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筋トレする人に向けプリン体の解説|高尿酸血症、プリン体の含有量など

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

プリン体という言葉を知っていても、しっかり説明できる人は少数かも?

今回は筋トレする人に向けて、プリン体の詳細情報をお届けします。

こちらの記事を読んでいただくことで、高尿酸血症、プリン体の含有量などについての理解が深まります!

プリン体とは?

皆さん「プリン体」を知っていますか?スーパーマーケットやコンビニ、酒屋などでプリン体ゼロのアルコール飲料を見かけたことがある人も少なくないはず。

一般的にプリン体といえば痛風になった人が食べてはいけないものというイメージではないでしょうか。一見、プリン体は身体にとって悪いものだと思うかもしれませんが、そんなことはありません。

プリン体は遺伝子の構成成分としてあらゆる生物の細胞の核の中にあります。プリン体は食品から摂取するものだと思っている方も少なくありませんが、実は体内でも生成されているのです。

食品の中でプリン体は旨味を呈するという特徴があります。「痛風は美味しいものばかり食べてるとなるんだ!」と思った方もいるでしょう。

食品、または体内の細胞内にあったプリン体は代謝されると「尿酸」を生成します。この尿酸の血液内の値が高くなってしまった状態を「高尿酸血症」といいます。血液内に尿酸がたくさんあることで結晶を作ってしまい激痛を伴う有名な病気が「痛風」です。

痛風防止には、プリン体の過剰摂取に注意することが重要です。摂取量を控えめにすれば、高尿酸血症になりづらくなります。

一方で「でもトレーニングとプリン体にどんな関係があるんだろう?」と思いませんか?実は、プリン体量の高い食品を摂取していないのに、高尿酸血症になるトレーニーの方々がいるのです。

今回の記事は、プリン体量の高い食事を摂取していいないのに、高尿酸血症になった結果、痛風になってしまうトレーニーについて詳しく解説していきます。

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筋トレする人がプリン体に注意しなければならない理由

トレーニーがなぜプリン体に注意を払わなければならないのか?それは、プリン体量の高い食事を摂っていなくても、筋トレをすることで場合によっては「尿酸値を上げてしまう」ことがあるからです。筋トレには高尿酸血症のリスクがあるということ。

上の項目で、プリン体が代謝されることで尿酸ができると説明しました。尿酸が大量にできてしまうと、尿への排出が追い付かずに血液中の尿酸値を上げてしまい、その結果高尿酸血症のリスクが高まってしまいます。実は無酸素運動といった高い負荷をかけたトレーニングが高尿酸血症の原因になるのです。

無酸素運動では大量のATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれるエネルギー物質を一気に消費するのですが、そのときに尿酸ができてしまいます。ATPの中にもプリン体があるからです。普通の運動であればATPは利用されても元の形に戻るのですが、無酸素運動では戻らずに尿酸が溜まってしまうというわけ。

プリン体を豊富に含有する食品はもちろんですが、トレーニングを引き金にプリン体が分解されて体内で尿酸が沢山できてしまうことがあるのです。

「それじゃあ、トレーニーは筋トレできないじゃないか!」という方もいるでしょう。ここで重要なのが「有酸素運動」。有酸素運動は無酸素運動と違い尿酸値を上げないのです。これは有酸素運動をした結果肥満などが改善されて尿酸の値が下がるという仕組み。

トレーニーの方で尿酸値が高いと健康診断などで結果が出た場合は、食にこだわることはもちろんですが、無酸素運動から有酸素運動への切り替えが必要です。

高尿酸血症の危険がある方は、プリン体を生成しないように、そして取り込まないように注意を払いながらトレーニングすることが求められるのです。適切な食事と運動であれば、安心して筋トレに励むことができます。

高尿酸血症とは?

