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筋トレする人向けきのこレシピ5選|栄養素、摂取時の注意と栄養流出

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレをする人に向けて、オススメのきのこのレシピをご紹介します。

種類別のきのこの栄養成分や摂取時の注意なども掲載。

こちらの記事をお読みいただくことで

  • きのこの栄養素に詳しくなれる
  • きのこの栄養成分の流出を防ぐ術が身につく
  • きのこ料理のレパートリーが増える

などのメリットが得られます。

きのこが筋トレする人におすすめの理由

きのこが筋トレをする方々に支持されているのを知っていますか?これはきのこに含有される栄養成分が、特に筋肥大に関わる代謝に必要な成分だからです

筋肉の材料といえばタンパク質ですが、きのこにはタンパク質を体内で代謝する際に使われる水溶性ビタミンに属するビタミンB1、B2、B12が含有。他にもきのこには、カルシウムの吸収に関与する脂溶性ビタミンに属するビタミンDなどを含んでいます。

きのこにはグアニル酸と呼ばれる「うま味成分」が豊富に含まれており、タンパク質の豊富な他の食材との調理に合うという特徴を持っています。自炊するのであれば、きのこは食事に取り入れやすいということがわかるでしょう。

簡単に調理できて、効率よく栄養素を摂取でき、尚且つうま味が豊富で美味しいともなれば、きのこが支持を受けて当然です。

トレーニーの中には「ビタミンやミネラルが豊富な食材なら他にもあるでしょ?」という方がいるかもしれません。きのこにはビタミンB12と呼ばれるカルシウムの吸収に関与するビタミンが豊富に含有されています。

トレーニーにとって、カルシウムは積極的に摂取したい栄養素の一種。カルシウムは筋収縮の際に使われるからです。カルシウムは他にも骨をつくるのに必要だったりと身体にとって大変重要な役割をはたしています。

ぜひ、下記の記事の内容を読んできのこを食事に取り入れてみてください。きのこは、トレーニングのパフォーマンス向上に役立つ栄養素がたくさん持っています。

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きのこ100g当たりの主な栄養素

きのこといってもスーパーマーケットにいけば、たくさんの種類があるのを見かけるでしょう。きのこ類は比較的安価で手に取りやすい食材です。

下記には料理でよく使用されるきのこ類の100g当たりの栄養成分(きくらげを除く)を掲載。それぞれの栄養成分を比較してみてください。

本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

【各きのこ類100g当たりの栄養素】

 

「えのきたけ/生」
・エネルギー 33kcal
・タンパク質 2.7g
・脂質 0.2g
・炭水化物 7.6g
・食塩相当量 0g

 

「ぶなしめじ/生」
・エネルギー 26kcal
・タンパク質 2.7g
・脂質 0.5g
・炭水化物 4.8g
・食塩相当量 0g

 

「エリンギ/生」
・エネルギー 31kcal
・タンパク質 2.8g
・脂質 0.4g
・炭水化物 6.0g
・食塩相当量 0g

 

「まいたけ/生」
・エネルギー 22kcal
・タンパク質 2.0g
・脂質 0.5g
・炭水化物 4.4g
・食塩相当量 0g

 

「マッシュルーム/生」
・エネルギー 15kcal
・タンパク質 2.9g
・脂質 0.3g
・炭水化物 2.1g
・食塩相当量 0g

 

「まつたけ/生」
・エネルギー 32kcal
・タンパク質 2.0g
・脂質 0.6g
・炭水化物 8.2g
・食塩相当量 0g

 

「しいたけ/生」
・エネルギー 25kcal
・タンパク質 3.1g
・脂質 0.3g
・炭水化物 6.4g
・食塩相当量 0g

 

「なめこ/水煮缶詰」
・エネルギー 13kcal
・タンパク質 1.0g
・脂質 0.1g
・炭水化物 3.2g
・食塩相当量 0g

 

「きくらげ/乾燥」
・エネルギー 22kcal
・タンパク質 0.8g
・脂質 0.2g
・炭水化物 7.1g
・食塩相当量 0g
※料理にもよりますが、きくらげは一人前10g程度の使用量の場合が大半なので、10g当たりでで栄養成分を計算しています。

上記の表を見ると、どのきのこもエネルギー量が低いことがわかります。

きのこにはグアニル酸と呼ばれるうまみ成分が豊富に含有されているので、どんな料理に付け足しても美味しさをさらにアップさせることができます。

きのこ類はカロリーが低いので、総カロリー量を大きく上げることがなく気軽に使用できる食材といえるでしょう。

自炊をするトレーニーやダイエッターなら、安価で美味しく栄養素豊富でカロリーの低いきのこ類を見逃したくない食材です

きのこ類にはビタミンB1、B2、B12のほかにビタミンDといったビタミン群とカリウム、マグネシウムといったミネラル、食物繊維が豊富に含有されています。ビタミンB1は糖質代謝、ビタミンB2は脂質代謝、ビタミンB12はアミノ酸代謝やタンパク質合成そして赤血球を正常に生成させるときに必要です。ビタミンDは筋収縮に必要なカルシウムの吸収を助ける効果が期待できます。

