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筋トレ人向け餃子レシピ5選|低糖質、ささみ、鶏胸肉、水餃子他

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回はトレーニーに向けてで餃子のレシピをご紹介!

餃子の栄養素も詳しく解説しているので、ぜひあわせてお読みください。

トレーニーの方で自炊に興味がある方は、ぜひこの機会にチャレンジを。餃子は作れば作るほど上手になるので、ハマる人も少なくありません。

餃子が筋トレする人におすすめできる理由

餃子がトレーニーやダイエッターに推奨されているのを知っていますか?

餃子は皮が小麦粉でできているので植物性タンパク質の摂取が可能。そして餃子の餡はひき肉を使用しており動物性タンパク質源になります。1つのメニューで植物性、動物性の両方のタンパク質を摂取できるメリットがあるのです

動物性タンパク質と植物性タンパク質の大きな違いは、必須アミノ酸の割合。植物性タンパク質より動物性タンパク質のほうが必須アミノ酸の割合が多く、吸収率が高いのです。

「それなら植物性タンパク質はいらないんじゃないの?」と思った人がいるかもしれません。植物性タンパク質には腹持ちがよいというメリットがあります。植物性タンパク質にはタンパク質の他に炭水化物なども含有されているからです。

餃子は腹持ちがよく、タンパク質源として良質なのでトレーニーやダイエッターに支持を受けています。

また、餃子は自炊する場合、皮や具材を変えることでカロリーを抑えるといったカスタマイズできます。トレーニーの方々が餃子にハマるのも納得ですね!

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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餃子5個(120g)あたりの栄養素

餃子はタンパク質源として動物性、植物性のものを同時に摂取できることを上の項目で詳しく解説しました。

餃子は主に小麦粉で作られる皮と一般的に肉類で作られる餃子の餡の部分でできています。栄養面からみるとカロリーが高くなる傾向があります。しかし、餃子の皮も餡もカロリーを低いもの代用することが可能。

良質のタンパク質源としてだけでなく、野菜を入れれば食物繊維を豊富に摂取できるということ。もちろん、タンパク質をさらにプラスαすることもできます。餃子は栄養バランスをある程度、コントロールしやすいのが特徴なのです。

下記にはごく一般的に流通されている調理済みの餃子と餃子の皮の栄養素を掲載。

本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています(https://fooddb.mext.go.jp/)。

【調理済みの流通されている一般的な餃子の栄養素】

 

「ぎょうざ5個(120g当たり)」
・エネルギー 251kcal
・タンパク質 6.9g
・脂質 13.6g
・炭水化物 22.3g
・食塩相当量 1.2g

 

「ぎょうざの皮(生)1枚(6g)」
・エネルギー 17kcal
・タンパク質 0.6g
・脂質 0.1g
・炭水化物 3.4g
・食塩相当量 0g

筋トレする人向け自作餃子レシピ5選

下記には筋トレをする人に向けて自作の餃子レシピを5つ紹介しています。比較的カロリーを抑えることができるメニューを詳しく解説。

バルクアップ期に自作の餃子を摂取したい方は、ご飯などでカロリーを調節してみてください。タンパク質を具材で付加できる、小麦粉でできた餃子の皮を大根で代用したものも掲載しています。

餃子は餡だけでなく皮もアレンジできます。餃子の作り方にこだわればカロリーを抑えてタンパク質の補給が可能。そして、餃子は自由にカスタマイズでき、味に関しても大きく失敗することなく美味しく飽きずに摂取できます。

にんにくが苦手な方は、無理やり入れる必要はありません。あっさり食べたい方はオリジナルのタレでさっぱりさせることもできます。あなたもこの機会に、色々な種類の餃子とその調理法を試してみてください。

①低糖質白菜餃子

 

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【材料】
・餃子の皮 15枚
・豚ひき肉 70g
・塩(豚ひき肉用) 小さじ1/8
・ニラ 1/4束
・白菜 50g
・しいたけ 1/2個
・塩(白菜用) 少々
・醤油 小さじ1/2
・にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
・生姜(すりおろし) 小さじ1/2
・オイスターソース 小さじ1
・サラダ油 小さじ3(焼く際に2貝に分けて使用するので注意)
・薄力粉 小さじ1

【レシピ】
①白菜、ニラ、しいたけ(石づきを取り除いて)をみじん切りにする。白菜に塩を振って揉み水気をよく切る。(白菜に塩を振って30分程度おいてから水気を切ってもよい)
②ボウルに豚ひき肉と塩を入れて粘りが出るまでよくこねる。粘りが出たら、白菜、ニラ、しいたけ、醤油、にんにく、生姜、オイスターソースを加えてさらに混ぜ合わせる
③②で作った餃子の餡を餃子の皮で包む
④フライパンにサラダ油(小さじ1)を引いて、③の餃子を並べて中火で2分間焼く。餃子の底に焼き色がつくのが目安
⑤④に水で溶いた薄力粉を入れて蓋をして中火を少しだけ弱め、水気がなくなるまで蒸し焼きにする(約3~4分間)
⑥⑤にサラダ油(小さじ2)をまんべんなく加えて中火で焼く。餃子のハネがパリッと仕上がったところで完成

