筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
ぽっこりと出たお腹は、決してスタイリッシュではありません。三十路を過ぎたあたりから、代謝が悪くなりぽっこりお腹に悩まされる人が増加しがち。
肥満解消のために、ダイエットに励んでいる人もきっと多いはず。順調に体重が減っているとやる気にも繋がりますよね。
ただしダイエットを続けていると、体重が思うように減らなくなる「停滞期」に突入することがあります。そこで今回は、停滞期を乗り切るための方法「チートデイ」についてご紹介します。
ストイックな生活を続けていると、ついストレスを溜め込んでしまうもの。しかしチートデイを設けることで、精神的な負担を上手に軽減することができるのです。
チートデイを上手に活用し、ダイエットを成功させましょう！
チートデイは停滞期を乗り切る方法のひとつ
チートデイは体重の減少が止まる停滞期を乗り切るための方法のひとつ。
運動をしたり食事制限をするなど、ダイエットを始めたばかりの頃は体重も順調に落ちていきます。
ですが、ある日を境に突然体重が落ちなくなる「停滞期」に入る事があります。体重が思うように落ちないと、途中で嫌になって投げ出してしまいますよね？
結果、今までの努力が無駄になるどころか、リバウンドして余計に体重が増えてしまうこともあるんです。
停滞期が起こるのは、「ホメオスタシス」という人間が本来持っている機能が原因だといわれています。
「ホメオスタシスって何？」と思われた方がいるかもしれません。次の項目ではホメオスタシスと人体の関係について説明しています。
ホメオスタシスは停滞期とリバウンドの原因のひとつ
停滞期やリバウンドが起きるのは、ホメオスタシスの働きが原因のひとつといわれています。
ホメオスタシスとは、体の状態を一定に保とうとする働きのこと。
食事制限をすれば体重は落ちますが、同時に食事によるエネルギーの補給が少なくなると、体は「飢餓状態に突入した」と判断。
現状を維持するために消費エネルギーを抑えようとするんです。結果、「停滞期」に突入し体重の減少がストップ。
停滞期はダイエットを途中で諦めてしまう人が増える時期。しかし、ダイエットをやめてもホメオスタシスは働いています。
エネルギーの消費は少ないのに食事量はダイエット前に戻るため、以前よりも体重が増えてしまう「リバウンド」を引き起こします。
体重の減少が止まる停滞期を、効率的に乗り越える方法が「チートデイ」なんです。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
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チートデイの効果とやり方
チートデイ（騙す・ズルをする日）とは、自分の体を騙す日を意味します。
停滞期が起こる理由は、食事制限によってエネルギーの補給が不足するから。つまり、エネルギーがちゃんと体に入っていると錯覚させれば、停滞期はすぐに終わるということ。
チートデイのやり方は至って簡単。自分で決めた日に好きなものを好きなだけ食べるだけです。
ただし、デタラメに食べまくれば良いというわけではありません。間違った方法でチートデイを行うと、ダイエット前以上に体重が増えてしまうことが…。
チートデイを行う前に、必ず以下の点に注意してください。
チートデイで注意すべき5つのポイント
- チートデイは停滞期に行うこと
- チートデイの頻度は体重によって変わる
- チートデイは何を食べてもOK
- 摂取カロリーの量は目安通りにする
- チートデイを翌日も続けるのはNG
1.チートデイは停滞期に行うこと
チートデイはあくまでも停滞期を抜けるための方法です。
停滞期でもないのに食べすぎるのは、単に『どか食い』をしているだけ。痩せるどころか太ってしまいます。
目安としては、体脂肪率が25％以上ならチートデイは不要。まずは食事制限や運動をしてダイエットに励みましょう。
体が飢餓状態と錯覚し、停滞期に入ったら改めてチートデイを取り入れてみてください。
2.チートデイの頻度は体重によって変わる
チートデイの頻度は、自分の体脂肪率を目安に行いましょう。
- 10%未満：3～4日に1度
- 10%~15%未満：1週間～10日に１度
- 15%~20%未満：10日に１度
- 20%~25%未満：２週間に１度
- 25％：チートデイは不要
3.チートデイは何を食べてもOK
基本的にチートデイは自分の好きなものを食べてOK。普段足りていない栄養素を補いましょう。
ただし、タンパク質は忘れずにたくさん摂取すること。
糖質を抑えているなら炭水化物多め、脂質を抑えているなら脂質を増やすのも有効。いつも我慢しているものを好きなだけ食べて、ストレスを発散してください。
4.摂取カロリーの量は目安通りにする
チートデイは基本的に自分の好きなものを食べて問題ありません。でも、むやみやたらに食べたらカロリーオーバーになる恐れがあります。
ただの暴飲暴食にならないためにも、以下のうちいずれかを目安にカロリー摂取しましょう。
- 現在の体重 × 45kcal
- 除脂肪体重 × 55kcal
- 基礎代謝量 × 3
- 減量期摂取カロリー量 × 2
上記4つのうち、自分にあった食べ方で食事しましょう。
1食で一気に食べるのではなく、何回かに分けて食べるようにしてくださいね。
5.チートデイを翌日も続けるのはNG
チートデイは1日で終わらせること。絶対に翌日も同じ食事を続けるのは避けましょう。
せっかくダイエットを頑張ってきたのに、チートデイ以降に食を我慢することができなくなる人が多いんです。
停滞期まで頑張ったのですから、自分に甘くするのはチートデイだけ。翌日からは普段どおりの食生活に戻すことをお忘れなく。
甘えてしまう人にチートデイは向いていない
チートデイは自分を甘やかしてしまいがちな人には向いていません。
停滞期でもないのに我慢できないからと、チートデイを言い訳にしての暴飲暴食はNG。自分の管理が甘かったのに、「チートデイは効かない」という人は、そもそもチートデイへの理解が浅いといわざるをえないでしょう。
普段から食事制限ができていなのに「痩せない」と文句ばかり言う人も危険。厳しい言い方になってしまいますが、自分に甘い人は、チートデイを設定すべきではありません。
チートデイはあくまで停滞期を乗り越えるための方法。間違った方法で行えば、太るのも当然。
チートデイ設定をしなくても、時間さえかければ停滞期は乗り越えられます。
繰り返しになりますが、自分に甘く、途中で食べてしまうと思う人は、最初からチートデイという考えを持たない方が良いでしょう。
チートデイを上手に利用して効率的にダイエットしよう！
くれぐれもチートデイは「体脂肪率は25％以下」、「停滞期に入ってから行うといった条件を満たしてから行ってくださいね。
デタラメに行っても、ただの暴飲暴食にしかなりません。せっかく頑張ってダイエットしているのに、結果がでないと悔しさがつのるはず。
チートデイを上手に活用して、辛い停滞期を乗り越え理想の体を手に入れましょう！
