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ヨガで筋肉はつくのか、ポーズをとる際にはどんな筋肉を使っているのかを解説します。さらにメリハリのある体を作るための、筋トレ効果の高いヨガポーズを動画付きで3つご紹介します。「ヨガで効率よく体を鍛えたいけれどどんなポーズをすればいいかわからない」という方はぜひ読んでみてくださいね。
ヨガで筋肉は鍛えられる？
ヨガというと、柔軟性を高めるストレッチのような動きをイメージする方も少なくありませんよね。
ヨガには心と体をリラックスさせる目的で行う動きの少ないものから、全身の筋肉を使って休まずに動き続ける運動量の多いヨガまで、たくさんの種類があります。
例えばアシュタンガヨガというインド発祥のヨガでは、難易度の高いポーズの繰り返しが続くので肩や腕、お腹が筋肉痛になることもあります。
ヨガはクローズドキネティックチェーン（CKC）に分類される運動
筋肉を鍛える運動は「開放運動連鎖＝オープンキネティックチェーン（OKC）」と「閉鎖運動連鎖＝クローズドキネティックチェーン（CKC）」の2種類に分かれます。
ヨガのポーズもOKC・CKCに分類でき、多くのポーズはCKCに当てはまります。
CKCとは、体の末端部分が床などに接し固定された状態で行うトレーニングのことで、複数の筋肉や関節を使います。
直接動作に関わっていない筋肉も、姿勢を維持することによって同時に鍛えることができるのでトレーニング時間の短縮も可能です。
一方でOKCは手や足など、体の末端部分が固定されていない状態で行うトレーニングを指します。
チェストプレスやショルダープレス、レッグカールのような、マシンを使って体幹部分を固定して行うエクササイズが当てはまり、アウターマッスルを鍛えるのに向いています。
ヨガはCKCに分類されるポーズが多いことから、セット数を増やすなどして筋肉が疲労状態になるまで刺激を入れれば、筋肉も鍛えられます。
ヨガは意識しにくいインナーマッスルを刺激できる
体の深部にある小さな筋肉＝インナーマッスルを鍛えたい場合には、末端部を地面に接した状態で力を発揮するCKCを行うほうが効率が良いとされています。
ヨガは足や手を床につけた状態で、自身の体重を負荷として使うエクササイズといえるので、インナーマッスルを刺激するのが得意です。
いくつもの筋肉を連動させながらポーズをとっていくため、全身の筋肉を刺激することができバランスの取れたボディラインを得られるのです。
ヨガで運動機能が高まる
ヨガをトレーニングに取り入れているスポーツ選手も多くいます。
一部分をピンポイントに鍛えるOKCと違って、複数の筋肉を連動させながら行うCKCトレーニングは運動能力の向上にも効果があります。
また、体にどこか弱い筋肉がある場合、それをカバーするためにほかの筋肉や関節が働きすぎて痛みが生じることがあります。
全身をバランス良く筋肉を鍛えることは、痛みの改善にもつながるのです。
このようにCKCは日常動作を楽にしてくれるため、ヨガをすることで階段の上り下りや普段の家事を楽に感じられるメリットがあります。
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ヨガでつく筋肉の種類
ここからは具体的に、ヨガで鍛えられる代表的な筋肉を解説していきます。
トレーニングは「今どこの筋肉を使っているのか」を意識して行うことで効果が高まります。
CKCはインナーマッスルを刺激するのが得意ですが、同時にアウターマッスルにも負荷をかけられるお得なトレーニングです。
このポーズではこことここを使っているな！と考えながら動くと、楽しく効果的なトレーニングができますよ。
腹筋のコア！腹横筋
腹筋には4つの筋肉があります。
外側から腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、そして内臓に一番近いのが腹横筋です。
腹横筋はコルセットのように、内臓の前面を守っているインナーマッスルです。
腹横筋を鍛えると内臓を正しい位置に留めておくことができ、ぽっこりお腹の改善になります。
