取すればPFCバランスを考えた食事管理が可能となります。

ハンバーグ一品でバランスを取ろうとしないことがポイントです。

ハンバーグはアレンジしやすいので飽きない

ハンバーグがトレーニーやダイエッターに支持されているのは、アレンジのしやすさにあります。ハンバーグにかけるデミグラスソースを大根おろしとポン酢に変更するだけで、洋風を和風に変えることができるのです

また、ハンバーグの材料に豆腐やひじきなどを混ぜることでヘルシーにすることも。そして、ハンバーグは満腹感はもちろんのこと自炊する方には嬉しい作り置きできます。

作り置きをする場合、ハンバーグを焼いてからの冷凍することで再加熱ですぐに摂取できます。再加熱の方法は電子レンジやフライパンでの蒸し焼きなど比較的簡単で、美味しく味わえます。

ハンバーグは一度作るのに慣れると、簡単なのに美味しくできるので満足度の高いメニューといえるでしょう。

筋トレする人向けハンバーグレシピ5選

今回はトレーニーやダイエッターといった筋トレする人に向けて、自炊でも美味しくできるハンバーグレシピを5つ掲載しています。

付け合わせなどは掲載していませんが、自分にとって必要な栄養素が豊富な野菜などを添えてください。

ソースに関してもアレンジがきくので自分の好きな味付けで飽きずに摂取が可能。バルクアップ期の方ならご飯の量も調節して総カロリーを計算して摂取しましょう。

①豆腐ハンバーグ

【材料】一人前
・木綿豆腐 80g
・豚ひき肉 60g
・玉ねぎ 35g
・卵 1/4個
・パン粉 大さじ1/2
・塩コショウ 0.5g
・サラダ油 適量

【レシピ】
①豆腐を水切りしておく。玉ねぎはみじん切りにして、電子レンジで1~2分間加熱(ラップはしない)して粗熱をとる
②①の豆腐、玉ねぎに豚ひき肉、パン粉、卵、塩コショウを入れてよく練る。粘りが出てきたら、タネを両手でキャッチボールしながら空気を抜いてハンバーグの形に成形する。タネの真ん中は凹ませる
③フライパンにサラダ油を引き、②のタネの両面に軽い焼き色がつくまで焼く
④色目が付いたら蓋をして弱火で蒸し焼きにし、中まで火が通ったら完成

②鶏ミンチハンバーグ

【材料】一人前
・鶏ひき肉 70g
・玉ねぎ 1/8個
・生姜 1/2片
・卵 1/2個
・パン粉 大さじ1
・塩コショウ 1/8
・サラダ油 適量

【レシピ】
①玉ねぎをみじん切りにして、ラップをしないで電子レンジで1~2分間加熱して粗熱をとる。生姜をすりおろしておく
②ボウルに①の玉ねぎ、生姜に鶏ひき肉、卵、パン粉、塩コショウを入れてよく混ぜ合わせる。練り上げたタネを両手でキャッチボールしながら空気を抜いてハンバーグの形に成形する。タネの真ん中は凹ませる
③フライパンにサラダ油を引き、中火で②のタネを両面焼く
④焼き目がついたら弱火で蓋をして蒸し焼きにして、中まで火が通ったら完成

③れんこんハンバーグ

【材料】一人前
・レンコン 50g
・牛豚合挽き肉 80g
・卵 1/2個
・パン粉 大さじ1
・牛乳 大さじ1
・塩コショウ 小さじ1/8
・サラダ油 適量

【レシピ】
①ボウルに牛乳を入れパン粉を浸してふやかす。レンコンの1/2をみじん切りにして水にさらす。水にさらしたレンコンは水気を切っておく。残りのレンコンはすり下ろす
②①の牛乳とパン粉の入ったボウルに牛豚合挽き肉、すり下ろしたレンコン、卵、塩コショウを加えてよく練り上げる。粘りが出たら、みじん切りのレンコンを加えて混ぜ合わせてタネをる
③②のタネを両手でキャッチボールしながら空気を抜いてハンバーグの形に成形する。タネの真ん中を凹ませておく
④フライパンに油を引き、中火で③のタネの両面を焼き目がつくまで焼く。焼き目が付いたら、蓋をして弱火で7~8分間蒸し焼きにして、中まで火が通ったら完成

