ウォーキングダイエットの正しいやり方は?得られるメリットから停滞期の乗り切り方まで徹底解説!

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

健康のためにダイエットを始めようと考えている人も多いはず。「ぽっこりお腹をなんとかしたい!」、「運動不足を解消したい」など、ダイエットを始める理由は様々。

でも、普段から運動をしていない人は、急に筋トレを始めても長くは続きませんよね。そこでおすすめなのがウォーキングです。

今回はウォーキングダイエットの正しいやり方や、得られる効果についてご紹介します。

ウォーキングダイエットで得られる6つの効果

ウォーキングダイエットをすれば体重を減らすことが可能。それに加えて体にとって良い効果がたくさんあるんです。

ウォーキングダイエットで得られる主な効果は以下のとおりです。

ウォーキングダイエットで得られるメリット

 

  1. 体脂肪の燃焼
  2. 血圧を下げる
  3. 血糖値を下げる
  4. 心肺機能を高める
  5. 足の骨が強くなる
  6. リラックス効果が期待できる

体脂肪の燃焼

ウォーキングダイエットをすることで、体脂肪の減少に繋がります。

すでにウォーキングをしている、もしくはこれから始める人の多くは、ダイエット目的なんじゃないでしょうか?

ウォーキングは毎日合計で30分以上か、週180分以上を目安に行うのがベスト。その際、早歩き5分、ウォーキング5分といった具合に、緩急をつけることでより効果がUPします。

ただし、息が切れるほどの速度では無酸素運動になってしまうので要注意。自分のペースを守り、無理のない範囲で行いましょう。

血圧を下げる

ウォーキングダイエットをすれば体脂肪が減るだけでなく、血圧を下げる効果もあると判明しています。

特に普段から運動をしておらず、8時間以上座りっぱなしで仕事をしている人などにおすすめ。

ウォーキングをすることで、座りっぱなしよりも血圧が下がることが分かっているのです。ダイエットのついでに高血圧予防もしたいなら、運動強度をあげましょう。

少し早歩きで歩くことで、高血圧の発症率が30%ほど減少したといいます。運動は毎日続けることが重要。出社や登校時はウォーキングをする絶好のチャンスです。

血糖値を下げる

ウォーキングダイエットは血糖値を下げるのにも効果的。

運動をする機会が少なくなった現代、糖尿病や予備軍が2,000万人以上いるといわれています。

糖尿病は血糖値が通常よりも高くなる病気。血液中のブドウ糖が多くなり、血管に損傷を与えて動脈硬化などを引き起こします。

血糖値を下げるために必要なのは、運動と食事の改善。ウォーキングのような有酸素運動なら、体脂肪と一緒に糖質も消費されるので血糖値も下がるんです。

心肺機能を高める

ウォーキングをすることで心肺機能の向上にも繋がります。

若い頃は階段もすいすい駆け上がっていけたのに、歳を重ねるにつれて息が切れる用になってきた…。多くの人達が経験していることですよね。

学生なら運動をする機会も用意されていますが、社会人になると座り仕事が多くなります。気づいた頃には心肺機能が衰えて、階段を上り下りするだけで息が切れる、なんてことも。

心肺機能を強化することで、持久力がUPし疲れにくい体質になります。その結果、運動も億劫でなくなりダイエットにも前向きになれます。

足の骨が強くなる

ウォーキングをすることで筋肉が鍛えられるだけでなく、骨にもいい効果が与えられます。

座り仕事が多くなると、歩くことも少なくなりますよね。足にかかる衝撃がすくなくなると、新しい骨が作られなくなるそうです。

結果、骨が折れやすくなる骨粗しょう症を引き起こす危険性がUP。適度なウォーキングをすることで、筋肉だけでなく骨も強くなるんです。

最近の研究では、ウォーキングなどで足に衝撃を与えることで、骨を作る際に重要な働きをする「骨芽細胞」から「オステオカルシン」という物質がでます。

オステオカルシンが骨から全身に行き渡ることで、記憶力、筋力、生殖力が高くなるということが研究で判明しているんです。

リラックス効果が期待できる

ウォーキングをすることでリラックス効果が期待できます。

ただ歩いているだけなのに、目的地についたら気持ちが良いと感じたことはありませんか?

