筋トレと有酸素運動の最適な順番は?効果を最大限にするタイミングを徹底解説

この記事を書いた人
マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

みなさんこんにちは!マッスル北川です💪

「今年こそ無駄な脂肪をなくしたい!」「有酸素運動すれば痩せるの?」などの悩みを抱える男性は多数います!

ダイエットするなら有酸素運動が必須。

ぽっこりお腹をなんとかしようと、必死にランニングをしたり、ウォーキングをしている人もいるんじゃないでしょうか?

でも、有酸素運動を頑張っているのに、一向にスタイルが良くならないという人もいるはず。

そこで、筋トレと有酸素運動ではどちらが痩せられるのか?有酸素運動をするタイミングをご紹介します。

筋トレより有酸素運動の方が痩せる?

結論からお伝えすると、筋トレのような無酸素運動と有酸素運動、どちらをやっても痩せます。

あなたが気にしているぽっこりお腹は、エネルギーを溜めておくための貯蔵庫。エネルギーを使えばどんどん減っていきますし、余れば溜まっていきます。

無酸素運動・有酸素運動ともに体を動かしているのですから、痩せていくのは当然のことです。

有酸素運動だけだと太りやすくなる可能性も

痩せたいからと有酸素運動ばかりしていると、筋肉が落ちてしまいます。その結果、太りやすい体になる可能性が高いのです。

筋肉が多ければ多いほど、消費するエネルギーも多くなります。つまり、脂肪や糖質を燃焼しやすい体ということ。

しかし、90分を超える有酸素運動をすると、脂肪と一緒にタンパク質も燃焼され筋肉量が減少。

体重は落ちますが筋肉も一緒に減ってしまい、エネルギーを消費しづらい体になります。

さらに過度な食事制限で栄養が不足すると、体は生命を維持するために低燃費状態に。

健康な状態に戻そうとする作用(ホメオスタシス)が働き、体重の減少が止まる停滞期に突入。

ここで運動と食事制限をやめるのは危険。エネルギーの消費量(代謝)が落ちているのに食事量が増えれば、体重が一気に増加(リバウンド)します。

痩せたいなら筋トレ+有酸素運動

短期間で痩せたいなら有酸素運動がいいでしょう。ただし、有酸素運動ばかりをしていると、筋肉が落ちるのでリバウンドしやすいというデメリットがあります。

痩せやすい体を作りたいなら筋トレ。でも、短期間で痩せることはないので時間をかける必要があります。

「では、筋トレと有酸素運動のどちらがいいのか?」

時間があるならリバウンドもなく、太りづらい体が作れる筋トレ+有酸素運動がおすすめ

忙しい人は、引き締まった体型や痩せやすい体作りができる筋トレをメインにすると良いでしょう。

筋トレ後に有酸素運動をするのがベスト!

脂肪燃焼が目的なら、筋トレをしたあとに有酸素運動がおすすめ。

人間が体を動かす時に使われるエネルギー源は、主に糖質と脂質のふたつ。

筋トレのような無酸素運動で使われるのが糖質。有酸素運動は糖質と脂質がエネルギー源になります。

運動をしてもなかなか痩せない理由は、脂質が使われないから

最初に糖質が燃焼。次に脂肪が分解、遊離脂肪酸となって血液中に運ばれエネルギーとして使われます。

筋トレ糖質を使ったあとに有酸素運動をすることで、効率的に脂肪を燃焼することが可能

さらに筋トレは、筋肉の成長や体脂肪の分解を助ける成長ホルモンやアドレナリンの分泌を促します。

筋肉もついてスタイルもキープ!有酸素運動をするよりもメリットは大きいんです。

筋トレ&有酸素運動するなら毎日?別の日?

筋トレも有酸素運動も、毎日行うのはおすすめしません。

人間は慣れる生き物。どんなに辛い環境でも、毎日繰り返すことで慣れてしまいます。これは筋トレや有酸素運動でも同じ。

例えば毎日筋トレ→ランニングをしたとしましょう。始めた頃は脂肪も燃焼されて、体重も順調に落ちます。

しかし、しばらくすると筋肉が発達、つまり体が慣れてしまいます。エネルギーの消費も減るので、ダイエットの効果も減少

さらに、筋トレを毎日すると、体を酷使し続けてしまい怪我のリスクも増えてしまいます。

筋トレ&有酸素運動の頻度は?

