セックスで女性を満足させたいなら筋トレをすべし!持久力や勃起力が挙がる筋トレ9選

この記事を書いた人
マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!


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男なら「セックスで女性を満足させたい!」という願望は強いはず。でも、頑張りすぎるあまり息切れすることもありますよね。

20代なら無茶なセックスでも体力が保ちます。しかし、30代を超えたあたりから、行為の最中にバテてしまったり、股関節や腕が痛くなるという人も多いのではないでしょうか?

必要なのはセックスでパートナーを満足させられる体作り。当記事では今回、セックスで女性に「もう無理!」といわせる体力・筋力を作る筋トレについてご紹介します。

セックスに筋肉と体力は必要不可欠

セックスで女性を満足させるには、テクニックが必要と考える人も多いはず。確かに、女性のどこを攻めれば良いのか、知識として知っておくのは間違っていません。

しかし、テクニックを使いこなすにはベースとなる筋力や体力は必要不可欠

女性がセックスで満足するには、平均で1時間かかるといわれています。長時間女性の身体に刺激を加え続けるのはかなりの労力が必要。

例えば前戯で重要な手マンを30分続けていたら、前腕や上腕二頭筋はパンパンになってくるはず。

いざ挿入しても、腰を振り続けるには腹筋や腰の筋力がなければ続くものではありません。

セックスで女性を満足させるには、テクニックだけではなく筋力や体力も必要なんです。

セックスのために鍛えておきたい8つの部位

セックスのために男性は、以下の部位を鍛えておきましょう。

  1. 上腕筋
  2. 前腕筋
  3. 腹筋
  4. 背筋
  5. 大殿筋
  6. 股関節
  7. 太もも周辺
  8. PC筋

筋トレをすれば男らしいスタイルもゲット!セックス以外でもあなたの魅力をUPできます。

1.上腕筋

上腕二頭筋や上腕三頭筋などは、腕の力に関係のある部位。セックスでは女性の身体を支えるのに使われます。

女性を抱きかかえながら挿入したり、仰向けから抱き起こすなど、体位によっては女性の全体重を支えなければいけない場面もあります。

腕の力が足りないばかりに、セックスの幅が狭まってはもったいないですよね。普段の生活でも腕力はあって損はありません。

2.前腕筋

前腕は肘から手首までの部位をいい、主に手マンする際に使われます

セックスでは前戯がとても重要。大半の時間は手マンに費やされることになります。しかし、前腕を鍛えていないと途中で疲れてしまうんですよね。

まるでダンベルを使って筋トレをした後のようにプルプル痙攣することも…。女性を満足させるためにも、前腕は鍛えておきましょう。

3.腹筋

腰をスムーズに振れるかどうかは腹筋次第。女性に挿入後、腰を長く振り続けるのにも使われます

6つに割れた腹筋は、男なら誰しも憧れているはず。バキバキの腹筋は男らしくてセクシーですよね。

セックスでも鍛えられた腹筋は、女性を満足させるためには必要不可欠。

「相手がイキそうになっているけど腰が疲れてもう動けない…」なんてことにならないためにも、腹筋は鍛えておくべきです。

4.背筋

背中の筋肉は姿勢を維持するために必要。正常位やバックでするときも、背筋が弱いと疲れてしまい姿勢を維持できなくなります。

「だったら騎乗位ですればいい」と考えるかもしれません。しかし、騎乗位で下から突き上げる動きにも、背筋は使われているんです。

また、腹筋と背筋は同じくらい鍛えないと、身体のバランスが悪くなります。腹筋はバキバキに割れているのに、背筋はしょぼいでは女性もガッカリ。

見た目も気にするのであれば、腹筋だけでなく背筋も鍛えるべきです。

5.大殿筋

持久力やパワーを出すには、お尻の筋肉を鍛えるべき。お尻は他の筋肉群と連動して、高い持久力やパワーを出すのに使われているんです。

現代人は座り仕事が中心なので、お尻の筋肉が衰えています。若い頃は引き締まっていたのに、30代以降はだらしなく垂れ下がっているという人も。

お尻の筋肉を鍛えることで、腰をスムーズに振れます。さらに、スタイルがよく見えたり、脂肪の燃焼がしやすくなるんです。

6.股関節

女性にに高い満足度を与えられるかどうかは、股関節の柔軟性にかかっています。

女性に挿入しようとした途端、股関節がつったなんてことはありませんか?あまりに痛くて勃起も収まってしまったという経験をしたことのある男性も多いはず。

股関節が硬いと体位の幅が狭まってしまいます。相手が気持ち良いと感じる角度で挿入できないため、満足させられないんです。

勃起に関係のある太もも周辺の筋肉を鍛える際も、股関節の柔軟性が鍵。柔軟体操で、しっかりと股関節を柔らかくしてあげましょう。

7.太もも周辺

太もも周辺は男性器の勃起に大きく関係しています。太ももの前部である大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、内側の内転筋を鍛えることで、血流が良くなり勃起力も高まります

