【管理栄養士解説】野菜不足が筋トレに与える影響&野菜を使ったレシピ5選

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな音楽はAphex Twin。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」ブログhttps://ameblo.jp/kanata2007/

野菜不足は、筋トレを始めたばかりの人でも長年のトレーニーでも起こりえる問題。それだけ筋肉をつけるために、誰もがついつい食生活のバランスを崩してしまうのです。

プロテインを中心に食生活を考えてしまったりしたところから、始まったのかも…!?

野菜の効果を知り、野菜を使ったレシピを普段の食生活に取り入れることができたら筋肉もつきやすくなるだけでなく、健康の維持もはかることができます。


逆に偏った食生活こそが、病気の原因です。早く筋肉をつけたいと思う気持ちはわかりますが、気を付けたいポイント。

今回の記事で野菜の摂取をおろそかにしてはいけないことがわかる内容になっています。ぜひ掲載された野菜レシピを使って料理し、毎日の食事の一品に使ってくださいね。

人間は野菜を食べることからは逃げられません。

「トレーニーはタンパク質摂取のみでOK」という考えは危険

筋トレを始めたばかりの人やトレーニーの中には「タンパク質だけを摂ればよい」と思っている方々がいます。その考えは危険です。筋肉を増大させたり、回復させたいときにタンパク質だけを摂っていても、筋肉に利用されない部分が多いことを知っていますか?

摂取したタンパク質は、すべて一度アミノ酸に分解されてからタンパク質を合成します。そのときにビタミンなどを利用してたんぱく質を合成しているのです。タンパク質以外に必要な栄養素を摂らないと筋肉になりません。

管理栄養士は献立を立てるとき、その人の必要エネルギーに対してどれぐらいの割合のたんぱく質(P)脂質(F)炭水化物(C)を摂ればよいか計算をしています。必要量を超えたり、足りなかったりするとバランスを崩して疾病のリスクが高まるからです。食事はバランスが必須!

野菜不足の筋トレがNGな理由3つ

この項目では、野菜不足が筋トレにNGな理由を3つに絞って解説しています。タンパク質だけといった偏った食生活などをしている人は、ぜひ参考にしてください。どれだけ無茶なことをしていたかわかる内容になっています。

一時期、人気だったコラーゲン鍋を食べてお肌ツルツル!というのが流行しましたが、コラーゲンといったタンパク質は、体内ですべてアミノ酸に一度分解されます。コラーゲンがそのまま肌になるわけではありません。同じで摂ったタンパク質がそのまま筋肉にはならないのです。

こういった知識を知らないからこそ「タンパク質だけを摂っていれば大丈夫!」といったような間違った考え方のトレーニーが出てきます。筋トレ初心者の方は、本当に気を付けてください。

①効率が悪すぎる

効率よく筋肉を増大させたり疲労回復をさせたい方は、野菜と一緒にタンパク質源を摂ることをオススメします。野菜には、筋肉の材料になるタンパク質を合成するのに必要なたくさんのビタミンが含まれています。

野菜を摂らないで肉類だけを摂取しても筋肉になるタンパク質が少ないのです。タンパク質にならないでアミノ酸は分解されて、そのまま身体の外に排出されてしまいます。筋肉づくりのためにタンパク質を摂っているのに、それではあまりに効率が悪いと思いませんか?

また野菜を摂ることで、筋トレをする人に多い便秘解消にも効果が期待できます。基本、食物繊維が多いから。身体の健康に直結する栄養素がたくさん含まれている野菜なくしては、健康も筋肉づくりも成し得ません。

②疲れやすくなる

タンパク質のみの食生活をしていると、身体に負担をかけて疲れやすく、筋肉の回復も遅くなります。食生活のバランスの悪さは、体内の消化吸収だけでなく必要な成分の合成や分解もすべて偏ってしまうのです。

また、タンパク質のみといった偏った食生活は、必要のない過剰な処理を強いられた内臓に負担がかかり、身体が上手く回らなくなります。場合によっては、糖尿病といった一生の病気にかかることだってあるかも…?糖尿病はさらに過酷な食事制限が待っています。

こんなはずじゃなかった…と後悔する前に、食生活を改めて健康を維持しましょう。健康があってこその筋トレ生活であることを忘れていませんか?

