はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」
トレーニーの方々なら食事管理の難しさを感じたことがあるはず。今回、筋トレをしている方々に注目を浴びている缶詰に焦点を当てて詳しく解説しています。
筋トレする人に缶詰がおすすめな理由4選
缶詰を利用することで日々の食生活をより良いものしてください。それだけ缶詰は忙しいトレーニーの味方になり得る存在なのです。下記には缶詰が推奨される理由を解説しています。
筋トレする人に缶詰がおすすめな理由①「手間いらず」
缶詰は生の食材より簡単に摂取できるので手間がかかりません。缶詰は開封して調理をしなくても、すぐに食べられます。魚の缶詰など味付けされているものも少なくありません。
毎食の一品として簡単に食事に取り入れることができます。生の食材を摂取するには洗ったり、切ったりと少なからず調理の過程が必要。しかし、缶詰は調理をしなくてもすぐに摂取できるので、手間がかからないというわけ。
トレーニーの方々は、高タンパク質源を調理なしに摂取できるので利用しない手はないでしょう。
筋トレする人に缶詰がおすすめな理由②「リーズナブル」
缶詰は価格がリーズナブルなので気軽に購入できます。缶詰は非常食としても推奨されるように、日持ちするというメリットも見逃せません。毎日の忙しい中でトレーニングも食事管理もしなければならいというのは困難。
自炊する方ならわかると思いますが、購入した食材をすべて消費すること自体が大変です。缶詰は余すことなく低価格で摂取できるので嬉しいですよね。
筋トレする人に缶詰がおすすめな理由③「種類が豊富で飽きない」
缶詰は同じ食材でも種類がたくさんあります。魚類では鯖、鮭、さんま、カツオなど、肉類では牛肉、鶏肉といった商品が有名。味付けに関しても味噌煮、水煮、醤油煮と味のバラエティーが豊富。昨今、鯖カレーブームなど缶詰を使った料理もたくさんあります。
自炊をしていると同じものをついつい購入し、食材に飽きてしまうことがあります。しかし、缶詰は種類も味も豊富なので飽きずに継続して利用できるのです。食事を楽しむことは、トレーニングのパフォーマンス向上に役立ちます。
筋トレする人に缶詰がおすすめな理由④「DHA・EPAなどの栄養素が摂りやすい」
缶詰は真空状態で加熱調理をしています。缶詰は生の食材から調理するより、栄養素の流出が少ないというメリットがあるのです。魚類の缶詰を食べると、魚が含有しているDHAやEPAといった必須脂肪酸の摂取が可能に。また、缶詰であればカルシウムが豊富な骨までやわらかく摂取できます。
調理が大変な魚を自分で毎日調理して摂取するのは困難。缶詰は利便性の側面からいうと、外出先でも摂取できます。缶詰は加熱する必要もなく、缶詰を開けるだけでそのまま摂ることもできるのです。
スーパーマーケットに行かなくてもコンビニで手軽に購入が可能なところも缶詰のメリットといえるでしょう。
どこでも簡単に購入でき、栄養素の流出が少ない缶詰はトレーニーから支持を受けて当然の結果かもしれません。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
筋肉をつけるなら、一日3食では少ない
トレーニングをしながら1日の食事回数を増やすことで、筋肥大の効果が期待できます。筋トレをしていて「1日3食では少ない」といわれると「太るんじゃないか？」「カロリーの過剰摂取でしょ！」と心配される方も少なくないでしょう。
そういった方は1日の食事量を分割して食事回数を増やすだけで問題ありません。食事回数を増やす効果には下記の表のとおり。
【食事回数を増やす効果】
・筋肉量の維持
・血糖値の急上昇の防止
空腹時間が長いとエネルギーが枯渇が起こります。身体はエネルギーを供給しようと、脂肪だけでなく筋肉を分解してしまうのです。
「断食や過度の食事制限でダイエットに成功した！」というネットニュースなどを目にしたことはありませんか？体重は確かに減少したでしょう。しかし、脂肪だけでなく筋肉量も落ちているのです。筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝量が下がってしまいます。
基礎代謝量とは呼吸や心拍など生命を維持する際に必ず消費されるエネルギー量を指します。基礎代謝量は、筋肉量に比例するもの。基礎代謝量を高めることで消費されるエネルギー量が増加するということは「太りにくい身体」になったといえます。食事回数を増やすことで空腹時間をなくすことは、筋肉量の維持に役立つのです。
