胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

腹筋や腕の筋肉と並んで男らしさをアピールできる胸の筋肉。

お腹が6つに割れていたとしても、胸板が薄ければ体全体のバランスが悪く、貧相に見えてしまいます。

鏡を見た時に腕は太いのに胸は薄いと違和感がありますよね?

たくましい肉体を作るためにも、胸の筋肉はぜひ鍛えておきましょう。

胸の筋肉を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えることで、男らしい見た目が手に入るだけではありません。ダイエットの効果も期待できるんです。

大胸筋は鍛えれば鍛えただけ大きく成長します。筋肉が増えれば代謝も良くなるので、エネルギーの消費量も増えて痩せやすい体に。

無駄な脂肪を削ぎ落とされるので、服を着た時の印象もガラッと変わります。Tシャツ一枚来ているだけなのに、痩せているだけの人と鍛えている人ではカッコよさが段違い。

スーツを着ているときだって、胸筋が発達しているだけで素敵に見えます。

素肌の露出が増える夏こそ本領発揮。海やプールで鍛えられた胸筋を披露すれば、女性の視線を釘付けにすること間違いありません。

筋肉の付きすぎを心配する必要なし!

中には「筋トレのしすぎでゴリゴリなマッチョ体型になるんじゃ…?」「ゴツくなりすぎると着る服がなくなるし女性にモテなさそう」と心配する人もいるんじゃないでしょうか?

その点は大丈夫です。ちょっと鍛えた程度では、ボディビルダーのようなゴリゴリ体型にはなれません

ゴリマッチョ体型になるには、何年も筋トレや食事制限を続けてようやく到達が可能。

一般人がちょっと筋トレしただけで手に入る筋肉ではありません。心配せずに鍛えて問題ありません!

胸の筋肉の効率的な鍛え方と注意点

大胸筋には上部、下部、外側、内側と分かれています。さらに小胸筋、前鋸筋など、数多くの部位があります。

それらの筋肉を鍛えるために筋トレは効果的。しかし、筋トレは漫然とやるだけではかえって怪我に繋がる恐れがあります

以下にご紹介する鍛え方と注意点をしっかりと押さえておきましょう。

胸の筋肉の鍛え方と注意点

  1. 正しいフォームを心がける
  2. 肩甲骨を意識する
  3. 自分に合った重量を扱う
  4. 同じ箇所は毎日鍛えない
  5. 栄養補給や休息をしっかりとる

