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筋トレする人向けちくわレシピ5選|栄養成分、摂取する際の注意点ほか

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋トレをする人むけて「ちくわ」のレシピを紹介します。

練り物の中で、筋トレをする人からちくわが支持を集める理由や、栄養成分、摂取する際の注意点も詳しく解説。

この機会にぜひ、ちくわ料理を覚えてください。

ちくわが筋トレする人に推奨される理由

筋トレをしている人であれば、優秀なトレーニーやダイエットに成功している方々が何を摂取しているか気になるでしょう。

筋トレをする人は、手軽にタンパク質を摂れる食べ物に敏感です。「ちくわ」は、根強く支持されています。

「タンパク質が豊富なのが支持理由?」と思ったかもしれませんが、実はそれだけではありません。ちくわにはタンパク質以外に、筋トレに関与する炭水化物や微量栄養素が、バランス良く含有されているのです。

ちくわをよく摂取する方は、スーパーマーケットやコンビニで手軽に安価で購入できる利便性も購入する理由の1つでしょう。

ちくわは利便性と栄養面を兼ね備えているということ。筋トレだけに注目するとちくわは「非常に効率的な食品」だったのです。それでいて、ちくわは低カロリー・高タンパク質食品なので支持を受けて当然の結果といえるでしょう。

また、ちくわの種類によっては速筋タンパク質と呼ばれるタンパク質が含まれていいます。このタンパク質は摂取するだけで人間の速筋タンパク質を増加させるといわれているのです。

健康ブームでジムに通う人たちが増えたこともあってか、トレーニーを意識したちくわの販売もこれからは期待できるでしょう。何を食べるかにこだわることは、筋肥大だけでなく健康な体づくりにも直結します。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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ちくわ(100g)あたりの栄養素

ちくわは「高タンパク質・低脂肪」の食品として有名。これだけでもトレーニーやダイエッターに支持を受けて当然です。

様々な調理に対応でき、なおかつ簡単で美味しいと評判です。ちくわは、魚肉をすり身にして加工した練り製品。魚は良質のタンパク質源といわれますが、これは必須アミノ酸がバランスよく含有されているためです。

「魚肉より牛肉や豚肉のほうがタンパク質が豊富なんじゃないの?」と思う方も少なくありません。確かに、タンパク質量は魚肉より上回りますが、脂質量が牛肉や豚肉より低くヘルシーなのです。

牛肉や豚肉より魚肉のほうが脂っこくなくさっぱりとした味わいだと感じたことはありませんか?

下記には焼きちくわ100g当たりの栄養素を記載。本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

【焼きちくわ100g当たりの栄養成分】

・エネルギー 119kcal
・タンパク質 12.2g
・脂質 2.0g
・炭水化物 13.5g
・食塩相当量 2.1g

下記の表は牛肉のもも肉と豚肉のもも肉の100g当たりの栄養成分です。ちくわの栄養成分と比較してみましょう。

【牛肉のもも肉・皮下脂肪なし・生】

・エネルギー 212kcal
・タンパク質 20.2g
・脂質 15.5g
・炭水化物 0.6g
・食塩相当量 0.1g

 

【豚肉のもも肉・中型肉種・皮下脂肪なし・生】

・エネルギー 153kcal
・タンパク質 21.3g
・脂質 7.8g
・炭水化物 0.2g
・食塩相当量 0.1g

上記の表を比較すると、ちくわの脂質量の低さは歴然。良質のタンパク質を摂取しつつ、最低限度の脂質量を摂取できます。「脂質ゼロが良いのではないか?」といった疑問も浮かぶでしょう。

しかし、実は脂質も身体にとって必要な栄養素です。脂質はホルモンの材料や細胞膜の構成成分として利用されているのです。

ホルモンは筋肥大に重要ですし、細胞膜も正常に働かないと代謝に影響がでてもしかたありません。

ちくわは、牛肉や豚肉よりバランスよく栄養素を摂取できる点でトレーニーに支持を受けています

それだけではなく、ちくわには「ビタミンC、カルシウム、マグネシウム」といった筋トレに必要な栄養素も豊富です。例えばビタミンCは貧血予防になるので女性トレーニーから支持を受けています。

ビタミンCは体内で鉄分と結合し、鉄分の吸収促進の効果が期待できるのです。カルシウムは骨の材料だというのは有名。実はカルシウムは筋肉を収縮する際に使われるのです。そして、そのカルシウムが細胞に入る量を調節しているのがマグネシウム。

つまりトレーニングに必要なカルシウムとマグネシウムがちくわ1つに含有されているのです。さらにマグネシウムは、タンパク質の代謝促進に関与する補酵素としての役割も期待できます。

速筋タンパク質とは?

ちくわの原材料として使用される魚には、スケソウダラ、アジ、キントキダイ、グチ、ホッケなどたくさんあります。中でもスケソウダラを使用したちくわがトレーニーの注目を浴びているのです。

スケソウダラの身は大半が「速筋タンパク質」でできています。この速筋タンパク質を摂取するだけで人間の速筋タンパク質が増えるという研究結果が出たのです。しかしながら、現在そのメカニズムはまだわかっていません。出典(スケソウダラの速筋タンパク質が注目されている理由

そもそも筋肉には速筋と遅筋があります。速筋は瞬発力に関与し、遅筋は持久力に関わる筋肉のこと。スケソウダラを摂取することで、この速筋の量が増加するというのです。

少しでも筋肥大の効果が期待できる食品に敏感なトレーニーがちくわに注目するのも納得。スケソウダラはバランスの取れた栄養成分というだけでなく、効率的な筋肥大に関与する速筋タンパク質が豊富だったのです。

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筋トレをする人にオススメのちくわレシピ5選!

