筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「筋トレをしているけど望むような結果が得られない」、「効率的に筋肥大するにはどうしたらいいんだろう…？」
筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない、と悩んでいる人も多いんじゃないでしょうか？
筋肥大しづらい理由は、実は睡眠不足が原因かもしれません。
当記事では今回、睡眠と筋トレの関係についてご紹介します。
目次
筋トレと睡眠は切っても切れない関係
筋肥大を狙っている人は、筋トレを重視しがち。しかし、筋肉を成長させるためには睡眠も重要なんです。
筋トレをすることで、一時的に筋肉が大きくなる「パンプアップ」します。しかし、時間が経つと筋肉は元の大きさに戻ってしまうんです。
筋肉を大きくするには、筋トレで筋繊維を壊した後、栄養と睡眠を取らなければなりません。
睡眠は筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌を促します。傷ついた筋肉を修復することで、筋肉を大きくする「超回復」が起こるんです。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
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睡眠が筋トレに与える6つのメリット
睡眠が筋トレに与える最大のメリットは、成長ホルモンの分泌にあります。脳下垂体前葉から分泌されるホルモンは、以下のような効果をもたらします。
- 体脂肪の減少
- 骨を頑丈にする
- 筋力を向上させる
- 肌をきれいに保つ
- 心臓病のリスクを軽減
- 認知症や糖尿病の予防
健康面を重視する人なら、すべての効果が嬉しいはず。筋トレをする人にとって、1～3は見逃せません。
成長ホルモンが分泌されることで、内臓脂肪が減少。骨皮質、骨形成が増え、骨密度も上昇するといわれているんです。
そして、タンパク質の合成を促し、筋トレ後の超回復や筋繊維の修復、疲労を回復させる役割があります。
成長ホルモンは起きているときも分泌されますが、睡眠から90分が最も分泌量が多くなるんです。
睡眠不足が引き起こす6つのデメリット
筋トレをしているなら睡眠は必要不可欠。睡眠不足になると、以下のようなデメリットがあるんです。
- 体重が増える
- ストレスが増加する
- 免疫が落ちて病気になりやすくなる
- 頭がぼんやりして働きが鈍くなる
- イライラして怒りっぽくなる
- 血圧が上がり脳卒中などを引き起こしやすくなる
体重の増加は、筋トレやダイエットをしている人にとってありがたくありませんよね。
睡眠不足は病気を引き起こしやすくなり、健康面にダメージを与えます。せっかく筋肉をつけても、病気になっては意味がないですよね。
頭がぼんやりした状態で、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは危険。捻挫や打撲だけでなく、骨折などの大怪我をする恐れも…。
筋肉をつけるだけでなく、健康も維持するという意味でも、しっかりと睡眠を取りましょう。
睡眠の質を向上・睡眠不足を解消するには
睡眠が筋トレに大きく関係しており、睡眠不足のデメリットもお分かりになったかと思います。
そして、現在睡眠不足で悩んでいる方にはぜひマットレスや枕などの寝具を見直していただきたいです。
旅行に行ってホテルに宿泊した翌日に腰が痛い、肩が凝ったなどの経験がある方も多いかもしれません。
あれは、体に合っていない寝具で寝たことが原因で起こる現象です。
前夜に腰を振りすぎたという可能性もありますが。
人は一生のうち1/3は睡眠に時間を費やすと言われています。
ぜひ自分に合った寝具を利用して、睡眠の質を高めましょう。
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睡眠で悩んでいる方はぜひ試してみてください。
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筋トレは副作用のない睡眠薬
眠れない日は睡眠導入剤を使っているという人も多いはず。しかし、強い眠気が得られる代わりに、ふらつきや健忘、依存症といった副作用も。
なかなか眠れないと悩んでいるなら、筋トレをしてみることをおすすめします。
普段から筋トレをしている人なら、トレーニング後に強い眠気を経験したことがあるんじゃないでしょうか。
筋トレは副作用を気にしなくても良い、天然の睡眠薬なんです。
筋トレ後に眠くなる5つの理由
筋トレをすることで不眠の解消に繋がります。筋トレ後に眠くなる理由は以下の通り。
- 血糖値が低下するから
- 成長ホルモンが影響している
- 筋トレをして疲れているから
- 急激に体温が下がったため
- 副交感神経が優位になったから
1.血糖値が低下するから
運動をすると筋肉への血流が増加。ブドウ糖が細胞の中に取り込まれ、インスリンが分泌されます。
筋トレで筋肉を増やすことでもインスリンの効果がUP。結果、血糖値が低下し、脳が栄養不足を引き起こすんです。
脳の働きが鈍くなり、強い眠気を感じるようになります。
