はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」
今回は筋トレをする人に向けて青魚について詳しく解説！青魚の栄養素を他の魚類と比較できるようにしています。
レシピや摂取タイミングなども網羅しているので、日々の食事管理に取り入れやすい内容になっています。
ぜひヘルシーな青魚に関する知識を増やして、筋トレのパフォーマンスをさらに向上させてくたさいね。
青魚が筋トレする人におすすめの理由
トレーニーやダイエッターであればタンパク質の摂取にこだわっている方は少なくありません。特に動物性タンパク質に属する食物として肉類と魚類が有名。
今回の記事の内容では、魚類の中でも青魚について詳しく解説しています。まず、肉類よりも魚類が推奨されている理由は、良質なタンパク質量に対しての脂質量の低さ。肉類はタンパク質含有量が豊富ですが脂質量が高い側面があります。
脂質量がゼロというのは身体にとってよいことではありません。脂質が細胞膜やホルモンの材料になっているからです。脂質量が高い食材を摂取していると過剰な分だけ脂肪として蓄えてしまう傾向にあります。
魚類は肉類と比較すると脂質量が低いだけでなく、その脂質には必須脂肪酸と呼ばれる身体では合成できない脂肪酸が豊富に含有。
代表的な必須脂肪酸といえばドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)です。DHAとEPAにはコレステロール値の低下や血流促進効果が期待できます。
アスリートは間食でアーモンドやナッツ類を摂取されている方が少なくありません。アーモンドやナッツ類には普段摂取しづらい必須脂肪酸が豊富に含有されているからです。
積極的に摂取しないと補給しづらい必須脂肪酸が魚類、特に青魚には豊富に含有されているというわけですね。
「青魚って脂が乗ってる聞くけど、脂質量が高いのでは？」と心配をされている方がいます。確かに青魚は他の魚類の中でも脂質量が高く、過剰摂取は推奨されません。
「え？それでは青魚より他の魚類のほうを摂取したらよいということ？」といった風に謎が深まるばかりでしょう。今回の内容を読めば青魚がトレーニーやダイエッターに推奨されている理由がわかるはずです。
まずは、青魚類に含有されている必須脂肪酸は、脂肪として蓄えてしまう脂質とは作用が違うということを記憶して下記の記事を読んでいきましょう。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
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青魚の種類別の栄養素
下記には種類別に代表的な青魚と白身魚（タラ）、赤身魚（マグロ）、肉類の栄養素を掲載しています。タンパク質量と脂質量の違いなど比較をしてみてください。
本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。
【各肉類、各青魚100g当たりの栄養素】
「めばちまぐろ/赤身」
・エネルギー 115kcal
・タンパク質 25.4g
・脂質 2.3g
・炭水化物 0.3g
・食塩相当量 0.1g
「マダラ」
・エネルギー 72kcal
・タンパク質 17.6g
・脂質 0.2g
・炭水化物 0.1g
・食塩相当量 0.3g
「真アジ」
・エネルギー 112kcal
・タンパク質 19.7g
・脂質 4.5g
・炭水化物 0.1g
・食塩相当量 0.3g
「真サバ」
・エネルギー 211kcal
・タンパク質 20.6g
・脂質 16.8g
・炭水化物 0.3g
・食塩相当量 0.3g
「さんま/皮つき」
・エネルギー 287kcal
・タンパク質 18.1g
・脂質 25.6g
・炭水化物 0.1g
・食塩相当量 0.4g
「真いわし」
・エネルギー 156kcal
・タンパク質 19.2g
・脂質 9.2g
・炭水化物 0.2g
・食塩相当量 0.2g
「和牛肉/もも/脂身つき/生」
・エネルギー 235kcal
・タンパク質 19.2g
・脂質 18.7g
・炭水化物 0.5g
・食塩相当量 0.1g
上の表を見ると青魚と白身魚、赤身魚を比較すると青魚の脂質量が高いことがわかります。次に和牛もも肉と脂質量の高いさんまを比較すると、魚といえど肉よりも脂質が含有している点は見逃せません。