血糖値の急上昇を防ぐことで体脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。「血糖値の上昇を緩やかにしたら体脂肪は蓄積しないの？」と疑問を抱かれるかたも少なくないでしょう。身体にはインスリンという血糖値を下げる唯一のホルモンがあります。
インスリンは急激に上がった血糖値を下げるために、過剰になった糖を脂肪に変えて身体に蓄えるのです。急激に血糖値を上げることは脂肪蓄積の原因だったのです。
朝昼晩の3食以外に食べる時間が取れないという方も少なくないでしょう。だからこそ「缶詰」が大活躍するのです。リーズナブルで利便性にたけ、どこでも購入できます。食事回数を増やすのにお菓子を摂取してはいけません。缶詰を有効活用しながら食べる回数を増やすことは筋トレの効果を上げることが推奨されているわけです。
朝昼晩の3食＋缶詰とプロテイン
前の項目で食事回数を増やすことで得られる効果を詳しく解説しました。食事回数を増やして朝昼晩の3食以外に食事を摂取することは筋肉量の維持、急激な血糖値の上昇を防ぐだけではありません。というのも、筋肥大に重要な役割をはたすビタミンB群などは水溶性であるため身体に溜まらずに排出されてしまいます。
つまり朝食でたくさん摂取しても、夕食には体内から排出されてしまっているかもしれないのです。銀行みたいに貯金できない栄養素があるということ。
食事回数を増やし、缶詰とプロテインをこまめに摂取することで栄養素を補給することはトレーニーに推奨されています。
筋トレする人に食べてほしい缶詰5選
下記には筋トレする方々に積極的に摂取してほしい缶詰を5つご紹介。筋肥大に効果が期待できる栄養素を、それぞれの缶詰ごとに詳しく解説しています。ぜひ、この機会に毎食の一品に缶詰を追加してみてください。
①ささ身
ささ身の缶詰がトレーニーに支持を受けているのは、高タンパク質・低カロリー食材だからという理由だけではありません。
必須アミノ酸や非必須アミノ酸バランスがよく、筋肥大に必要な栄養素のバランスが素晴らしいからです。また抗酸化作用のあるイミダゾールジペプチドが含有されており、疲労回復効果が期待できます。他にはタンパク質代謝に必要なビタミンB6が豊富に含有されているのです。
②鯖
最近、鯖缶を使用したレシピなどがたくさんテレビやネットで紹介されていると思いませんか？ジムなどの普及や健康志向の方々が増えてきたこともあり、食生活管理を自分でされる方が少なくありません。自炊をされる中で、味と栄養素の面でトレーニーの強い味方になってくれるのが「鯖の缶詰」。
鯖の缶詰は必須脂肪酸のEPAやDHAだけでなく、ビタミンB2やEも豊富に含有されています。鯖の缶詰を食べたことがある方ならわかると思いますが、缶詰であればカルシウム源でもある骨まで軟らかく摂取することができます。
タンパク質源としてだけでなく、筋収縮に関与するカルシウムも美味しく摂ることができるでしょう。また、サバの缶詰には、鉄分も豊富に含まれているので疲労回復効果が見込めるため筋トレをする人達に推奨されています。
③鮭
お弁当やおにぎりでも馴染みが深い鮭は、高タンパク質食材であることはもちろんのこと、ビタミンB群が豊富に含有。例えば、ビタミンB1、B2、B6、B12などが含まれています。その他、DHAやEPA、ビタミンＤ、アスタキサンチンといった栄養素も含有。
ちなみにアスタキサンチンとは赤色の天然色素の一種です。アスタキサンチンは強い抗酸化作用があり、運動による疲労の軽減といったトレーニーに嬉しい効果が見込めます。
④イワシ
イワシには筋収縮に関与するカルシウムを中心に、骨に関与するリンやビタミンDが豊富に含有されています。高タンパク質食材としての役割はもちろんですが、DHA、EPA、カリウムなども含まれています。
⑤ツナ
おにぎりの具材でいつも上位に食い込んでくる人気の食材といえば「ツナ」。ツナは缶詰で容易にどこでも購入が可能です。価格帯としても100円程度とリーズナブルで、まとめ売りされているものも数多くあります。
特に水煮ツナ（ノンオイル）はトレーニーに「高タンパク質」「低脂質」として支持されているのです。もちろん必須脂肪酸のEPAも豊富に含有されています。
缶詰を効果的に摂取し、筋肉を肥大させよう！
最後に、筋トレをする人で缶詰を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。
・生の食材と比較して手間がかからず、摂取しやすい
・価格がリーズナブルでお財布に優しい
・種類が豊富で飽きない
・EPAやDHAといった栄養素を継続して摂取できる
・トレーニングをしながら、食事回数を増やすことで筋肥大のパフォーマンスがアップ
缶詰はどこでも誰でも安価に入手が可能。日持ちをする点も自炊している方ならありがたいメリットといえるでしょう。ぜひ、あなたも缶詰から毎日の食事を一度見直してみましょう。