「最近朝立ちがなくて不安…」という男性は、下半身を重点的に鍛えるといいでしょう。しばらくすれば、驚くような結果が得られるはずです。

8.PC筋


(画像は女性のものですが、男性も筋肉の位置は同じ)
画像出典:骨盤底筋群が大事なわけ | WACOAL BODY BOOK ワコールボディブック

「Pubo Coccygeus muscle」の略で「骨盤底筋群」のことをいいます。PC筋を鍛えることで、射精をコントロールしやすくなります。

睾丸と肛門の前後にある筋肉で、主に排泄をコントロールする役割を担っています。

若い頃は気にならなかった尿もれや早漏は、PC筋の衰えが原因のひとつ。

ペニスの海綿体に血液が集まることで勃起します。しかし、PC筋が衰えていると、血流を維持することができません。結果、中折れや勃起してもすぐに萎えてしまいます。

PC筋を鍛えることで、血液が溜まった状態を維持することが可能。さらに、イキそうになっても射精を我慢できるので、女性よりも先にイッてしまうことも少なくなります。

セックスで使う筋肉を鍛える筋トレ9選

セックスで使われる筋肉を鍛える筋トレの種目をご紹介します。

「セックスはスポーツ」という言葉にもある通り、女性を満足させるには筋トレで身体を鍛えるのがベスト

また、筋トレをすることでスタイルも良くなります。男らしい腹筋やたくましい上腕筋も手に入るのでモテ度もUPするはず。

ぜひ、以下でご紹介する筋トレで身体を鍛え抜きましょう!

ご紹介する種目の中にはダンベルを使うものもあります。もしダンベルを持っていない場合は、2Lのペットボトルに水を入れたり、頑丈な袋に雑誌などを入れて行うといいでしょう。

回数は1セット10~12回×3セットを目安に、無理のない範囲で行ってください。

上腕二頭筋を鍛える筋トレ:ダンベルカール

「ダンベルカール」は、女性を抱き寄せるなど使われる「上腕二頭筋」を鍛える種目です。

対面座位など女性の身体を引き寄せておく体位では重要。女性の身体を支えきれず、後頭部を打ち付けないように、しっかりと鍛えておきましょう。

ダンベルカールのやり方

  1. ダンベルを両手に持って直立
  2. 両足は肩幅に開いておく
  3. 背中を待っさすぐにしてダンベルを持ち上げる
  4. 十分に上腕二頭筋に効かせたら元の位置に戻る
  5. 1~4を繰り返す

上腕三頭筋を鍛える筋トレ:トライセプスキックバック

「トライセプスキックバック」は、うつ伏せの状態で、全身を腕だけで支える際に使われる「上腕三頭筋」を鍛えられます。

寝バックなどの体位は上腕三頭筋が鍛えられていないと、自分の身体を支え切れずプルプル状態になることも

腕が疲れて挿入どころじゃなくなっては意味がありませんよね。せめて自分の身体を支えられるように鍛えておくべきです。

トライセプスキックバックのやり方

  1. フラットベンチや頑丈な台を用意する
  2. 片側の手と膝を台の上に乗せる
  3. 反対の手でダンベルを持つ
  4. 腕の角度が地面と平行になるようにする
  5. 肘を固定したままダンベルを後方に持ち上げる
  6. 腕を伸ばしきったら元の位置に戻る
  7. 1~6を繰り返す

前腕筋を鍛える筋トレ:リストカール

「リストカール」は手マンで酷使する前腕を鍛えられる種目です。膣内に指を挿入し、女性の感じるポイントを集中的に攻める際に使われる前腕筋。

膣内で指を動かすと、とても抵抗を感じるもの。同じ動きを繰り返していると、あっという間に指が動かなくなります

リストールで前腕を鍛え、しっかりと手マンを行える準備をしておきましょう。

また、前腕筋はモテ筋のひとつとして有名。腕まくりをしたときに見える、血管の浮いた前腕は女性が好む部位なんです。

女性にモテるためにも、ぜひ前腕は鍛えておきましょう。

ただし、手首は負荷をかけすぎると腱鞘炎になる恐れがあるので十分に注意してください。

リストカールのやり方

  1. フラットベンチや頑丈な台、椅子などを用意する
  2. 片手にダンベルを持ち台の上にはみ出すように置く
  3. 前腕が浮かないようにしながら手首でダンベルを持ち上げる
  4. 前腕に負荷を効かせたら元の位置に戻る
  5. 1~4を繰り返す