マグネシウムがトレーニングに重要とされるのはカルシウムの密接な関係があるからです。マグネシウムはカルシウム量のバランスを調節しています。つまり、マグネシウムが不足するとカルシウムの不足も招いてしまうということ。

筋収縮にカルシウムが関与しているのは有名な話ですが、マグネシウムも間接的に筋収縮に関与しているといってよいでしょう。そして、マグネシウムは食物繊維と一緒に摂取することで、腸の運動を活発にする効果が期待できる特徴もあります。きのこには食物繊維も含有されているので、便秘予防にも!

そしてカリウムはナトリウムの排出を促進し、高血圧予防になります。ナトリウムは塩分の過剰摂取が気になる方には摂取したい栄養素といえるでしょう。きのこ1つでこれだけの栄養素を簡単に摂取することがどれだけ嬉しいことか、トレーニーの方々ならわかるはずです。

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きのこを摂取する際のポイント!

きのこ類は一部を除いて洗わないことが推奨されています。なぜなら、きのこ類に含有される水溶性ビタミンが水で洗ってしまうと流出してしまう可能性があるからです。

確かにきのこによっては、かさの部分に土が付いているものがあります。きのこに土が付いている場合は、濡れたキッチンペーパーなどを使用して取り除いてください。

一方で洗ったほうがよいきのこというのもあります。有名なのがきくらげとなめこ。きくらげは乾燥しているものを使用することがほとんど。乾燥したきくらげは汚れが目立つものもあり、軽く洗いすぎない程度に水を流して汚れを取り除きましょう。

なめこはネバネバの中に汚れが混入していることがあります。なめこもきくらげと同様に、洗いすぎないようにしましょう。なめこに関しては、洗いすぎることで栄養成分が流出してしまう可能性があります。

きのこに含有されるビタミンDは脂溶性という特徴があります。ビタミンDは油で調理したり油分と一緒に摂取することで吸収率を上げる効果が期待できます。しかし、トレーニーの中にはできる限り脂質量を減らしたいという方が少なくありません。

脂質量が気になる方はオリーブオイルなどできるだけ植物性の油を使用したりすることが推奨されます。そして、ビタミンDはカルシウムと吸収率の向上に関与しているので、牛乳やヨーグルトなどの乳製品との愛称がよいです。

摂取タイミングとしては食物繊維が豊富なので、過食防止の意味でもご飯や肉、魚などより先に摂ることのがオススメ。

調理方法や一緒に摂取する食材によって栄養素の補給割合が変化することがわかったでしょう。

きのこの栄養流出防止の方法は?

きのこは、水溶性であるビタミンB群が豊富で上の項でも触れたとおり「基本洗わないで使用すること」を詳しく解説しました。

きのこは、かさの部分だけでなく、軸にあたる石づきにもうま味やビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素が豊富に含有されています。

石づきもかさの部分と同様、水洗いを避けることで水溶性の栄養素の流出防止につながるのです。

きのこの面白い特徴として、調理する前に日光に30分間~1時間程度当てる含有されてるビタミンDの量が増加します。紫外線を浴びることで、ビタミンDが増加。

きのこ類に含有されるエルゴステロールという栄養成分が日光に当たることでプロビタミンDに変換され、熱が加わることでビタミンD2になり栄養素が増加するというメカニズムです。

きのこ類は栄養素流出に気をつけなければなりませんが、日光を当てて簡単に栄養素量を増加させることもポイント。

ぜひ、お時間がある人は、調理する前に日光に当ててからきのこ類を使用してみてください!

筋トレする人にオススメのきのこレシピ5選!

下記には筋トレをする人にオススメのきのこのレシピをご紹介!きのこ類はうま味成分でもあるグアニル酸が豊富に含有されているので、色々な料理に合うことが実感できるはずです。

トレーニングのパフォーマンス向上に役立つ栄養素をきのこを積極的に摂取してください。美味しいものを摂ることは身体づくりだけでなく、精神面でもストレス解消になります

①エリンギのしらすバター

 

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【材料】一人前
・エリンギ 1パック
・釜揚げしらす 少々
・バター 小さじ1
・塩コショウ  ほんの少し
・しょうゆ 小さじ1
・かつお節 適量

【レシピ】
①エリンギは縦に向かって、お好みの大きさに割いておく
②フライパンでバターを温める。半分ぐらいバターが溶けてきたところで①のエリンギを加えて焼き色がつくまで軽く炒める。塩コショウをほんの少し振ってから、蓋をしてエリンギに火をとおす
③エリンギがしんなりとしたら、火を止めてしょうゆをかける(かけすぎ注意)。最後に釜揚げしらすとかつお節をかけて和えたら完成

