筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「筋トレを頑張っているのに思い通りに筋肉がつかない」、「筋トレをしたくても時間がなくて始められない」という人もいるはず。
そこで、効率のいい筋トレをするために、覚えておきたいポイントをご紹介します。
効率よく筋トレすることができれば、自分の理想に近づけるのでモチベーションもUP！
時間だって無駄になりません。
効率のいい筋トレをするには知識が不可欠
筋トレを効率的に行うには、正しい知識を持っておくことが必要不可欠。
初心者は筋肉をつけたいからと、がむしゃらに筋トレをしがち。しかし、効率が悪いために思ったとおり筋肉がつかず、時間ばかりを無駄にしてしまいます。
「忙しくて筋トレをする時間が取れない」という人も、6つに割れた腹筋や男らしい胸筋、女性らしい魅力的なスタイルを手に入れたいですよね？
仕事やプライベートで忙しいからこそ、時間を無駄にしないために効率的に筋トレをする必要があるのです。
そこで、効率のいい筋トレをするために覚えておきたい10のポイントをご紹介します。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
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効率のいい筋トレをするために覚えておきたい10のポイント
効率のいい筋トレをするために、以下にご紹介する10のポイントを押さえておきましょう。
筋トレの前と後で行うことで、筋肉を効率的につけられるはずです。
- 筋トレ前にBCAAを摂取する
- 筋トレ前に静的ストレッチを行わない
- 筋トレする時間は昼から夕方にかけて
- 筋トレの頻度は初心者なら週2～3回
- 大きな筋肉（胸・背中・下半身）から鍛える
- ダンベルやバーベルで自分に適した負荷（重量）をかける
- 筋トレを終えたら30分以内にタンパク質を摂取する
- 食事は高タンパク質・低カロリーを心がける
- 停滞期にはチートデイを設定する
- 睡眠や休息をたっぷりと取る
1.筋トレ前にBCAAを摂取する
BCAAとは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことをいいます。必須アミノ酸は人の体では作られないため、食事などで補う必要があります。
筋トレ前にBCAAを摂取しておくことで、以下のような効果が期待できます。
- 筋タンパク質の分解を防ぐ
- 筋肉の合成を促進する
- 筋トレで疲れにくくなる
- 筋トレ後の筋肉痛を緩和する
筋トレ中の筋たんぱく質分解を防ぐ
筋トレや激しい運動をする際、体内の糖質、資質、タンパク質（BCAA）といったエネルギー源を分解してエネルギーを生み出しています。
運動をしてエネルギー源が枯渇すると、今度は筋タンパク質を分解。筋肉の材料であるタンパク質が減少するため、筋トレをしているのに筋肉が減少してしまうのです。
筋トレ前にBCAAを摂ることで、筋肉にあるBCAAの分解を防ぐことができます。筋トレ後の筋肉の合成も促進してくれるので、効率的に筋肉をつけられます。
BCAAの摂取は筋トレ30分前に
BCAAは筋トレを始めて30分ほどで体に行き渡るといわれています。
効率のいい筋トレをするなら、筋トレ30分前にBCAAを摂取しておきましょう。
運動前に食事でBCAAを補給すると胃に負担をかけてしまうので、サプリメントを活用することをおすすめします。
2.筋トレ前に静的ストレッチを行わない
筋トレ前に運動前に静的ストレッチはNG。パフォーマンスが落ちて怪我の原因になってしまいます。
静的ストレッチとは、その場で動かずに体を伸ばしたり捻ったりする運動をいいます。
対して動的ストレッチは、ラジオ体操のように体を動かしながら行うストレッチです。
筋トレの前に静的ストレッチを行うと、副交感神経が優位になるといわれています。つまり、リラックスした状態になってしまい、筋力が落ちてしまいます。
筋トレでダンベルなどを持ち上げようというのに、筋力が落ちてしまったら危険ですよね。思うようなトレーニングもできなくなってしまいます。