③病気になりやすい

野菜を摂らずに、タンパク質ばかりをとっていると利用されなかったアミノ酸が増えてきます。過剰に溜まったアミノ酸は分解されて尿素になり、体外に排出されるのですが、このときに内蔵に負担をかけるのです。

例えば、オシッコを作る腎臓に大きな負担をかけた結果、糖尿病や骨粗しょう症などになる可能性があります。人間の身体はタンパク質だけを摂っていたら筋肉になるといったロボットみたいに合理的にできていません。

「健康のために筋トレを始めたことで病気になったから、筋トレ中止で即回復」くらいの笑い話ですめばよいですが、食生活を舐めていると一生後悔することもあるでしょう

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で中々続かない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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筋トレ中に摂取したい野菜と栄養素を解析

ここでは、筋トレ中に摂取したいオススメの野菜と含まれる栄養素について解説しています。「野菜を摂ったほうがよい!」といわれても、どれを摂ってよいか迷ってしまう方にオススメの項目になっています。

筋トレには、食べものを摂取するタイミングが重要だというのがあります。例えば、筋トレ後30分以内の食事が筋肉回復や筋肉増大のゴールデンタイムというのは有名な話。どの野菜にどんな栄養素が含まれているかわかっていれば、野菜選びに迷うことが減るはずです。

何を食べるかで、健康を管理することが自己管理というもの。筋トレで筋肉をつけたいのはわかりますが、筋肉をつけるために食生活を乱して、自己管理ができなくなった人たちが多くいることを知ってほしいです。

ブロッコリー

ブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質源が豊富です。それだけでなく、女性ホルモンのエストロゲンの働きを抑えて、男性ホルモンを活発にするインドール 3-カルビノールとインドリルメタンという栄養素が含まれます。筋肉が付きやすい身体になるのです

抗酸化作用のあるビタミンCやEも含まれているので、老化防止にも期待ができます。1年中食べられるということもありますが、電子レンジで温めるだけでよいので、調理も簡単なところも人気の秘密です。

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アスパラガス

疲労をした際に乳酸という物質が身体に発生します。アスパラガスにはアスパラギン酸と呼ばれるアミノ酸が多く含まれていて、疲れや筋トレをしたあとに溜まった乳酸を分解し、エネルギー作りに利用することができます。

筋トレで筋肉を増大させることも大切ですが、筋肉回復は筋トレ継続に必要な要素です。また、アスパラガスの穂先にはルチンというポリフェノールが多く含まれ、抗酸化作用があり血行をよく作用も期待できます。

芽キャベツ

ブロッコリーについでトレーニーに人気の野菜といえば芽キャベツです。ブロッコリーには劣りますが、野菜の中でもタンパク質源が豊富です。野菜なので、低カロリー低脂肪なので安心です。

納豆

納豆は厳密にいうと穀物ですが、あまりに筋トレに効果が高いので紹介します。納豆にはビタミンB2が多く含まれ、エネルギー産生だけでなくタンパク質の代謝に必要な栄養素がたくさん含有しています。

また食物繊維も多く便秘に効果があり、血栓を分解するナットウキナーゼというタンパク質分解酵素が含まれているので管理が難しい血液にも効果があります。低カロリー低脂肪をさることながら、豊富なタンパク質源は見逃せません。

食生活にこだわり出すと気になる骨の部分に関しても、カルシウムを骨の沈着するのをサポートするビタミンKが含まれています。

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野菜不足を解消する美味しいレシピ5選

ここからは、野菜不足を解消できる簡単ですぐに食生活に取り入れられる美味しいレシピをご紹介。できるだけ、ルーティーンで使えるものを選んでいます。また、材料や味付けに変化を与えることで、マンネリ化を防ぐことができます。

温めて混ぜるだけ、切って炒めるだけといったところから料理の楽しみを覚えることは、何も恥ずかしいことではありません。こんな簡単にすぐに美味しいメニューを作ることができたら「他にも自分ができる料理があるんじゃないか?」と自信が持てるはず!

