筋トレする人向けドライフルーツの解説｜特徴や摂取タイミング、注意点、メリット等

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレをする人に向けてドライフルーツをご紹介します。

ドライフルーツは「栄養素が豊富で美味しい」とトレーニーやダイエッターから支持されています。

甘くて美味しいだけに摂取する際の、注意も必要。ぜひこちらの記事の内容を参考に、正しいドライフルーツの摂り方を知ってくださいね！

ドライフルーツが筋トレする人におすすめの理由

日本でドライフルーツといえば、干し柿や干しブドウをスーパーマーケットやドラッグストアなどでよくみかけるでしょう。干し柿は実をそのまま摂取しますが、干しブドウはレーズンパンといった材料としても利用されています。

ドライフルーツは、そもそもフルーツを乾燥させて保存性を高めたもの。フルーツは、水分量が高いものが大半で、どうしてもカビや微生物が繁殖しやすく日持ちしません。

ドライフルーツはカビや微生物が繁殖しやすい水分量を極力落としているので、長期間の保存が可能。ドライフルーツは味が凝縮されており、生のフルーツより咀嚼回数が増え、満腹感が高いというところもポイントです。

現在では、干し柿や干しブドウ以外にもたくさんの種類のドライフルーツが販売されています。ドライフルーツがトレーニーに支持を受けているのは、甘味の大半が消化吸収の早いブドウ糖や果糖なのでエネルギー補給として優秀だからです。

また、ドライフルーツは「持ち運びにも便利」で素早いエネルギー補給ができるところが最大のメリット。「新鮮なうちに食べるから必要ない！」といってドライフルーツを毛嫌いされる方は、フルーツの「皮」に注目してください。フルーツの皮には栄養素が豊富に含有されているのです。

ドライフルーツは、皮ごと丸ごと摂取できるので、食物繊維といった便秘に悩むトレーニーに推奨されています。ドライフルーツはフルーツと同様にミネラルが豊富。トレーニーに限らず、ダイエットしている方もミネラルの補給は不可欠です。ミネラルの摂取は、トレーニングのパフォーマンス向上に役立つのです。

ドライフルーツは、ちょっとした間食の際に糖質とミネラルの補給源として利用され、たくさんのトレーニーやダイエッターの方々から支持を受けています。

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種類別ドライフルーツの特徴

ドライフルーツは、どれでも同じ栄養素が含有されているというわけではありません。フルーツの種類があるだけで、それぞれ栄養素が異なります。

下記には、トレーニングに役立つ代表的なドライフルーツを詳しく解説！各ドライフルーツを比較し、自分が摂りたい栄養素が含有されているものをお試しください。トレーニングのパフォーマンス向上に役立つ栄養素をピックアップしています。

ドライフルーツは乾燥しているので長期間保存ができるので便利。

何種類かのドライフルーツがミックスされた状態で販売されているものもありますが、個別にドライフルーツを2、3種類購入して飽きないように日替わりで摂取してもよいでしょう。

