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【管理栄養士解説】鯖缶を筋トレ中に食べて良質な脂質とタンパク質を摂取しましょう

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」


鯖缶は、筋肉をとにかく増やしたい方だけでなく、ダイエットや健康志向の方にもオススメです。缶詰なだけに日持ちもし、封を開けるだけで簡単に食べれて美味しく、それでいて安価なところがポイント。

しかし、「それじゃあ、鯖缶を毎日食べれば楽だなぁ」というわけではありません。食生活の偏りは病気の始まり。

今回の記事は鯖缶摂取の注意事項も含めて、徹底解説！

筋トレを始めたばかりの方や筋トレを長年続けている方もこの機会に鯖缶を手に取ってみましょう。

簡単に手に入る鯖缶は、持ち運びにも便利です。すぐにでも食事に取り入れることができ、老若男女に好かれる食材。ぜひ、今日の一品にいかがでしょうか？

鯖缶はサラダチキンに迫る勢い！

できるトレーニーの中でも、サラダチキン最強説に追いつきそうな勢いの食材といえば「鯖缶」。鯖缶は地震、台風などによる震災、コロナウイルスによる自粛生活で今脚光を浴びています。日持ちすることと値段が安く、健康によいイメージがあるからでしょう。

芸能人の中には、鯖缶ダイエットに成功したなんて話も聞きます。身体によくて、安くて美味しい、そしてメインのおかずになるということもあって、たくさんのレシピがあるのも嬉しいポイント。

缶詰を開けるだけで、そのまま食べても美味しいその威力ははかり知れません。

料理を知らない子どもたちは「お母さん！料理の腕を上げたなぁ！」なんて手抜き料理の代名詞にもなりつつあります。この記事を参考に、簡単に美味しく健康的な筋トレ生活を実現してくださいね。

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筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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鯖缶のカロリー＆栄養素情報

この項目では、鯖缶のカロリーや含まれている栄養素などを徹底解説。この項目を読むことで、鯖缶の人気の秘密が明らかになるはず。また同時に、注意事項も掲載。

どんな食べものでも過剰な摂取をしてはいけません。食生活で思わず見落としがちなのが「偏った食事」をしてしまうことです。いくら身体によい食品を食べていたとしても、栄養素が偏ると体調を崩しています。タンパク質を食べれば、それがそのまま筋肉になるわけじゃありません。

摂ったタンパク質を筋肉にするためには、ビタミンなども一緒に取らなければなりません。タンパク質を体内で分解し、合成しなければならない「タンパク代謝」を経て、筋肉になるからです。エネルギーも脂質も同じです。偏った食事は、身体に負担をかかることを忘れずに！

①サラダチキンと比べてカロリーはどうなの？

鯖缶のカロリーは、平均値ではありますが、だいたい水煮で180kcal前後です。サラダチキンの約100～150kcalと比べると少し高めですが、許容範囲といえるでしょう。あの味とボリュームで200kcal以下といところは見逃せません。

サラダチキンに飽きた人が、次に手を出したり、飽きがこないようにサラダチキンだらけの食生活間に挟んでバランスを摂っている人も多いです。食生活はバランスとリズムが大切ということでしょう。

②必須脂肪酸を含有

鯖缶には、ドコサヘキサエン酸（DPA）やエイコサペンタエン酸（EPA）と呼ばれる必須脂肪酸がたくさん含まれています。これらはオメガ3脂肪酸という脂肪酸に分類され、厚生労働省からも必要な栄養素として摂取するするよう勧められています。

いわゆるメタボリッククシンドロームに関わる動脈硬化の予防の効果あり。動脈硬化は悪玉コレステロールなどで血管が硬くなってしまったり、血液の流れの悪化などが原因で起こります。その結果、高血圧が上がってしまいます。

高血圧によって起こる病気は脳梗塞、脳出血、大動脈瘤といった頭まわりの病気から、心筋梗塞、腎硬化症、眼底出血などです。トレーニーにとって鯖缶は、血液の流れに起因するエネルギーやタンパク質の代謝だけでなく、健康管理の要でもある動脈硬化予防を促してくれます。

③カルシウムが多い！

筋トレには、カルシウムが必要不可欠。「カルシウムを摂らないと骨折するもんな」と軽く考えているかもしれませんが、筋トレのときに一番使う筋肉は、カルシウムイオンを使って筋収縮を行っています。

いわゆる魚類には、カルシウムが多く、これがサラダチキンを追い越す勢いで鯖缶に注目が集まっている理由の1つです。カルシウムが多い他の食材として、牛乳や小松菜などもありますが、やはり簡単にお手頃な価格で摂れる鯖缶が人気。

