腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー8選|効果的に上腕筋・前腕筋を鍛える筋トレを解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「ジムに通う時間はないけど腕をもっと太くしたい…」、「家でも腕のトレーニングがしたい!」

太くて逞しい腕は男性の憧れですよね。「ぶっとい腕を手に入れたい!」と考えたことがある男性は多いはず。

でも、仕事やプライベートが忙しくてジムに通う時間がないなど、様々な理由でジムに行けない人もいるのではないでしょうか。

当記事では今回、家でできる腕のトレーニングメニューをご紹介します。最低限の出費と短い時間で、効率的に腕のトレーニングをしましょう!

腕のトレーニングに必要な器具

自宅で腕のトレーニングをするなら、以下の器具を用意しておきましょう。

  • ダンベル
  • フラットベンチ
  • 椅子
  • ペットボトル
  • 雑誌

ダンベル

ダンベルは固定式と調整式の2種類あります。固定式は重さを変えることができないダンベルをいい、調整式は重さを自由に変えることができます。

ダンベルを購入するのであれば、20kgの重さを調整できる調整式を選ぶといいでしょう。筋トレを続けているとすぐに重さに慣れてしまうため、5kgなどの固定式では物足りなくなります。

都度購入するのはお金もかかりますし、置き場所にも困ってしまうもの。調整式であれば自分の筋力に合わせて増減できるので大変便利です。

フラットベンチ

フラットベンチは、座ったり横になったりできる筋トレ用のベンチです。

ダンベルを使った筋トレはもちろん、腹筋や腕立て伏せ、バーベルトレーニングなど、1台あると複数の筋トレに使える優れものです。

本格的に筋トレをするなら、購入しておいて損はありません。ただし、横幅があるため置き場所を作る必要があります。

椅子・ペットボトル・雑誌

どうしてもフラットベンチを購入できない場合は、椅子で代用することもできます。

同じように、水を入れたペットボトルや厚手の袋に雑誌を入れることで、軽めのダンベルとして使うことが可能。

筋トレを長く続けられると思ったら、改めてダンベルやフラットベンチを購入するのが良いでしょう。

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腕のトレーニング適した回数

腕のトレーニングを行う回数は、以下を目安に行うといいでしょう。

  • 筋力アップ:1セット3~7回しか繰り返せない高負荷で3セット
  • 筋肥大:1セット8~12回ほど繰り返すことのできる負荷をかける。
  • 持久力向上:1セット20~30回くらい繰り返せる負荷をかける。

筋力アップと筋肥大が目的であれば、普段の生活では体験できない負荷をかける必要があります。

ただし、無理をすると怪我をする恐れがあります。十分に注意してトレーニングをしてください。

持久力を高めたければ、低負荷をかけて回数を増やしましょう。最近の研究では、低負荷でも回数をこなすことで筋肥大が起きるという結果が出ています。

無理のない重量を使い、低負荷・高回数で行うことでスタミナアップと筋肥大が狙えるんです。

ただし、低負荷・高回数の筋トレは高負荷・低回数に比べて時間がかかります。また、低負荷といっても、回数をかけて筋肉を追い込むため楽というわけではありません。

あなたの状況に合わせてトレーニングの負荷や回数を選ぶといいでしょう。

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腕のトレーニングをする頻度は?毎日やるのはNG

筋トレは毎日やるのではなく、週2~3回を目安に行うといいでしょう。

部位によって24~72時間休ませることで、筋トレ前よりも筋肉が強く大きくなる「超回復」が起きます。

上腕部では低負荷で2日、高負荷で3日。前腕部は低負荷で1日、高負荷で2日の休息が必要。腕のトレーニングをしたあとは、筋肉を十分に休めましょう。

どうしても毎日筋トレがしたいなら、腕のトレーニングをした次の日は脚のトレーニングと、日によって部位を分けるのがおすすめです。

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ダンベルを使った上腕二頭筋を鍛えるのトレーニングメニュー2選

ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングには、以下のようなものがあります。

  1. ダンベルカール
  2. ハンマーカール

1.ダンベルカール

上腕二頭筋のトレーニングといえば「ダンベルカール」が挙げられます。肘の位置は固定したまま腕を曲げ伸ばしするのがポイント。

ダンベルを持ち上げる際は背中を反ったり勢いをつけないように。また、ダンベルを下ろすときも負荷を感じながら行ってください。

ダンベルカールのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち直立する
  2. 肘を動かさないようにダンベルを持ち上げる
  3. 重力に逆らうようにゆっくりとダンベルを下ろす

