筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
肌の露出が増える季節になると、気になり始めるのがお腹のポッコリ具合。鏡の前に立つたびに、大きくなったお腹をつまんでは気が滅入っている人も多いんじゃないでしょうか？そんな男性のために、今回はボディメイクについてご紹介します。女性にモテる腹筋を手に入れたいひと、自分に自信を持ちたい男性必見です！
目次
腹筋を鍛えてモテる男になろう！
腹筋を鍛えればモテるのか？その答えはズバリ「モテます！」。外見だけでなく内面的な自信もつくため、内側からモテ改革を起こすことができます。の性格もポジティブになるんです。
明るくて性格もよく、頼りがいがある男性が、女性にモテないはずがありません。
そのために必要なのが「ボディメイク」です。
太っているとネガティブになりがち
学生の頃は痩せていたのに、社会人になって運動する時間がとれず、気がつけばぽっこりお腹になっていた…。鏡台の前に立つたびに、太ったお腹を撫で回す日々。
新しい服を買おうと思っても、「お腹が邪魔でサイズがない」、「どうせ自分には似合わないし…」と、ネガティブになってしまいがち。表情も暗くなり、積極的に外出しようという気もなくなってしまいますよね。
体を鍛えている人を見て「筋肉バカ」と思いつつも、心のどこかで「羨ましい」と感じているんじゃないでしょうか？
女性にモテる腹筋は誰だって手に入れられる！
世の中にいるモテボディの男性達は、トレーニングや食事制限など、努力をした結果手に入れたものです。
裏を返せば、同じようにトレーニングをして食べるものに気をつければ、あなただって鍛え抜かれた筋肉をゲットできるんです。
自分の理想とする姿を思い描いてください。あとは、それを目指してあなたの体を整えればいいのです。
「痩せていれば自分もモテるのに」、「かっこいい筋肉を手に入れたい」もしそう願っているなら、あとは行動に移すだけです。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
モテる腹筋とはどんな筋肉？
腹筋を鍛えれば女性にモテます。では、どんな腹筋なら女性に好まれるのか？説明するよりも、以下の画像を見てもらったほうがわかりやすいはず。
太った男性とアスリートのお腹を比べれば、どちらが格好いいかは一目瞭然ではないでしょうか？
男らしくてイケてるのは、鍛え上げられたアスリートの腹筋と多くの女性が答えるでしょう。
頼れる男性を求めるのは女性の本能。太っている男性やヒョロヒョロでガリガリな男性は、何かあったときに守ってもらえないと思われてしまいます。
普段から筋トレをして腹筋がバキバキに割れている男性は、同性から見ても頼れそうに見えますよね？
鍛えている男性は体も大きくて力も強いため、女性も守ってもらえると考えています。
アスリートほどではなくても、鍛えられた腹筋のほうが、女性にモテるのは間違いありません。
ボディメイクとは？ダイエットとの違い
「ボディメイク」と「ダイエット」は、自分の理想とする体を作るという意味では同じですが、目指すゴールは違います。
ダイエットのゴールは「痩せること」
ダイエットの目的は「痩せること」。食事制限をメインにし、ストレッチや軽めの運動など、自分の体に合った方法で脂肪を落としていきます。
ダイエットを目的にしている場合、「お腹の脂肪が取れたら目標達成」、「体重が減れば良い」と考える人が多いはず。
ボディメイクのゴールは「理想の体型作り」
一方「ボディメイク」は自分の理想を目指して、体を作り変えることをいいます。
「お腹の脂肪をとって、シックスパックを手に入れる」、「二の腕や胸筋を大きくする」、「下半身を重点的に鍛える」など、なりたい自分を定め、それを目指して体を改造するのが「ボディメイク」なんです。
モテる腹筋・体を作りたいならジムに通うのがベスト
本気でボディメイクをするなら、ジムに通うことを強くおすすめします。
初心者がいざボディメイクをしようと思っても、何から手を付けたらいいかわからないはず。
「腹筋を鍛えるために、とりあえず腹筋運動をしてみようかな？」
「有酸素運動って痩せるんだっけ？ランニングでいいの？」
「筋トレって毎日した方がいい？辛くくて続きそうにないんだけど…」
知識のない人がトレーニングをしようと思っても、ふわっとした知識しかありません。とりあえずトレーニングを始めてみたものの、手応えが感じられず、結果も出ないから途中で諦めてしまう、というのがよくある流れです。