高尿酸血症は血液中の尿酸の値が7mg/dl以上の状態のことをいいます。高尿酸血症の状態では自覚症状がないので、痛風といった他の病気が知らぬ間に進行している場合が少なくありません。

痛風以外にも、尿路結石、痛風腎といった病気に罹患しやすいです。最悪の場合、慢性腎臓病や糖尿病を合併してしまいます。高尿酸血症は放っておくとメタボリックシンドロームや高血圧にもなりやすく、その結果、動脈硬化が進行し「脳卒中」や「心臓病」に至るケースも考えられるのです。

トレーニーが負荷の高い筋トレをして高尿酸血症になることはあると覚えておいてください。トレーニーに限ったことではありませんが、食事の管理はとても大切です。

痛風に罹患した方が飲酒をするイメージはありませんか?実はアルコールが尿酸を増加させるだけではなく、尿酸の排出を抑えてしまう特徴があります。

「お酒を摂取すると排尿したくなるのに?尿酸が排出されないの?」と思う方もおられるでしょう。排尿が促進されるのはアルコールの利尿作用によるものですが、たくさん尿を排出したために、血液内で尿酸が濃くなってしまうのです。

アルコールは飲まないのが一番ですが、どうしても我慢できないときはプリン体ゼロのアルコール飲料を選びましょう。

まず高尿酸血症の予防として推奨されるのが水分を十分にとって血液の流れに注意を払うこと。無酸素運動を有酸素運動に切り替えて、肥満を解消することです。

高尿酸血症を予防するために摂取する食品

上の項目を読んでもらえましたら高尿酸血症を予防するためには、プリン体を制限すればよいというのがわかるはず。しかし、プリン体というのは食品によって多い少ないはあったとしても、どんなものにも含有されています。

筋トレがプリン体の代謝を促して尿酸をつくってしまうことから考えても、プリン体を避けては生活するのは困難なのです。

下記の項目ではプリン体を制限する一方で、摂取することで高尿酸血症の予防になるものをご紹介。それぞれの項目で詳しく解説しているの、ぜひ参考にしてみてください。

①野菜

 

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野菜の摂取が尿酸値を下げる理由は2つあります。1つは「ビタミンC」の存在です。ビタミンCには尿酸を排出促進する効果が期待できます。ただし、ビタミンCは水溶性ビタミンなので水を使った調理には気を付けなければなりません。ビタミンCが水に溶けて流出してしまいます。

野菜の摂取が尿酸値を下げるもう1つの理由は、野菜の摂取量を増やすことで尿をアルカリ性に傾けることができるからです。尿酸は尿がアルカリ性に傾くことで排出量が増すという特徴を持っています。

トレーニングに限らず野菜の摂取は、食生活で欠かせません。尿酸値を下げるうえでも、ビタミンCを豊富に含有する野菜の摂取量を増やしましょう

【ビタミンCの豊富な野菜の例】
・パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、モロヘイヤ、南瓜、じゃがいも、さつまいも、キャベツ、にがうり、さやえんどう

②水

高尿酸血症の予防として1日に2リットル以上の水分摂取が推奨されています。これは単純に体水分の量が減少することで、血中の尿酸値の濃度が濃くなってしまうのを防止できるからです。

尿酸は水溶性という特徴を持っているので血液に溶けていると考えてください。負荷の高いトレーニングでプリン体が代謝されて尿酸が作られた上に、汗をたくさんかいた場合には、もっと尿酸値が上がってしまいます。

トレーニング中は、もちろん大量の汗をかく夏場も気を付けなければなりません。熱中症防止の意味でも、トレーニングをする際はこまめに水分を摂取しましょう

③トマト

トマトには血中の尿酸の濃度を下げる効果が期待できる「リコピン」が含有されています。リコピンは強い抗酸化作用を示すカロテノイド色素の1つ。

尿酸の値を下げたいのあれば生のトマトだけでなく、トマトジュースでも問題ありません。しかし、食べ過ぎや飲み過ぎは禁止。

なぜなら、カロテノイド色素は尿酸の濃度に「反比例」するという研究結果が得られていいるからです。反比例するということは、カロテノイドを摂取しすぎると尿酸の値が下がりすぎてしまうということ。

