筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
腕立て伏せは自宅で簡単・お手軽に大胸筋を鍛えることができる筋力トレーニング。
筋トレは、正しいやり方をしないと効果が出ないばかりか、怪我をする恐れあり。
でも、腕立て伏せの正しいフォームを知らない人も多いんです。
そこで今回は、胸筋を効率的に鍛える正しい腕立て伏せのやり方をご紹介します。
腕立て伏せの基本を覚えておこう
腕立て伏せはただ腕を曲げ伸ばしすればいい、というものではありません。
やり方を間違えると、狙った部位に負荷がかからないんです。
さらに間違った腕立て伏せは、腰や腕などを怪我する恐れも。
まずは以下にご紹介する腕立て伏せの基本をしっかりと覚えておきましょう。
腕立て伏せで覚えておきたい5つのポイント
- 腕立て伏せは胸の筋肉を鍛える筋トレ
- 腕立て伏せは正しいフォームで行うのが重要
- 腕立て伏せのカロリー消費は少なめ
- 正しいフォーム立て伏せを行えば腹筋なども鍛えられる
- 高い負荷をかけたいならプッシュアップバーがおすすめ
上記のポイントを押さえておくことで、腕立て伏せでより高い効果が得られます。
1.腕立て伏せは胸の筋肉を鍛える筋トレ
初心者にありがちな勘違いなのですが、腕立て伏せを腕を鍛える筋トレだと思っている人が意外と多数。
名前に腕がついているので無理もありません。しかし、実際には胸を鍛える筋トレなんです。
腕ばかりに負担がかかり胸に全然効いていない場合は、フォームが間違っている可能性が高いので注意してください。
2.腕立て伏せは正しいフォームで行うのが重要
腕立て伏せに限らず、筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。
床に両手をつき、体を真っ直ぐにして腕を曲げ伸ばしするのが腕立て伏せの基本。
背中を反らしすぎたり腰を落としすぎるなど、崩れたフォームで行えば体を痛める危険性があります。
正しいフォームで行えば、自分が鍛えたい箇所にしっかりと負荷を効かせることが可能。効率的に胸筋を鍛えるためにも、フォームが崩れないよう気をつけましょう。
3.腕立て伏せのカロリー消費は少なめ
腕立て伏せを1分間に10回行ったとして、消費するカロリーはおよそ4kcal程度。
ダイエット目的で腕立て伏せをしても、消費カロリーは少なめ。体重を落とすことには向いていませんが、それ以上のメリットがあります。
筋肉の多い胸を鍛えることで基礎代謝が向上します。つまり痩せやすい体を獲得。
さらに、筋肉がつけば運動するのも楽しくなるもの。体を動かすことが億劫でなくなります。
何より筋トレをして筋肉がつけば、見た目も格好良くなります。自分に自信が持てるので、性格だって前向きに。
腕立て伏せをすることで結果的にダイエットに繋がるだけじゃなく、色んなメリットも得られるんです。
4.正しいフォームで腕立て伏せを行えば腹筋なども鍛えられる
胸の筋肉を鍛えるのにピッタリな腕立て伏せ、実は全身を鍛えられる筋トレなんです。
腕立て伏せは両腕と両足で体全体を支えなければいけません。正しいフォームで腕立て伏せを行うことで、腕、背中、腹筋、体幹も同時に鍛えることが可能。
ただし、間違ったフォームで行うと、腰や背中を痛める恐れがあります。
ゆっくりでいいので、正しいフォームで腕立て伏せをするようにしましょう。
5.高い負荷をかけたいならプッシュアップバーがおすすめ
自重トレである腕立て伏せは、慣れてくると何百回でもやることができます。
しかし、回数を多くすれば筋肉がつくというわけではありません。自分の筋力にあった負荷をかけてあげないと、現状から先には進めません。
プッシュアップバーを使うことで筋肉の可動域が広がり、高い負荷をかけることが可能。
効率的に胸筋を鍛えたいなら、プッシュアップバーを使うことをおすすめします。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
腕立て伏せができない・効果が出ない原因と対策
腕立て伏せができない、いくらやっても胸筋が大きくならないという人もいるんじゃないでしょうか？
効果が出ない方法で腕立て伏せをしても、時間を無駄にするだけ。そこで、なぜ腕立て伏せができないのかを深堀り。
効果が出ない原因と対策をご紹介します。
腕立てに使う筋肉や体幹が弱い
腕立て伏せができない理由のひとつは「筋力が足りていない」から。
腕の筋力や背中をまっすぐに維持する背筋、体幹が弱いために体全体を支えることができないのです。
その状態でいくら腕立て伏せをやろうとしても、腕を曲げた時点で体を支えられずに倒れ込んでしまうはず。
腕立て伏せをするための筋力が足りないなら、無理をしなくても大丈夫。
通常であれば伸ばしている足を曲げて、床に両膝をついて行いましょう。
腕立て伏せを100回できるならより負荷を高めよう
「腕立て伏せを毎日100回やっている」という人がいます。持久力をつけたいなら良いのですが、筋肉をつけたいならあまり意味がありません。
