筋トレする人向け夜食の解説｜食べたくなった時の対策、摂取タイミング、食べ方、注意点等

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレをする人に向けて夜食について詳しく解説します！

夜遅く仕事から帰宅することは誰にでもあること。

太るイメージの強い夜食の食べ方から、注意点、摂取タイミングなどについて掲載されているので、ぜひ参考にしてみてください。

夜食を摂取したくなったら…

誰でも一度は、夜の食事が遅くなったことはあるでしょう。夜食となるとストレスも溜まっているので、ついつい食べ過ぎることも……。

社会人の大半の方々は、忙しい毎日で運動もできず、太る一方ではありませんか？

メタボリックシンドローム予備軍の方やトレーニー、ダイエッターの方々なら、夜食を摂取してよいものなのか悩んだことが一度はあるはず。

夜食を敬遠するのは、太る原因につながりやすいからでしょう。今まで夜食を寝る前に摂ってしまった方々は「少しならOK」「食べたら眠れそう」「美味しそうなラーメンの映像がテレビで流れていた…」など色々な理由をつけて摂取したはずです。

夜食が必ずしも駄目だというわけではありません。日中ヘトヘトになるまで働いて帰宅したのに、何も摂らないで寝てしまうというのも考えものです。人間の身体は、空腹の状態が長いと、筋肉を分解してエネルギーを供給しようとします。トレーニーであれば、せっかくトレーニングで付いた筋肉が水の泡に…

誰でも夕食を摂ったのに夜食を摂取したくなることもあります。減量に挑戦している方は、夕食後の夜食を摂りたくなった場合「食欲をそそるテレビなどを見ない」といった努力も1つのやり方です。

他にも「お白湯を摂取して空腹を抑えて、そのまま就寝」したり、「腹筋を鍛えるトレーニングを軽くして、お腹が空いていないことを確認」することで夜食を摂らないという方法もあります。

歯磨きダイエットのように「歯磨きをしたあとに何も摂取したくない」という状況を作るといった方法もオススメです。もし食事を摂るのであれば、やはり太りにくいメニューを選びましょう。

それではいったい夜食を摂取する際には、どんなことに注意したらよいのでしょうか？

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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夜ごはんが遅くなったときの注意点

夜更かしをしてしまって、真夜中の3時に夜食を摂りたくなったら我慢するのがベターです。しかし、夜ごはんが遅くなるのは、仕事などの外せない用事が大半。

夜ごはんが遅くなってお腹が本当に空いてしまっている場合は、食事を摂らない選択肢は有り得ないでしょう。夜ごはんは摂取しても大丈夫です。

安心して夜の食事を摂るためには、夜食のデメリットを知ることが大切。夜の食事は、食べた分だけ脂肪になりやすい特徴があります。

夜の食事が太りやすいのは、食事を摂取したあとに寝る以外の予定がないために、消費されるカロリーが少ないからです。夜の食事こそ豪華で脂っこいものを摂取しがちですが、一番注意が必要な訳。

一日の総カロリー摂取量を知った上で、どれだけ食事を摂ってよいか知ることも夜ごはんが遅くなったときの食事選びのコツになります。仕事や生活リズムの関係で食事がどうしても遅くなる方を除いて、食事を夜遅くに摂ることは推奨されません。

食事を就寝前に摂取する、悪習慣がついてしまいます。夜ごはんが遅くなり、胃の中に食べものが残っている状態で寝てしまうと胃腸に負担が掛かってしまうのです。夜ごはんが遅くなる方は、食事を摂って寝るまでの間に、時間をあける癖をつけることのほうが重要。

次に遅くなった夜ごはんに何を摂るのかですが、糖質量、脂質量が高いものを避けてタンパク質を中心とした食材を摂取するべきです。タンパク質が一番太りにくい食材だと覚えておいてください。また、人間の身体は睡眠時には成長ホルモンが分泌されています。

寝る前の最後の食事は、非常に重要な摂取タイミング。成長ホルモンの影響で寝ているときは脂肪がつきやすく、筋肉を修復する時間帯でもあるからです。寝る前の最後の食事で高タンパク質の食材を摂ることは、筋肥大やトレーニングのパフォーマンス向上に役立ちます。

