忙しい日の筋トレ弁当は作り置きで乗り切る！休日にまとめて作れる簡単おかず

この記事を書いた人

Josa

フィリピン生まれ日本育ちのミレニアル女子。 事務員時代にマーケティングを学び、その魅力にハマって取り組んだ結果業績が向上。営業事務からEC部主任へ抜擢される。現在はフリーランスライターとして活動中。 好きなものは心理学とインスタ映え。

ボディメイクには筋トレも重要ですが、何よりも食事が一番大切！特に筋肉を作るタンパク質は、毎日きちんと摂っておきたい栄養素です。

とはいえ、私たちは忙しい現代人…。そこで今回は、忙しい日に助けてくれる作り置きおかずレシピをご紹介します！お弁当に入れてタンパク質を摂取すれば、マッチョなボディを崩しません！

忙しい日の食事、どうしていますか？

あなたは忙しい日の食事をちゃんと摂っていますか？毎日仕事に行って、終わったら筋トレして、ヘトヘトになって帰宅…。そんな生活の中で落ち着いてご飯を食べるのって、実は簡単なことではありません。

しかし、しっかりタンパク質を摂取しないと筋トレの効果が半減しますよね。手軽に飲めるプロテインだけでは味気ないです。

1日に必要なタンパク質量

男性に必要なタンパク質量は、運動をしていない人なら体重1kgあたり1g。もし体重が65kgなら65gのタンパク質を摂らなければいけません。

ただ、上記は運動をしていない場合です。筋トレにより体を大きく強くしたい場合には、体重1kgあたり1.2〜2gのタンパク質が必要。65kgの人なら、78g〜130gです。

100g以下なら1日の食事で摂れなくもないですが、日本人は忙しい人が多いですよね。朝食を抜いたり、ランチをカップラーメンで済ませたりなどしていたら、タンパク質の必要量まで届きません。

かといって、忙しいから三食きっちり自炊は無理…。そんなときにおすすめなのが、作り置き弁当です！

作り置きするメリット・デメリット

作り置きする最大のデメリットは、まとまった時間が必要になることです。毎日自炊する代わりに、休日にまとめて作って冷凍しておくため、休日ゆっくりできない…なんてことも。

しかし休日に大変な思いをした分、平日は解凍して食べるだけなので楽チン！しっかりとタンパク質を摂取できるため、タンパク質不足を防いで筋トレ効果を最大化できますよ。

さらに弁当に入れて持っていけば、コンビニでカップラーメンやお弁当、お惣菜を買う必要がなくなり、節約にも。お財布にも筋肉にも優しいのが、作り置きおかずなのです！

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

▼マッスルデリをチェックする

ガッツリお肉を使った作り置きおかず

「お弁当のおかずにはやっぱりガッツリお肉でしょ」という方のために、お肉を使った作り置きおかずをご紹介します！

チキンロール

 

この投稿をInstagramで見る

 

Ryou👩(@ryouta76)がシェアした投稿 – 2020年 5月月15日午前2時47分PDT

鶏むね肉をくるくると巻き、淡白ながらもボリューミーにしたチキンロール。丸くてお弁当にも入れやすく食べやすいおかずです。

鶏むね肉といえば、高タンパク低脂質な食材の代表！サラダチキンを食べ飽きたという人は、チキンロールがしっとり美味しくておすすめです！ロールするとき、アスパラや人参などの野菜を挟むのもいいですね。

豚肉の味噌漬け

 

この投稿をInstagramで見る

 

jun(@happy_love516)がシェアした投稿 – 2019年 9月月23日午後2時49分PDT

豚肉には糖質からのエネルギー生成を助けてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。疲れやすさ、だるい症状を緩和してくれる栄養素のため、忙しい人ほど積極的に摂りたいですね。

その豚肉を発酵食品である味噌と組み合わせることで、体の免疫力を向上させる効果も期待できます。味をしっかりと染み込ませて、疲れた体に染み渡るおかずを作りましょう！

トマトソースのハンバーグ

 

この投稿をInstagramで見る

 

ベーカリーカフェラルジュ(@cafe.large)がシェアした投稿 – 2020年 6月月16日午前4時44分PDT

ハンバーグが嫌いな人を、私は見たことがありません！夕飯用に作ったハンバーグを冷凍保存して、お弁当用に常備してあるという人も多いのではないでしょうか？

今回はトマトソースの作り方も一緒に紹介。ソースも冷凍しておけるので、温めたハンバーグと一緒にお弁当に入れて出れば、昼頃にはちょうどよい状態に解凍されています！

鶏もも黒酢ソース

 

この投稿をInstagramで見る

 

Hideyo Noguchi 野口英世(@hideyo_noguchi)がシェアした投稿 – 2020年 5月月22日午前12時30分PDT

疲れた体に染み渡る黒酢。たとえ食欲がなくても、酢の香りや風味が食欲を刺激してくれますよ。

黒酢は特に鶏ももとの相性抜群。歯切れの良さと鶏肉の旨味、そして酢の風味がマッチして、ご飯がどんどん進むおかずに！

冷凍しても風味を失わないため、

植物性タンパク質を使ったヘルシーおかず

タンパク質には豆類や野菜などにも含まれており、これらを植物性タンパク質といいます。植物性タンパク質にはビタミン類なども含まれており、ヘルシーおかずになるんですよ。

ここでは、お弁当の副菜にもなるヘルシーな作り置きレシピをご紹介しましょう！

ブロッコリーの炒め物

 

この投稿をInstagramで見る

 

zumatosh(@zumatosh)がシェアした投稿 – 2020年 9月月12日午後10時38分PDT

ブロッコリー100gあたりのタンパク質量は4.3g。抗酸化作用のあるビタミンCも豊富で、お弁当の定番野菜でもありますよね。

ただブロッコリーを茹ででしまうとビタミンCが流れ出てしまうため、茹でずに電子レンジで加熱しましょう。そのまま食べるのも美味しいですが、ここでは炒めて軽く味付けしたレシピをご紹介します！

アスパラチーズ

 

この投稿をInstagramで見る

 

えちょ(@ichigo_ameeee)がシェアした投稿 – 2020年 9月月11日午前6時15分PDT

アスパラガスのタンパク質量は100gで2.6gと決して多くはありませんが、それでも他の野菜と比較すると豊富な方です。

またアミノ酸の一種であるアスパラギン酸も入っているため、体内でのタンパク質を効率的に利用できるとも言われています。

豆入りポテトサラダ

 

この投稿をInstagramで見る

 

グルメ女子のおうちごはん(@gourmet_ouchigohan)がシェアした投稿 – 2020年 9月月9日午前6時28分PDT

ポテトサラダに豆類を加えれば、糖質（エネルギー）とタンパク質を同時に摂取できるおかずに大変身！筋トレ前に食べるのもいいですね。

ポテトサラダを美味しく冷凍するコツは、水分を少なくすること。ここでは水分少なめのレシピをご紹介しましょう。

筋トレするなら作り置き弁当でラクをしよう！

仕事に疲れて、筋トレにも疲れてしまうと、食事はおろそかになりがち…。しかし食事を適当にすると、せっかくの筋トレしたのに思ったより筋肉が成長しないどころか、筋肉量が減少することだってあるんですよ。

「疲れて何もしたくない！！」となるのは目に見えています。だからこそ作り置き弁当を活用して、少しでもラクをしちゃいましょう！