静的ストレッチをするなら筋トレ後がベスト。筋肉の疲労軽減や筋肉の発達を促進する効果が期待できます。
筋トレ前は軽めに動的ストレッチを行い、筋トレ後にガッツリ静的ストレッチを行いましょう。
3.筋トレする時間は昼から夕方にかけて
効率のいい筋トレをするなら、昼から夕方にかけて行うのがおすすめ。
体が本調子になるのは昼から夕方ころといわれています。体温が高く、食事をとっているのでエネルギー不足にもなりづらいためです。
朝は体温が低くエネルギーも不足しているため、筋トレをするには向いていません。
寝付きが良くなりそうという理由で、深夜に筋トレをする人もいます。しかし、就寝前に筋トレをすると交感神経が活発になり、睡眠の質が落ちてしまいます。
質の良い睡眠は筋肉をつけるために欠かせない要素。睡眠の質が悪いと、筋肉の発達や回復にも悪い影響が出てしまいます。
仕事終わりに筋トレをするなら、夕食から2時間後、就寝2時間前には筋トレを終えるようにしましょう。
4.筋トレの頻度は初心者なら週2～3回
筋トレ初心者は、一週間に2～3回を目安に筋トレをするのがベスト。
運動に慣れていない初心者は、無茶なペースで筋トレをやりがち。毎日同じ部位を鍛えれば、それだけ筋肉がつくと勘違いしています。
効率よく筋肉をつけたいなら、適度な休息は必要不可欠。筋肉を休ませることで、筋トレ前よりも大きく太く成長します。
筋トレ初心者の場合、一週間に2～3回の筋トレで十分です。どうしても毎日筋トレしたいなら、日毎に鍛える部分を分割することをおすすめします。
例えば以下のような曜日配分で行うと良いでしょう。
| 曜日 | パターンA | パターンB | パターンC |
| 月曜日 | 全身の筋トレ | 上半身の筋トレ | 胸の筋トレ |
| 火曜日 | 休み | 下半身の筋トレ | 背中の筋トレ |
| 水曜日 | 休み | 休み | 休み |
| 木曜日 | 全身の筋トレ | 上半身の筋トレ | 腕の筋トレ |
| 金曜日 | 休み | 下半身の筋トレ | 脚の筋トレ |
| 土曜日 | 休み | 休み | 肩の筋トレ |
| 日曜日 | 休み | 休み | 休み |
毎日筋トレをしたくても、休みは必ず入れてください。無茶な運動は筋肉が付きづらいだけでなく、怪我にもつながります。
5.大きな筋肉（胸・背中・下半身）から鍛える
筋トレ初心者が効率のいい筋トレをするなら、大きい筋肉から鍛えましょう。
大きい筋肉とは以下の部位をいいます。
- 三角筋（肩）
- 大胸筋（胸）
- 背筋群（背中）
- 大臀筋（お尻）
- 大腿四頭筋・ハムストリング（太もも）
大きい筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉をつけることが可能。
他の小さな筋肉から鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛える体力や筋力が無くなってしまいます。結果、思ったほど鍛えることができないなんてことも。
また、多くの人が気になる腹筋のトレーニングは、筋トレの一番最後に行いましょう。
どの部位を鍛えるにしても、お腹に力を入れなければいけません。
最初に腹筋のトレーニングをしてヘロヘロな状態になると、腹筋に力が入らず正しい姿勢を維持できません。
狙った部位に負荷をかけられませんし、バランスを崩して怪我をする恐れもあります。
筋トレ初心者は、まず大きな筋肉から鍛えてしっかりと筋肉をつけましょう。他の部位は大きな筋肉のトレーニングで同時に鍛えられるます。
そして腹筋のトレーニングは、筋トレの一番最後に行うようにしてください。
6.ダンベルやバーベルで自分に適した負荷（重量）をかける
効率のいい筋トレをしたいなら、自分がギリギリ扱える負荷（重量）をかけることが重要です。
筋トレをあまりしたことがない男性にありがちなのが、持てもしない重量のダンベルやバーベルで筋トレしようとします。
男ですから見栄を張りたい気持ちはよくわかります。しかし、自分が持てない重量のダンベルやバーベルで筋トレをしても、怪我をするだけで良いことはありません。