筋肉が大きくなる条件は、普段の生活では体験できない負荷をかけること。
腕立て伏せが何百回できても、体にとって当たり前の負荷なので筋肉はつかないんです。
腕立て伏せが100回できるなら、より大きな負荷をかけるように工夫しましょう。
腕立て伏せは毎日行わず体を休めよう
筋肉に十分な負荷をかけたら、24～72時間の休息が必要です。
筋トレをすることで筋肉の繊維が切れたり傷つきます。この傷を治すことで、筋肉は筋トレ前よりも強く大きくなるんです。これを「超回復」といいます。
傷ついたままの筋肉を休めずに、再び筋トレで傷をつけてしまうのはNG。筋肉が大きくなるどころか、小さくなってしまいかねません。
腕立て伏せを毎日行うのではなく、別の部位を鍛えて胸の筋肉を休ませてあげましょう。
例えば次の日はスクワットなどで下半身を鍛える、背筋と腹筋を重点的に鍛えるなど、腕立て伏せ以外の筋トレをすることでバランスの良い体型を手に入れられます。
腕立て伏せの正しいやり方
効率的に胸の筋肉を鍛えたいなら、正しいフォームで腕立て伏せをしましょう。
頭だけを上下させたり、腕をしっかりと曲げない腕立て伏せでは、胸の筋肉に負荷がかかりません。
また、腕立て伏せの最中は、背中をまっすぐにしなければいけません。腰を落としたり背中を反りすぎると体を痛める恐れがあります。
腕立て伏せの正しいやり方を覚えて、効率的に鍛えましょう。
腕立て伏せのやり方と注意点
- 床にうつ伏せになる
- 両腕と両足のつま先で全身を支える
- 体は真っ直ぐをキープ
- 両腕を限界まで曲げて胸に負荷をかける
- 腕を伸ばして体を持ち上げる
初心者は両膝をついて腕立て伏せをしよう
腕立て伏せをしたくても、体を支える筋肉がないと1回やるのも難しいものです。そこで、腕立て伏せをする筋肉が足りない人は、両膝をつけてやるのがおすすめ。
フォームは通常の腕立て伏せと同じですが、両膝は床につけて行います。上半身は猫背になったり反りすぎないように注意しましょう。
通常の腕立て伏せに慣れたら強度を高めよう
通常の腕立て伏せを100回も200回もできるようになったら、体が負荷になれている証拠。
より大きな筋肉をつけたいなら、いつもと同じ負荷で続けていては意味がありません。
筋肉はいつもと違う刺激を与えることで大きくなります。
通常の腕立て伏せが簡単にできるようになったら、より高い負荷をかけるようにしてください。
ただし、自分に合った負荷で行うのが重要。無理をして怪我をすれば、その分筋トレにかける時間が減ってしまいます。
腕立て伏せが終わった後はタンパク質を摂ろう
筋トレが終わった後は、30分以内にタンパク質を摂ることを心がけてください。
せっかく筋トレを頑張っているのですから、筋肉がつくなど結果は出て欲しいですよね？
だったら、筋トレ後30分以内を大事にしてください。
筋トレをした後は、筋肉の繊維が傷ついています。壊れた筋繊維を修復するために、栄養を取り込みやすい状態になっているんです。
筋肉がタンパク質や糖分など、栄養を吸収しやすい筋トレ後30分以内を「ゴールデンタイム」といいます。
タンパク質は筋肉をつける材料のひとつ。いくら強度の高い筋トレをしても、材料となるタンパク質がなければ筋肉はつきません。
筋トレをしているのに思うような結果を得られていないのであれば、筋トレの強度が足りていないか、もしくはタンパク質が不足している可能性があります。
プロテインで効率よくタンパク質を補給しよう
タンパク質を効率よく摂取したいなら、プロテインがおすすめです。
男女ともに1日に成人が必要なタンパク質は以下の通り。
- 座り仕事が多いなど運動強度の低い人：体重1kgに対して約1g。
- 筋トレやスポーツをしている人：体重1kgに対して約1.5～2.3g。
例えば筋トレをしている70kgの男性が、一日分のタンパク質を摂取するとします。体重70kgにタンパク質2gなので140g必要。
140gのタンパク質を食事だけで摂ろうとすると、ステーキなら700g、牛乳で4Lほど必要になります。
こんな食事を毎日続けていたら、食費だってかさんでしまいますよね？余分なカロリーも摂るため、体重だって増えてしまいます。
スポーツ用品店などで売られているプロテインであれば、牛乳や水に溶かして飲むだけでおよそ15gのタンパク質を摂取可能。
人間の体が吸収できるタンパク質は、1回の食事で40gほど。
毎日の食事と合わせて飲むことで、カロリーも抑えながら効率的にタンパク質を摂ることができます。
腕立て伏せで男らしい胸板をゲットしよう！
筋トレ初心者なら、まずは腕立て伏せから始めてみましょう。継続して続けることで、男らしく分厚い胸板を手に入れることが可能です。
体が負荷に慣れてきたら、徐々に強度を高めていきましょう。筋肉や筋力がついて、自分の体も変化しているはず。
筋トレをしたら必ずタンパク質の摂取を忘れずに。また、バランスの取れた食事も重要です。
腕立て伏せを正しいフォーム・負荷で行い、理想の胸板を手に入れましょう！