腹筋を鍛える筋トレ:クランチ

「クランチ」は腹筋を鍛える代表的な筋トレです。挿入時に腰をスムーズに動かす、自分や女性の身体を支えるなど、様々な動きに関係のある腹筋。

なにより腹筋が6つに割れていたら、見た目も格好いいので女性にもモテます。鍛えて損のない筋肉といえるでしょう。

クランチのポイントは、背中を丸めて肩甲骨が浮く程度に上半身を持ち上げること。

完全に起き上がるとシットアップという種目になり、腹筋よりも腸腰筋に効いてしまうので要注意。

通常のやり方で負荷が軽いと感じたら、両足を台の上に乗せるなどすると負荷が高まります。

クランチのやり方

  1. 床に仰向けになり両膝を曲げる
  2. 両手は耳の後ろか胸の前で組む
  3. 背中を丸めて視線はへそを見るようにする
  4. 肩甲骨が浮く程度に上半身を浮かせる
  5. 腹筋に負荷が感じられたら元の位置に戻る
  6. 1~5を繰り返す

背筋を鍛える筋トレ:バックエクステンション

「バックエクステンション」は、セックス中に姿勢を維持する際に使われる背筋を鍛えられる自重トレーニング。

背筋が弱いと、女性を持ち上げたり抱き寄せたときに腰を痛める恐れがあります。セックス中に怪我をさせたとなると、女性に罪悪感を与えたり、ガッカリされてしまいます。

女性を支えてあげられるように、背筋は忘れずに鍛えておきましょう。

バックエクステンションのやり方

  1. 手足を伸ばして床にうつ伏せになる
  2. 手足を床につけないようにゆっくりと背中を反る
  3. 背中に十分効かせたらゆっくり元の位置に戻る
  4. 1~3を繰り返す

大殿筋を鍛える筋トレ:スクワット

下半身を重点的に鍛えられる「スクワット」。膝を曲げ伸ばしするだけなのに、全身の筋肉を使えられる効率のいい種目です。

見た目以上にキツく、効果的なことから「筋トレの王様」といわれているんです。

スクワットはお尻の筋肉だけでなく、太ももやハムストリングスも鍛えられるため、ぜひトレーニングに取り入れてください。

スクワットのやり方

  1. 両足を肩幅に広げる
  2. 背中を真っすぐ伸ばして直立
  3. 両手は後頭部か胸の前で組む
  4. かかとに体重を乗せて膝を曲げる
  5. 椅子に座る容量で腰をおろしていく
  6. 猫背にならないように背中は真っ直ぐをキープ
  7. 太ももと地面が平行になったら元の位置に戻る
  8. 1~7を繰り返す。

股関節を鍛える筋トレ

セックスの最中に股関節がつって情けない姿を見せたくはありませんよね?スムーズに腰を動かしたり色んな体位に挑戦するためにも、普段から股関節のストレッチを行い柔軟性を高めておきましょう

内転筋を鍛える筋トレ:ケーブルアダクション

勃起力に深く関わる内転筋を鍛えるなら、「ケーブルアダクション」がおすすめ。

最近プロ野球選手として「現役復帰」を表明した新庄剛志選手も、このトレーニングの威力を熱弁しております。

「朝立ちがなくて不安…」、「セックスの最中に中折れしてしまう」という人は、内転筋が弱っている可能性が高いんです。

太もも周りの血流を良くするためにも、内転筋のトレーニングは欠かせません。自宅で行うなら自重トレーニングの「アダクション」を行うといいでしょう。

アダクションのやり方

  1. 床に横向きになり上半身を起こす
  2. 両手は床につけて体を支える
  3. 片足を前に出し膝を曲げる
  4. もう片方の足を後ろで伸ばす
  5. 伸ばした方の脚を上下させる
  6. 反対の足も同じように繰り返す

PC筋を鍛える筋トレ:肛門括約筋トレーニング

早漏や朝立ちなど、勃起状態の維持、射精のコントロールをするためにはPC筋を鍛えてあげましょう。

やり方は至って簡単、肛門を締める、緩めるを繰り返すだけ。手ぶらで誰にもバレずにできるので、仕事中はもちろん、バスや電車の待ち時間などにも行うことが可能。

プライベートな時間もトレーニングのチャンス。本を読んだりテレビを見ているときに、意識的に肛門のトレーニングを行ってください。

肛門の引き締めトレーニングのやり方

  1. 座る、直立するなど自然体でOK
  2. 3~5秒間肛門をギュッと締める
  3. 3秒間肛門を緩める
  4. 毎日10回ほど繰り返す

筋トレで身体を作りセックスで女性を満足させよう!

セックスで女性をイカせたければ、筋トレをして持久力や筋力を向上させましょう。セックスは女性にペニスを挿入して、射精したら終わりというわけじゃありません。

お互いに満足のいくセックスをするには、テクニックを使いこなすための体力や筋力が必要なんです。

また、身体を鍛えておけば、スタイルも良くなります。腹筋を6つに割ったり、上腕二頭筋を大きくすれば男らしさもUP。

セックスで女性を満足させるために、定期的に筋トレをして身体を作っておきましょう!

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