ジムに通うことで、専門的な知識や技術を持っているトレーナーに、丁寧に教えてもらうことができます。
正しいフォームでトレーニングができるので、怪我も少なく高い効果が期待できるんです。
近場にトレーニングジムがあり、通う時間が作れるのなら、ぜひともジムに通うことをおすすめします。
腹筋を効果的に鍛えるトレーニングメニュー
ボディメイクにはジムを利用するのがベスト、とはいっても、通うのには費用がかかります。仕事が忙しく、時間も作れないかもしれません。
そんな人のために、腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューをご紹介します。
腹筋を効果的に鍛えるトレーニング①：ドローイン
呼吸をするだけなので、器具を必要としないドローイン。激しい動きもなく、寝そべったままでできるので、運動をあまりしない人にもピッタリ。
腹横筋を鍛えるドローインは、ぽっこりお腹の解消だけでなく、腰痛予防にも効果が期待できます。
ドローインのやりかた
- 仰向けになり膝を立てます
- お腹を膨らませながら5秒間息を吸いましょう
- 10秒かけてお腹を息を吐きお腹を凹ませていきます。
腹筋を効果的に鍛えるトレーニング②：プランク
腕立て伏せのような態勢をキープするだけの「プランク」。姿勢を維持するだけなので、激しい運動が苦手という人にもおすすめ。
ただし、見た目以上にキツイんです。普段筋トレをしていない人だと、30秒ももてば良い方。動画では片手など様々な種類のプランクを行っていますが、無理をせずできる種目から始めましょう。
プランク中は背中を丸めない、腰を落とさない、おしりを丸めないように注意してください。
プランクのやり方
- 肘を90度に曲げて、背筋は真っすぐ伸ばします。
- 腹圧をかけながら、肘とつま先だけで全身を支えましょう。
- 時間まで姿勢を維持します。
腹筋を効果的に鍛えるトレーニングメニュー③：サイドプランク
腹斜筋（横腹）を鍛えるのにピッタリな「サイドプランク」。上記のプランク同様、その場から動くことがないので、トレーニング初心者からでも行えます。
サイドプランクのやり方
- 横向きに寝そべり、肘と脚で体全身を持ち上げます。
- 脇腹を意識しながら姿勢を維持します。
- 可能であれば体を上下させると負荷が高まります。
腹筋を効果的に鍛えるトレーニングメニュー④：ロールダウン
「腹筋が弱くて通常の腹筋運動ができない」、という人におすすめな「ロールダウン」。腹筋運動といえば、仰向けの状態から上半身を持ち上げますが、ロールダウンは逆に座った状態から徐々に倒れ込んで腹筋に負荷をかけます。
ロールダウンのやり方
- 両手を腹筋に置きます。
- 背中を丸めてへそを覗き込みながらゆっくり倒れます。
- 起き上がる時は無理せず両手を使って元の位置に戻ります。
腹筋を効果的に鍛えるトレーニング⑤：クランチ
腹直筋を鍛える腹筋運動の鉄板といえば「クランチ」。仰向けになって、へそを覗き込むような感じで上半身を持ち上げます。
両手を後頭部で組みがちですが、上体を持ち上げる際に首にダメージを与える恐れがあります。両手は胸で組むか両耳に当てる程度にしておきましょう。
両足をウエイトトレーニングベンチの上に乗せることで腹筋にかかる負荷が高まります。ベンチがなければベッドのはしに乗せてもOK。
台がなければ膝を90度曲げた状態でクランチを行っても効果的です。
クランチのやり方
- 床に仰向けになり両足を台の上に乗せる。
- 両手を耳か胸の前で組みましょう。
- へそを覗き込むように背中を丸めて上体を起こします。
腹筋を効果的に鍛えるトレーニング⑥：サイドクランチ
横腹を収縮させて鍛える「サイドクランチ」。お腹のクビレを作るために欠かせないトレーニングです。
せっかくシックスパックを作れても、横腹に贅肉が付いていたら台無しですよね。腹直筋だけでなく、腹斜筋もちゃんと鍛えましょう。
サイドクランチのやり方
- 足を伸ばして仰向けになります。
- 鍛えたい方の腹斜筋を上に向けます。
- 手を頭に添えてへそを覗き込むように上体を起こします。
腹筋を効果的に鍛えるトレーニング⑦：バイシクルクランチ
腹斜筋（横腹）と腹筋の下側を両方鍛えられる「バイシクルクランチ」。まるで空中で自転車をこいでいるような動きが特徴的です。
バイシクルクランチのやり方
- 仰向けになって両膝を立てます。
- 膝を曲げたまま太ももと床が90度になるまで持ち上げます。