タンパク質含有量に関しては魚類よりも肉類のほうが豊富に含有されているイメージを持っているでしょう。和牛もも肉と他の魚類を比較すると引けをとらないことがわかるはずです。
青魚の脂質の成分が必須脂肪酸であるところを考えると、脂肪になりやすい肉類より青魚を摂取したほうがトレーニングのパフォーマンス向上に期待が持てるというわけですね。
魚は確かに調理をする必要があります。コンビニなどで販売されトレーニーに支持をうけているサラダチキンと魚類を比較すると、摂取のしやすさ、手軽さに差があるのは歴然。
だからといって肉類ばかりを摂取するような偏った食生活は推奨されません。食生活を管理する際に肉類以外の食材からも、タンパク質が豊富で栄養バランスのとれたものを摂取することが重要。
トレーニーやダイエッターの方々には、タンパク質の摂取を考える上で肉類と魚類のバランスを考えることがもとめられています。
青魚を摂取する際のポイント
青魚には他の魚類よりDHA、EPAが豊富に含有されています。トレーニーやダイエッターに限らず老若男女問わず、他の魚類よりも青魚は摂取が推奨されているのです。青魚は脂質量が他の魚類より高いので注意が必要な部分も！
日本ブレインヘルス協会によると「健康のために肉や魚の摂取を避けて、魚ばかり摂る方がいる」という意見があるのです。トレーニングのパフォーマンス向上のために魚ばかり摂取するような食生活はオススメできません。これが「偏った食生活」というもの。
いくら青魚に含有されている必須脂肪酸が肝臓の中性脂肪量を低下させたり、血液をサラサラにする効果が期待できたとしても「過剰に摂取するとかえって吸収率が下がってしまう」こともあるのです。
青魚を摂取する場合は、飽和脂肪酸量が高い脂身の多い肉類を避けて、赤身肉や卵を3食のメニューに加えてバランスを摂ることが重要。そして、青魚に豊富に含有されるDHAとEPAは夕食で摂取するより朝食で摂ったほうが血中濃度が高まる傾向があるとわかっています。（出典：保健指導リソースガイド）
青魚を食生活に取り入れるとするなら「朝食がベストタイミング」なのです。だからといって、昼食や夕食で青魚を摂取してはいけないという意味ではありません。
【管理栄養士解説】鯖缶を筋トレ中に食べて良質な脂質とタンパク質を摂取しましょう 
魚肉ソーセージが筋トレする人になぜおすすめか、管理栄養士が解説 魚の油ってなにがそんなに優秀なのか？
魚類の油と肉類の油は文字だけでは同じように見えますが、実際は構成成分の違いがあるのです。肉類の油は飽和脂肪酸が主で、エネルギーとして効率的に利用できるメリットがあります。
飽和脂肪酸は脂肪として蓄えやすく、過剰な摂取は控えなければなりません。
飽和脂肪酸の過剰摂取は生活習慣病のキッカケになると覚えておいてください。一方、魚の油は不飽和脂肪酸が主で必須脂肪酸が豊富に含有されています。
必須脂肪酸は人間の身体でつくることができないので必ず外から取り込まなければなりません。肉類の飽和脂肪酸は体内で作れるという違いがあります。
さらに魚の油に含有される必須脂肪酸であるDHAやEPAは、生活習慣病の予防としての効果が期待できるのです。生活習慣病のキッカケになる飽和脂肪酸量が高い肉類の摂取は、ほどほどにしなければなりません。
前項でも詳しく説明しましたが、必須脂肪酸は血液をサラサラにする作用や血中のコレステロールの値を低下させるなど積極的に摂取したい効果があります。
トレーニングとの関連性から見ると血流促進につながるので、酸素を円滑に身体中に運ぶことができるのです。
血液の流れがサラサラになれば持久力を向上させる効果も期待できるでしょう。もちろんドロドロになった血液だと心臓の負担が大きいです。必須脂肪酸は心臓の負担を軽減する効果も見込めます。
総じて必須脂肪酸が豊富に含有される魚類の中でも青魚はトレーニングのパフォーマンス向上に役立つ食材といえるでしょう。良質の高タンパク質、低脂質という点においてもトレーニーやダイエッターの方々であれば欠かせない食事であるはずです。
アスリートの方が三食とは別に、間食で積極的にアーモンドやナッツ類を摂取しているのは有名な話。それだけアーモンドやナッツ類にも含有される必須脂肪酸が普段の食事から摂りにくいことがわかります。
青魚に限らず魚類は確かに調理の面倒くささがありますが、良質の栄養素が含有されているのです。
健康が維持できなければ、せっかく鍛えた筋肉の意味がありません。ダイエットをしなければならない大半の理由が過剰摂取や偏った食生活です。トレーニングのパフォーマンス向上だけでなく食生活を見直すことが筋肥大や減量には欠かせません。
