大腿四頭筋を効率的に鍛えよう!得られるメリットや正しいやり方を解説!

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

筋トレをしている人でも、意外と下半身を鍛えていない人が多いんです。特に「太ももは太くしたくない」というう理由から、つい鍛えるのを後回しにしがちな部分。

「太ももを大きくしても良いことないし…」と考えている人もいるはず。でも、太ももは筋肉が集まっているため、鍛えれば鍛えただけ良い結果が得られるんです。

そこで今回は、下半身の中でも大きな筋肉のひとつ「大腿四頭筋」の鍛え方やメリットについてご紹介します。

大腿四頭筋とは?

大腿四頭筋とは、太ももの前側にある筋肉のことをいいます。大腿四頭筋は体の中でも特に強くて大きい筋肉。名前の通り、以下の4つの筋肉が集まっているんです。

  • 大腿直筋(だいたいちょっきん)
  • 外側広筋(がいそくこうきん)
  • 内側広筋(ないそくこうきん)
  • 中間広筋(ちゅうかんこうきん)

大腿四頭筋は膝関節を伸ばすのに関与する筋肉。大腿四頭筋を鍛えることで、歩いたり階段を上るなどが楽になります。もちろん、スポーツでも活躍しますし、スーツなどを履いたときもスタイリッシュに映ります。

ただし、スポーツの種目によっては大腿四頭筋を鍛えることでパフォーマンスの低下に繋がることも。特に走る競技は要注意!

大腿四頭筋は「ブレーキ筋」といわれています。走っている最中に急ブレーキをかける時に使われるのが大腿四頭筋。

走る競技をしているなら、大腿四頭筋を鍛えすぎるのは止めておいたほうが良いでしょう。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

大きい筋肉である大腿四頭筋を鍛えることで、以下のようなメリットが得られます

  • 基礎代謝が向上する
  • 下半身の筋力が強化される
  • 血流が良くなり体調改善の効果が期待できる
  • ズボンやパンツが似合う体型になる

1.基礎代謝が向上する

大腿四頭筋は複数の筋肉が集まっている大きな筋肉。大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝の向上が期待できます。

基礎代謝とは、人間が生きているだけで消費するエネルギー。体温の維持、心臓を動かす、呼吸をするなど、人間の生命維持のために就寝時もエネルギーが使われているんです。

大腿四頭筋を鍛えることで、筋肉量が増えて基礎代謝がUP。エネルギーの消費量が増えるので、脂肪がつきづらい体になります。

2.下半身の筋力が強化されて安定する

大腿四頭筋は膝の伸展に関わる筋肉なので、鍛えることで足腰が強くなります。普段の生活では歩いたり階段を上り下りするのが楽になるはず。

また、筋トレを始めると大腿四頭筋の他に腕や胸など、様々な部位を鍛えたくなるもの。負荷の高いダンベルやバーベルを使うことになります。

下半身がしっかりしていないと、高重量を扱うことなんてできません。大腿四頭筋を鍛えることで、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングが可能になります。

つまりトレーニングのバリエーションが増え、よりたくましい肉体を手に入れられるのです。

3.血流が良くなり体調改善の効果が期待できる

大腿四頭筋が衰えると、血流が悪化します。さらに糖分を上手く消費できなくなったり、脂肪を分解する機能が低下します。

結果、太りやすくなったり糖尿病など成人病を引き起こす恐れが…。大腿四頭筋を鍛えることで、血液やリンパの流れを改善する効果が期待できます。

4.ズボンやパンツが似合う体型になる

腕や胸など上半身を鍛えているのに、下半身を鍛えることを面倒に感じている人も多いんです。

上半身ばかりを鍛え、下半身は細いままのことをチキンレッグといいます。上半身がたくましいのに脚が細いのでは、見た目もよくありませんよね。

大腿四頭筋を鍛えることで、ズボンやパンツが似合う体型になります。せっかく鍛えるのですから、上半身だけじゃなく大腿四頭筋を含めた下半身も鍛えましょう。

大腿四頭筋を鍛える筋トレメニュー

大腿四頭筋を鍛える筋トレには以下のようなものがあります。

  • ノーマルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • シシースクワット
  • フロントランジ

ノーマルスクワット

スクワットは大腿四頭筋だけでなく、下半身を効率的に鍛えることができる種目。ただ膝を曲げ伸ばしするだけなので、簡単に見えますが実はかなり辛い!

下半身に効くということは効果が高いということ。それだけに、スクワットは「筋トレの王様」ともいわれています。

下半身を鍛え込むためにも、スクワットからスタート。ノーマルスクワットをやっていて負荷が軽いと感じてきたら、両手にダンベルなどを持って行うと良いでしょう。

スクワットのやり方

  1. 両足を肩幅より若干広く開いて直立す
  2. 両手は胸の前か後頭部に置く
  3. 椅子に座る要領でお尻を下げる
  4. 下半身に負荷をかけたらゆっくり元に戻る

ブルガリアンスクワット

より高い負荷を求めるなら、片足ずつ行うブルガリアンスクワットにチャレンジ!

頑丈な台や椅子、トレーニングベンチに片足を乗せて、高い負荷をかけましょう。こちらも負荷が足りなければ両手にダンベルなどを持って行うのがおすすめです。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 頑丈な椅子やベンチの前に直立する
  2. 片足を台の上に乗せる
  3. 膝をゆっくりと曲げていく
  4. 十分に膝を曲げて太ももに効かせる
  5. 元の位置にゆっくりと戻す

シシースクワット

大腿四頭筋をダイレクトに鍛えたいなら、シシースクワットがおすすめ。上半身をのけぞらせ、つま先立ちになることで大腿四頭筋に高い負荷をかけることが可能

股関節を動かさず、状態を真っ直ぐにしたまま膝だけを曲げます。状態を後ろに大きく反らせるため、必ず何かに掴まりながら行ってくださいね。

シシースクワットのやり方

  1. 壁やテーブルなど掴まるものの真横に直立する
  2. 両足を肩幅に開き、片手で壁などに掴まる
  3. 上半身をゆっくり後ろに倒しながら膝を曲げる
  4. 大腿四頭筋にしっかり負荷をきかせたら元の位置に戻る

フロントランジ

筋トレを始めたばかりでスクワットが難しい人は、フロントランジで筋肉をつけましょう。

脚を前に一歩踏み出し、深く腰を落とすことで大腿四頭筋や大殿筋など、下半身に負荷をかけることができます。

スクワットと違い、片足ずつ負荷をかけられます。

フロントランジのやり方

  1. 両手を腰や後頭部で組み直立する
  2. 脚を大きく踏み出して膝を曲げる
  3. 膝を曲げた足の太ももと地面を並行にする
  4. 十分に負荷をかけたらゆっくり元に戻
  5. 反対側の脚も同じように行う

大腿四頭筋を鍛えて男らしい脚を目指そう!

上半身を鍛えようと考えているなら、下半身も鍛えないともったいない!

せっかく厚い胸板や逞しい二の腕を手に入れても、下半身が細かったら見た目が悪いですよね。

大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝の向上や血流の改善にも繋がりますし、見た目の格好良さもUP!

メリットだらけだと分かったら、鍛えたくてウズウズしてきませんか?

大腿四頭筋を鍛えて、たくましい脚を手に入れましょう!