筋トレや有酸素運動は、週に2~3日の頻度で行うのがおすすめ。

筋トレで傷ついた筋肉は、食事と休息を取ることでより強く、太くなります。

損傷した筋肉が回復する前に筋トレをすると、筋肉がつくどころか減ってしまうんです。

「毎日筋トレしないと調子が出ない!」という人は、鍛える箇所を曜日ごとに分けると良いでしょう。

月曜日は胸筋、火曜日は腹筋、水曜日は腕、木曜日は下半身~など、鍛える部分を変えるのです。

その間、他の部位をしっかりと休めておけば、無理なく毎日筋トレを続けられます。

有酸素運動も同様に、1~2日おきに行いましょう。

毎日続けたいならウォーキングなど、強度の低い運動をするべきです。

筋トレ&有酸素運動の時間配分は?

筋トレは60~90分、有酸素運動は30分以内を目安にしましょう。

2時間も3時間も筋トレができるということは、体が負荷に慣れている証拠。60~90分で筋肉を追い込めるくらいの負荷をかけることで、筋肉は前よりも強く・太くなります。

「有酸素運動は20分行わないと脂肪が燃焼しない」といわれています。これは脂肪を燃焼する前に糖分を使う必要があるから。

筋トレで十分に糖分を燃焼させているなら、有酸素運動は30分ほどで十分です。

90分以上の有酸素運動は、筋肉を減らす恐れがあります。筋トレの成果を台無しにしないためにも、有酸素運動は30分ほどで切り上げましょう。

筋トレ&有酸素運動で筋肥大するコツ

脂肪の燃焼よりも筋肥大が目的なら、以下のコツを押さえておきましょう。

  1. 筋肉に高い負荷をかける
  2. 運動後はプロテインを飲む
  3. 有酸素運動はしない

筋肉に高い負荷をかける

筋トレは筋肉に高負荷をかけてこそ意味があります。

腹筋や腕立て伏せを100回、200回できるのは筋肉が付いている証拠。でも、筋肉にかかる負荷が少ないことも意味しています。

筋肥大を目的にしているなら、ウエイト器具を使い、10回前後の高負荷・低回数で行うのがポイント

ただし、極端な高負荷は怪我につながるのでおすすめしません。

筋トレ&有酸素運動後はプロテインを飲もう

タンパク質は筋肉を作るのに重要な栄養素。いくら筋トレをしても、タンパク質を摂らなければ筋肉はつきません。

筋トレをしている成人の場合、1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1.7~2g。

70kgの男性だと、120gくらいのタンパク質を摂らなければなりません。

茶碗一杯(150g)の白米でタンパク質は4g前後。およそ30杯の白米を食べる必要があります。

これだけのタンパク質を食事だけで摂るのは困難。タンパク質の他に脂質など余分なカロリーを摂ることになります。

そこで、食事だけでは不足しているタンパク質は、プロテインで補いましょう。

プロテインを飲むタイミングは、以下の2パターン。

筋肥大が目的

STEP.1
筋トレ
STEP.2
プロテイン摂取
STEP.3
有酸素運動

脂肪燃焼が目的

STEP.1
筋トレ
STEP.2
有酸素運動
STEP.3
プロテイン摂取

筋肥大を目的としているなら、筋トレの直後にプロテインを摂取するのがベストです。

筋肥大が目的なら有酸素運動はしないほうがいい

筋肥大をさせたいなら、無理に有酸素運動をしないほうがいいでしょう。

有酸素運動は長時間やると筋肉を減らす原因になります。筋肥大させたいのに減らしては意味がありませんよね。

筋トレと有酸素運動で効率的に脂肪を落とそう!

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率的に脂肪を燃焼することができます。

脂肪の燃焼が目的なら食事制限が必要。運動で使うカロリー以上に食事でカロリーを摂れば、当然ですが脂肪は減りません。

筋トレ+有酸素運動に加え、高タンパク質低カロリーの食事を心がけて、効率的に脂肪を落としましょう!

▼関連記事
女性からモテる体を作るための筋トレメニュー5選!部位別に鍛えて最速で細マッチョになろう シックスパックの作り方を大公開!腹筋を6つに割るには筋トレと食事が鍵!