座って繰り返し上体を起こすような一般的な腹筋運動では、アウターマッスルである腹直筋は鍛えられますが腹横筋を鍛える効果は期待できません。
お腹を薄く引き締めて動くヨガポーズをすると、腹横筋を効率よく刺激できます。
二の腕のタプタプ予防に！上腕三頭筋
「ふりそで」と呼ばれることもある二の腕のタプタプした部分が気になる方も多いでしょう。
力こぶと反対側、二の腕の裏にあたるのが上腕三頭筋です。
日常生活では刺激しにくい筋肉である上腕三頭筋が衰え緩むと、二の腕のたるみの原因となります。
自重を使って適度に鍛えることで、二の腕が細く引き締まるのです。
ヒップアップ効果！大臀筋
大臀筋はお尻にある人体の中でも大きな筋肉です。
大臀筋を鍛えることにより年齢とともに垂れてくるお尻を上向きにできるだけでなく、代謝のアップにも効果があります。
消費カロリーを増やして痩せやすい体を作るには、大臀筋などの大きな筋肉を刺激することが不可欠です。
筋トレ効果の高いヨガポーズ3選
上記でご紹介した筋肉は、女性のボディメイクに欠かせない筋肉といえます。
筋トレ効果の高いヨガポーズの中から、それぞれの筋肉を鍛えられるヨガポーズを3つご紹介します。
筋肉をつけるには、筋トレと同様正しいフォームで行うようにしましょう。
また1つのポーズを長時間キープするよりも、何度か繰り返して行うことで筋肉を最大限使うことも大切なポイントです。
呼吸を止めないように意識しながら、5セットを目安にポーズに挑戦してみてくださいね。
ぽっこりお腹を凹ませる「舟のポーズ」
まずは腹横筋をコルセットのようにキュッと締める「舟のポーズ」にチャレンジです！
薄いお腹を保ったまま、両足を持ち上げて数呼吸キープできるようになったら次の段階へと、徐々に難易度をあげていきます。
腰と背中が丸くならないよう、骨盤を立たせた状態で上体を後ろに傾けるのがポイントです。
- 両膝を立てた体育座りで座る。両手でももを軽くつかむ。
- 吸う息で背筋を伸ばし、真っ直ぐな背中を保ったまま吐く息で状態を斜め後ろへ倒す。
- お腹に力を入れたまま数呼吸キープする。
- 両足を床から上げ、余裕があればすねを床と平行の高さにする。
- 可能であれば両手をももから離し前ならえをする。さらに余裕があれば膝を伸ばしてキープする。
体幹と二の腕に効く「プランクポーズ」
体幹を鍛えられると有名なプランクポーズ。
ヨガで行うプランクポーズでは、脇を締めて肩甲骨を下げることで二の腕裏側の上腕三頭筋に効かせることができます。
- よつんばいの状態から始める。肩の真下に手、骨盤の真下に膝をつく。
- 両膝を上げて腕立て伏せをするときの体勢をつくる。
- お腹に力を入れたまま数呼吸キープする。頭頂からかかとまでを一直線に。
- 余裕があれば肘をついた「ドルフィンプランク」や、片手・片足を上げた「サイドプランク」にもチャレンジ。
慣れてきたら肘をついたドルフィンプランクやサイドプランクにも挑戦してみましょう。
美尻を作る「椅子のポーズ」
「椅子のポーズ」は大臀筋を鍛えてヒップアップを狙えるポーズです。
女性は腰が反りやすいので、お腹を引き入れて背中が真っ直ぐになるよう意識してください。
膝を爪先よりも後ろに引いて、しっかりとお尻に効かせるのがポイントです。
- 足の間を骨盤幅に広げて立つ。両手は腰に置く。
- 2つくらい後ろの椅子に腰掛けるように、お尻を徐々に後ろに引いていく。腰を反らないようお腹を引き入れて。
- 余裕があれば両手を斜め上にあげ、視線は手の間を見る。
- 膝が爪先よりも後ろに来るようにして数呼吸キープする。
ヨガでバランスの取れた理想のカラダを作ろう！
ヨガは1つのポーズをするときも、全身の筋肉を連動させて動きます。
どこかの筋肉だけではなく、バランスの取れた引き締まった体を作りたい方には、運動量の高いヨガでエクササイズをするのがおすすめです。
ヨガは全身の筋肉を整えて日常生活をより楽に過ごしたい方や、スポーツをする方にもうれしいトレーニングなのです。
ぜひ日常にヨガを取り入れて、理想のボディメイクを楽しんでくださいね。
