筋肥大やダイエットの効果を高める食事のタイミングは筋トレの前?後?

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「ご飯の食べ方で筋トレの効果は変わる?」「ダイエットを成功させるなら食事のタイミングにも気を使うべき?」など、食事をするタイミングが気になっている人も多いはず。

そこで当記事では、筋トレの効果を高める食事のタイミングについてご紹介します。ベストなタイミングで食事をしたい人は、是非参考にしてください!

筋トレをする時間帯と食事のタイミングが重要

筋トレやダイエットを成功させるポイントは、食事を取るタイミングやメニューにあります。

人間の体は食事からとれる栄養素で作られています。いくら筋トレを頑張ったとしても、筋肉の材料がなければ筋肥大は望めません。

「運動をすれば筋肉がつくし、体重も減るだろう」と多くの人は考えがち。ですが、筋肥大やダイエットを成功させるには、筋トレと並んで食事が重要になるんです。

基礎多謝が多いほど痩せやすい体になる

基礎代謝とは、心臓や脳、筋肉など体を維持するために使われるカロリーのことをいいます。

椅子に座ってスマートフォンやテレビを見たり、寝ている間もどんどんエネルギーは使われています。

つまり、基礎代謝が高ければ、エネルギーの消費量も多いため痩せやすくなるということ。

「だったら基礎代謝をUPさせればいいんじゃない?」と考えますよね?

正解です。でも、基礎代謝を増やしたいからといって、心臓や脳など内蔵を増やすことは不可能。脂肪でも基礎代謝はわずかに上がりますが、太ってしまっては意味がありません。

そこでおすすめなのが筋トレです。

筋トレで筋肉を増やそう!

基礎代謝の2割ほどは骨格筋で使われます。筋肉なら内蔵と違って筋トレで増やすことが可能

ダイエットに失敗する人の多くは、食事を抜いたために筋肉量が減少するのが原因。

食事を抜くと足りないエネルギーを補うために、筋肉を分解してしまうんです。

筋肉量が減れば基礎代謝も低下。カロリーを使わない体になるため、太りやすくなってしまいます。

筋トレをすることで筋肉をつければ基礎代謝がUP。さらに、引き締まった格好いい&綺麗な体も一緒に手に入るのですから、筋トレしない理由はありません!

筋トレやダイエットの効果を高める食事のタイミングとメニュー

筋トレやダイエットの効果を高めるなら、以下のタイミングで食事をするのがベスト。

  • 朝食
  • 昼食
  • 間食
  • トレーニング前
  • トレーニング中
  • トレーニング後
  • 夜食
  • 就寝前

人によっては筋トレをする時間も違いますよね。朝、昼、夜でトレーニングするメリット・デメリットについては以下の記事を参考にしてください!