筋トレする人にオススメの青魚レシピ7選！
下記には筋トレをする人にオススメの青魚レシピを7つご紹介。メイン料理だけでなくスープも掲載しています。どれも美味しく食が進むものなので過剰摂取だけには気を付けてください。
昨今、鯖缶ブームなどもあって青魚がトレーニーやダイエッターの方々に支持をうけています。
青魚の缶詰商品も増加しており、日持ちするというメリットもあるので魚料理がやりやすくなっているのが現状。下記のレシピを参考に青魚だけに限らず他の魚料理を食生活に取り入れてみてください。
トレーニングのパフォーマンス向上だけでなく健康管理の意味でもオススメです。
①サバの冷やそうめん
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【材料】一人前
・そうめん 100g
・サバ（水煮缶） 1/2個
・きゅうり 1/2本
・ミョウガ 1個
・大葉 2枚
・味噌 大さじ1/4
・すりごま 大さじ1
・水 200ml
・氷 50g程度
・和風だしの素（顆粒） 小さじ1
【レシピ】
①サバ缶の汁気を切っておく。ミョウガは千切りにする。大葉は軸を切って、千切りにする。きゅうりは輪切り(スライサーを使っても良し)にする
②鍋でお湯を沸かし、指定の時間を守ってそうめんを茹でる。そうめんが茹で上がったら、冷水で洗って水気を切る。
③そうめんを茹でている間に、ボウルにサバ（よくほぐしてから入れる）、きゅうり、味噌、すりごま、水、氷、和風だしの素を入れてよく混ぜ合わせておく
④皿に盛った②のそうめんの上から③のボウルで混ぜ合わせたものをかける。最後に①のミョウガ、大葉を振って完成
②いわしの梅煮
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【材料】一人前
・イワシ 匹
・塩 （イワシの下処理用） 多め
・水 300ml
・酢 大さじ3
・梅干し 2個
・ショウガ 1片
・水 200ml
・砂糖 大さじ2
・しゅうゆ 大さじ1
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ1
【レシピ】
①イワシにウロコがあれば優しく包丁の先で尾から頭に向かって動かして取り除く。頭から胸ビレにかけて包丁を入れて頭を落とす。腹から尻ビレを切り落として内臓を取り除く。ボウルに塩を入れた水をはり、内臓を取り除いたイワシをよく洗って血合いを取り除く。血合いが取れたらキッチンペーパーで水分を拭き取っておく
②鍋に①のイワシと水と酢を入れ落し蓋をして弱火で8分間煮る。煮たらイワシを押さえるなどして煮汁は捨てる
③梅干しは種を取り除く。ショウガは薄切りにする
④鍋に③の梅干し、ショウガ、水、砂糖、しょうゆ、酒、みりんを入れて加熱し、煮立ったところに②のイワシを加えて落し蓋をして弱火で煮る。20分間程度煮ると煮汁がなくなったところで完成
③さんまのネギ塩ダレ
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【材料】一人前
・さんま 1匹
・長ネギ 1/2本
・にんにくチューブ 小さじ1/2～1
・ごま油 大さじ2
・コショウ（タレ用）
・塩（タレ用）
・塩 少々
・コショウ 少々
【レシピ】
①長ネギを小口切りにする。ボウルに長ネギ、ごま油、黒コショウ、塩、にんにくチューブを入れてよく混ぜてネギ塩ダレを作っておく
②さんまの頭から腹びれにかけて「頭を切り落とさないように、骨を切ったところ」まで包丁を入れる。肛門の少し手前に1cmの切り込みを入れる。さんまの頭と腹を持ってゆっくり腹わたを引き抜く。流水で洗ってぬめりなどを取り除いて、キッチンペーパーで水気を切る
③水気を切ったさんまをお好みの大きさに切り塩を振ってしばらくおく。10分間程度おいて出てきた水気をさっと洗い流して、再びキッチンペーパーで水気を切ったあと、塩、コショウを振る
④フライパンにクッキングシートを敷いて、③のさんまを中火ちょっと弱めで両面焼く。
⑤焼けた④のさんまを皿に盛り、①のネギ塩ダレをかけたら完成
④アジのつみれのスープ
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【材料】一人前
・アジ 1匹
・人参 1/8本
・ブロッコリー 15g
・キャベツ 15g
・ショウガ 1片
・塩 少々
