腰痛は筋トレで改善できる！健康と美しさを生み出すトレーニングメニュー8選

この記事を書いた人

DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

腰痛が悩みだけど筋トレをしても大丈夫？腰痛は改善される？答えはYES!筋トレをすることで腰痛改善から美しさまで手に入れることができるのです。本記事では健康と美しさも生み出す腰痛改善筋力トレーニングをご紹介します。

腰痛は筋トレで改善できる

現代人の多くが悩んでいる体調不良のひとつが腰痛。

痛み止めを飲んだり、湿布を貼ったりしてその場しのぎはできるけども、どれも根本治療ではないのでまた時間が経てば腰が痛くなります。

慢性的な痛みに長年悩まされている方も多いでしょう。

そんな厄介な腰痛を改善したいなら、筋トレが効果的です！

腰痛改善のための筋トレは、美しい体型作りも同時にできるので、女性には一石二鳥といえるでしょう。

ですが、やみくもに筋トレをしても腰痛は改善されないどころか、悪化してしまうので注意しなければなりません。

この記事では、腰痛改善のための正しい筋トレ知識とおすすめメニューをご紹介します。

腰痛の原因と筋トレの効果

腰痛は以下のようなものが原因となって発症します。

• 運動不足による筋力低下
• 同じ姿勢で座りっぱなしでいる
• 立ち仕事で腰に負担がかかっている
• 急な運動などで腰に過度に負担をかけた

上半身の筋力が低下することによって姿勢が悪くなり、腰まわりに負担をかけていることが腰痛の根本的な原因です。

筋トレをすることで上半身の筋力がアップし、座っている・立っている時に正しい姿勢を保つことができます。

また運動や重たいものを持ち上げた時も、腰だけでなく上半身全体の筋肉を使うので無理な負担をかけるようなことがなくなります。

腰痛改善のためにはどの筋肉を鍛えるべき？

腰痛の原因は上半身の筋力の低下が原因とお伝えした通り、腰痛改善のために腰回りだけの筋トレをしても不十分。

筋トレをするべき部位は次の４つです。

背筋

背中の筋肉は広背筋や大円筋などに分かれますが、腰痛改善を目的とするなら広背筋は中心的に鍛えたい部位です。

広背筋は腰と背中を支える大きな筋肉です。

ただし、背筋をまっすぐに保ち姿勢を正すためには、広背筋だけでなく背中全体の筋肉を鍛える必要があります。

腹筋

コルセットを装着すると腰回りが固定され腰痛が緩和されます。

同じように、背筋と腹筋を鍛えてお腹・腰まわりを自分の筋肉で固定できるようになると、腰痛も和らぎます。

腹筋も腹直筋を中心にサイドの腹斜筋などの部位に別れていますが、腹筋全体をまんべんなく鍛えて“筋肉コルセット”を作りましょう。

腰の筋肉だけでなく腹筋でも上半身を支えることで、力が分散されて負担が一点にかからなくなり、腰痛予防ができます。

体幹

外側の筋肉を鍛えることももちろん大事ですが、腰痛改善のために体を支え動かすのに体幹は大きな役割をもっています。

体幹とは横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群、胴体の深層部にある4つの筋肉のこといい、インナーマッスルともよばれます。

足が地面から力受け取ると体幹に伝達され、その力を地面に返したり分散させて1つの動きを完成させます。

姿勢を保ったり、体を動かしたりといった形で体幹は重要な役割を果たすことから、内側からも筋肉を鍛える必要があるのです。

臀部

臀部はお尻の筋肉のことです。

臀部を鍛えることで骨盤まわりと骨盤底の筋肉を鍛えられ、正しい姿勢を楽に保つことができるようになります。

立っているときも座っているときも、骨盤が過度に前傾または後傾してしまうと腰に余計な負担がかかって腰痛の原因になります。

正しい姿勢を保つためにも骨盤をまっすぐ立てなければいけないのですが、そのためにも臀部を鍛える筋トレメニューが最適です。

腰痛改善に効く筋トレ８選はこれ！

お待たせしました！

腰痛改善に効果的な筋トレを部位ごとにご紹介します。

どの筋トレも自宅でできる自重筋トレメニューなのでジムにいく必要は無し！

床に寝そべるメニューもあるので、ヨガマットや絨毯などの上で行うといいでしょう。

1．背筋に効かせる【スーパーマンストレッチ】

10〜15回×3セット

スーパーマンストレッチは顔だけ上げても首を痛めてしまうだけなので、上半身は胸から下半身は太ももの付け根からグッと上げるようにしましょう。

2．背筋に効かせる【リバースエルボープッシュアップ】

10〜15回×3セット

リバースエルボープッシュアップは上半身を上げようとして首を上げてしまいがちですが、そうするとこちらもまた首を痛めてしまう可能性があるので、あくまでも効かせたい背中の筋肉を意識しながら上半身を上げましょう。