歩いていると脳に送られる酸素量が増えるんです。その状態が20分以上続くと、快楽ホルモンである「ドーパミン」や「エンドルフィン」が分泌。

30分以上続けると、幸せホルモンで有名な「セロトニン」というホルモンも分泌されることが最近の研究で判明したんです。

セロトニンが増えることで、集中力が増したりポジティブになるなど良いことづくめ。睡眠の質も向上するといわれているんです。

ウォーキングの正しいやり方

せっかくウォーキングを始めても、やり方が間違っていると良い効果は得られません。そこで、ウォーキングの正しいやり方をご紹介します。

ウォーキングの正しいやり方

  1. 視線は前を向く
  2. 頭が上に引っ張らているような意識
  3. 背筋はピンと伸ばす
  4. 膝児を曲げて腕をしっかり振る
  5. 歩くときの歩幅は大きくとる
  6. 後ろ足のつま先で地面を蹴る
  7. 前に重心を進めたらかかとで着地

必ず無理のないペースで行うこと。水分の補給はしっかりするようにしてください。

ウォーキングダイエットの効果が出るのはいつから?

ウォーキングダイエットを初めて2週間~1ヶ月ほどで体調に変化が現れるはずです。

ウォーキングには体脂肪の燃焼以外にも、様々なメリットがあります。効果を実感しはじめる期間の目安は2週間程度。

よく眠れるようになった、疲れづらくなったと感じたら効果が出始めている証拠。ですが、ダイエット目的であれば話は別です。

ウォーキングをしただけではなかなか痩せられないんです。

ウォーキングだけではダイエットにならない

体重を1kg落とそうとすると、7200kcalも消費しなければいけません。対してウォーキングで減らせるカロリーはというと、例えば60kgの人が早足で3km歩いた場合、わずか160kcalの消費にしかならないんです。

お茶碗一杯のごはん(150g前後)でおよそ230kcal。いくらウォーキングをしても、食べ過ぎれば痩せることはないでしょう。

また、ウォーキングを続けて痩せたと思っても、実は体内の水分が減っただけか、筋肉量が落ちている可能性が高いんです。

ウォーキング+筋トレ+食事がダイエットの鍵

効率的に痩せたければ、以下の3点に気をつけましょう。

  1. 筋トレで大きい筋肉である足やお尻の筋肉を鍛える
  2. ウォーキングで体調を整える
  3. バランスの取れた食事を必要量だけ取る

ダイエットを成功させる秘訣は「食べる量<運動量」にすること。せっかくウォーキングで300kcal減らしても、間食で1,000kcalとってしまっては全く意味がありません。

しかし、ウォーキングだけで消費エネルギーを増やすことは難しいんです。そこで、筋トレを取り入れることをおすすめします。

ウォーキングだけでは筋肉をつけることはほぼ無理。エネルギーを大量に消費する筋肉をつけることで、効率的にエネルギーを消費することが可能。

時間がない人でも、ちょっとした空き時間にスクワットをすることはできるはず。加えて外出を歩きにすることで十分な運動になります。

1日に必要な摂取カロリー

1日に必要な摂取カロリーは、どれだけ体を動かすかによって変わってきます。

男性に必要な1日のカロリー目安
運動強度が低い・座り仕事が多い男性:2,000~2,200kcal前後
運動強度が高い・力仕事に従事している男性:2,400~3,000kcal前後

女性に必要な1日のカロリー目安
運動強度が低い・座り仕事が多い女性:1,400~2,000kcal前後
運動強度が高い・力仕事に従事している女性:2,000~2,200kcal前後

運動をしないのに3,000kcalも食事で摂ってしまえば当然太ります。逆に2,000kcal以上必要なのに極端に制限してしまうと、栄養やエネルギー不足になります。

エネルギー不足の状態では、筋トレやウォーキングどころではなくなってしまいます。必ず自分に適したカロリー摂取と運動を行ってください。

1日に必要なタンパク質の摂取量

筋トレをしているなら、バランスの良い食事に加えてタンパク質を多く取る必要があります。

タンパク質は体を作るための材料。いくら筋トレをしてもタンパク質が足りていないと筋肉はつきません。

1日に必要なタンパク質の摂取量を知り、しっかりと補給するようにしましょう。

1日に必要なタンパク質量
運動強度が低い人:体重1kgにつき0.8~1g
運動強度が高い人:体重1kgにつき1.5~2g

食事だけで摂るのが難しければ、プロテインなどを活用。無駄なカロリーの摂取を防ぐこともできます。

ウォーキングダイエットで効果が出る歩数は何歩?

