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筋トレする人向けこんにゃくレシピ5選|栄養素、体の引き締めに推奨される理由等

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレをする人に向けてオススメのこんにゃくレシピをご紹介!

また、こんにゃくの栄養成分、筋トレをする人々から支持される理由なども詳しく解説

ぜひ、この機会にこんにゃくを使ったレシピを試して、トレーニングのパフォーマンス向上に役立ててください。

こんにゃくが筋トレする人におすすめの理由

こんにゃくがトレーニーやダイエッターに支持されている理由はずばり「低カロリー、低糖質」。トレーニングのパフォーマンス向上には、食生活管理が欠かせません。

タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルの摂取をすべて食物から摂ろうとすると、どうしてもカロリーオーバーしてしまいがち。

場合によっては同じ食事を繰り返してしまい食事に飽きてしまう方も少なくありません。本来美味しく楽しいはずの食事が「正直、苦痛に感じる…」というトレーニーは少なくないのではないでしょうか?

こんにゃくは、96〜97%が水分でできており余計なカロリー摂取や食べすぎの防止に一役かってくれます

また、こんにゃくには、筋トレに必要な栄養素として有名なカルシウムも豊富。カルシウムは、筋収縮をする際にカルシウムイオンの形で放出され、アクチンとミオシンという筋繊維の層が結合し、アクチンとミオシンが滑り込むことで収縮が発生。

もちろんカルシウムは筋収縮だけに関与するわけではなく、骨の構成性成分として体を支える柱でもあります。

また、こんにゃくには食物繊維が豊富という特徴もあるのです。こんにゃくの原料でもあるこんにゃく芋にはグルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維を含有。

グルコマンナンは、こんにゃくを作る過程で不溶性食物繊維に変化します。不溶性食物繊維は、腸を活動的にする効果があるのです。これは不溶性食物繊維がその名のとおり人が分解できないという特徴をもっているため。トレーニーやダイエッターの中には、野菜の摂取不足のために便秘の方が少なくありません。便秘予防に、こんにゃくが推奨されるのはこのためです。

こんにゃくは、野菜にはない歯ごたえがあり、満腹感を得ながら便秘予防としても効果を発揮します。こんにゃくステーキといった料理は食物繊維を摂取できるのに野菜にはない満足感を得ることができる人気のレシピです。

間食でお菓子を食べてしまいがちですが、こんにゃく料理に置き換えることで過剰なカロリー、脂肪の摂取防止も役立ちます。

「そうか!それならこんにゃくを中心とした食事にすればよいのか!」と偏った食生活を思いつくダイエッターが、もしかしたらいるかも?

こんにゃくには食べすぎると、不溶性食物繊維が豊富に含有されているため、お腹をこわす原因になりかねません。食生活は、バランスが大切です。

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こんにゃく100g当たりの主な栄養素

こんにゃくが低カロリー、低糖質の食材だということがわかったはず。下記には、こんにゃく100g当たりの栄養素を掲載しています。また、比較されやすい食材についても掲載しているので参考にしてみてください。

本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

【こんにゃく100g当たりの栄養素】

 

「板こんにゃく/精粉」
・エネルギー 5kcal
・タンパク質 0.1g
・脂質 Tr
・炭水化物 2.3g
・食塩相当量 0g
※Tr … 最小記載量の1/10以上かつ5/10未満

 

「板こんにゃく/生いも」
・エネルギー 8kcal
・タンパク質 0.1g
・脂質 0.1g
・炭水化物 3.3g
・食塩相当量 0g

 

「しらたき」
・エネルギー 7kcal
・タンパク質 0.2g
・脂質 Tr
・炭水化物 3.0g
・食塩相当量 0g

 

「こんにゃくゼリー」
・エネルギー 65kcal
・タンパク質 0g
・脂質 0.1g
・炭水化物 16.4g
・食塩相当量 0.1g

しらたきは、こんにゃく芋をすり下ろしたものを固めて作られています。おでんに入っているこんにゃく、しらたき(糸こんにゃく)は形や食感が違いますが、栄養素は似ています。

昨今、こんにゃくゼリーがダイエット食品としてよく摂取されていますが、上記の表を見ると板こんにゃくやしらたきよりカロリーが高いと感じるるはず。

こんにゃくゼリーは、間食などの置き換え食品として利用することで効果を発揮。こんにゃくゼリーは満腹感による過食防止などの効果が期待できます。

こんにゃく摂取の注意点!