パイナップル

パイナップルのドライフルーツに含有されている栄養素といえば「食物繊維」。

食物繊維には水溶性と不溶性のものがありますが、パイナップルには特に不溶性食物繊維が豊富です。

なつめやし

なつめやしはドライフルーツの中でも「ミネラル」を潤沢に含有。なつめやしには鉄分、カルシウム、カリウム、銅、リンなどが含有されています。

他にもフルーツに含まれている印象が少ないタンパク質も摂ることができるところもポイントです。

洋梨

洋梨のドライフルーツに含有されている栄養素は「カリウム、リン、鉄、マグネシウム」です。

洋梨はミネラルの補給源として利用しやすいでしょう。

アップル

リンゴのドライフルーツに含有されている栄養素といえば「食物繊維とカリウム」。食物繊維で便秘予防、カリウムで高血圧予防に効果が期待できます。

トレーニーやダイエッターの中には、塩分摂取量に気をつけている方も少なくありません。高血圧予備軍の方は、カリウムに注目してみてください。

アップルに限らずカリウムを摂取できるフルーツは他にもあるので色々試してみましょう。

キウイ

キウイのドライフルーツに含有されている栄養素は「食物繊維とカリウム」。

トレーニングのパフォーマンス向上に役立つ栄養素としては、アップルと同じなので、飽きのこないよう交互に摂取するのもよいでしょう。

レモン

レモンのドライフルーツに含有されている栄養素といえば「クエン酸」。クエン酸にはキレート効果と呼ばれる作用があります。

キレート効果はトレーニングに欠かせないカルシウムやマグネシウム、鉄といったいわゆる金属のミネラルの吸収をサポートする効果が期待できるのです。

クエン酸と一緒に金属ミネラルを摂取することで、不溶性だった金属ミネラルがクエン酸とくっついて水溶性になり吸収されやすくなるという仕組み。

レモンのドライフルーツは、他の金属ミネラルが豊富なドライフルーツと一緒に摂取するとよいでしょう。

プルーン

プルーンのドライフルーツに含有される栄養素といえば「アントシアニン」。アントシアニンはポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。抗酸化作用は、活性酸素の産生を抑制する効果が期待できるのです。

活性酸素は動脈硬化やがん、老化の原因ともいわれています。

プルーンにはアントシアニンの他にも亜鉛、鉄、マンガンといったミネラルや食物繊維が豊富です。プルーンを便秘予防に摂取するトレーニーやダイエッターも少なくありません。

マンゴー

マンゴーのドライフルーツに含有される栄養素といえば「ビタミン類」。ドライフルーツは乾燥させる過程でビタミンA以外のビタミン類が減少する傾向にあります。

ドライマンゴーはフルーツの中でもビタミン類が増加しているのです。

中でもドライマンゴーはビタミンC、ビタミンAの補給源。ドライマンゴーには他にも鉄分、食物繊維が豊富に含有されています。マンゴーは味の面でも大変人気のあるフルーツ。

ドライフルーツを試してみたい！という方に、最初にオススメしたいドライフルーツです。

杏子

杏子のドライフルーツに含有されている栄養素といえば「食物繊維、βーカロテン、鉄分」。食物繊維は便秘予防に、鉄分はトレーニングのパフォーマンス向上に役立つでしょう。

βーカロテンは2つ揃うとビタミンAに変換される栄養素です。βーカロテンは抗酸化作用の効果が期待できるのでトレーニーにも推奨されています。

ビタミン類の中でも脂溶性ビタミン(A、E、D、K)には気を付けてください。脂溶性ビタミンは過剰摂取すると身体に溜まって体調を崩すことがあります。

クランベリー

クランベリーのドライフルーツに含有される栄養素といえば「アントシアニン」。アントシアニンはポリフェノールの一種で強い抗酸化作用が見込めます。またクランベリーにはキナ酸と呼ばれる尿路感染予防に効果があるとされる栄養素も含有。

また、クランベリーはシュウ酸という物質が豊富なため、尿路結石を経験されたことがある方は、摂取を避けてください。

ブルーベリー

ブルーベリーのドライフルーツに含有される栄養素といえば「アントシアニンとカリウム」。

アントシアニンは抗酸化作用が期待でき、カリウムはナトリウムの排出を促して高血圧の予防につながります。

イチジク

イチジクのドライフルーツに含有される栄養素といえば「食物繊維」。古くからイチジクは便秘予防に効果が見込めるといわれています。

イチジクには他にカリウム、カルシウム、鉄分が含有されておりトレーニングのパフォーマンス向上に役立ちます。

また、イチジクには「フィチン」と呼ばれる栄養素を含有しています。フィチンは消化吸収をサポートする効果が期待できます。イチジクは胃もたれなどの悩みがある方に支持をうけているドライフルーツといえるでしょう。

ドライフルーツを摂取する際の摂取タイミングとメリット

ドライフルーツは「糖質やミネラル、食物繊維が豊富」なことが上の項目を読めばわかるはずです。次はドライフルーツを摂取するタイミングについて詳しく解説します。「お腹が空いたときじゃないの？」と聞かれれば間違いではありません。

効率の良い筋肥大を考えるのであれば、食事のタイミングは重要。例えばトレーニングの前に摂取するのか、あとで摂るのかで栄養素の吸収率の違いがあるからです。一番有名なところでいうと「筋肥大のゴールデンタイム」。