- 自転車をこぐように両足を動かしましょう。
- 両手を後頭部に添えて上体を持ち上げます。
- 左肘を右膝に当てるように上半身をひねります。
- 逆も同じように右肘を左膝に当てるようにひねりましょう。
腹筋を効果的に鍛えるトレーニング⑧：レッグレイズ
両足を上げ下げすることで腹直筋に負荷を与える「レッグレイズ」。上半身を上げるのが苦手という人でも、両足なら持ち上げられるはずですよね。
ただし、腰に負担のかかるトレーニングなので、腰痛持ちは無理をしないようにしてください。
レッグレイズのやり方
- 足を伸ばして仰向けになります。
- 両手は自然な形で床に置いておきます。
- 両足を伸ばしたまま真上に持ち上げます。
- 両足を下ろす際は床につかないように止めます。
腹筋を効果的に鍛えるトレーニング⑨：ニートゥーチェスト
腹筋下部を鍛えるのにピッタリな「ニートゥーチェスト」。年齢を重ねるにつれて、下っ腹が出てくる人も多いはず。
腹筋下部は脂肪が溜まりやすい部位。理想的なスタイルを作りたい人におすすめなトレーニングです。
こちらも腰に負荷がかかるため、腰痛持ちは無理をしないようにしましょう。
ニートゥーチェストのやり方
- 両手を体の後ろに置き全身を支えます。
- 両足を持ち上げてお尻でバランスを散りましょう。
- 両膝を胸に近づけるように持ち上げます。
- 足を伸ばして床ギリギリで止めます。
腹筋を効果的に鍛えるトレーニング⑩：ダンベルサイドベント
自宅にダンベルがあるなら、おすすめしたいのが「ダンベルサイドベント」。はじめは軽い負荷で行い、慣れたら徐々にダンベルの重さを増やしていきましょう。
ダンベルがない場合は、2リットルのペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするのもおすすめです。
ダンベルサイドベントのやり方
- 片手にダンベルを持ち、脚を肩幅に広げて立ちます。
- もう片方の手を後頭部に添えておきましょう。
- 上半身を左右に曲げて腹斜筋に刺激を与えます。
腹筋を割るための食事法
腹筋を鍛えてモテる体を作りたいなら、食事には特に気を使うべきです。
筋トレ中におすすめな食事法は以下の通り
- 高タンパク質・低脂質・低脂質を心がける
- 糖質や脂質を極端に制限しない
- 食欲を増進させる加工食品を避ける
- 緑黄色野菜をしっかりと摂る
- お酒は高カロリーなので飲まない
- カロリーコントロールは必須
- 1日2L以上の水分を分けて飲む
バランスの取れた食事が重要
筋トレの効果を最大限活かすためにも、低糖質、低脂質、高タンパク質な食事を心がけてくさい。
ただし、極端に糖質や脂質を制限すると、体調不良を引き起こす原因になってしまいます。完全に断つのではなく、ある程度は摂取するようにしましょう。
脂肪を落とし、腹筋が割れても体調を崩しては元も子もありません。野菜もしっかり摂るのが重要。
カロリーが多い加工食品は摂取を控える
手軽に食べられる加工食品は避けてください。人間の脳は糖質と脂質が大好き。ファストフードやお菓子など、美味しいと感じる食べ物の多くは糖質と脂質にまみれています。
加工食品を食べすぎると、糖質と脂質を過剰に摂取してしまいます。脂肪が落ちないばかりか、生活習慣病の原因にもなってしまうのです。
筋トレ中に限らず水分補給はこまめに
カロリーの高いお酒を飲むのも厳禁。代わりに水を多めに摂取しましょう。激しいトレーニングをすると、体内の水分が失われます。
脱水症を引き起こさないためにも、1日2Lを目安に、何回かに分けて摂取しましょう。水分を多く摂ることで、疲労回復や筋肉痛の緩和などの効果も期待できるんです。
腹筋が割れない理由はお腹の脂肪が原因
「腹筋を割る」といいますが、実は腹筋自体は誰でも割れているのです。痩せている人も、太っている人も、腹筋はすでに割れています。
では、どうして自分のお腹は割れていないのか？その理由は、腹筋の上に脂肪が乗っているから。割れた腹筋を出したければ、脂肪をなくする必要があるんです
男性の場合、お腹が割れるのに必要な体脂肪の目安は10～15％以下。
男らしいシックスパックを作りたければ、筋トレで腹筋を鍛えながら、体脂肪を減らすことが重要になります。
筋トレ中に食事を抜くのは愚の骨頂
脂肪はお金と同じ、使えばどんどん減っていきますが、使わなければ貯まっていきます。お金が貯まるのは嬉しいですが、脂肪が増えるのは勘弁してほしいですよね。