2.ハンマーカール

上腕二頭筋、腕撓骨筋、上腕筋の3箇所を鍛えられる「ハンマーカール」。ダンベルカールと動きは同じですが、ダンベルを縦に持って行います。

ダンベルカール同様、肘は固定してダンベルを持ち上げること、背中を反ったり勢いをつけて持ち上げないように注意しましょう。

ハンマーカールのやり方

  1. 両手にダンベルを縦に持ち直立する
  2. 肘を動かさないようにダンベルを持ち上げる
  3. 重力に逆らうようにゆっくりとダンベルを下ろす

ダンベルを使った上腕三頭筋を鍛えるのトレーニングメニュー2選

ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングには、以下のようなものがあります。

  1. トライセプスキックバック
  2. ダンベルフレンチプレス

1.トライセプスキックバック

ダンベルを身体の後ろに持ち上げることで、上腕三頭筋を鍛える種目。身体を預けるフラットベンチが必要になりますが、なければ頑丈な椅子や台で代用できます。

トライセプスキックバックのやり方

  1. 片手にダンベルを持ち、逆の手と片膝をベンチや台に乗せる
  2. 体を手で支えながらダンベルを持つ手の脇を締める
  3. 肘を動かさないように注意しつつダンベルを後方に伸ばす
  4. 上腕三頭筋に効かせたら元の位置に戻る

2.ダンベルフレンチプレス

ダンベルを後頭部で両手に持ち、真上に上げることで上腕三頭筋を鍛える種目です。ダンベルを持つ際は落とさないように注意。

また、上腕三頭筋に効く肘の開きを探りながら行いましょう。

ダンベルフレンチプレスのやり方

  1. 後頭部でダンベルを両手で持つ
  2. ダンベルを真上に持ち上げる
  3. 上腕三頭筋に効かせたら元の位置に戻る

ダンベルを使った前腕筋を鍛えるのトレーニングメニュー4選

ダンベルを使って前腕筋を鍛えるトレーニングには、以下のようなものがあります。

  1. リストカール
  2. リバースリストカール
  3. スピネーション
  4. プロネーション

1.リストカール

前腕筋を鍛えられる「リストカール」は、手首を使ってダンベルを持ち上げるだけなので、初心者でも簡単に行なえます。

ただし、ダンベルが重すぎると手首を痛める恐れがあります。自分に適した負荷で行いましょう。

リストカールのやり方

  1. 片手にダンベルを持ち、手のひらを上にして台やベンチに乗せる
  2. 逆の手でダンベルを持つ手を押さえて動かないように固定する
  3. 肘が動かないように注意しながら手首でダンベルを上げ下げする

2.リバースリストカール

リストカールとは逆に、手の甲を上にして行います。手首を痛めないように、最初は軽めの重量で行ってください。

リバースリストカールのやり方

  1. ダンベルを片手に持ってベンチの上に置く
  2. ベンチからわずかにはみ出す位置で手の甲を上に向ける
  3. 前腕だけに負荷をかけるようにダンベルを上下する

3.スピネーション

ダンベルの端を持ち、身体の内側に倒す種目。前腕部にある回外筋が鍛えれれます。

スピネーションのやり方

  1. ダンベルの端を持ってベンチに腕を乗せる
  2. 手首を捻りやすいようにベンチからわずかにはみ出しておく
  3. ゆっくりとダンベルの先端を身体の内側に倒す
  4. 前腕に負荷をきかせたら元の位置に戻る

4.プロネーション

スピネーションとは逆に、身体の外側に倒す種目。前腕部にある円回内筋を鍛えられます。

プロネーションのやり方

  1. ダンベルの端を持ってベンチに腕を乗せる
  2. 手首を捻りやすいようにベンチからわずかにはみ出しておく
  3. ゆっくりとダンベルの先端を身体の外側に倒す
  4. 前腕に負荷をきかせたら元の位置に戻る

腕のトレーニングをして逞しい上腕・前腕を手に入れよう!

腕のトレーニングをするなら上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋と前腕筋群もしっかり鍛えるべき。

強く逞しい上腕筋群は男の憧れですよね。さらに、血管が浮き出る前腕筋群は女性が大好きな部位なんです。

腕のトレーニングで上腕・前腕を鍛え、女性にモテるカッコいい肉体を手に入れましょう!