筋トレする人向けシチューの解説｜レシピ、栄養素、摂取ポイント、具材の特徴等

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレをしている方に向けてシチューを紹介！シチューは、太るイメージが非常に強いかも？

そこでシチューのカロリーを抑えた摂取のコツから、筋肥大やトレーニングに役立つ栄養素が含有される具材の紹介などを詳しく解説してみました。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

シチューが筋トレする人におすすめの理由

トレーニング初心者の方々であれば、ボリューム満点のシチューについて「美味しいけど太るからなぁ…」と食べるのを控えている方は少なくないでしょう。

シチューは、一緒に摂取するご飯やパン類の量を調節することでカロリーを抑えることが可能。

中でも自炊をするトレーニーに、シチューは支持を受けているのです。シチューが自炊できれば、カロリーを抑えながらトレーニングのパフォーマンス向上に役立つ栄養素を沢山摂取することができるからでしょう。

シチューの具材といえば、肉類、野菜類、豆類。シチューのカロリー量ばかりに注目してはいけません。シチューの材料に含有される他の栄養素にも目を向ければ、タンパク質やビタミン類、ミネラル類も同時に摂取できるのがわかります。シチューの味付けに関しても肉類や野菜類、豆類との相性抜群で美味。

日々の食事制限の中、満足感の高いシチューはトレーニングに有効な栄養素を沢山取り込みつつ、ストレスの解消にもなるのでオススメ！今回の記事の内容を参考にして、罪悪感のない食生活の楽しみを作ってください。

食事の楽しみは、トレーニングのモチベーションにつながります。シチューは美味しさだけでなく、筋肥大に必要な栄養素をしっかり摂取することができるので安心してください。

シチューの作り方や材料選びに注意を払うだけでカロリーを抑えられるだけでなく、心も身体も満たすことができるはずです！

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種類別シチューの栄養素

シチューには大きく分けて、ビーフシチュー、クリームシチューがあります。

下記には代表的な2種類に加えて、シチューと比較されやすい他のメニューの栄養成分を掲載しているので比較してみましょう。

栄養素に関する数値等に関しては、市販の商品を参考にしているので、リンクされたホームページから詳細をご確認ください。

上記の表をみると各メニューを比較するとタンパク質量が低く、脂質量が高いことがわかります。

また一皿当たりのエネルギー量はさほど高くないと感じるかもしれませんが、ご飯や肉類、野菜の材料が加えられることを忘れてはいけません。

シチューは作り方や材料によってカロリー量を抑えながら、摂取したい栄養素が取り込めたとしても過剰摂取には注意しなければならないことがわかります。

シチューを摂取する際のポイント

上の項目を読めば、シチューは脂質量が高めだとわかるはずです。トレーニングをしている方々にはシチューの具材としてカロリーを抑えるために鶏肉が推奨されます。

野菜類に関しては炭水化物類を避ければ、さほど気にする必要はなく多く使用して大丈夫でしょう。

シチューは野菜の量を多めにして肉の量を減らし、ボリューム感を出すことが推奨されています。

野菜は、調理の際に煮込んで火をとおすのがオススメ。シチューを作る過程で野菜を炒める場合が大半ですが、炒める際に使用する油分だけカロリー量が高くなってしまいがち。

どうしても炒めたい場合は、オリーブオイルを使用するなどの工夫があってもよいでしょう。

ルウに関してもメーカーによってカロリーの高さが違うので、必ず比較してからお好みの商品を選んでください。クリームシチューの場合、牛乳を使用しますが、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を利用することが推奨されます。

シチューは摂取する際に一緒に食べるご飯類やパン類にもこだわってください。ご飯類やパン類の量や質によってカロリー量が大幅に変わってくるからです。

お米は玄米であればそれだけビタミンやミネラルを摂取できます。パン類に関しても、食パンではなくライ麦パンなどにすれば食物繊維といった必要な栄養素を摂ることができるでしょう。

また、ビーフシチューもクリームシチューも具材や作り方にこだわれば、料理の楽しみを感じられるます。具材を代用するだけでも、知らず知らずにオリジナルレシピを作っていることにもなるのです。料理の楽しさは食生活の管理のきっかけになるでしょう。

カレーライスのようにビーフシチューやクリームシチューは、購入したルウの商品パッケージに掲載された作り方のとおり料理すれば、大きな失敗はありません。

2020年11月13日管理栄養士解説｜増量期の食事と筋トレメニュー、バルクアップレシピ

シチューによく使われる具材の栄養素

シチューで使用される具材の中にはトレーニングのパフォーマンス向上に役立つ栄養素がいっぱいあります。カロリーを抑える作り方のコツに関して、メニューによる違いはほとんどありません。

上記の項目でも掲載したとおり、カロリーオーバーしないように肉類の量を抑えて、野菜類の分量を増やすのがベター。

下記の項目を参考に自分の摂りたい栄養素を含有する野菜をカスタマイズして、栄養補給をしながら美味しさも追及してみてください。

肉類

シチューにはクリームシチューとビーフシチューがありますが、クリームシチューには鶏肉を使用すればカロリー量を抑えることが可能。

鶏肉にはビタミンB1、B2のほか、健康な骨を作るのに必要なビタミンKも含有されています。ちなみにビタミンB1は糖質代謝、ビタミンB2はタンパク質代謝や脂質代謝に必要な栄養素。