一日の活動に必要な量を超えて食事を取れば、エネルギーが消費されず脂肪としてお腹に蓄積されていきます。
だからといって食事を摂らないと、今度は栄養不足で筋肉がつきません。
炭水化物と脂質は脳と体のエネルギー源。タンパク質は体を作る材料。食事を抜いてしまうと、これらの栄養素を補給できなくなります。
筋トレ中は栄養不足を避けるべき
「糖質」、「脂質」、「タンパク質」は、人間の体を構成する3大栄養素。どれかが不足すると、筋肉がつかないだけでなく体調不良を引き起こします。
糖質
炭水化物を完全に断ってしまう人もいますが、危険を伴う行為でもあります。炭水化物は脳と体のエネルギー源。
朝食を抜いて仕事をしていると、段々ボーッとしてきませんか？これは脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足しているサイン。
お腹が空くと頭も働かず、やる気も出ませんよね。そんな状態で筋トレをしても、怪我をするリスクを高めるだけでいい結果は得られません。
筋トレをした後に糖質を摂取することで、筋肉の分解を抑制する働きもあります。糖質が足りないと、エネルギー不足を補うために筋肉を分解します。
せっかく筋トレをしているのに、筋肉が減ってしまっては意味がありませんよね？
「ケトジェニックダイエット」のような糖質を制限する場合でも、1食20ｇ以下、1日60g以下の糖質は取るようにしましょう。
脂質
脂質も体を構成するのに重要な栄養素。炭水化物やタンパク質よりもカロリーが多いため、摂取を控えている人も多いはず。
炭水化物、タンパク質は1g＝4kcalに対して、脂質は1g＝9kcalと高め。優れたエネルギー源となる反面、過剰摂取すると動脈硬化などを引き起こす原因となります。
だからといって脂質を制限しすぎるのはNG。脂質はホルモンや細胞膜を作る材料でもあるんです。
タンパク質
筋肉とタンパク質は切っても切れない関係です。タンパク質は筋肉をつけるための材料。筋トレをどれだけ頑張っても、タンパク質がなければ筋肉が作られることはありません。
人体の70％は水ですが、その他はほぼタンパク質で構成されています。タンパク質が不足すると、筋肉が減少、髪や肌に艶や張りがなくなる、集中力・思考力の低下など、多大な悪影響が現れます。
糖質制限、脂質制限はしても、タンパク質を制限するような真似は絶対にするべきではありません。
モテる腹筋づくりにプロテインはマスト
綺麗な腹筋や筋肉を作るのに欠かせないのがタンパク質。普段から運動をしている人は、自分の体重1kgに対して2gのタンパク質が必要になります。
例えば70kgの男性の場合、1日に140gのタンパク質を摂らなければいけません。しかし、140gのタンパク質を食事で摂ろうとすると、卵20個、牛乳4L、お茶碗一杯の白米（150g）なら35杯も必要になります。
これだけの量を食事で補うのは不可能。タンパク質の他に、糖質や脂質なども摂ってしまいます。
そこでおすすめなのがプロテイン。タンパク質を粉状にしているタンパク質を、牛乳や水で溶かして飲むことで、手軽にプロテインだけを補給できます。
プロテインを摂取するタイミングは？
プロテインを摂取する最も効果的なタイミングは、トレーニング後30分以内、間食、就寝前といわれています。
特にトレーニング後30分以内は、筋肉が補給を欲しています。このタイミングでプロテインを摂取することで筋肉が最も発達するんです。そのため、トレーニング直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれているんです。
筋トレを終えた後、すぐにタンパク質を補給できるように、粉状のタンパク質をドラッグストアやスポーツ用品店で購入しておきましょう。
腹筋を鍛えるのに便利！モテるボディメイクグッズ4選
自重のみでもトレーニングをすれば、腹筋をつけることは可能です。さらに、効率的に筋肉をつけたいならボディメイクグッズを使うのがおすすめ。
1.ボディメイクシート
座る姿勢を矯正してくれる「ボディメイクシート」。猫背など姿勢の悪さを改善する手助けをしてくれます。
MTG 骨盤サポートチェア Body Make Seat Style
普段の生活で椅子に座ることは多いはず。そんな時、猫背になってはいませんか？悪い姿勢で座っていると、骨盤の歪み、肩こり、腰痛、血行不良、代謝の低下なを引き起こしてしまいます。