トレーニング直後30分間以内は筋肥大のゴールデンタイムと呼ばれています。トレーニングを終えた30分間以内はタンパク質の吸収率が高まっているのです。

トレーニングジムなどでプロテインを摂取する方が少なくないと思いませんか？彼らはトレーニングのパフォーマンス向上や筋肥大の効果を上げるために、トレーニング直後30分間以内に積極的にプロテインを摂取しているのです。

ドライフルーツの特徴は豊富な食物繊維やミネラルなど微量な栄養素。ドライフルーツのベストな摂取タイミングは「間食」です。アスリートの大半が間食に三食で摂取しにくい栄養素を摂取しているというのがあります。

「三時のおやつ」と脂質量の高いケーキやポテトチップスを摂取するのは推奨できません。三食で摂った栄養素の他に、摂取しきれていない不足しがちなミネラルや食物繊維を間食で摂っているのです。

ドライフルーツは長期間保存が可能で、持ち運びにも便利！間食として、合間に摂ることが推奨されています。ドライフルーツはお菓子感覚で摂取できるだけではありません。ドライフルーツは歯ごたえがあり満腹感も得られるので過食防止にもつながるのです。

「そうか！それならいくらでもドライフルーツを食べられる」と思った方は注意が必要。ドライフルーツの大半がエネルギー量が高いです。ドライフルーツといえど過剰摂取は肥満の原因になりかねません。

下記の表は各フルーツ100g当たりの「生」と「乾燥」の状態の栄養素を比較した表です。大きく上昇した栄養素は「⇧」で表しています。

上の表のとおり各フルーツを比較するとドライフルーツは生の状態よりエネルギー量が5、6倍に跳ね上がっています。

ドライフルーツは、水分量を飛ばしている分、同じグラム数で比較すると実が増えていると考えてください。布団を圧縮袋で小さくすれば押し入れにたくさん布団を片付けられることと似ています。

ドライフルーツを摂取する際はまるまる実の形をしていれば、おおよその摂取量を想像できます。細かく加工されたドライフルーツは5分の1ぐらいの量に抑えられるので、ドライフルーツの過剰摂取を防止できるので参考にしてみてください。

また、ビタミンが豊富な印象のあるフルーツですが、乾燥させる際にビタミンが減少するフルーツが大半。中でもビタミンCは「0」まで減少しているフルーツも少なくありません。また、ビタミンAのように減少しないで増加するビタミン類もあります。

生のフルーツよりドライフルーツのほうがビタミン類が少ないので、ビタミン類の補給がしたい場合は生のフルーツを摂取してください。

ビタミン類の中でも特にビタミンB群はタンパク質代謝、糖質代謝、脂質代謝に役立つ重要な栄養素です。

ドライフルーツの選び方！

上の項の記事の内容を読めば「ミネラル、食物繊維が豊富なのはわかるけど、糖質量が高いのでは？」と思った方は少なくないでしょう。

確かにドライフルーツのイメージといえば「甘い」です。ドライフルーツはミネラルや食物繊維が濃縮されていますが、それは糖質も同じ。

スーパーやコンビニ、薬局で販売されているドライフルーツの中には砂糖が沢山使用されているものもあります。ドライフルーツ選びで一番注意してほしいのは「糖質量」。

トレーニーやダイエッターであれば、砂糖を使用していないドライフルーツを推奨します。ドライフルーツに油(オイル)を使用していない商品もカロリーを抑えることができるでしょう。

ドライフルーツは砂糖を添加しなくても、そもそも果物なので甘い商品がほとんどです。ドライフルーツは甘く美味しいので、無意識に摂取していると過剰摂取になりかねません。また、添加物を使用していないものもオススメ。ドライフルーツは健康を気遣う方が大半なので、砂糖不使用、添加物不使用の商品が支持を受けています。

色々な味を楽しみながら飽きがこないほうがよいなら、ドライフルーツがミックスされているものを選ぶとよいでしょう。

あとは、自分が摂取したい栄養素が含有されているドライフルーツを選ぶだけです。

下記でトレーニングに効果が期待できる栄養素を簡単にまとめて掲載しています。

筋トレする人にオススメのドライフルーツの商品5選！

下記には筋トレをする人にオススメのドライフルーツを5つに絞って紹介しています。ドライフルーツは味付けされているものが少なくありません。今回紹介している商品は砂糖や添加物を不使用のものを厳選しました。