ぜひ、この機会に一つづくレシピをマスターしてみてください。一人暮らしでない人も、家族のために1品作ってあげるだけで、誰だって喜んでくれるはずです。野菜不足は、トレーニーだけでなく、普通に生活している人にも起こっている問題。

あなたの一品で家族が円満になるなんて、考えただけでワクワクしませんか?

①簡単激うまサラダ!「ブロッコリーと卵のサラダ」

 

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ブロッコリーと卵は、タンパク質源が豊富。さらにブロッコリーは栄養素として筋肉がつきやすい身体にするインドール 3-カルビノールとインドリルメタンやタンパク質合成に欠かせないビタミンB6やタンパク質代謝に使われるビタミンB2が多く含まれています。

【栄養素】

  1. ビタミンB2
  2. ビタミンB6
  3. インドール 3-カルビノール
  4. インドリルメタン

【材料】(1人分)

  1. ブロッコリー 1/3株
  2. 卵 1個
  3. ハム 1枚
  4. マヨネーズ 大さじ1
  5. 塩コショウ 適量

【レシピ】

  1. 卵を茹でている間に、ハムを1cm幅にカット。ブロッコリーはひと口サイズに包丁を入れて、電子レンジで2分間温める。
  2. 卵をボウルか保管容器で潰し、マヨネーズ(お好みでマスタードを少し入れても美味しい)を入れて塩コショウで味付けをする。そこにブロッコリー、ハムを入れて軽く混ぜて完成。

②女子ウケする!?「芽キャベツのベーコン炒め!」

 

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芽キャベツには、抗酸化作用の強いビタミンC、Eがたくさん含まれています。また血液を作るときに使われる葉酸、骨の形成の活性化に関与するビタミンKの補給源としても重要です。

【栄養素】

  1. ビタミンC
  2. ビタミンE
  3. ビタミンK
  4. 葉酸

【材料】(1人分)

  1. 芽キャベツ 2個
  2. ベーコン 25g
  3. プチトマト 2個
  4. にんにく 1片(すりおろしなら小さじ0.5)
  5. オリーブオイル 小さじ1
  6. 塩コショウ 少々

【レシピ】

  1. 芽キャベツの外側を1枚剥いでから実を半分に切り、電子レンジで2分間温める。この間にベーコンを細かく切っておく。にんにくはスライスにし、プチトマトはヘタを取って洗っておく。
  2. 中火に温めたフライパンにオリーブオイルを入れてベーコンを3分間ほど炒める。カリカリになったところで、ニンニクを入れてさらに1分間炒める。
  3. ここに芽キャベツを加えて色づいたら、プチトマトを加えて、塩コショウで味付けをしたら完成。

③パスタを食べても罪悪感なし!「アスパラガスとベーコンのパスタ」

 

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アスパラガスには、身体に溜まった乳酸を分解に導くアスパラギン酸が含まれています。筋トレ後の炭水化物摂取による筋肉回復とともに、乳酸を分解しエネルギーに利用することで、さらなる疲労回復を効率的に行うことができます。

【栄養素】

  1. アスパラギン酸

【材料】(1人分)

  1. スパゲティ 80g
  2. ベーコン 20g
  3. アスパラガス 2本
  4. ミニトマト 2~3個
  5. にんにく 1片
  6. オリーブオイル 小さじ1
  7. 醤油 大さじ1/2
  8. みりん 大さじ1/2
  9. 水 大さじ2(スパゲティのゆで汁を使ってもよし)
  10. バター 5g

【レシピ】

  1. スパゲティを塩茹でしている間に、ベーコンは1cm幅に切る。アスパラガスは実の下のほうにある固い部分を取り除いて皮を剥ぎ、好きな大きさに切る。ニンニクは薄切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくを炒める。香りたってきたら、ベーコンとアスパラ、ミニトマトを加えてさらに炒める。ベーコンが少しカリカリしてきたところで、醤油、みりん、水を加えて1分炒めて、火を止める。
  3. ②に茹であがったスパゲティとバターを入れて絡めて完成。塩味が足りない方は塩コショウをしてもよし。