3．腹筋に効かせる【ニー・トゥー・エルボー】

左右それぞれ10〜15回×3セット

ニー・トゥー・エルボーは立ちながらできる腹筋トレーニングで、なおかつ横腹の筋トレにもなるのでオススメです。

床に寝て行うニー・トゥー・エルボーもあるので、レベルアップさせたかったらこちらの動画もご覧ください。

4．腹筋に効かせる【ロシアンツイスト】

左右10〜15回×3セット

ロシアンツイストは足は床から上げた状態をキープし、必ずウェストをしっかりとツイストさせましょう。

こちらのようなウェイトボールをもって行うと、さらに負荷がかかって効果抜群です。

5．体幹に効かせる【プランク】

30秒〜3分間×3セット

プランクは体幹を鍛える筋トレとしてメジャーなメニューです。

プランクをキープしてる間は体幹だけでなく、腕・腹筋・太ももなどの筋肉にも効いているので全身の筋トレになるところがうれしいですね。

6．体幹に効かせる【サイドプランク】

左右30秒〜3分間×3セット

サイドプランクはバランス感覚をさらに強化する体幹トレーニングです。

腰がおりていたり後ろにお尻が突き出していると、体幹にしっかりと負荷をかけることができないので、背筋はまっすぐにして行いましょう。

7．臀部に効かせる【スクワット】

10〜15回×3セット

スクワットはヒップアップには欠かせない筋トレです。

スクワットをする際には膝が足先よりも前にこないように、体重は常に後ろにかかるように行いましょう。

8．臀部に効かせる【ヒップリフト】

10〜15回×3セット

ヒップリフトは海外でも人気な寝ながらできるヒップアップ筋トレです。

バランスボールに足を置いて行うヒップリフトで、強度も上がり体幹も一緒に鍛えることができます。

腰痛改善のために便利なジムのマシン

「自宅での筋トレに飽きた！もっと強度を上げたい！」という方はやジムにあるマシーンをつかって筋トレを行うのがベストです。

ジムによって用意されてないマシーンもありますので、見学等されるときにジムのスタッフに確認してくださいね。

腰痛改善のために積極的に使いたいマシーンがこちらです。

ケーブルローイング

ケーブルローイングはボートを漕ぐ動作ができる筋トレマシーンです。

背筋はもちろん上半身全体をくまなく使うので、上半身強化にはもってこいの筋トレマシーンです。

ケーブルローイングの使い方はこちらの動画をご覧ください。

ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンはウェイトを下に引っ張る動作で、背中上部を主に鍛える筋トレマシーンです。

ケーブルを下げる際には胸を張って下げていくので、姿勢の改善にも効果的なマシーンです。

ケーブルラットプルダウンの使い方はこちらの動画をご覧ください。

スミスマシン

スミスマシンはスクワット・ランジ・チェストプレスなど、様々な筋トレで使えるマシーンです。

スミスマシンを使ってできる腰痛改善のための筋トレが『デッドリフト』です。

ハムストリング（太もも）から腰にかけての筋肉に効かせるデッドリフトは、まさに腰回り筋肉強化に効果的です。

スミスマシンでを使ってのデッドリフトはこちらの動画をご覧ください。

腰痛があるときに筋トレをしても大丈夫？

筋トレは腰痛を改善させるために必要ですが、実際に腰に痛みがある時に筋トレをするのは禁物です。

腰に負担がかからないように無意識に筋トレの正しいフォームを変えてしまい、腰痛の悪化または別の体の部位に負担をかけてしまいます。

腰痛がある場合はマッサージなどをうけて、一旦痛みを緩和または無くした状態になってから筋トレを行いましょう。

また背骨や神経からくる腰痛の場合は、逆に筋トレをすることで症状が悪化する場合があります。

休んでも何をしても一向に腰痛が治らない、という場合は一度整形外科などで診察をしてもらうことをおすすめします。

腰痛改善の筋トレは姿勢美人に繋がる！

腰痛を改善するための筋トレは腰の痛みを無くすと同時に、姿勢が正されるので姿勢美人になれます。

猫背で歩いている人よりも、背筋がキリッとして胸を張って歩いていたり立っている人って、どことなく自信が垣間見えるし美しく見えますよね。

腹筋もお尻も鍛えるのでスタイルアップ になりますし、背中を鍛えることでブラからはみ出た背中の脂肪も減っていくことでしょう。

腰痛改善のため…と思って始めた筋トレが、美ボディメイクに繋がっていくなんてすごく得した気分ですよね。

ぜひ今日から欲張って腰痛改善・姿勢美人になる筋トレを始めましょう！