尿酸は身体にとって、多くても少なすぎてもいけません。尿酸自体には「活性酸素を除去する」という身体にとって必要な効果もあるからです。尿酸は活性酸素が増えすぎるのを防止してくれます。

活性酸素は癌や動脈硬化の原因物質といわれていますが、体内でウイルスなどを殺菌する効果が期待できます。ところが、活性酸素も尿酸のように増加しすぎると、ウイルスだけでなく元気な細胞なども攻撃してしまうという特徴があるのです。結果、トマトは尿酸値を下げてくれるが、過剰摂取はダメということです

【管理栄養士解説】筋トレにトマト摂取が激推しの理由4つ|レシピも紹介!ジュースでも効果あり?

 

④牛乳

牛乳も尿酸値を下げる効果が期待できます。これは牛乳に含有されるホエイタンパク質とカゼインタンパク質が尿酸を排出促進する効果が期待できるからです。

筋トレの際にプリン体が代謝されて尿酸が作られますが、筋トレ後に牛乳を摂取することでその尿酸の排出を促すことができます。気がついたトレーニーもいると思いますが、牛乳は尿酸の排出するというメリットだけでなく、タンパク質の補給になるのです。牛乳がトレーニングに推奨されて当然だと思った方も少なくないでしょう。

牛乳の他には、乳製品としてヨーグルトも尿酸値を下げる効果が期待できるので、ぜひ一度試してみてくださいね。

プリン体量が多く要注意な食品群

下記にはプリン体量が多く注意しなければならない食品を主類別に掲載。プリン体量が高いかどうかわかるように、よく摂取される食品も掲載しているので比較してみてください。

どの食品も100g当たりのmgを掲載しています。下記の記事におけるプリン体に関する数値等は、公益財団法人 痛風・尿酸財団をもとにすべて算出しています。

「プリン体量の目安」
・300mg以上 極めて多いの避けるべき
・200~300mg 多いの注意
・50~100mg 少ないので問題ありません
・50mg以下 極めて少ないの安心

①穀物

蕎麦粉 75.9
白米 25.9
玄米 37.4
小麦粉(薄力粉) 15.7
小麦粉(中・強力粉) 25.8

穀物だけで比較すると、蕎麦粉がプリン体量が高いように見えますが、少ない範囲に含まれるので問題ありません

②卵・乳製品

チーズ 5.7
鶏卵 0
牛乳 0

乳製品の中でも牛乳は尿酸の排出を促進するホエイタンパク質、カゼインタンパク質が含有されていることを上の項で解説しました。

プリン体量に関しても表のとおり「0」なので推奨されるのがわかるはずです

③野菜

干し椎茸 379.5
ほうれん草の葉 51.4
ほうれん草の芽 171.9
ひらたけ 142.3
ブロッコリースプラウト 129.6
舞茸 98.5
かいわれ大根 73.2
ブロッコリー 70.0

上の表を見て「え?野菜ってプリン体量が高いものもあるんだ!」と思った方も少なくないでしょう。

プリン体は旨味成分でもあると上の項で解説しましたが、干し椎茸のプリン体量が以上に高いのはそのせいです。

④豆類

乾燥大豆 172.5
納豆 113.9
乾燥小豆 77.6
枝豆 47.9
豆乳 22.0

上の表を見ると、健康的なネバネバ食品でも有名な納豆のプリン体量が「100mgを越えている!」と思ったかもしれません。

100mg以上であっても200mg未満であれば「普通」として安心して摂取できる範囲内です。気を付けなければいけないのは200mg以上になります。

⑤肉類

「豚肉」
レバー 284.8
腎臓 195.0
ヒレ 119.7
心臓 119.2
ランプ 113.0
バラ 75.8
カタ 81.4

 

「牛肉」
レバー 219.8
腎臓 174.2
心臓 185.0
モモ 110.8
スネ 106.4
ミスジ 104.0
カタバラ 77.4
カタロース 90.2

 

「鶏肉」
レバー 312.4
ササミ 153.9
砂嚢 142.9
手羽 137.5
モモ 122.9
皮 119.7

 

上の表からみて牛肉、豚肉、鶏肉のどれをとっても「レバー」のプリン体量が極めて高いことがわかります。「レバーを食べなかったら、肉を摂取できるのか?」と思った方はいませんか?