1.正しいフォームを心がける

筋トレをする時は正しいフォームを心がけましょう。

大胸筋を鍛える際、自重やダンベル、バーベルを使って筋トレをすることになります。

どの部位に負荷を効かせたいのかをしっかりと意識し、正しいフォームで筋トレをしましょう。

デタラメなフォームでトレーニングを行うと、腰、肘、膝などに過度な負荷がかかり、痛める恐れがあります。

2.肩甲骨を意識する

大胸筋を鍛える際は、肩甲骨を意識して動かしましょう。

腕立て伏せやダンベル、バーベルを使ったトレーニングで大胸筋を鍛える際、肩甲骨が動いていることを意識するのは重要なこと。

肩甲骨を寄せることで胸の筋肉に効かせることができます

試しに猫背で腕立て伏せをしてみてください。胸に負荷がかかっていないのがわかるはずです。

3.自分に合った重量を扱う

筋トレで筋肥大を狙うなら、自分の持てるギリギリの重量を扱うのは重要。しかし、無理をして自分に合わない重量で筋トレするのは厳禁です。

筋肉は追い込んだだけ強くなります。でも、だからといって自分に適していない重量で筋トレすれば怪我をするだけ。

筋肉は時間をかけてつくるもの。短期間で胸の筋肉をつけようとして自分に合わない重量で筋トレをしても、筋肉になるどころか怪我で時間を無駄にしてしまいます。

4.同じ箇所を毎日鍛えない

筋トレは毎日行うのではなく、1周間に2~3回を目安に行いましょう

「筋トレは毎日しなければいけない」と、筋トレ初心者は間違った考えをもちがち。1日でも休めば筋肉が衰えると勘違いしている人もいます

筋肉は筋トレによって破壊された筋繊維を修復することで大きく強くなります。ちなみにこの現象を『超回復』と呼びます。

破壊された筋肉が回復する前に、さらに筋トレで壊し続けると、大きくなるどころか小さくなってしまうんです。

胸の筋肉をつけたいなら、同じ箇所の筋トレは毎日しないようにしましょう。

5.栄養補給や休息をしっかり取る

筋トレ後は栄養補給と休息を取らなければ筋肉は育ちません。

筋肉を育てるのは食事です。いくら筋トレをしても、食事を摂らなければ筋肉は成長しません。

体を作る栄養素であるタンパク質は特に重要。筋トレ後にしっかりと食事で摂れないと、筋肉が育つどころか分解されて小さくなってしまうのです。

さらに筋肉には休息が不可欠。筋トレで酷使した筋肉を24~48時間休ませることで、筋トレ前よりも大きく、強くなります。

胸に筋肉をつけたいなら、栄養補給と休息は必ず行いましょう。

胸の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

胸の筋肉を鍛えるために効果的なトレーニングは、以下のようなものがあります。

胸を鍛える筋トレ

  1. プッシュアップ
  2. インクラインプッシュアップ
  3. デクラインプッシュアップ
  4. ダンベルプレス
  5. インクラインダンベルプレス
  6. デクラインダンベルプレス
  7. ダンベルフライ
  8. インクラインダンベルフライ
  9. デクラインダンベルフライ
  10. ベンチプレス

胸を鍛えるトレーニングを行う際は、以下の点に注意してください。

胸の筋肉を鍛える際の注意点

  1. 肩甲骨を内側に寄せながら行う
  2. プッシュアップは体をまっすぐキープする
  3. 器具を使う筋トレは自分にあった重量を扱う

ダンベルを使う種目をしたくてもダンベルがないという場合は、2リットルのペットボトルに水を入れて試してみるのもいいでしょう。

体が負荷に慣れてしまったら、本格的にダンベルを購入してトレーニングしてください。

1.プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、腕を鍛える運動だと思っている人も多いはず。実は胸の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングなんです。

筋トレを初めて行う人や女性は、無理をせずに両膝を床につけて行うといいでしょう。

インクラインプッシュアップ

ベンチや台などを利用して、傾斜をつけることで胸筋に負荷が与えられます。

通常のプッシュアップと比べると負荷が軽いので、初心者や女性にもおすすめ。

デクラインプッシュアップ

両足を台の上に置くことで、胸筋に高い負荷をかけることができるデクラインプッシュアップ。

通常のプッシュアップでは刺激が足りなくなったと感じたら挑戦しましょう。

ダンベルプレス

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングのひとつ。ベンチとダンベルがあるならぜひとも取り入れたい筋トレ。

ベンチプレスと同じ動作ですが、ダンベルプレスのほうが腕の可動域が広いので、大胸筋を効率よくストレッチできます。

インクラインダンベルプレス

大胸筋の上部が鍛えられるインクラインダンベルプレス。同時に上腕三頭筋、三角筋も鍛えることが可能

インクラインベンチは必要ですが、自宅でも効果的に胸の筋肉が鍛えられます。

デクラインダンベルプレス

頭の位置を下にして、傾斜のある状態で行うデクラインダンベルプレス。大胸筋の下部を鍛えるのに効果的です。

ダンベルフライ

ダンベルプレスよりも大胸筋に効かせることができるダンベルフライ。ベンチプレスのあとに追い込みで行う人も多い種目です。

ダンベルフライで腕を真上に上げる際、肘を伸ばしすぎると腕への負担が強くなるため注意が必要。

だからといって肘を曲げすぎるとダンベルプレスになってしまうので、正しいフォームで行うことを意識してください。

インクラインダンベルフライ

体を斜めにした状態でダンベルフライを行うインクラインダンベルフライ。

大胸筋の上部を集中して鍛えることができる種目です。大胸筋の形を整えるためにも、筋トレに取り入れることをおすすめします。

ダンベルフライと同じように、肩甲骨を寄せることを意識することが重要。インクラインベンチがあれば自宅でも可能です。

デクラインダンベルフライ

体勢を斜めにすることで、大胸筋下部に集中して負荷を加えられるデクラインダンベルフライ。

大胸筋全体をバランスよく鍛えるためにも、ダンベルプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルフライと並行して行いましょう。

ベンチプレス

ジムに通う機会があれば、ぜひ取り入れてほしいのがベンチプレスです。スクワット、デットリフトに並んで筋トレのビッグ3のひとつにも数えられています。

バーベルやベンチをおける場所も必要なので、自宅で行うのはハードルが高め。正しいフォームで行わないと、怪我をする恐れもあります。

本気で胸の筋肉を鍛えたいなら、ジムに通ってトレーナーの指導のもとで行いましょう。

自重に慣れたらさらに負荷を高めて胸の筋肉を追い込もう!

筋肉を成長させるには、同じ負荷ばかりを与えていてはいけません。色んな負荷をかけてあげる必要があるんです。

腕立て伏せを100回、200回できるということは、体への負荷が足りていない証拠。筋トレを続けて筋肉が付いてきたら、徐々に負荷をあげていく必要があります。

男らしい胸筋を手に入れるためにも、自分に合った重量のダンベルやバーベルを使ったトレーニングを取り入れましょう!