・味噌 小さじ1
・片栗粉 大さじ1
・酒 小さじ1/2～1（つみれ用）
・水 300ml
・和風だしの素（顆粒） 小さじ1
・酒 大さじ1（鍋用）
・しょうゆ 大さじ2
・塩(鍋用) 少々
【レシピ】
①人参は角切りにする。ブロッコリーとキャベツはお好みの大きさに切る。ショウガは擦り下ろしておく。アジを細かく刻み、叩いてすり鉢で擦る(フードプロセッサーでも良し)
②①のすり潰したアジと①のショウガ、塩、味噌、片栗粉、酒をよく混ぜ合わせて、つみれをつくる
③鍋に水、和風だしの素、①の人参、ブロッコリー、キャベツを入れて弱火で加熱
④③の野菜が柔らかくなったら、酒を加える。ここに②のつみれをスプーンでお好みの大きさにして落とし入れる。5分間程煮て、つみれに火がとおって浮いてきたら、しょうゆ、塩を加えて味を整えたら完成
⑤さんまの甘露煮
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【材料】一人前
・さんま 1匹
・ショウガ 1片
・水 100ml
・酒 大さじ1と1/2
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・みりん 大さじ1と1/2
【レシピ】
①ショウガは薄切りにする。さんまの頭と尾を切り落とし、身を三等分したら、内臓を菜箸や割りばしで突くなどして取り除きながら流水で洗う。洗ったさんまはキッチンペーパーで水分を切る
②鍋に水、酒、しょうゆ、砂糖、みりんを入れて煮立たせたところに、①のさんまを加えて落し蓋をして弱火で煮る。30分間～40分間煮て、汁気がなくなったら完成
⑥サバのマリネ
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【材料】一人前
・サバ（切り身） 一切れ
・玉ねぎ 1/8個
・ピーマン 1/2個
・オリーブオイル（サバを焼く用） 大さじ1
・醤油 大さじ1/2
・砂糖 大さじ1/2
・塩 少々
・酢 25ml
・オリーブオイル 25ml
【レシピ】
①玉ねぎは薄切りにして水にさらしたあと、水気を絞って切っておく。ピーマンは細切りにする。ボウルに玉ねぎとピーマン、砂糖、塩、酢、オリーブオイルを入れて混ぜ合わせる。サバは三等分に削ぎ切りにして醤油で下味をつける。下味を付けたサバに薄力粉をまぶしておく
②フライパンにオリーブオイルを入れて加熱し、①のサバを入れて5分程度中火で焼く。サバに焼き色が付いたら裏返して、弱火で4分程度焼く
③①の玉ねぎとピーマンのマリネ液に②のサバを加えて混ぜ合わせたら完成
⑦アジのなめろう
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【材料】一人前
・アジ（刺身用） 1匹
・大葉 1枚
・長ネギ 1/4本
・ショウガ（チューブ） 小さじ1/2
・にんにく（チューブ） 小さじ1/2
・味噌 大さじ1/2
・醤油 小さじ1/4
・白ごま 少々
【レシピ】
①長ネギをみじん切りにする。アジを包丁で少しずつ細かくして、最終的に粗みじん切りにする。アジの上に長ネギ、ショウガ、にんにく、味噌、醤油をかけて包丁で細かく叩く
②①のアジがよく混ざって、滑らかになってきたら、なめろうの完成。あとは皿に①の大葉を敷き、その上にアジのなめろうを盛った上から白ごまを振る
青魚の摂取はメリットだらけ！
最後に、筋トレをする人で青魚を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。
・魚類は高タンパク質、低脂質な食材
・肉類より魚類のほうが脂質量が低い
・魚類の脂質には必須脂肪酸のDHAとEPAが豊富に含有されている
・DHAとEPAにはコレステロール値の低下、血液をサラサラにする効果が期待できる
・必須脂肪酸が豊富だからといって魚ばかり摂取するような偏った食生活は駄目
・青魚を摂取するなら朝食がベストタイミング！
肉類が好きで魚類が苦手な方は少なくありません。肉類ばかりを摂取するというのも実は偏った食事傾向のキッカケになるので要注意！
食事の種類が同じというのは、補給する栄養素の種類の幅がどうしても狭くなってしまいます。肉類ばかり摂取している方は、ぜひ3食のうち1食でよいので魚類、特に青魚を摂取してみてください。
青魚はトレーニングのパフォーマンス向上に役立つ必須脂肪酸が豊富に含有されているので、必ずあなたの味方になってくれるはずです。