また、遅くなった夜の食事として温かいメニューが推奨。冷たいメニューは夏は特に美味しいと感じるかもしれませんが、温かいものより冷たいものの摂取は基礎代謝が低下のきっかけになるのです。「温かいもので、高タンパク質のものなら食べてもいいのか！」と過剰摂取される方がいます。

いくら低糖質、低脂質で高タンパク質の食材であっても、過剰摂取は太る原因になるので気を付けてください。筋肥大の効果を上げるには摂取タイミングと何を摂るかが重要ということです。

2022年2月26日筋トレする人向け夕食メニューの解説｜栄養素の種類、摂取時の注意

夜の筋トレ後の栄養補給について。

夜に筋トレされる方は、少なくありません。スポーツジムに通う方でも仕事帰りにいけない場合は、家でトレーニングに励む場合がほとんど。

毎日のトレーニングの継続、そして習慣化させることが筋肥大の一番の近道だからです。コロナ禍になり、家でできるトレーニング器具が売れているのは言うまでもありません。

トレーニーやダイエッターの初心者の方であれば、トレーニングのあとの栄養補給が推奨されているのを知らないかもしれません。トレーニングをすると筋繊維の一部が傷つきます。筋肥大というのは、傷ついた筋繊維が修復される際に、もとより太くなる現象です。

筋肉を修復する際に必要なものといえば、筋肉の材料になる栄養素。タンパク質は筋肉の材料として非常に重要な栄養成分です。糖質はタンパク質と一緒に摂取することで、筋肥大をサポートする効果が期待できます。

糖質を摂取することで分泌されるインスリンには血糖値を下げる効果があります。インスリンは血糖値を下げるために糖質を筋肉などの細胞に取り込むのです。

タンパク質と糖質を一緒に摂取することで、タンパク質が分解されてできたアミノ酸が糖質と一緒に筋肉に取り込まれ、その結果筋肥大のパフォーマンス向上に役立つという仕組み。

筋肥大には「ゴールデンタイム」という栄養素が、最も効率よく細胞に吸収されやすいタイミングがあります。筋肥大のゴールデンタイムは「筋トレ直後」です。

夜に筋トレをされる方は「トレーニング後の栄養補給は筋肥大の効果抜群だけど、太る原因にならないかな？」と心配される方が少なくありません。

食事を摂取してそのあとすぐに睡眠を摂られる方が大半だからです。

筋肥大を特に目指したトレーニングでは、タンパク質はもちろん多少の炭水化物の同時摂取が推奨されます。そして低脂質であることを忘れてはいけません。

夜の食事、それもトレーニング後の摂取に関してトレーニーに限らずダイエッターの方々も脂質量だけにはご注意を。

ダイエッターの方は夜の筋トレのあとの食事は、タンパク質を中心とした食事で、糖質と脂質を共に抑えるのがポイントです。

結局のところ「夜食は摂取してもよいが、食べるメニューに注意しましょう」ということ。夜遅くなった食事というのは、トレーニングや食事のあとには睡眠が待っています。

「睡眠中には成長ホルモンが分泌される」この事実を思い出してください。栄養補給と睡眠の質にこだわることは、よりよい筋肥大が見込めます。

夜食の摂取タイミングと食べ方！

夜食は摂取してもよいですが「過剰摂取だけは控えてください」と上の項目で詳しく解説しました。

「じゃあ、タンパク質を中心とした低糖質、低脂質の食材なら何でもOK」と闇雲な摂取はおすすめできません。

夜食を摂取するに当たって、オススメの摂取タイミングと食べ方があるもの。

人間は食べものを摂取してから消化するまでに２時間程度掛かるのです。食べてすぐに寝ると胃腸に負担がかかってしまうのは、消化にそれだけ時間がかかってしまうのです。

さらに、胃の中の内容物を消化しないで寝てしまうことは、睡眠の質の低下の原因にもなります。食べてすぐに寝ることがどれだけパフォーマンスが悪いかわかるはず！

睡眠の質が低下することは、ストレスが溜まったり、疲労がとれずに筋肥大やトレーニングのパフォーマンス低下にもつながるのです。

夜食を食べる場合は、タンパク質を中心とした低糖質、低脂肪の食材を「最低でも寝る１時間前に済ませること」が推奨されています。帰宅してトレーニングをしない方は、寝るまでの時間を確保するために、外食してから帰宅までの時間を利用する方法もありますので、ぜひ参考にしてみてください。