筋トレをするなら、目的に合わせて以下のような回数を目安に行いましょう。
- 筋力アップ：1～5回繰り返せる負荷。
- 筋肥大：10～15回繰り返せる負荷。
- 筋持久力アップ：15～30回繰り返せる負荷
最初は無理をせず、自分でこなせる回数で筋トレしましょう。早く筋肉をつけたいからと、無理をしても怪我をするだけです。
怪我が治るまで筋トレができないでは本末転倒。筋トレは長期間を見据えて行うことが重要です。
7.筋トレは正しいフォームで行うこと
正しいフォームで筋トレをすることはとても重要です。
筋トレで正しいフォームを維持する理由は以下の2つ。
- 狙った筋肉に負荷をかける
- 怪我を防ぐ
例えば腕立て伏せをしていると想像してください。腕立て伏せは胸筋や腕を鍛える運動です。
体をまっすぐに伸ばしながら、両腕の曲げ伸ばしをするのが基本。
猫背になったりお尻を上げたりすれば、胸筋や腹筋などに負荷がかからずやる意味がありません。フォームが悪ければ腰を痛める恐れもあります。
正しくないフォームで行うことこそ時間の無駄。効率のいい筋トレをするためにも、フォームには十分注意を払いましょう。
8.筋トレを終えたら30分以内にタンパク質を摂取する
効率よく筋肉をつけたいなら、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂ってください。
筋トレをすると筋肉の繊維は壊れてます。エネルギー源である糖分やタンパク質も空っぽ、つまりタンパク質を吸収しやすい状態になっています。
タンパク質は筋肉を作るための材料。タンパク質が足りていないと、いくら筋トレをしても筋肉はつきません。
筋トレ後30分のゴールデンタイムにタンパク質を摂ることで、効率よく吸収が行われ筋肉がつきやすくなるのです。
筋トレをしている人の一日に必要なタンパク質摂取量は「除脂肪体重1kgに対して1.5～2g」といわれています。
筋トレ後にプロテインなどでタンパク質を摂取したら、しっかりと食事をとってタンパク質を補いましょう。
9.バランスの取れた食事を心がける
筋トレ中は極端な偏食をするのではなく、バランスの取れた食事を心がけましょう。
「筋肉をつける」「体重を減らす」、どちらも鍵となるのは食事です。筋肉の材料となるタンパク質、エネルギー源となる糖質や脂質は、食事で補うしかありません。
どんなトレーニングをしても、食事をしっかり摂って栄養補給をしないと筋肉はつきません。
脂肪を落としたい人も、食事で栄養を取らないと体を壊してしまいます。
筋肉をつけたい人はもちろん、脂肪を落としたい人もバランスの取れた食事を心がけましょう。
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10.睡眠や休息をたっぷりと取る
筋トレ後はしっかりと睡眠・休息を取りましょう。
筋トレをすることで筋繊維は一時的に壊れます。傷ついた筋肉に十分な休息と栄養を与えることで、以前よりも大きく太くなるのです。これを「超回復」といいます。
筋肉を超回復させるには、筋トレ後に24～48時間ほど休ませる必要があります。壊れた筋肉を休ませないまま筋トレをしたら、筋肉は成長するどころか減ってしまいます。
例えるなら刃物などで傷ついた箇所を、治る前にさらに傷つけるようなもの。せっかくのトレーニングが無意味なものになってしまいます。
筋トレで筋肉を酷使した後は、しっかりと休ませて超回復を狙いましょう。
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筋トレはダイエットにも効果的！男性・女性ともに効率よく筋肉を鍛えよう！
筋トレは筋肉をつけるだけではありません。きれいなスタイルを作ったり、ダイエットにも効果的です。
現代人は筋トレをする時間も限られていますよね。仕事やプライベートなど、他にもやらなければいけないことが多いはず。
時間を無駄にしないためにも、当記事を参考に効率のいい筋トレをしてください。男性・女性ともに、筋トレを持続させて理想の体型を目指しましょう！