ウォーキングダイエットで効果が出る歩数は、男性は1日9,000歩、女性は8,500歩が理想といわれています。

昔から「1日1万歩」が健康の目安といわれてきました。厚労省が推進している「健康日本21」でも、1万歩を目指して歩くことが推奨されています。

1日1万歩の根拠
海外の文献から週当たり2000kcal(1日当たり約300kcal)以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6)。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、1万歩に相当する。

 

歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式11)
水平歩行時の推定酸素摂取量(ml/kg/分)=安静時酸素摂取量(3.5ml/kg/分)+0.1×分速(m/分)
この式によれば、体重60kgの者が、分速70mで10分間歩くと、6300mlの酸素を摂取することとなる。これに「酸素1リットル当たりのエネルギー消費量=5kcal」の関係を当てはめると、約30kcalのエネルギー消費量に相当することが求められる。

引用元:健康日本21

また、研究によって歩数が1,000歩増えるごとにお腹周りが10%減少することも判明しています。1,000歩を時間にするとおよそ10分。

ただし、長く歩けばいいというものでもありません。無理をして歩いても膝を痛めたり免疫力が低下するなどデメリットがあります。

まずは無理のないペースでウォーキングをしましょう。体が慣れてきたら1,000歩ずつ歩けるようにすれば、ダイエットの効果も期待できます。

ウォーキングダイエットで痩せたければ筋トレや食事に気をつけるべし!

上記でもお伝えしましたが、ウォーキングだけで痩せることは困難です。かならず食事面にも気をつけましょう。

運動をしている人にありがちなのですが、体を動かしているからと食べすぎてしまう人が多いんです。

せっかくウォーキングで300kcal減らしても、食事で500kcalとってしまっては全く意味がありません

ダイエットを成功するのは簡単、「食べる量<運動量」にするだけ。ですが、それが難しいんですよね。

エネルギーの消費量を増やすために、筋肉をつけるといいでしょう。ウォーキングだけでは筋肉はつかないので、スクワットなどの筋トレをおすすめします。

ウォーキングダイエットで痩せなくなった…停滞期の乗り切り方

ダイエットをしていると、必ず痩せなくなる期間があります。そんな停滞期を乗り切るために「チートデイ」を設けましょう。

食事制限をしていると、飢餓状態になったと体が判断。生命を維持するための機能が働きます。これを「ホメオスタシス(恒常性)」といいます。

ホメオスタシスは必要不可欠な機能。ですが、ダイエットをしたい人にとってはかなり厄介。順調に痩せていたのに、突然体重の減少が止まる「停滞期」を引き起こすんです。

そこで、停滞期を乗り切る方法に「チートデイ」があります。

体重や体脂肪率が減少しない日が数週間続いたら停滞期の合図。体が飢餓状態と勘違いしてホメオスタシスが働いているのです。

そんな時は、1日だけ好きなものを食べる「チートデイ」を設けましょう。こうすることで体に十分栄養がいきわたっていると体を騙すのです。

チートデイを行う頻度と摂取カロリー量

チートデイの頻度は自分の体脂肪率を目安に行いましょう。

10%未満:3~4日に1度
10%~15%未満:1週間~10日に1度
15%~20%未満:10日に1度
20%~25%未満:2週間に1度

チートデイに摂取しても良いカロリー量は以下の通り。

現在の体重 × 45kcal
除脂肪体重 × 55kcal
基礎代謝量 × 3
減量期摂取カロリー量 × 2

結構ばらつきがあるので、これらの計算で出た範囲内を目安にカロリー摂取をすることをおすすめします。

チートデイを設ける際に押さえておくべきポイント

チートデイは以下のポイントを押さえておきましょう。

  • チートデイは必ず体重や体脂肪を落としてから行うこと
  • 体脂肪率が25%以上の場合チートデイは不要
  • 絶対に1日だけ行うこと
  • カロリーの摂取量が少ないと失敗する可能性大
  • 3食に分けてガッツリ食べる
  • 脂質よりも糖質を多く摂る
  • チートデイの後は体重が1~2kg増えるのは覚悟する
  • 意思が弱い人は無理にチートデイを設けない

チートデイは停滞期を乗り切る方法のひとつ。ですが、意思の弱いとチートデイを境に堤防が崩れたように食べてしまうことがあります。

チートデイ以降も食べすぎて、結局ダイエット失敗というケースも多いため要注意。

停滞期は時間が経てば体が慣れて、再び体重が減り始めます。

「意思が弱い」と自覚している人は無理にチートデイを設けず、食事制限や筋トレを継続して停滞期が終わるのを耐えるのも方法の一つです。

ウォーキングダイエットで健康的に痩せよう!

ウォーキングダイエットは、脂肪燃焼の他にも体にとって嬉しい効果がたくさん!

ダイエットの効率をUPするためにも、ぜひ筋トレと食事制限を取り入れてください。

筋肉がつけば体を動かすことも億劫でなくなり、ウォーキングをより楽しめます。体重が着実に減れば、ダイエットにも前向きに取り組めますよね!

ウォーキングダイエットで健康的に痩せて、あなたの望む体型を手に入れましょう!