ビーフシチューは赤身の牛もも肉がカロリー量を抑えることができるのでオススメです。牛肉にはビタミンB2の他、鉄分や亜鉛といったミネラルが含有。鉄分は体中に酸素を運搬するヘモグロビンの構成成分です。酸素を必要とする有酸素運動では、酸素を供給できない場合、スタミナを維持することができません。

亜鉛は筋肥大に関与する成長ホルモンやインスリンの分泌に関与しています。肉類には、トレーニーであれば気を使いたいミネラル類やビタミン類が豊富に含有されているのです。

野菜類

ビーフシチューやクリームシチューに入れる定番の野菜類といえば、ジャガイモ、人参、玉ねぎですが、私がオススメしたいのは「ブロッコリー」と「きのこ類」。

ブロッコリーは歯ごたえがあり、過食防止につながるだけでなく野菜の中でもタンパク質含有量が高いという珍しい特徴があります。

トレーニーやダイエッターに特に知ってほしいのがブロッコリーには「ジインドリルメタン」と「I3C(インドール－3－カルビノール)」と呼ばれる男性ホルモン増大させ筋肉がつきやすい栄養素が含有されているのです。

ブロッコリーには他にも、食物繊維やカリウム、ビタミンB1、B6、Cといったビタミン類も豊富。きのこ類にはビタミンDが豊富に含有されていることで有名です。

ビタミンDはカルシウム吸収を促進させる栄養素として欠かせません。カルシウムが筋収縮の際に利用されているミネラルであることを覚えておきましょう。

きのこ類にはビタミンB1、B2の他、食物繊維も豊富に含有されています。きのこ類にはうま味成分の「グアニル酸」が含まれているので、美味しさの面からいってもシチューの材料として使用してほしい食材です。

牛乳

牛乳はカロリーオーバーになる印象が強い飲みものですが、1日にコップ2杯程度なら問題ありません。シチューで使用する牛乳の量から考えても問題なし。

牛乳に含有する栄養素といえば、タンパク質やカルシウム、カリウム、リンといったミネラル類です。

カルシウムは筋収縮の際に利用され、カリウムはナトリウムの排出に必要。リンは骨の構成成分としてだけでなく、ATP(高エネルギーリン酸化合物)の成分として利用されています。

牛乳のタンパク質には分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)が豊富という特徴も！分岐鎖アミノ酸は、筋肥大だけでなく疲労回復にも役立つとして注目を浴びている栄養素。

オリーブオイル

オリーブオイルは抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含有されています。ビタミンEは血液の流れを促進し、疲労回復効果が期待できるのです。またオリーブオイルには、オレイン酸が豊富で、血圧やコレステロール値を低下させる効果が見込めます。

筋トレする人にオススメのシチューレシピ5選！

下記では筋トレをする人のオススメのシチューレシピをご紹介！基本的に市販のルウを使用しないメニューをチョイスしています。

おおむね、野菜を炒めるときにバターを使用していますが、オリーブオイルなどで代用するなどして、カロリーを抑えることを心がけてください。

シチュー作りでは炒める過程を飛ばして、煮込むだけの方法もあります。牛乳に関してもお好みの商品を使用し、オリジナルのシチューに挑戦してみましょう。

野菜類や肉類ももちろん他の食材に代用できます。シチューのレシピの基本を覚えて自分の身体にあった栄養素を摂取しましょう。摂取する食材によってトレーニングのパフォーマンスは左右されます。

①ホワイトシチュー(ルウ不使用)

 

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②豆乳シチュー

 

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③アーモンドミルクシチュー

 

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④カボチャシチュー

 

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⑤トマトビーフシチュー

 

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✴︎Aico Nakagawa/弁当/みそまるマスター(@_______.aicoo)がシェアした投稿

シチューは栄養素がとても豊富！

最後に、筋トレをする人でシチューを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

シチューは脂質量が高くカロリー量が高くなりがちです。今回の記事の内容を読むことで、作り方と選択する具材でカロリー量を抑えられると理解いただけたはず。

ただし、カロリー量を抑えられたからといって美味しさのあまり過剰摂取にならないようにしてください。どんなものでも食べ過ぎは肥満の原因になりかねません。

シチューだけ摂取する方は多くなく、ご飯かパンを一緒に摂られる方が大半。シチューの食べ過ぎというより、ご飯やパンによってカロリーオーバーする原因になるのでご注意を！

シチューは量を守るのが原則。美味しく食べながら、トレーニングのパフォーマンス向上に役立つ栄養素や筋肥大に有効な成分を摂ることができます。

ぜひ、この機会に記事の内容を参考にしてシチューを美味しく食べながら、トレーニングのモチベーションの維持に役立ててください。