②えのきのなめ茸

 

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【材料】一人前
・えのき 1パック
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・酢 小さじ1

【レシピ】
①えのきは洗わないで、石づきを落とす。汚れを落として、三等分に切り分ける。えのきの根元に近い部分はほぐしておく
②鍋に①のえのき、砂糖、酒、みりん、しょうゆを入れて中火で焦げないようにかき混ぜながら加熱する。ぬめりがでてきたら、酢を加えてひと煮立ちさせたら完成

③しいたけの豆乳スープ

【材料】一人前
・しいたけ 1つ
・ブロッコリー 1/4個
・塩(ブロッコリーの下茹で用) スプーン1杯
・たまねぎ 1/4個
・ベーコン 10~15g
・オリーブオイル 大さじ1
・豆乳 150cc
・水 100cc
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・塩 少々

【レシピ】
①ブロッコリーを同じ大きさに切り分ける。ブロッコリーの茎の部分も固い部分を取り除いたら薄切りにする。鍋にたっぷりのお湯に塩をスプーンを一杯入れて2~3分間茹でる。茹で上がったら、ざるに上げて、そのまま冷ます。※水にさらして冷ますのはNG
②たまねぎは薄切りにする。ベーコンは角切りにする。しいたけは石づきを落として、石づきは輪切りに、かさの部分は薄切りにする
③鍋を温めてオリーブオイルをひいたところに②のたまねぎ、ベーコンを入れて炒める。たまねぎに火がとおったら、しいたけを加えてさっと炒める
④③に豆乳と水を入れて加熱する。沸騰直前で火を弱火にして、鶏ガラスープの素を加えて塩で味を整える。器によそって①のブロッコリーを盛ったら完成

④まいたけの豚汁

【材料】一人前
・まいたけ 1/2パック
・豚の細切れ肉 50g
・青ネギ お好みの量
・生姜 1片
・水 200ml
・和風だしの素 小さじ1/2
・みそ 大さじ1
・ごま油 小さじ1/2

【レシピ】
①まいたけを洗わないで、一口サイズに手で割く。青ネギをみじん切りにする。生姜をすりおろしておく
②鍋にごま油をひき、豚の細切れ肉を入れて焦がさないよう中火で炒める。豚の細切れ肉の色が変わってきたら、まいたけを加えて軽く炒める
③②に水を入れて加熱。沸騰したら灰汁を取り、だしの素、①のおろした生姜を加えてさらに5分間煮る。そして、味噌を入れて2分間煮る。器によそって、①の青ネギを散らしたら完成

⑤マッシュルームとトマトとエビのアヒージョ

【材料】一人前
・むきエビ 50g
・マッシュルーム 2個
・ミニトマト 3個
・にんにく 1片
・オリーブオイル 1/2~1カップ
・たかのつめ輪切り 小さじ1
・塩 少々
・バジル 少々

【レシピ】
①にんにくをみじん切りにする。トマトは洗ってヘタをとっておく。むきエビは背ワタをとっておく
②フライパンか鍋ににんにく、たかのつめ、オリーブオイルを入れて弱火で加熱。にんにくの香りが立ってきたら、むきエビ、マッシュルームを加えて炒める。むきエビの色が変わってきたら、トマトと塩を加えて弱火で10分間。最後にバジルをかけたら完成
※バジルがなければ、パセリなどでも良し。たかのつめに関しても、辛いのが苦手であれば入れなくても良い。
※マッシュルームは丸ごと食べにくい場合はスライスしても美味

ぜひ、きのこを筋トレの友に!

最後に、筋トレをする人できのこを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・糖質、タンパク質、脂質代謝に関与する栄養素が豊富に含有されている
・筋収縮に関与するカルシウム、マグネシウムも豊富
・カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富
・きのこ類を日光に当てることでビタミンDを増加させることができる
・うま味成分のグアニル酸が含有されているので、どんな料理にも合い、調理の範囲も広い
・マグネシウムと食物繊維が豊富で便秘予防や過食を防ぐ効果が期待できる
・水溶性のビタミンが豊富なので基本洗わないで使う(きくらげ、なめこは洗って良し)

きのこは、うま味成分のグアニル酸が豊富で、料理に入れるだけで出汁の味を感じることができます。

特に昆布に含有されるグルタミン酸とは相性が良いので一度「昆布ときのこ」を組み合わせた料理を試してみてください。

カロリーも低く幅広い料理に合う食材なので、使い勝手は抜群のはず!

きのこを積極的に摂取し栄養素の代謝の潤滑油としての効果を存分に体験してみてください。必ずトレーニングのパフォーマンス向上に役立つはずです。