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朝食

睡眠中は食事をすることはできませんよね。お腹の中は空っぽで、エネルギーが不足している状態。さらに、タンパク質も不足しているため朝食で補う必要があります。

朝食をとることで脳へのエネルギーも補給可能。仕事や学校で日中ぼーっとすることを防ぐことができます。

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昼食

昼はついつい丼ものやコンビニ弁当で済ませがち。ですが、糖質や脂質ばかりを多く摂ってしまうと肥満の原因となります。

昼食はタンパク質、糖質、脂質をバランス良く摂れるランチセットがおすすめ。

どうしても時間がなくて麺類しか食べられないなら、うどんやラーメンよりも太りづらい蕎麦。

もしくは、コンビニでタンパク質の多い食材を選ぶといいでしょう。

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間食

「ダイエット中に間食したら太るんじゃない?」と考える人も多いはず。

間食はお菓子を食べることじゃありません。1日に必要なタンパク質を補給するのが間食の目的です。

筋トレをしている人の場合、1日に必要なタンパク質は、体重1kgに対して1.3~2g。糖質や脂質と比べると、必要な量を摂ることは意外と難しいんです。

不足分のタンパク質は、プロテインなど高タンパク・低カロリーな間食で補いましょう。

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トレーニング前

昼食が少なく空腹感を感じているなら、トレーニングの2時間ほど前に食事をしましょう。エネルギー補給のために、糖分を摂取しておくべきです。

注意点としては、筋トレ直前にガッツリ食事を取らないこと。胃に負担をかけることになるだけでなく、エネルギーがない状態でトレーニングすることになります。

トレーニング1時間前にはプロテインの摂取を推奨。以前までなら「トレーニング後30分以内にタンパク質を摂るべき」といわれてきました。

これも間違った考えではないのですが、飲んですぐに消化されるわけではありません。そこで、筋トレの1時間前にプロテインを飲むことでちょうど良く消化・吸収がされます。

くわえてトレーニングの20~30分前になったら、コーヒーや錠剤でカフェインを摂取するのもいいでしょう。

カフェインには覚醒作用の他、集中力UP、脂肪燃焼といった筋トレにピッタリな効果がたくさんあります。

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トレーニング中

トレーニング中は、休憩がてらクレアチン5g、EAA15~20gを水と一緒にこまめに飲みましょう。

必須アミノ酸であるEAAは筋肉の減少を防ぎます。クレアチンは筋力を維持する効果が期待できるため、パフォーマンスを落とすことなく筋トレが可能。

トレーニング中は大量に汗をかくため水分補給は必須。2時間以上の筋トレをする場合、エネルギー切れを防ぐために炭水化物もしっかり摂取しておきましょう。

トレーニング後

トレーニング後はタンパク質と糖質を摂取することで、傷ついた筋肉を修復しエネルギーを補給することが可能です。

また、筋トレ後24~48時間は栄養の吸収がいい状態であるという結果も出ています。

トレーニング前にタンパク質を摂取し、終わった後も30分以内にプロテインを補給。そして、1日に必要なタンパク質を食事でしっかりと摂ることをおすすめします。

参考:Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

夜食

トレーニングを終えた後、プロテインを飲んで2時間ほどしたら夜食でしっかりと栄養補給をしましょう。

筋肥大を目指しているなら、炭水化物やタンパク質をたくさん摂って栄養を補給。ダイエット中であれば、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるように意識して食事しましょう。

筋肥大を目指す人はもちろん減量しようとしている人も、肉や魚でタンパク質をしっかりと摂ることを推奨します。

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就寝前

寝る前に消化・吸収が穏やかなカゼインプロテインを飲むのがおすすめ。消化や吸収が遅いカゼインプロテインを補給しておくことで、睡眠中に起こる筋肉の分解を抑える効果が見込めます。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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筋トレの効果を高めるなら食事の後に入浴を

筋トレで汗をかいたらお風呂に入りたくなりますよね。

普段何気なく利用しているお風呂は、入り方によって筋トレの効果を高めたり、ダイエット効果が期待できるんです。

お風呂に入るタイミングは以下がおすすめ。

  1. 筋トレ
  2. 軽めのシャワー
  3. 食事
  4. 休息
  5. お風呂

筋トレ後はプロテインや炭水化物を摂取し、シャワーで軽く汗を流します。90分ほどしたら食事で栄養をしっかり補給。

食後すぐに入浴すると胃に負担をかけてしまうため、60分ほど休息してからお風呂に入りましょう。

就寝の1~2時間前に入浴することで睡眠の質も向上。成長ホルモンの分泌を促すため、高い筋肥大やダイエット効果が期待できます。

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筋トレ後はしっかりと休息をとろう!

筋トレの後は体もダメージを受けています。しっかりと休息を取ることで「超回復」が起き、トレーニング前よりも強く太い筋肉になるんです。

筋トレは週に2~3回を目安に、トレーニングで酷使した筋肉をしっかりと休めましょう。筋トレはメリットがたくさんある反面、やりすぎると体を壊す恐れもあります。

また、良質な睡眠も筋トレやダイエットに重要な要素。睡眠中は筋肉を作るのに必要な成長ホルモンの分泌を促します。

せっかく筋トレを頑張っても、休息や睡眠を取らないと効果が減少。あなたの頑張りを形にするためにも、休息や睡眠はしっかり取りましょう。

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食事のタイミングを理解して筋トレの効果を高めよう!

食事は筋肉をつけるのにとても重要。いくら筋トレを頑張っても、材料となる栄養が足りなければ意味がありません。

ダイエットを成功させるのも、栄養をしっかりと摂ることが重要

食事と筋トレの順番を気を配り、効率的に筋肉をつけて基礎代謝をUP。筋肥大やダイエットを成功させましょう!