200mg未満とはいえど過剰摂取はご注意を。トータルのプリン体摂取量で考えるべきです。

⑥魚類

マイワシ 210.4
カツオ 211.4
ニジマス 180.4
マアジ 165.3
明太子 159.3
サンマ 154.9
マグロ 157.4
トビウオ 154.6
サワラ 139.3
ブリ 120.8
サケ 119.3
ウナギ 92.1

上の表からマイワシとカツオのプリン体量が高いことがわかります。肉類と比較すると、魚は1回の食事で何匹も摂取しないですが注意してください。

極端にプリン体量が高い魚でなければ問題ありません。食が進みやすい肉類の摂取に気を付けなければならないことがわかるはず。

⑦貝・エビ・軟体動物

大正エビ 273.2
オキアミ 225.7
クルマエビ 195.3
スルメイカ 186.8
カキ 184.5
ヤリイカ 160.5
アサリ 145.5
シバエビ 144.2
タコ 137.3

上の表のとおり、貝やエビ、軟体動物類は旨味が多く、比例してプリン体量が高い傾向にあります。

特にエビ類などは気を付けてください。

⑧干物

ニボシ 746.1
カツオブシ 493.3
マイワシ 305.7
マアジ 245.8
サンマ 208.8
ツナ(缶詰) 116.9

上の表をみると干物は全体的にプリン体量が高いです。

特にニボシ、カツオブシ、マイワシは突出してプリン体量が高いので覚えておきましょう。

⑨魚類加工品

ツミレ 67.6
笹かまぼこ 47.8
焼きちくわ 47.7
板かまぼこ 26.4
魚ソーセージ 22.6
さつま揚げ 21.4

上の表をみると、魚類加工品はプリン体量が低い傾向。「つみれは肉類じゃないの?」と思った方もいると思いますが、ツミレであればプリン体量を気にせずに摂取できます。

とはいえ過剰摂取だけには気を付けてください。

プリン体への理解を深め健康な体を手に入れよう!

最後に、筋トレをする人で注意しなければならないプリン体の重要なポイントをおさらいします。

・プリン体が代謝されてできる尿酸の量が多いと高尿酸血症や痛風になる
・高尿酸血症は自覚症状がない場合が大半
・負荷の高い無酸素運動をすることで尿酸値は上がる
・尿酸値を下げたい場合は、有酸素運動が推奨される(特に肥満の方)
・高尿酸血症は将来的に動脈硬化を進行させて、脳卒中や心臓病の原因になる
・アルコールは尿酸を増加させるだけでなく、尿酸の排出も抑える
・ビタミンCの豊富な野菜の摂取量を増やす
・1日の水分摂取量を2リットル以上にする
・トマトや牛乳にも尿酸値を下げる効果が期待できる

今回の記事の内容を読めば「お酒をいっぱい摂取していない」「贅沢な食事をしていない」方でも高尿酸血症や痛風になることがあるというのがわかるはず。

負荷の高い無酸素運動が尿酸値を上げ過ぎてしまう可能性があるということ。普段からの食事やトレーニング中のこまめな水分補給は、高尿酸血症予防に限ったことではありません。これを機会にバランスの取れた食事を実践してみてください。

偏った食事のダイエットを長期間続けることは困難。日々の健康管理こそがトレーニングのパフォーマンス向上に役立つことを意味しています。