④おからとひじきのハンバーグ

 

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【材料】一人前
・おから(生) 30g
・ひじき(乾燥) 大さじ1/2
・ひき肉(合挽き) 70g
・人参 1/5本
・卵 1/2個
・塩コショウ 小さじ1/8
・サラダ油 適量

【レシピ】
①ひじきを軽く洗ってお湯に浸けてもどし、水気を切っておく。人参はみじん切りにして電子レンジで2分間加熱して、水気を切っておく
②ボウルに①のひじき、ニンジン、そしてひき肉、おから、卵、塩コショウを加えてよく練り込んでタネを作る。タネに粘りが出てきたら、両手でキャッチボールしながら空気を抜いてハンバーグの形に成形する。タネの真ん中を凹ませておく
③フライパンに油を引き、中火で②のタネの両面に焼き色が付くまで焼く。焼き目が付いたら蓋をして弱火で7分間蒸し焼きにして、中まで火が通ったら完成

⑤煮込みハンバーグ

【材料】一人前
「ハンバーグのタネ用」
・牛豚合挽き肉 100g
・玉ねぎ 1/4個
・卵 1/2個
・パン粉 大さじ2
・牛乳 大さじ1
・塩コショウ 少々
・ナツメグ 少々(無ければなしで良い)
・サラダ油 適量

 

「ソース用」
・玉ねぎ 1/8個
・しめじ 1/4パック
・水 100cc
・ウスターソース 大さじ1+1/2
・コンソメ顆粒 小さじ1/2
・ケチャップ 大さじ1+1/2
・小麦粉 大さじ1
・バター 5g

 

【レシピ】

①ボウルに牛乳を入れてパン粉をふやかしておく。ハンバーグのタネ用の玉ねぎをみじん切りし、ラップをしないで電子レンジで1~2分間加熱する。温めた玉ねぎは粗熱を取っておく。ソース用の玉ねぎはスライスにする。しめじは石づきを取って、バラバラにほぐしておく
②水、ウスターソース、コンソメ顆粒、ケチャップを混ぜてソースを作っておく。小麦粉をフライパンで軽く炒って、少し色づいたらフライパンから別の器においておく。フライパンは軽く拭いておく
③牛豚合挽き肉、粗熱を取ったみじん切りの玉ねぎ、卵、塩コショウ、ナツメグを牛乳に浸していたパン粉と一緒に混ぜ合わせる。粘りが出てきたら、タネを両手でキャッチボールしながら空気を抜いてハンバーグの形に成形する。タネの真ん中を凹ませておく
④フライパンにサラダ油を引き、中火で両面を焼く。焼き目が付いたら別の皿に肉汁も一緒においておく。(上項のハンバーグのように蒸し焼きにはしない)
⑤フライパンをキッチンペーパーなどで拭いてから、バターを入れ加熱する。バターが溶けてきたらソース用の玉ねぎ加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、しめじも加えて炒める。しめじもさっと炒たまったら、別皿に入れていた小麦粉も加えて馴染ませる
⑥⑤に小麦粉が馴染んだところで、②で混ぜておいたソースを加えてよく温める
⑦⑥に④のハンバーグを加えて蓋をし、弱火で10~15分間程度煮込んだら完成

ハンバーグは美味しく食べて筋肉を増やそう!

最後に、筋トレをする人でハンバーグを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・ハンバーグは高タンパク質メニューなだけでなく、ミネラルやビタミンの補給にもなる
・豚肉を使ったハンバーグはビタミンB群の補給になる
・PFCバランスを考慮して、ハンバーグにご飯やサラダなども一緒に摂取する
・ハンバーグはアレンジがきくので、飽きずに摂取できる
・ハンバーグは冷凍作り置きが可能なので利便性も良い

トレーニーで自炊をされる方が増加しています。ハンバーグは筋肥大だけでなく、トレーニングのパフォーマンスを上げる栄養素も豊富に含有。そして、なにより美味しいメニューです。ハンバーグを日々の食事のローテンションに入れてストレス軽減をはかってみませんか?

ハンバーグはきっと栄養成分だけでなく「食事としての楽しみ」としても有効活用できるはずです。