2.成長ホルモンが影響している
成長ホルモンは筋肉を作るだけでなく、深い眠りを誘発します。
本来、睡眠を取ることで分泌される成長ホルモンですが、激しい運動をすることでも分泌が可能。
さらに、低血糖状態による身体への悪影響を回避する際も、成長ホルモンが分泌されるんです。
過度な筋トレをしたり、低血糖状態になることで、成長ホルモンが分泌されて眠くなるメカニズム。
3.筋トレをして疲れているから
筋トレをすれば身体が疲れますよね。筋繊維も損傷します。傷ついた筋肉を修復するには、エネルギーが必要。
修復に使われるエネルギーを蓄えるために、身体が休息を欲して眠くなるんです。
4.急激に体温が下がったため
夜に眠くなるのは体温が低下することも関係しています。筋トレをすることでも同様に、体温の低下が起こります。
筋トレ中は血管が広がり血流も良くなるので体温は上昇。しかし、筋トレ後は汗をかいて体温が一気に低下するため、眠気が強くなるんです。
5.副交感神経が優位になったから
普段から人間の身体は、自律神経といわれる「交感神経」と「副交感神経」を交互に切り替えています。
日中は働いたり体を動かす必要があるっため、交感神経が優位になっています。対してリラックスした状態になると副交感神経が優位に。
筋トレ後は副交感神経に切り替わるため、リラックス状態になり眠くなるんです。
筋トレ後すぐに睡眠をとるのはNG
筋トレ後に眠くなったからといって、すぐに寝るのはおすすめできません。
低血糖を引き起こしたり、プロテインを飲む最高のタイミングである「ゴールデンタイム」を逃してしまいます。
せっかくトレーニングをしたのに、思うような結果が得られないとやる気だってなくなりますよね。
筋トレ後は低血糖を防ぐために糖分の補給をしましょう。さらに、筋肉の材料となるタンパク質を補給するために、プロテインを摂取しましょう。
筋トレの効果を高める睡眠の深さと時間
筋トレをしている人だけでなく、ダイエットや美肌を欲している人は、午後10時までに眠りましょう。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。特に午後10時から午前2時までが、最も多く成長ホルモンを分泌するゴールデンタイムなんです。
さらに重要なのが睡眠の長さと深さ。成長ホルモンは眠ってから3時間以内。特に寝始めた90分間の深い眠り「ノンレム睡眠」の時間帯に、成長ホルモンが多く分泌されるといわれているんです。
一説には、午後10時から午前2時までに寝ても、成長ホルモンの分泌は増えないともいわれています。
しかし、4時間以上しっかりと眠るためにも、午後10時ころに眠っておくのが良いでしょう。
眠る前にリラックスタイムを設けよう
成長ホルモンを分泌させるためには、深い眠りや睡眠時間が重要。
質の良い眠りを邪魔するのが「コルチゾール」といわれるホルモン。ストレスを感じると分泌されるコルチゾールは、血糖値や血圧を上げて、起床後に活動できるように準備してくれる働きがあります。
朝起床して活動をするために必要なコルチゾールですが、夜眠る前に分泌されると熟睡を妨げてしまいます。同時に、成長ホルモンの分泌を抑制。
眠る前にリラックスタイムを設けて、副交感神経を優位にしましょう。
寝る前に筋トレをするときの注意点
睡眠が筋トレに様々なメリットを与えることはわかりましたね。そして実は、効果が出やすい筋トレの時間は寝る前なんです。
寝る前に筋トレをすることで
・睡眠の質が上がる
・不安や憂鬱を解消できる
・忙しくても続けられる
などのメリットがあります。
しかしせっかく筋トレをしても効果が出ないと意味がありません。そこでここでは、寝る前に筋トレをするときの注意点をご紹介していきます。
寝る直前の筋トレは控える
寝る前に筋トレをすることは効果的ですが、寝る”直前”の筋トレは控えましょう。
寝る直前すぎる筋トレは、睡眠の質を下げてしまう影響があるからです。
お風呂に入る前などの寝る2〜3時間前に筋トレをするのがおすすめです。
筋トレの目安は2〜30分
筋トレが好きな人は、ついつい夢中になって長時間の筋トレをしてしまいがちですが、寝る前の筋トレは大体2〜30分ほどで切り上げましょう。
寝る前に疲労が溜まりすぎると睡眠に支障が出てしまうので、簡単なストレッチや短時間で終わるメニューを決めて、2〜30分ほどで完了する筋トレを心がけましょう。
ゆっくり湯船に浸かる
筋トレの後は、シャワーだけじゃなくゆっくり湯船に浸かることをおすすめします。
40度前後のぬるま湯に浸かることで、筋トレ後の筋肉をリラックスさせることができます。
また、筋肉だけではなく心もリラックスできるので、その後の睡眠の質の向上にも効果的です。
筋トレの効果を高めるためにもしっかりと睡眠を取ろう！
筋トレと睡眠は切っても切れない関係にあります。せっかく筋トレをしても、期待した効果が得られないと、モチベーションも減退し、筋トレを続ける気力も喪失…。
毎日睡眠を取るだけで、筋肉や健康に良い影響を与えるんです。
ついつい趣味や仕事で不足しがちな睡眠ですが、筋トレの効果を高めるためにもしっかりと睡眠を取りましょう！
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