④脂溶性ビタミンの大吸収!「納豆とアボガドの和えもの」

 

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タンパク質が豊富に含まれる納豆には、ビタミンB2やB6に加えてコレステロールを減らして血行をよくする効果が期待できるビタミンKが多く含まれています。

そしてアボガドは「森のバター」といわれるだけあって、良質の脂質が含まれており、脂溶性ビタミンであるビタミンKの吸収を促進します。野菜不足と健康を兼ねそろえた一品です。

【栄養素】

  1. ビタミンB2
  2. ビタミンB6
  3. ビタミンK

【材料】(1人分)

  1. 納豆 1パック
  2. アボガド 1/2個
  3. たまねぎ 1/4個
  4. 付属のタレ 1袋
  5. 付属のからし 1袋
  6. ごま油 小さじ1
  7. 酢 小さじ1

【レシピ】

  1. ボウルか器に納豆、タレ、からし、タマネギのみじん切り、ごま油、酢を入れて混ぜます。
  2. ①にサイコロ状1cm角に切ったものを入れて、軽く混ぜて完成。

⑤作りおきでカルシウム不足の解消!「大量きのこのマリネ」

 

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筋肉を動かすにはカルシウムイオンが必要。もしも体内にカルシウムイオンがなければ、骨を溶かしてカルシウムイオンを補充し筋肉を動かすことになります。カルシウムを補給せずにいると骨がボロボロになってしまうのです。

カルシウムを身体に吸収するには日光とビタミンDが必須。そのビタミンDがたくさん含まれているきのこ料理を作りおきしておくことで、毎日の一品にできます。冷蔵庫に保存しておけば5、6日は日持ちするところが嬉しいですね。

【栄養素】

  1. ビタミンD

【材料】

  1. しめじ 1パック
  2. しいたけ 4個
  3. えのき 1束
  4. オリーブオイル 大さじ3
  5. 酢 大さじ3
  6. 醤油 大さじ3
  7. みりん 大さじ3

【レシピ】

  1. しいたけは石づきを切り、軸と笠は薄切りにする。しめじとエノキは石づきを切ってバラバラにほぐす。これらを器か耐熱のボウルに入れて電子レンジで2分間温める。
  2. ①の過熱が終わったら、オリーブオイル、酢、醤油、みりんを入れて軽く混ぜて10分~15分浸して待つ。
  3. 味が染み込んだら完成。

野菜ジュースでの補充はOK?

料理をするのが面倒な方の中には、野菜ジュースだけで野菜を摂っているという人が存在。市販の野菜ジュースは「これ一本で野菜1日分」という文字が書かれているからかも?とは言え、普段の食生活で足りない分を補充するのが野菜ジュース

野菜ジュースだけで野菜を摂っていると、歯の健康や顎の筋力低下に影響が…。また、人間は噛むことで消化酵素の分泌します。消化酵素があまり分泌されない中で食べものを摂取すると内臓に負担がかかるだけでなく、実際の野菜を摂るより血糖値が上がりやすいのも事実。

血糖値が上がるとインスリンが分泌されて、脂肪として蓄積しようとするので太りやすくなってしまいます。筋トレをしていて、野菜ジュースばかり飲んで太ってしまっては元も子もありません。よくある間違った知識が招く過ちです。

理想の肉体はバランスの良い栄養素から生まれる!

理想の肉体は、バランスのよい栄養素を食事で摂ることで手に入れることができます。筋トレは、続けて行うことは大変。そして筋トレをしたあとに、料理をするなんてもっと大変です。

しかし、それも最初のうちだけで、習慣化し、楽しみを覚えれば必ず誰でも成し遂げることができるはずです。他人と比較せず、自分のペースで小さな目標から一つ一つクリアしていきましょう。料理も慣れれば誰でもできるようなものから始めればよいのです。

人間の身体は合理的に「タンパク質だけを摂っていれば筋肉ができる」「野菜ジュースを毎日1本飲んでいれば大丈夫」といった風にはできていません。

結局、横着すればするほど遠回りになるのが、筋トレの落とし穴かもしれません。この機会に食生活を見直しましょう!