筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「男らしい胸筋が欲しい！でも、どうやって鍛えたらいいか分からない…」という人は多いんじゃないでしょうか？
分厚い胸板が手に入れば、自己肯定感が高まるだけでなく、女性からもモテやすくなるはず。たくましい胸筋を獲得することで得れるメリットはたくさんあるのです。
毎日腕立て伏せをしているけど、思うような結果が得られずに悩んでいる人も多いはず！
今回は、胸筋を効果的に鍛えることができる「ディップス」のやり方や効果を解説します。「胸筋を大きくしたい！」「ディップスのやり方を知りたい！」という人は、ぜひ当記事を参考にしてください。
目次
ディップスは効率的に大胸筋を鍛えられるトレーニング
上半身を鍛えることができるディップスは、「上半身のスクワット」と呼ばれているんです。
スクワットは膝を曲げ伸ばしするだけなのに、見た目以上のキツさと高い効果を得られることから「筋トレの王様」と呼ばれている種目。
ディップスも同様に、やり方は簡単なのに高い効果が期待できるトレーニングなんです。
ディップスで鍛えられる部位
ディップスで鍛えられるのは、以下の部位になります。
- 大胸筋下部
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 広背筋
メインとなるのは大胸筋の下側と上腕三頭筋。ですが、正しい姿勢で行うことで三頭筋や広背筋と行った、肩と背中の筋肉も鍛えることが可能。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
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PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
ディップスの正しいフォームとやり方
ディップスは鉄棒などを使い、両腕だけで全身を上下させるトレーニングです。
自分の全体重を両腕で支え、腕を曲げ伸ばしするだけなので簡単。
ですが、正しいフォームとやり方をしないと、胸筋ではなく上腕三頭筋をメインに鍛えてしまうので注意してください。
筋トレはフォームを間違えてしまうと効果が半減。まずは軽い負荷から始めて正確なフォームでトレーニングを反復するところからスタートさせましょう。
ディップスを行う際の注意点
- 背中は真っ直ぐ伸ばす
- 上体の角度は30～40度
- 胸を張って視線は前に
ディップスのやり方
- 平行棒や鉄棒を両手で掴む
- 体を両腕だけで持ち上げる
- 両足は後ろでクロスしておく
- 胸を張りながら両腕を曲げる
- 大胸筋下部に効かせたら元に戻る
- 1～5を繰り返す
回数の目安は10～12回を3セット
ディップスを行う際は10～12回を1セットとし、3セットを目安に行ってください。
ディップスをやっていると体が慣れてしまい、何度でもできるようになります。筋トレは100回や200回できたとしても、筋肥大や筋力向上の効果は薄いんです。
持久力UPを目的としているのでないなら、負荷を高めるために重りを使うなどしましょう。
重量を段々と増やしていくのがポイントとなります。
ディップスを自宅で行うなら椅子でも代用可能
ディップスは公園の鉄棒を使用したり、スポーツ用品店などで販売しているディップススタンドを使うことで自宅でも行うことができます。
しかし、「公園で人に見られながらディップスするのが恥ずかしい」「自宅にディップススタンドを置くスペースがない」という人もいるはず。
自宅でディッスプをしたい人は、椅子を2脚用意してください。
全体重を預けても壊れない頑丈な椅子があれば、自宅でもディップスで大胸筋下部や上腕三頭筋が鍛えられます。
ディップスができない人は他のトレーニングを
ディップスは自重トレーニングではありますが、ある程度筋力がないと行うのは難しいもの。
ディップスができない人は、他の種目で筋肉や筋力をつけておくと良いでしょう。
腕立て伏せで大胸筋を鍛える
大胸筋を鍛える自重トレーニングといえば「腕立て伏せ（プッシュアップ）」があります。うつ伏せになるスペースさえあれば、どこでも手軽に行うことができます。
正しいフォームとやり方で腕立て伏せをすれば、しっかりと大胸筋に負荷を効かせることができます。
腕立て伏せは正しいフォームが重要！効率的に胸の筋肉を鍛えるポイントを徹底解説！ リバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛える
上腕三頭筋を鍛えるなら、リバースプッシュアップがおすすめ。ディップスに挑戦するには全身を支える腕の筋力や筋肉が必要になります。
リバースプッシュアップなら、椅子やソファなどを使って行うことが可能。上腕三頭筋をしっかりと鍛えて、ディップスができる体を作りましょう。
リバースプッシュアップのやり方
- 頑丈や椅子や台などの前に立つ
- 手を肩幅に開き体と同じ方向に向けて椅子を掴む
- 背中から脚まで一直線にする
- 肘が90度になるまで曲げて腰を下ろしていく
- 上腕三頭筋に効かせたら元の位置に戻る
- 1～5を繰り返す
腰を下ろす際は、椅子や台からお尻が離れないように注意。お尻と台の距離が離れすぎると、腕が伸びてしまい負荷が逃げてしまいます。
通常のリバースプッシュアップで物足りなくなったら、両足を台の上に乗せる、両足の太もも付近に重りを乗せるなどして負荷を高めましょう。
1セット10～12回✕3セットが目安。筋力や筋肉がついて楽にできるようになったら、負荷を高めるかディップに挑戦してみてください。
ディップスを毎日行うのはNG！
ディップスは毎日行うのではなく、2日ほど日にちを空けるようにしてください。
「筋トレは毎日やらないといけない」と勘違いしている人が意外と多いんです。しかし、筋肉をつけたいなら、筋トレ後はしっかりと体を休ませてあげなければいけません。
筋トレをすることで筋肉は損傷します。傷ついた筋肉を休め、しっかりと栄養を補給してあげることで、トレーニング前よりも筋肉が強く太くなる「超回復」が起こります。
上腕部や胸筋は、筋トレ後2日ほど休めてあげることで超回復し、分厚い胸板やたくましい上腕三頭筋が作られるのです。
筋トレ後はタンパク質を補給し、腕や胸を休ませてあげてください。
トレーニング前と後にプロテインを飲もう
ディップスなど筋トレを行った後は、プロテインでタンパク質を補給しましょう。
タンパク質は人間の体を作る材料のひとつ。いくら筋トレで鍛えたとしても、タンパク質が足りていないと筋肉は大きくなれません。
筋トレをして筋肉を酷使した後は、体が最も栄養を欲しています。特に筋トレ後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれるほど筋肉にとって重要な時間帯なのです。
1日に必要なタンパク質
筋トレをしている人が1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgにつき1.5g～2g。例えば筋トレを始めたばかりで体重60kgの人の場合、体重1kgに対して1.5gのタンパク質が必要になるので、1日に90g必要となります。
白米一杯（150g）でおよそ4gほど。90gのタンパク質を摂るなら17杯ほど食べることになります。タンパク質は補給できますが、糖質も多くなりカロリーオーバーになってしまいます。
炭水化物や脂質を抑え、タンパク質を効率的に補給するならプロテインがおすすめです。
ディップスで厚く逞しい胸板を手に入れよう！
ディップスを行うことで、男らしい胸板が手に入ります。
筋トレをせずにいると、男性でも胸がどんどん垂れてきます。格好悪い上半身を鏡を見たら、さすがにテンションはだだ下がり。
胸筋を鍛えれば形もくっきりとして格好良くなるもの。服を着たときも見栄えが良くなるので自信にも繋がるんです。
ディップスで男らしく厚い胸板を手に入れて、女性の熱い視線を集めましょう！