ドライフルーツは栄養素が豊富ですが、過剰摂取してしまうと太る原因になってしまいます。適切な量を守って摂取し、不足しがちな栄養素を補給してください。

トレーニングのパフォーマンス向上にはタンパク質の摂取のみで成り立たないのも事実。

①イチジク

筋トレをする方々にオススメのバランスの取れたミネラルが摂取できるドライフルーツといえば「イチジク」。

イチジクの中でも「神戸のおまめやさん みの屋 イチジク 大粒種」はトルコ産のイチジクをすべて国内の工場で保管、焙煎、包装しているので安心です。

それも質へこだわりも強く、無添加原材料を使用しています。賞味期限は製造日から6ヵ月と長期保存が可能です。

「神戸のおまめやさん みの屋 イチジク 大粒種」

②なつめやし(デーツ)

筋トレをする方々にオススメの低GI・グルテンフリー食品のドライフルーツといえば「なつめやし(デーツ)」。中でも「デーツクラウン クナイジ種 250g × 2個」は非遺伝子組み換え食品で、砂糖不使用、無添加、ノンオイルといったこだわりよう。

世界48ヵ国で販売され、アラブの王室用足しのデーツブランドです。トレーニーやダイエッターには黒蜜や黒糖の甘味を感じると支持をうけています。

商品の袋がチャック付きになっているので持ち運びにも便利！

「デーツクラウン クナイジ種 250g × 2個」

③プルーン

筋トレをする方々にオススメの亜鉛、鉄、マンガンなどのミネラルがバランスよく摂取できるドライフルーツといえば「プルーン」。

下記に紹介している「神戸のおまめやさん 無添加 プルーン 種抜き」は200gの個別包装なところが便利な商品です。

プルーンはドライフルーツの中でも減少しやすいビタミン類が他のドライフルーツと違い増加しているのでオススメ。ヨーグルトとの相性もよく朝食に摂取されている方も少なくありません。

カリフォルニア産のプルーンで凝縮した栄養素で不足しがちな栄養素を補給してください。

「神戸のおまめやさん 無添加 プルーン 種抜き」

④マンゴー

筋トレをする方々にオススメのJASオーガニック認定を受けているドライフルーツといえば「マンゴー」。この商品は、ヨーロッパ有機栽培の認定、米国の有機栽培の認定も受けています。

砂糖による味付けや添加物は使用していません。マンゴーを栽培する際に化学的な農薬は一切使用しないこだわりぶりです。

ドライフルーツで乾燥していますが、ヨーグルトに一晩漬ければプルプルの触感を得ることもできます。

「JASオーガニック認定 タイ産有機ドライマンゴー（マハチャノック種）50g 3袋」

⑤ミックス（ベリー）

筋トレをする方々にオススメの色々な味を楽しめるドライフルーツといえば「ミックス(ベリー)」。下記の商品はミックスドライフルーツの中でも砂糖や添加物は不使用、ノンオイルなので安心です。

中に入っているフルーツは、レーズン、マスカットレーズン、インカベリー、デーツ、イチジクの5種類をミックスしたものになります。インカベリーは日本ではホオズキと呼ばれているもの。

インカベリーはスーパーフードとして注目を受けつつあるフルーツです。

「新鮮市場 藤本商店 ドライフルーツ 無添加 ビューティー ベリーミックス 1kg」

ドライフルーツの摂取は多数のメリットあり！

最後に、筋トレをする人でドライフルーツを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

ドライフルーツをトレーニングに生かす際は過剰摂取だけには気を付けなければなりません。ドライフルーツは、それだけ美味しくついつい摂取しがちな商品です。

甘味が強いので喉が乾くかもしれませんが、糖質量の高いジュース類などは控えてください。糖質をふんだんに含む飲料水を飲むと、カロリーの摂取過剰に陥る可能性も……。

ドライフルーツと一緒に摂取する飲み物は、お茶や炭酸水、水などが推奨。ドライフルーツは持ち運びに便利なので、飴玉感覚でフルーツを手間なく摂取できます。

生のフルーツより栄養素が濃縮されていると思えば、お菓子などの脂質量の高い食品の摂取防止のきっかけに！

ぜひ、この機会に補給したい栄養素を含有するドライフルーツを発見してください。

普段不足しやすい栄養素をドライフルーツで補給し、トレーニングのパフォーマンス向上にお役立ていただけると幸いです。