腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー8選｜効果的に上腕筋・前腕筋を鍛える筋トレを解説

この記事を書いた人

マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！

「ジムに通う時間はないけど腕をもっと太くしたい…」、「家でも腕のトレーニングがしたい！」

太くて逞しい腕は男性の憧れですよね。「ぶっとい腕を手に入れたい！」と考えたことがある男性は多いはず。

でも、仕事やプライベートが忙しくてジムに通う時間がないなど、様々な理由でジムに行けない人もいるのではないでしょうか。

当記事では今回、家でできる腕のトレーニングメニューをご紹介します。最低限の出費と短い時間で、効率的に腕のトレーニングをしましょう！

腕のトレーニングに必要な器具

自宅で腕のトレーニングをするなら、以下の器具を用意しておきましょう。

ダンベル

ダンベルは固定式と調整式の2種類あります。固定式は重さを変えることができないダンベルをいい、調整式は重さを自由に変えることができます。

ダンベルを購入するのであれば、20kgの重さを調整できる調整式を選ぶといいでしょう。筋トレを続けているとすぐに重さに慣れてしまうため、5kgなどの固定式では物足りなくなります。

都度購入するのはお金もかかりますし、置き場所にも困ってしまうもの。調整式であれば自分の筋力に合わせて増減できるので大変便利です。

フラットベンチ

フラットベンチは、座ったり横になったりできる筋トレ用のベンチです。

ダンベルを使った筋トレはもちろん、腹筋や腕立て伏せ、バーベルトレーニングなど、1台あると複数の筋トレに使える優れものです。

本格的に筋トレをするなら、購入しておいて損はありません。ただし、横幅があるため置き場所を作る必要があります。

椅子・ペットボトル・雑誌

どうしてもフラットベンチを購入できない場合は、椅子で代用することもできます。

同じように、水を入れたペットボトルや厚手の袋に雑誌を入れることで、軽めのダンベルとして使うことが可能。

筋トレを長く続けられると思ったら、改めてダンベルやフラットベンチを購入するのが良いでしょう。

▼関連記事
2019年10月31日自重トレーニングで理想の体を手に入れよう！正しいフォームや回数、注意点を部位別に解説

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

▼マッスルデリをチェックする

腕のトレーニング適した回数

腕のトレーニングを行う回数は、以下を目安に行うといいでしょう。

筋力アップと筋肥大が目的であれば、普段の生活では体験できない負荷をかける必要があります。

ただし、無理をすると怪我をする恐れがあります。十分に注意してトレーニングをしてください。

持久力を高めたければ、低負荷をかけて回数を増やしましょう。最近の研究では、低負荷でも回数をこなすことで筋肥大が起きるという結果が出ています。

無理のない重量を使い、低負荷・高回数で行うことでスタミナアップと筋肥大が狙えるんです。

ただし、低負荷・高回数の筋トレは高負荷・低回数に比べて時間がかかります。また、低負荷といっても、回数をかけて筋肉を追い込むため楽というわけではありません。

あなたの状況に合わせてトレーニングの負荷や回数を選ぶといいでしょう。

腕のトレーニングをする頻度は？毎日やるのはNG

筋トレは毎日やるのではなく、週2～3回を目安に行うといいでしょう。

部位によって24～72時間休ませることで、筋トレ前よりも筋肉が強く大きくなる「超回復」が起きます。

上腕部では低負荷で2日、高負荷で3日。前腕部は低負荷で1日、高負荷で2日の休息が必要。腕のトレーニングをしたあとは、筋肉を十分に休めましょう。

どうしても毎日筋トレがしたいなら、腕のトレーニングをした次の日は脚のトレーニングと、日によって部位を分けるのがおすすめです。

▼関連記事
2021年1月13日効率のいい筋トレをするために知っておきたい10のポイント

ダンベルを使った上腕二頭筋を鍛えるのトレーニングメニュー2選

ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングには、以下のようなものがあります。

1. ダンベルカール
2. ハンマーカール

1.ダンベルカール

上腕二頭筋のトレーニングといえば「ダンベルカール」が挙げられます。肘の位置は固定したまま腕を曲げ伸ばしするのがポイント。

ダンベルを持ち上げる際は背中を反ったり勢いをつけないように。また、ダンベルを下ろすときも負荷を感じながら行ってください。

2.ハンマーカール

上腕二頭筋、腕撓骨筋、上腕筋の3箇所を鍛えられる「ハンマーカール」。ダンベルカールと動きは同じですが、ダンベルを縦に持って行います。

ダンベルカール同様、肘は固定してダンベルを持ち上げること、背中を反ったり勢いをつけて持ち上げないように注意しましょう。

ダンベルを使った上腕三頭筋を鍛えるのトレーニングメニュー2選

ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングには、以下のようなものがあります。

1. トライセプスキックバック
2. ダンベルフレンチプレス

1.トライセプスキックバック

ダンベルを身体の後ろに持ち上げることで、上腕三頭筋を鍛える種目。身体を預けるフラットベンチが必要になりますが、なければ頑丈な椅子や台で代用できます。

2.ダンベルフレンチプレス

ダンベルを後頭部で両手に持ち、真上に上げることで上腕三頭筋を鍛える種目です。ダンベルを持つ際は落とさないように注意。

また、上腕三頭筋に効く肘の開きを探りながら行いましょう。

ダンベルを使った前腕筋を鍛えるのトレーニングメニュー4選

ダンベルを使って前腕筋を鍛えるトレーニングには、以下のようなものがあります。

1. リストカール
2. リバースリストカール
3. スピネーション
4. プロネーション

1.リストカール

前腕筋を鍛えられる「リストカール」は、手首を使ってダンベルを持ち上げるだけなので、初心者でも簡単に行なえます。

ただし、ダンベルが重すぎると手首を痛める恐れがあります。自分に適した負荷で行いましょう。

2.リバースリストカール

リストカールとは逆に、手の甲を上にして行います。手首を痛めないように、最初は軽めの重量で行ってください。

3.スピネーション

ダンベルの端を持ち、身体の内側に倒す種目。前腕部にある回外筋が鍛えれれます。

4.プロネーション

スピネーションとは逆に、身体の外側に倒す種目。前腕部にある円回内筋を鍛えられます。

腕のトレーニングをして逞しい上腕・前腕を手に入れよう！

腕のトレーニングをするなら上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋と前腕筋群もしっかり鍛えるべき。

強く逞しい上腕筋群は男の憧れですよね。さらに、血管が浮き出る前腕筋群は女性が大好きな部位なんです。

腕のトレーニングで上腕・前腕を鍛え、女性にモテるカッコいい肉体を手に入れましょう！