はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」
筋トレをする方に向けて、馬肉のレシピをご紹介します。馬肉と比較される肉類の栄養素も掲載しているので、ぜひ比べてみてくださいね。
筋トレに励むみなさんの知りたい摂取タイミングなども網羅しています。
こちらの記事の内容を参考に馬肉料理を食事に入れてみませんか？
馬肉が筋トレする人におすすめの理由
トレーニーの方々であれば肉類を良質のタンパク質源として摂取されている方は少なくないでしょう。肉類といっても今回のテーマでもある馬肉以外にも牛肉、豚肉、鶏肉など様々。
そもそもたくさんあるタンパク質源の中で、肉類がどうして好まれるのでしょうか？実は肉類には、良質なタンパク質以外にトレーニングに関与するミネラルが豊富に含有されています。
その代表的なミネラルが鉄とカルシウムがあるのです。鉄はトレーニングの際に需要が高まる酸素の運搬や貯蔵に関与。そして、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれるものがあります。肉類に含有されるヘム鉄は非ヘム鉄より吸収率が高いというメリットがあるのです。
カルシウムが筋収縮をする際、必要になるのがミネラル。トレーニングをすることで鉄と同じく需要が増すために補給することが推奨されています。トレーニーにとって肉類は「筋肉の材料とトレーニングのパフォーマンス向上に役立つ栄養素を一気に摂取できる食材」なのです。
ここまできたら肉類が、トレーニーに支持されているのはわかったはず。では、なぜ馬肉が今注目されているかというと「エネルギー量と脂質量が低い上に、タンパク質量、鉄量、カルシウム量が豊富でバランスが良い」からです。
馬肉はトレーニングに欠かせない栄養素が豊富なだけでなく、太りにくいお肉といえます。筋トレや運動で消費できなかった脂質やエネルギーは、脂肪として蓄えれられてしまいます。ダイエッターにも馬肉が支持されているのはこのためなのです。
トレーニーやダイエッターには、筋トレ後によく摂取されています。これは筋肥大のゴールデンタイムが筋トレ後30分以内といわれているからです。ぜひ、この機会に馬肉を取り入れて筋肥大の効果を高めてみませんか？
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「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
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馬肉100g当たりの主な栄養素
上の項目からトレーニーであれば、タンパク質以外の栄養素も重要だと理解できたはずです。
こちらの項目ではトレーニーから支持を受けている馬肉、牛肉、豚肉、鶏肉の部位別の栄養成分を掲載。
本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。
【各肉類100g当たりの栄養成分】
「馬肉/赤肉/生」
・エネルギー 102kcal
・タンパク質 20.1g
・脂質 2.5g
・炭水化物 0.3g
・食塩相当量 0.1g
・鉄 4.3mg
・カルシウム 11mg
「和牛肉/もも/赤肉/生」
・エネルギー 176kcal
・タンパク質 21.3g
・脂質 10.7g
・炭水化物 0.6g
・食塩相当量 0.1g
・鉄 2.8mg
・カルシウム 4mg
「豚肉（大型種肉）/もも/赤肉/生」
・エネルギー 119kcal
・タンパク質 22.1g
・脂質 3.6g
・炭水化物 0.2g
・食塩相当量 0.1g
・鉄 0.9mg
・カルシウム 4mg
「豚肉（大型種肉）/ばら/脂身つき/生」
・エネルギー 366kcal
・タンパク質 14.4g
・脂質 35.4g
・炭水化物 0.1g
・食塩相当量 0.1g
・鉄 0.6mg
・カルシウム 3mg
「鶏肉（若どり）/むね/皮なし/生」
・エネルギー 105kcal
・タンパク質 23.3g
・脂質 1.9g
・炭水化物 1.1g