他の項目でも少し触れましたが、こんにゃくは不溶性食物繊維が豊富。こんにゃくは、過剰摂取してしまうと体調不良を起こす可能性があります。つまり、こんにゃくに頼りすぎる食生活は、良くないということですね。

こんにゃくを摂取するタイミングは野菜と同様に「食事のはじめ」や「食前」が推奨されます。また、肥満防止の置き換え食品としても利用できるので、ダイエットや総カロリー量の調整が可能。筋トレする人は、ぜひ間食のタイミングで摂取してみてくださいね。

こんにゃくを摂取する際の工夫といえば「調理方法」。こんにゃくは、炒めもの、煮物はもちろんステーキまで主菜から副菜まで色々な場面で使用できます。包丁での調理だけでなく、手でちぎるなどの楽しみ方もあります。

筋トレする人にオススメのこんにゃくレシピ5選!

下記には筋トレをする人にオススメのこんにゃくレシピをご紹介。メイン料理から作り置きにも使えるレシピを掲載しているので、ぜひ試してみてください。

こんにゃくは低カロリー、低脂肪の食材なので満腹感のある食事が楽しめます。食生活管理をする際にカロリーが低いメニューのほうが管理しやすいので、トレーニーやダイエッターに支持を受けています。

①しらたきチャプチェ

【材料】一人前
・しらたき 100g
・ピーマン 1/2個
・玉ねぎ 25g
・豚肉細切れ 50g
・白ごま 大さじ1/2
・ごま油 大さじ1/2~1
・砂糖
・醤油
・にんにく(おろし)
・酒
・コチュジャン

【レシピ】
①ボウルに砂糖、醤油、にんにく(おろし)、酒、コチュジャンを入れて混ぜ合わせ、そこに豚肉細切れを加えて下味をつける

②しらたきを適当な長さに切って、3分間茹でて水気を切っておく。ピーマンをヘタ、種、わたと取り除いて千切りにする。玉ねぎは茶色の薄皮をむいて薄切りにする

③フライパンにごま油を入れ加熱し、①の豚肉細切れを汁が半分になる程度炒める。肉の色が変わったら、②の玉ねぎ、ピーマン、しらたきの順番で中火で炒める。味が全体になじませたら、皿に盛って白ごまを振ったら完成

②こんにゃくサイコロステーキ

 

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【材料】一人前
・こんにゃく 1枚
・塩(塩もみ用)適量
・片栗粉 大さじ1と1/3
・ごま油 大さじ1
・焼肉のたれ 大さじ1
・にんにく(すりおろし) 大さじ1/3
・かつお節 適量

【レシピ】
①こんにゃくを塩もみしてから洗い流し、ペーパータオルで水気を切ったあと5mm程の切り込みを格子状に入れる。切り込みを入れたら1~2cm角のサイコロ状に切り、片栗粉をまぶす

②フライパンにごま油を入れて加熱し、①のこんにゃくを中火で全体的にこんがり焼く

③②に焼肉のたれ、にんにく(すりおろし)を加えて炒め、味がなじんだら皿に盛りかつお節をかけて完成

③こんにゃくのきんぴら

【材料】一人前
・こんにゃく 1/4枚
・塩(塩もみ用)適量
・人参 1/4本
・ごぼう 1/2本
・鷹の爪(小口切り) 適量
・砂糖 大さじ1/2
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・白ゴマ 適量