なにより美味しく、どこでも売っているというのもあります。

④ビタミンDが豊富

筋トレにするに当たって、カルシウムは筋収縮をするのに使うので、トレーニーが摂っておいてほしい栄養素です。しかし、カルシウムはそもそも吸収率が悪いもの。それに加えてカルシウムを摂取しないと、人間の身体は自分の骨からカルシウムを溶かして供給しようとします。

カルシウムを摂らないと、今ある身体の骨がボロボロになるわけです。カルシウムは摂取することはもちろん、吸収率も考えなければならないのが厄介なポイント。そんな中、鯖缶にはビタミンDがたくさん入っているので、カルシウムの吸収率がよいのです。

また、骨を強くするにはカルシウムとビタミンD、骨に対する刺激（適度な運動）が必要とされています。ビタミンDは日光を浴びることで皮膚で作られることが知られていますが、もちろん鯖缶などから食べものとして摂取されることもオススメというわけですね。

塩分には要注意！

鯖缶は、カルシウムの供給や良質のタンパク質を摂取するのにはもってこいです。しかしながら、塩分が高い傾向にあります。だからこそ保存がきくというメリットがあるのです。

特に水煮より美味しい人気のある味噌煮のほうが塩分が高いので注意が必要です。

筋トレするなら押さえたい鯖缶レシピ2選

この項目では、筋トレをするなら抑えておきたい鯖缶のレシピを2つご紹介。

筋トレ後の疲れた状態でも、とにかく簡単にできるものを掲載しています。ぜひ、今日から食事の1品として試してみてください。

①安くて簡単！「さば缶冷しうどん」

 

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茹でて簡単にできるうどんに、鯖缶と切ったトマトと大根おろしのタレをかけるだけの簡単レシ。

見栄えの部分で、かいわれ大根（または大葉）を書いていますが、抗酸化成分の多いゴマなどでもよし。

【材料】1人前
うどん　（冷凍でもよい）　1袋
サバ缶（水煮）　1つ
トマト　1/2～1個
大根　おろしてかける程度
かいわれ大根（大葉でもよし）適量
めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1と½
ごま油　小さじ1
氷　1かけら

【レシピ】
①めんつゆとゴマ油、氷をボウルや器に入れて冷蔵庫に冷やしておく。うどんを茹でている間に、大根をおろす。トマト、かいわれ大根（大葉）を食べやすい大きさに切る。鯖缶の身をお好みの大きさにほぐす。大根、トマト、鯖缶をボウルや食べる器で和える（鯖缶の汁を使ってもよし）。
②うどんが茹であがったら冷水で冷やし、水を切る。①で和えたものに水を切ったうどんを入れて軽く混ぜる。器に盛り、冷しておいたタレをかけて、かいわれ大根（大葉）をかけて完成。

②簡単サラダ！「鯖缶と豆腐のサラダ」

 

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毎日のサラダに使える一品です。やり方によっては包丁を使わずにできる手軽さです。

【材料】1人前
鯖缶（水煮）　1/2個
絹こし豆腐　100ｇ
青ネギ　1～2本
しょうが（チューブでよい）　小さじ1
ポン酢　小さじ1

【レシピ】
①水を切った豆腐、青ネギをお好みの大きさに切る。鯖缶は汁を切って（あとで汁は使う）食べやすい大きさにほぐす。鯖缶の汁にしょうが、ポン酢を入れて混ぜ合わせ、タレを作る。
②豆腐に鯖缶を載せて、その上から①で作ったタレをかける。青ネギを最後に盛って完成。

筋トレするのに鯖缶を摂取しない選択はないかも？

筋トレ初心者は、まず筋肉のためにプロテインやサラダチキンに目がいってしまいがち。筋肉を作っている材料にあたる部分がタンパク質だからです。ここまでは筋肉をつくる材料の話だと思いませんか？

鯖缶は、いってみれば筋収縮に関わるカルシウムと血液の流れからくる代謝といった筋トレのパワーに関わる問題をサポートする栄養素がたくさん入っています。それも安くて、どこでも手に入り、簡単に調理することができる食材。

サラダチキンに加えて、鯖缶を摂取しない選択枝はないのではないでしょうか？

筋トレは本当に食生活が偏りがちになり、身体を壊してしまう方も少なくないのです。

健康増進、維持のために始めた筋トレで食生活を乱して、病気にならないように気をつけ、楽しく筋トレしながら美味しく鯖を摂取してくださいね！

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