摂取タイミングと食べ方ひとつで、極力、身体に負担が少なく筋肥大の効果も生かせる栄養補給が可能となります。

もうひとつ注目してほしいのが「夜食をよく咀嚼する」こと。よく噛んで摂取することが、満腹感を得られることを知っていますか？満腹感を得ることで少量の夜食でも空腹を満たして、過食の防止につながります。

また、よく噛むことで胃腸の負担を減らすことができるのです。白ご飯よりもお粥のほうが消化によいことをイメージしてもらえればわかるはず！

食事を摂取する際に「早食い」「よく噛まずに食べる」ことは、身体にとってよくありません。これは咀嚼することで、胃に消化液が分泌される仕組みを人間は持っているからです。

噛まずに食べたり、早食いをするだけでも胃に負担がかかってしまいます。胃に食べものが運ばれて、消化が始まるのをきっかけに、今度は腸に消化液が分泌。消化には順序があるということです。

人間の身体には本当に無駄がありません。よく噛んで、適切な食材選びをすることで夜食でも罪悪感を抑えて摂ることが可能になります。ぜひ、参考にしてみてください。

また、食材選びの参考になるのが「低GI食品」。GIとはグリセミックインデックスの略称で、食後の血糖値の上昇度の指標のことで、つまり食品に含有される糖質の吸収の度合いを示しています。GI値が高い食品よりGI値が低い食品のほうが血糖値が緩やかに上昇。

高GI値の食品を摂取すると血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌。インスリンが分泌された結果、ブドウ糖が肝臓や筋肉、脂肪に取り込むことで血糖値を下げるのです。

このときに脂肪として蓄えられる割合が、GI値の高い食品よりも低GI食品のほうが脂肪になる割合が少なくなります。高GI食品を中心とした食生活は、脂肪を身体に溜め込みやすいので注意。

夜食を摂取する際には低GI食品から食材を選ぶことが推奨されています。下記は代表的な高GI食費、低GI食品の例です。

上記の表を見てわかるのが「カロリーが高いものがGI値が高いとは限らない」ということです。

筋トレする人にオススメの夜食メニュー6選！

下記には、筋トレをする人におすすめの夜食メニューをご紹介。夜食でなくても朝昼晩の1品として十分に活躍するものばかりを紹介しています。

メイン料理だけでなくスープも掲載しているので作り置きしておくことで、空腹を紛らわせるのに役立ててください。

普段自炊しない方々は、コンビニやスーパーでついつい脂っこいものを簡単に購入していませんか？この機会に簡単な夜食を覚えて肥満を防止し、自炊にも興味を持ちましょう。

料理をするようになれば自己管理もしやすくなるので、トレーニングのパフォーマンス向上にも役立つはずです！

①卵粥

 

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②白菜湯豆腐

 

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③具だくさん野菜スープ

 

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④なめこの味噌汁

 

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⑤納豆オムレツ

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⑥手作りサラダチキン

 

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夜食への理解を深め格好いいボディを！

最後に、筋トレをする人で夜食を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

今回の内容は、トレーニーやダイエッターの方でなくても役に立つでしょう。

食事管理をする際に効果を実感しやすいのが晩飯と間食です。

夜食の食事管理ができるようになれば、筋肥大やトレーニングのパフォーマンス向上だけでなく、同じ要領で間食も朝食、昼食など適切な摂取が可能に。

ぜひ、何をどのタイミングでどんな風に摂取するか工夫して、健康の維持増進に役立ててくださいね。