【レシピ】
①ごぼうをタワシでこするか、包丁の背で皮を削ってささがきにする。ささがきを水にさらしてアク抜きして、水気を切っておく。人参は洗ってから皮を剥き、ごぼうと同じくらいの大きさに細切りにする。こんにゃくもごぼうに併せて細切りし、塩をまぶす。塩をまぶして5分間ほどおいたこんにゃくを塩をつけたまま3分間茹でて水気を切る

②フライパンにごま油を入れて熱し、鷹の爪を加えて香りが立ってきたところで①のこんにゃく、人参、ごぼうを加えて炒める

③②がしんなりしてきたら、砂糖、醤油、みりん、酒を加えて水分がなくなるまで炒める。皿に盛って白ごまを振ったら完成

④ピリ辛こんにゃく

【材料】一人前
・こんにゃく 1/2枚
・塩(塩もみ用)適量
・ 鷹の爪(小口切り) 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1/2
・醤油 小さじ1/2
・酒 小さじ1/2
・みりん 小さじ1/2
・白ごま 適量

【レシピ】
①こんにゃくを賽の目もしくは、スプーンで一口大にちぎり、塩もみして5分間おく。塩がついたままこんにゃくを3分間程度茹でて水切りをしておく。ボウルに合わせ調味料として砂糖、醤油、酒、みりんを入れて混ぜ合わせておく

②フライパンにごま油を入れ加熱し、①のこんにゃくを加えて中火こんがり焼く。焼き目が付いたら①の合わせ調味料と鷹の爪を加えて汁がなくなるまで弱火で炒める。最後に白ごまを加えて軽く混ぜあせたら完成

⑤五目豆

 

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【材料】一人前
・大豆(ゆで) 50g
・ごぼう(小) 1/4本
・こんにゃく 1/4枚
・塩(塩もみ用)適量
・人参 1/4本
・干ししいたけ 3g

・水 150ml
・和風だしの素(顆粒) 小さじ1
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ1/2
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1/2

【レシピ】
①ごぼうはタワシでこするか包丁の背で皮をこそげおとし、大豆の大きさに切って水にさらしたあと、水気を切っておく。こんにゃくは大豆の大きさに角切りにして塩もみする。塩がついたままのこんにゃくを3分間茹でてしっかり水気を切っておく。人参は洗って皮を剥き大豆の大きさに角切りする。干ししいたけは軽く洗って水につけて戻し、水気を少し切ったら軸を切り大豆のの大きさに角切りする

②鍋に水、和風だしの素、砂糖、酒、大豆と①のごぼう、こんにゃく、人参、干ししいたけを入れ、落し蓋をして中火で10分間煮る。さらに醤油とみりんを加えて5分間煮る。煮汁が1/3ぐらいになってきたところで火を止めて味をなじませたら完成

こんにゃくで筋トレパフォーマンスをあげよう!

最後に、筋トレをする人でこんにゃくを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・低糖質で低脂質の食品
・こんにゃくの96〜97%が水分でできているため、食べ過ぎ防止に役立つ
・筋収縮に関与するカルシウムが豊富
・特有の成分グルコマンナンの効果で便秘解消・予防の効果が期待できる
・急激な血糖値上昇を抑えることができる
・過剰摂取は腹痛や体調不良の原因になる可能性がある
・摂取するタイミングは「食事の最初」や「食前」

こんにゃくは総カロリーを管理するのに大変便利な食材です。タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを全部食物で摂取しようと思うと、ついついカロリーオーバーになりがち。これは、筋トレの効果を上げたいがためにタンパク質源を中心に食物を取りがちだからです。

こんにゃくは糖質と脂質が著しく低い値なので食生活管理しやすいと覚えておいてくださいね。

しかし、こんにゃくは食べ過ぎると体調不慮、最悪の場合腸閉塞といったことにもなりかねません。

こんにゃくは比較的、生鮮食材より日持ちもするので、自炊する方の強い味方になってくれるはず。ぜひ、この機会にこんにゃくを食事に取り入れて、筋トレのパフォーマンスを向上させてください。