カイロプラクティックの観点から、正しい座り方をサポートしてくれます。苦労してボディメイクをしても、猫背では立ち姿が悪く見えます。
ボディメイクシートを使うことで、歪みを矯正して綺麗な座り姿勢ができるようにサポートしてくれます。
2.ボディメイクパッド
足の指につけて歩くだけで、ダイエットのサポートをしてくれる足指用のパッドです。
大山式ボディメイクパッドPRO
自分の足に合わない靴を履いていると、体全体の重心が狂ってしまいます。ボディメイクパッドを足指に装着することで、指先で地面を掴んで歩けるようになります。
自然と前足体重が身につくので、歪んだ姿勢を補正してくれる効果が期待できるんです。
3.腹筋ローラー
ある程度腹筋がある男性におすすめなのが腹筋ローラーです。「腹筋」という名前が付いていますが、鍛えられるのは体全体。
腹筋はもちろんのこと、両腕、背中、体幹など多くの筋肉を効率的に鍛えられるんです。ダンベルやバーベルよりもコンパクトで、置き場所に困らないのも魅力的なポイント。
腹筋を鍛えるなら、1つは持っておいても損はありません。
Wolfyok 腹筋ローラー
腹筋ローラーのハンドル部分が握りづらかったり、ローラーの部分が小さいと、使っていて不安に感じてしまうもの。
使いづらい腹筋ローラーは、トレーニングの妨げになるだけでなく、怪我をする恐れもあります。
理想的な筋肉を作りたいなら、安定感のある肉厚なローラー、しっかりと握れるハンドルが付いた腹筋ローラーを選ぶのがベスト。
5.スマホなどのカメラ
今では誰でも持ち歩いているカメラ付きのスマートフォン。ボディメイクや筋トレに、スマホのカメラは大活躍してくれるんです。
初心者が筋トレを始めても、なかなか長続きしません。その理由は、結果が目に見えないから。
筋トレをしても、すぐに腹筋が割れるわけではありません。それを知っている上級者は、じっくりと時間をかけて筋トレや食事制限に取り組んでいます。
しかし、どれだけの期間で結果が現れるのか分からない初心者は、すぐにでも腹筋を割りたいと焦ってしまうもの。
自分の思う通りにならないと知ると、モチベーションが下がって筋トレを途中でやめてしまうのです。
記録を残してモチベーションを上げる
そこで大活躍するのがカメラ。筋トレを始めた日から腹筋を撮影しましょう。自分の体に起こっている変化を、写真を通して客観的に見ることができます。
見慣れているものを毎日目にしていると、なかなか変化に気づきにくいものです。トレーニングを始めた頃と1ヶ月たった頃の写真を見比べれば、筋トレの結果がでていることが分かるはず。
ちゃんと鍛えられていることが分かれば、モチベーションのアップにもつながります。
SNSに投稿して過程を見てもらう
可能であればTwitterなど、SNSに投稿するのも良いでしょう。不特定多数の人達に、筋トレをしていることを伝えるのです。
自分ひとりで筋トレをしていると、途中で投げ出す可能性があります。しかし、多くの人達に監視してもらえば、途中で止めづらくなるもの。
あなたと同じように、筋トレ最中の人達と交流する機会も得られるでしょう。お互いに励まし合いながら筋トレできます。
腹筋が割れ始めると、努力を褒めてもらえます。承認欲求も満たされて、さらにやる気が湧いてくるはず。
個人情報の流出などには注意が必要
SNSで素顔や個人情報を晒すのはとても危険。本名や住所、電話番号などを、不特定多数の人に知られないようにしてください。
たいていの人達は害になるようなことはしません。しかし、中には個人情報を悪用する人もいます。
無用なトラブルに巻き込まれないためにも、腹筋だけ撮影して投稿するようにしてください。
また、努力している人間に嫉妬して、悪くいう人もいるものです。誹謗中傷が原因でやる気が減退する恐れも。
SNSに投稿するなら、他人の悪口にも負けず、最後までやり通す強い気持ちが必要です。
腹筋を鍛えて女性にモテれば人生が一変する！
「腹筋を鍛える」ただそれだけのことで、性格や価値観が大きく変わります。
自分に自信がなく、ネガティブな性格だった人が、筋トレを始めたおかげで自信に満ち溢れ、ポジティブになったという人が大勢います。顔つきも変わり、女性にモテるようになったという男性までいるんです。
難しいことは何もありません。モテたいと思ったその日から、腹筋を鍛えるトレーニングを始めるだけでいいんです。
太っていることに負い目を感じたり、人目を気にして外出するのはもう止めにしてください。筋トレをして、女性を惹きつけるモテる筋肉を作り人生を変えましょう！