・食塩相当量 0.1g
・鉄 0.3mg
・カルシウム 4mg
「鶏肉（若どり）/もも/皮なし/生」
・エネルギー 113kcal
・タンパク質 19.0g
・脂質 5.0g
・炭水化物 0g
・食塩相当量 0.2g
・鉄 0.6mg
・カルシウム 5mg
「鶏肉（若どり）/ささみ/生」
・エネルギー 98kcal
・タンパク質 23.9g
・脂質 0.8g
・炭水化物 0.1g
・食塩相当量 0.1g
・鉄 0.3mg
・カルシウム 4mg
上記の表を見ると、鶏肉類は低カロリー、高タンパク質、低脂肪であることがわかります。特に「鶏ささみ」は、トレーニーやダイエッターに支持を受けているだけあって筋肥大を目的とした栄養素としてバランスが取れているでしょう。
「鶏ささみが一番よいってこと？」と解釈されたかもしれません。確かに鶏ささみもかなり優秀な食材ですが、ここで注目してほしいのが鉄量とカルシウム量。馬肉の鉄量とカルシウム量はトレーニーに支持されている肉類の中でもずば抜けています。
それでいて馬肉は低カロリー、高タンパク質、低脂肪です。ちなみに、低脂肪の食材がトレーニングに好まれるのは「摂取された脂質は消化・分解・吸収を経てエネルギーとして利用されるが、余った分は体脂肪として蓄えられてしまう」からです。
馬肉を摂取する際のポイント！
上記でも軽く触れましたが、馬肉を摂取するする際のポイントとしてまず挙げられるのがタイミングです。トレーニング後は筋肉組織の損傷を修復するために筋肉の材料となるタンパク質の補給が求めれます。
トレーニング後30分以内に栄養素を摂取することで効率的にタンパク質を吸収できるというわけ。筋肉は筋トレなどで破壊され、修復する過程で大きくなることを覚えておきましょう。
次に押さえておきたいポイントは、食べ方（調理方法）です。トレーニーやダイエッターに一番支持されている摂取方法は「馬刺し（刺し身）」でしょう。
タレをカスタマイズできるので低カロリーに抑えることができます。ただし、食べ過ぎだけには注意が必要です。いくら低カロリーだからといっても、やっぱり肉類。馬肉といえど過剰摂取は太る原因になりかねません。また、魚の刺身と同様に食中毒の危険性もないわけではないのです。食中毒や寄生虫は加熱することで回避できます。
特に子供や妊婦の方は必ず調理の段階で加熱して摂取しましょう。筋肥大を目指して、体調を崩してしまっては元も子もありません。
筋トレする人にオススメの馬肉レシピ5選！
下記にはトレーニーにオススメの馬肉レシピをご紹介。野菜をお好みの食材に変更することで、オリジナルレシピを楽します。馬肉を摂取して、トレーニングのパフォーマンス向上に役立ててください。
①馬刺しのユッケ
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【材料】一人前
・馬肉 35g
・卵（卵黄） 1個
・ネギ 適量
「タレ」
・白ごま（すりごま） 小さじ1/2
・醤油 小さじ1
・コチュジャン 小さじ1/2
・にんにく（チューブ） 小さじ1/6
・生姜 小さじ1/6
・ごま油 小さじ1
・砂糖 小さじ1/4
・塩 少々
【レシピ】
①馬肉は細切りにする。ネギも小口切りにする。卵を卵黄と卵白を分けておく。生姜は擦りおろす。
②ボウルに①の生姜と白ごま、醤油、コチュジャン、にんにく（チューブ）、ごま油、砂糖、塩を混ぜてタレを作っておく
③②のボウルに①の馬肉を入れて混ぜ合わせて、しばらく浸しておく。最後に皿に盛って、①の卵黄をのせて、ネギを散らした完成
※ごはんに馬刺しのユッケをのせた丼も人気。海苔を散らしても美味しいです。
②馬肉のカルパッチョ
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【材料】一人前
・馬肉 50g
・塩 少々
・コショウ 少々
・ルッコラ 適量
・粉チーズ 少々
・オリーブオイル 大さじ1
・レモン汁 小さじ1
【レシピ】
①馬肉は繊維を断ち切るように薄く削ぎ切りにする。切ったものを皿に並べて塩をほんの少し振って、ラップをして冷蔵庫で冷やす。その間にルッコラは洗って水を切っておく。
