筋トレする人向けスープレシピ5選｜栄養素、オススメ具材、摂取時の注意

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレをする人にオススメのスープのレシピをご紹介します！

簡単なスープであれば、これまで料理をしなかった方でも容易に美味しく作れます。

筋トレする人はぜひこちらの記事を読んでいただいて、スープの摂取が健康的な生活を送るのに必須な理由を理解してもらえると幸いです。

ぜひこの機会に、スープをあなたの食事の一品に加えてみてくださいね。

スープが筋トレする人におすすめの理由

トレーニーの中には1日の食事の中にスープ類を取り入れている方々が少なくありません。その理由の大半が「低カロリー、低脂肪」だからでしょう。

さらにスープは、満腹感も得ることができます。トレーニングのパフォーマンスを向上させるためには、食の質が非常に重要。トレーニー初心者の方は、ついついタンパク質源をたくさん摂取し食生活が偏りがちです。

これは、筋肉の材料がタンパク質だからでしょう。しかし、実際のところ筋肥大にはビタミンやミネラルも必要です。その上で炭水化物はタンパク質と一緒に摂取することで筋肉合成を促進させるという仕組みが身体に備わっています。効率よく筋肥大させるためには、タンパク質の摂取だけではいけません。

優秀なトレーニーやダイエッターはタンパク質の摂取だけでなく、ビタミンやミネラルの摂取にもこだわっていたのです。トレーニーやダイエッターが「食事のバランス」にこだわるのはこのため。だからこそ、スープ類の中でもビタミンやミネラルの豊富な野菜スープが注目されています。野菜嫌いの方でも、スープなら摂取できるという方も少なくありません。

なぜ、バランスの取れた食事が筋肥大やダイエットの効果を上げることができるかというと「代謝を効率的に働かせる」があります。ビタミンやミネラルの豊富な野菜スープなどで、糖質代謝、タンパク質代謝、脂質代謝をスムーズに動かすことができるのです。

そして、スープは簡単に大量に作れるメリットがあります。独身の方などで自炊しない方の中には「食材が余ってしまう」という悩みをよく耳にします。スープであれば余った野菜を簡単に利用できるので、食品のロスの軽減につなげることができるのです。

スープで無駄なく調理できるようになれば、金銭的な面でも節約につながるはず！ぜひ、この機会に下記の記事の内容を読んで、スープ料理を1つでも覚えてください。

2021年2月2日【管理栄養士解説】野菜不足が筋トレに与える影響＆野菜を使ったレシピ5選

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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スープ別、1食当たりの主な栄養素

スープは材料によって栄養成分が大きく変わってきます。下記には市販の「味の素株式会社のクノール・カップスープシリーズ」の栄養成分を掲載。ぜひ、それぞれの商品を比較してみてください。

上記の表を比較するとスープの色が透きとおった商品は、カロリーが低いことがわかります。クリームスープやポタージュ、クラムチャウダーなどは牛乳をしようしているものはどうしてもカロリーが高くなりがち。市販のスープを購入するときは「スープの色」に注目してみてください。もちろん、自作のスープを作るときも同様にスープの色が透きとおっているメニューであれば、カロリーを抑えることが可能です。

市販の熱湯を注ぐだけのタイプのものは、大変便利。ぜひ一日の食事に一品スープを増やして過食の防止、ビタミンやミネラルの補給に利用してください。

スープを摂取する際のポイント！

スープを摂取する際の最大のポイントは「最初に食べる」こと。スープ類を最初に摂取すると満腹感を得ることができ、余計な過食防止につながります。カロリーを抑えた野菜スープなどであれば急激な血糖値を上昇を防ぐこともできるのです。

体内で血糖値を唯一下げるホルモン「インスリン」と呼ばれるものがあります。人間は過剰に摂取されたエネルギーを脂肪として蓄えられてしまう仕組みがあるのです。これが血糖値を急激に上げてはいけない理由。

低GI食品といって血糖値を緩やかに上昇させる食材があります。低G食品と同様にスープを最初に摂取することで、急激な血糖値の上昇を避けるべきです。

「ポタージュスープって美味しいよね！それなら続けられそう」という方は注意してください。クラムチャウダースープやコーンポタージュスープは、どうしてもカロリーが高くなりがち。スープで食事のバランスを整えたい方は、コンソメを使用したような汁が透明に近いものを選ぶことが推奨されています。

スープは薄味のものを選び、具材がたくさん入ったものを選ぶとよいでしょう。自炊するのであれば自分が補給したい栄養素をカスタマイズすることも可能。スープを多めに作っておいて、毎食にスープを付ければ食事の楽しさも変わってくるはず。

ご飯と炒め物の2品だけといったようなメニューでは、どうしても栄養バランスが偏ってしまいます。スープは1日の食事の栄養バランスだけでなく、見映えの部分でも食欲をそそり、楽しい食事の時間を演出してくれるでしょう。

スープに入れるオススメ具材の効果

スープは色々な具材を入れることでカスタマイズできるメリットがあります。自分が摂取したい栄養素を選ぶことができるのです。トレーニーやダイエッターの方の中には、間食で普段摂りにくい栄養成分をナッツ類などで積極的に摂取している方々も少なくありません。