下記には筋トレをする人に簡単にできるオススメのちくわレシピを5つご紹介。ちくわは、購入して袋から出してそのまま食べてしまうトレーニーもいるぐらい手軽な商品です。

大半がそのままマヨネーズを付けて食べがちですが、ほんの少し調理するだけで晩御飯の1品になります。ぜひ、この機会にちくわの調理をキッカケに自炊に挑戦してみませんか?

①ちくわのきんぴら

【材料】一人前
・ちくわ 2本
・ピーマン 1個
・白ごま 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1
・醤油 大さじ1/2
・ごま油 大さじ1/2

【レシピ】
①ピーマンを縦に切り、ヘタを取って細切りにする。ちくわは乱切り、もしくわピーマンと同じぐらいの厚さに細切りする
②フライパンでごま油を中火で加熱し、ピーマンを加えてしんなりするまで炒める。
③②に①のちくわを加えて混ぜ合わせて、砂糖、醤油を加えて汁気がなくなるまで炒める。最後に白ゴマを加えて混ぜ合わせたら完成

②ちくわの磯部揚げ

【材料】一人前
・ちくわ 2本
・薄力粉 大さじ2
・冷水 大さじ2
・青のり 大さじ1/2
・揚げ油 適量

【レシピ】
①ちくわを斜め半分にお好みの大きさに切る。(ちくわの中に粉が回らないのが気になる方は、半分に切っても良し)
②ボウルに薄力粉、冷水入れサクッと切るように軽く混ぜる。(多少ダマになっても良いので、混ぜ過ぎないようにする)
③②に青のりを加えて混ぜる。ここに①のちくわをくぐらせて、まんべんなく衣を付ける
④180℃に加熱した揚げ油で③のちくわを少し色が付く程度まで1~2分カラリと揚げる。そしてバットに上げて油を切ったら完成

③ちくわときゅうり

【材料】一人前
・ちくわ 1本
・きゅうり 1/2~1/3本
・マヨネーズ

【レシピ】
①きゅうりのヘタを切り、ちくわと同じ長さに切る。そのあとで、きゅうりをちくわの穴に入る大きさに調節するようにカット
②ちくわの穴にきゅうりを入れて、斜め切りをする。器に盛って、マヨネーズを添えたら完成
※マヨネーズに青のりを混ぜた青のりマヨネーズなども支持されている味付け

④ちくわと豆腐の卵丼h3>

 

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【材料】一人前
・お米 一人分(お好み)
・木綿豆腐 1/4
・ちくわ 1本
・人参 1/6本
・玉ねぎ1/5~1/4個

・青ネギ 少々
・卵 1個

・水 50cc
・醤油 大さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・めんつゆ 大さじ1/2
・酒 大さじ1/2

【レシピ】
①お米を炊く。人参を細切りにして電子レンジで600wで1分間加熱する。ちくわを細切りにする(一度半分に切ってから細切りにしても良い)。玉ねぎは薄切りにする。青ネギをみじん切りにする
②鍋に少しサラダ油を入れ加熱し、人参、ちくわ、たまねぎを炒める
③たまねぎが透きとおるぐらい炒めたら、水、醤油、砂糖、めんつゆ、酒を加えて、そこに木綿豆腐を手で一口大ぐらいの大きさにちぎって入れる
④③に溶き卵を入れて煮る。自分の好きな卵の硬さになったら、炊いていたご飯を丼によそい、その上から鍋の具材をかけて、①の青ネギを散らしたら完成

⑤ちくわの梅ひじき和え

【材料】一人前
・ちくわ 2本
・ツナ水煮缶詰 25g
・ひじき水煮 10g(油漬けの場合は油切りをしていおく)
・大葉
・梅干し 1個
・砂糖 小さじ1/2
・醤油 小さじ1/2
・酢 小さじ1
・ごま油 小さじ1

【レシピ】
①梅干しを叩いてよくすり潰す。ちくわはお好みの厚さに輪切りする。大葉は千切りしておく
②ボウルに①の梅干し、ちくわとツナ水煮缶詰、ひじき水煮、醤油、砂糖、酢、ごま油を入れて混ぜ合わせる
③②を皿に盛り付けて、大葉を振りかけたら完成

栄養バランス優秀なちくわを日頃から摂取しよう!

最後に、筋トレをする人でちくわを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・ちくわは「高タンパク質・低脂質」の食品
・ちくわはビタミンC、カルシウム、マグネシウムも豊富に含有される
・ちくわの原材料であるスケソウダラの摂取で、速筋が増加する研究結果がでている(ただし、そのメカニズムは現在まだわかっていない)
・ちくわの栄養素は牛肉や豚肉と比較すると、バランスが良いところが支持されている
・ちくわはスーパーマーケットやコンビニなどどこでも手軽に低価格で購入できるので、積極的に摂取しやすい

ちくわはトレーニーだけでなくダイエッターにも注目を浴びています。

ちくわに限らず練り製品を購入する場合は、商品の成分表やホームページでスケソウダラを原料に使用しているか確認をとりましょう。

ちくわを、定期的に摂取することでトレーニングのパフォーマンスを上げて、筋肉の増大に一役買ってくれるはずです。掲載したレシピもぜひ試してみてください。

どんなトレーニングをするかも大切ですが、何を摂取するかはもっと重要な項目です