②①の馬肉に、コショウを振ってからルッコラを盛る。レモン汁、オリーブオイル、粉チーズの順番にかけて完成
③馬肉のホルモン味噌煮込み
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【材料】一人前
・馬肉 150g
・青ねぎ 1本
・にんにく大 1/2片
・水 250ml
・味噌 大さじ2
・日本酒（料理酒でも良し） 100ml
【レシピ】
①青ネギを小口切りにする。にんにくは擦りおろす。馬肉を一口大の大きさに切り、茹でて灰汁をとる。（圧力釜が煮るなら10分程度）
②灰汁がでなくなったら、ザルにあげてゆで汁を捨てる。鍋も綺麗に洗う
③鍋に②のザルにあげた馬肉を入れ、水、日本酒をひたひた程度になるよう加えて加熱する。
④③が沸騰したら、味噌と①の擦りおろしたにんにくを入れて、約30分以上煮込む。味見をしながら良きところで、皿に盛り、青ネギを散らしたら完成
④さくら肉納豆
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【材料】一人前
・馬肉 25g
・大葉 1～2枚
・ねぎ 適量
・納豆 1パック
・卵（卵黄のみ）
【レシピ】
①馬肉を食べやすい大きさに細かく切る。ネギも洗って小口切りにする。大葉は洗って水を聞いておく。卵を割って卵黄と卵白を分けておく。
②納豆にタレを入れて混ぜる。ここにネギ、卵黄を加えてよく混ぜて最後に馬肉を絡める。お皿に大葉、さくら肉納豆を盛ったら完成
⑤馬肉そぼろの冷奴
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【材料】一人前
・絹ごし豆腐 100～150g
・ネギ 適量
・馬肉ミンチ 100g
・生姜 1/3片
・ごま油 大さじ1/2
・塩 少々
・めんつゆ 大さじ1/2
「出汁のジュレ」
・白だし 25ml
・水 225ml →（白だし＋水＝250ml）
・粉ゼラチン 5g
【レシピ】
「出汁のジュレ作り」
①粉ゼラチンに大さじ1の水を加えて、しっかりとふやかしておく。白だしと水を鍋に入れて加熱する。
②①の沸騰した鍋に、①のふやかした粉ゼラチンを加えて混ぜながらしっかりと溶かす。ゼラチンが溶けたら、容器にうつして粗熱をとる。あとは冷蔵庫で冷やして固まったら完成（固まるのに時間がかかるので、調理前日に作っておく）
「馬肉のそぼろ作り」
①生姜を擦りおろす。
③フライパンを加熱し、ごま油を回し入れ、馬肉ミンチ、塩を入れて中火で炒める。馬肉の色がまんべんなく変わったら、めんつゆと①で擦りおろした生姜を汁ごと加えてよく混ぜながら加熱。汁がなくなるまで加熱したら、馬肉のそぼろは完成
※あとは、皿に絹ごし豆腐、出汁のジュレ、馬肉のそぼろの順番に盛り、最後に小口切りにしたネギを散らして完成
ぜひ馬刺しを筋トレの友に！
最後に、筋トレをする人で馬肉を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。
・馬肉には良質のタンパク質、鉄、カルシウムが豊富に含有されている
・肉類に含有される鉄分は吸収率が高いヘム鉄
・馬肉は低糖質、低脂質。牛肉や豚肉より太りにくい。
・鶏肉よりも鉄分やカルシウムが豊富です
・馬肉の摂取は筋トレ後30分以内の摂取が推奨される
・馬刺しはタレをカスタマイズできるので、カロリーをさらに抑えることができる
・馬刺しの摂取は、妊婦や子供は避けて、しっかりと焼く
トレーニーだけでなく、ダイエッターであってもやっぱり「お肉」は誰もが摂取したいはず。ましてや肉類には筋肥大に必要な良質のタンパク質、鉄、カルシウムといった栄養素が豊富。
となると肉の種類にこだわってしまうのもしかたありません。馬肉であれば低糖質、低脂肪なので他の肉類よりたくさん摂取することも可能です。
しかし、馬肉といえど食べ過ぎには気をつけなければなりません。カロリーオーバーは脂肪として蓄えれられてしまうことを覚えておきましょう。
ぜひ、今回の記事の内容を参考にトレーニングのパフォーマンス向上を目指してください。美味しく楽しい食生活はトレーニングのモチベーションにもつながります。