②鶏むね肉餃子

 

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【材料】
・餃子の皮 25枚
・鶏むね肉 小1枚(約200g)
・キャベツ 2枚
・ニラ 1/2束
・にんにく 1片
・生姜 1片

・醤油 大さじ1/2
・中華出汁の素(顆粒) 大さじ1/2
・酒 大さじ1/2
・塩コショウ 少々
・片栗粉 大さじ1/2

【レシピ】
①ニラとキャベツをみじん切りにする。キャベツは茹でてザルで水気を切っておく。にんにくと生姜をすり下ろしておく。鶏むね肉は皮を剥いでぶつ切りにして、フードプロセッサーでミンチにする。このとき、にんにくと生姜も一緒に加えてフードプロセッサーにかける
②①のミンチ肉にキャベツをさらに加えてフードプロセッサーにかけてボウルに移す
③②のミンチに醤油、中華出汁の素、酒、塩コショウ、片栗粉を加えてしっかり混ぜて餃子の餡をつくる
④③の餃子の餡を餃子の皮で包む
⑤フライパンにごま油を引き、④の餃子を並べて焼く。両面に焼き目が付いたら水100ccを数回に分けて餃子に回しかけ、蓋をして蒸し焼きにして水分を飛ばしたら完成

③ささ身餃子

 

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【材料】
・餃子の皮 8~10枚
・鶏ささ身 1本
・にんにく 1片
・キャベツ 20g
・ニラ 5g
・塩コショウ 1.5振り程度
・酒 小さじ1/2
・ごま油 大さじ1/3
・サラダ油 大さじ1~2
・水 30cc

【レシピ】
①鶏ささ身の筋を取りみじん切りにする。にんにく、キャベツ、ニラもみじん切りにする
②鶏ささ身ににんにく、ニラ、塩コショウ、酒、ごま油を加えてよく練る。粘りがでてきたらキャベツをさらに加えて混ぜ合わせる
③②の餃子の餡を餃子の皮で包む
④フライパンにサラダ油を引き中火で熱してから、③の餃子を並べる。餃子の底に焼き目がついたら水を入れて蓋をして弱火で10分程度蒸し焼きしたら完成

④水餃子

 

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【材料】
・餃子の皮 20枚
・豚のひき肉 100g
・ニラ 1/4束
・白菜 25g
・生姜 1片
・にんにく 1片
・醤油 小さじ1
・酒 小さじ1
・片栗粉 大さじ1/2
・ごま油 小さじ1/2
・塩 少々
・コショウ 少々

【レシピ】
①白菜をみじん切りにに塩を振って、10分間おいたら、しっかり水気を切る。ニラもみじん切りにする。生姜とにんにくはすりおろす
②豚のひき肉に生姜、にんにく、醤油、酒、片栗粉、ごま油、塩、コショウを加えてよく練り上げる
③②に粘りが出てきたら、ニラを加えて混ぜ合わせ、最後に白菜を絞り切ってから加えて混ぜ合わせる
④③を餃子の皮で包む
⑤たっぷりの鍋に湯を沸かし、餃子同士がくっつかないように④の餃子を1つづつ入れる。餃子が浮いてきたら、差し水をして湯の温度を下げる。再度沸騰させて餃子が浮き上がってきたら完成

⑤大根餃子

 

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【材料】
・大根 100g
・塩(大根用) 適量
・片栗粉(大根用) 適量
・豚のひき肉 50g
・大葉 4枚
・ニラ 15g
・片栗粉 小さじ1/2
・酒 大さじ1/2
・醤油 小さじ1/2
・オイスターソース 小さじ½
・ごま油 大さじ1/2

【レシピ】
①大根をスライサーで薄切りし、塩を振って20分ほどおいてしんなりとさせる。大葉、ニラはみじん切りにする
②大根が半分に折れるぐらいしんなりとしたら、水気をキッチンペーパーなどで拭き取り、片栗粉をまぶす
③ボウルに豚のひき肉と①の大葉、ニラ、そして片栗粉(小さじ1/2)、酒、醤油、オイスターソースを加えて粘りが出るまでよくこねる
④②の大根に③の餃子の餡をのせて半分に折りたたむ
⑤フライパンにごま油を引いて加熱し、④の大根餃子を並べて焼く。焼き目がついたらひっくり返して蓋をして弱火で5分間蒸し焼きにしたら完成

餃子の美味しさで筋トレのストレスを軽減!

最後に、筋トレをする人で餃子を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・植物性タンパク質と動物性タンパク質を同時に摂取できる
・カスタマイズしやすく、アレンジがきくので飽きずに美味しく食べられる
・摂りたい栄養素を含む材料を加えることができる

トレーニーやダイエッターは食事制限などによってストレスを感じている方が少なくありません。筋肥大に効果が期待できるという謳い文句に、我慢が続いていませんか?食べたいものを食べれられないのは、ストレスの原因になりがち…。

餃子は自作をすれば良質のタンパク質を補給しながらカロリーもコントロールすることができます。

餃子が好きな方なら手作り餃子を試さない手はないでしょう。ぜひ、この機会に餃子を食事のローテーションに入れて、トレーニングのパフォーマンスだけでなくストレスの解消にも役立ててください。