スープも同じようにメイン料理で補給しずらいビタミンやミネラル、食物繊維などの摂取に利用されます。

スープに自分の補給したい栄養成分の入った食材を入れることで、食事のバランスをとってみてください。美味しく楽しい食事で、トレーニングのパフォーマンス向上に役立てることができるはずです。

①きのこ

きのこは、スーパーマーケットにいけば必ずある出汁の出る美味しい野菜です。きのこ類にはしいたけ、えのき、まいたけ、しめじ、えりんぎ、なめこ、きくらげなど種類も豊富。そして基本的に1パック100円前後なのと安価なため、自炊されるトレーニーの方々には嬉しい食材です。

きのこにはカリウムやリン、食物繊維のほか水溶性のビタミンB1、B2そして脂溶性のビタミンDを含有しています。また、きのこはうまみ成分の「グアニル酸」が含まれているので、昆布でとった出汁との相性が抜群。

これは昆布に含有されるうまみ成分「グルタミン酸」とグアニル酸が相乗効果を起こすからです。昆布で出汁をとったスープにきのこ類を入れておけば、まず失敗はないでしょう。

②たまねぎ

たまねぎもまたきのこと同様、どこでも手軽に手に入り様々な料理で使用される食材。たまねぎはタンパク質といった栄養成分は少ないですが、カリウムや食物繊維が豊富に含有されています。

また、たまねぎには特徴的な栄養成分として「硫化アリル」という血液サラサラ成分も含有。

硫化アリルは血液がサラサラになる効果が期待できます。血液がサラサラになることで高血圧予防、糖尿病予防、動脈硬化予防になるのです。

トレーニーにとって嬉しいポイントとして、硫化アリルはビタミンB1の吸収率を向上させる効果も期待できます。ビタミンB1はタンパク質代謝や糖質代謝に必要なビタミンです。

③キャベツ

キャベツといえば千切りなどにして色々な付け合わせとして見かけるかもしれませんが、スープなどにもよく使用されています。

キャベツの栄養成分としてはビタミンCやカルシウム、カリウムを豊富に含有。中でもキャベツにはキャベジン(ビタミンU)と呼ばれる特徴的な栄養素が含まれています。キャベジンは胃の粘膜を修復する効果が期待できます。

キャベツは料理で使用する際、かさがあるので満腹感を得られます。キャベツはスープの具材に利用することで、過食の防止だけでなく胃を労わる効果も期待できます。

④さつまいも

おやつとしてもよく摂取されるさつまいもは、スープの具材としても大活躍してくれます。さつまいもの栄養素といえばビタミンC、E、食物繊維、カリウム、アントシアニンなどが含有されています。

アントシアニンはポリフェノール類の1つで目に良いとされてる栄養成分です。特徴的な栄養素として、ヤラピンと呼ばれるものがあります。

ヤラピンは腸のぜん動運動を活発に動かす効果が期待できます。トレーニーの中には便秘症で悩む方も少なくありません。この機会にスープの具材として、甘くて美味しいさつまいもを一度使ってみてください。

⑤トマト

トマトは野菜の中でも苦手な方が少なくありません。特に生食でのトマトが苦手な方が大半です。しかし、トマトはスープで使用すると独特の食感を避けて摂取することが可能。

トマトに含有される栄養素といえばビタミンC、βカロテンなどですが、中でも「リコピン」と呼ばれる特徴的な成分が含有されています。リコピンは抗酸化作用が非常に強く、善玉と呼ばれるHDLコレステロールを増加させる効果が期待できるのです。

HDLコレステロールは身体の余分なコレステロールを回収し、動脈硬化予防になります。トマトは、トレーニーだけでなく老若男女問わず幅広い層に摂取が推奨されているのです。トマトは食材のなかでも赤色なので見映えの部分でもよく使用されます。

トマトは食欲を刺激する意味でも、役立つ食材。サラダなどでトマトの生食に抵抗があるかたも、一度スープに入れて摂取してみてください。

筋トレする人にオススメのスープレシピ5選！

下記には筋トレをする人にオススメのスープレシピをご紹介！比較的低カロリーのメニューを選んでいます。スープの基本を覚えれば、また作ったときに自分の摂取したい具材を色々試せます。

スープは普段の料理で余ってしまった野菜なども利用しやすいので覚えておいて損はありません。ぜひ、一度お試しください。

①定番コンソメスープ

 

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②卵スープ

 

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③春雨スープ

 

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④わかめスープ

 

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⑤オニオンスープ

 

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栄養の詰まったヘルシースープを今日から摂取！

最後に、筋トレをする人でスープを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

スープは和食料理、洋食料理、中華料理と色々な場面で出てきます。スープといわれると洋風なイメージが湧くかもしれません。しかし味噌汁も和食料理の立派なスープの一種です。

スープに合う野菜類や肉類、魚類と色々あります。今回の記事の内容を参考にして、レシピを試してみてください。同じスープでも具材を変えるだけで違った味わいを感じることができるはず！

トレーニーやダイエッターの方々は、タンパク質の摂取だけでなくビタミンやミネラルの摂取にもこだわってください。食事のバランスがトレーニングのパフォーマンス向上に役立ちます。