自重トレーニングで理想の体を手に入れよう!正しいフォームや回数、注意点を部位別に解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

筋トレのメリットが知れ渡ったこともあり、改めて注目を集めています。体を鍛えようと考えている人が増加中。でも、「筋トレで体を鍛えたいけど器具がないし…」、「仕事が忙しくジムに行く時間がない」という人もいるはず。

そこで、器具を使わず自宅でできる自重トレーニングをご紹介します。お金をかけずに筋トレをして、体を引き締めましょう!

たくましい体が手に入る自重トレーニング

自重トレーニングとは、読んで字のごとく自分の重さで行うトレーニングのことをいいます。

自重トレーニングは、好きな時に好きな場所で、お金もかけずに体を鍛えることが可能。特に普段筋トレや運動をしていない人は、無理せず自重トレーニングから始めるのがおすすめ。

以下では、胸筋、背筋、腹筋、下半身の自重トレーニングをご紹介します。

自重トレーニングの回数

筋トレは目的によっておよその回数が決められています。

  • 筋力向上:5回前後
  • 筋肥大:10回前後
  • 持久力UP:20回以上

筋肉や筋力は、普段の生活では経験できない負荷がかかることでUP。同じ刺激ばかりを与えていたら、筋肉・筋力は増えないんです。

例えば筋力が欲しいなら5回前後しかできない負荷をかける事が重要です。同様に、筋肉を大きくしたいなら10回前後を2~3セット行います。

腕立て伏せや腹筋が100回以上できるなら、負荷が足りていない証拠。持久力UPにはなりますが、筋肥大や筋力向上は難しいでしょう。

ただし、筋トレを始めたばかりの人が筋力UPをしようと無理をすれば、怪我をする危険性が高くなります

まずは無理のない範囲でトレーニングをしましょう。ある程度筋肉・筋力がついてから中級者・上級者のトレーニング方法を試してください。

最初のうちは10回前後×2~3セットを目安に行いましょう。

胸筋を鍛える自重トレーニング

大胸筋には上部、中部、下部に分かれています。男らしい厚い胸板を作るには、3箇所を満遍なく鍛えるのがポイント。

胸筋を鍛える自重トレーニングは以下の通り。

  • 各種プッシュアップ
  • ディップス

ノーマルプッシュアップ

大胸筋中部を鍛えられるノーマルプッシュアップ。腕立て伏せという呼び名のほうがピンと来る人も多いんじゃないでしょうか。

ノーマルプッシュアップを行う際、以下の点に注意してください。

  • 胸に負荷をかけることを意識する
  • プッシュアップ中は背中を真っ直ぐに伸ばす
  • 背中を反らしたりお尻を落とさないようにする
  • 首だけ上下させないようにする
  • 腕は深く曲げて負荷をしっかり効かせる

ノーマルプッシュアップは他のプッシュアップの基本になります。ポイントをしっかりと押さえ、正しいやり方で行えるようにしてください。

ノーマルプッシュアップのやり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅に広げる
  3. 両腕と両足のつま先で全身を支える
  4. 体は真っ直ぐをキープ
  5. 両腕を限界まで曲げて胸に負荷をかける
  6. 腕を伸ばして体を持ち上げる

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腕立て伏せは正しいフォームが重要!効率的に胸の筋肉を鍛えるポイントを徹底解説!

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、腕を開く幅を広げることで大胸筋と肩の筋肉を鍛えることが可能。基本的なやり方はノーマルプッシュアップと同じ。正しいフォームを心がけましょう。

ワイドプッシュアップのやり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅よりも広くとる
  3. 両腕と両足のつま先で全身を支える
  4. 体は真っ直ぐをキープ
  5. 両腕を限界まで曲げて胸に負荷をかける
  6. 腕を伸ばして体を持ち上げる

インクラインプッシュアップ

胸筋の下部を集中的に鍛えることができるインクラインプッシュアップ。フラットベンチやインクラインベンチに手を置き、体を斜めに起こしてプッシュアップを行います。

ベンチがない場合は椅子や台などで代用することも可能。体を起こして行うため、普段運動をしない人、筋力が足りなくてノーマルプッシュアップができない人にもおすすめです。

インクラインプッシュアップのやり方

  1. ベンチや台を用意する
  2. 両腕を肩幅ほどに開いて台に置く
  3. 体は真っ直ぐをキープ
  4. 両腕を限界まで曲げて胸の下部に負荷をかける
  5. 腕を伸ばして体を持ち上げる

デクラインプッシュアップ

胸筋の上部を鍛えられるデクラインプッシュアップ。インクラインプッシュアップとは逆に、両足を台の上に置いてプッシュアップを行います。

両足を台に乗せることで、より胸に負荷がかかります。筋トレに慣れていない人や筋肉が足りていない人は、まずノーマルプッシュアップやインクラインプッシュアップである程度、鍛えてから行いましょう。

デクラインプッシュアップのやり方

  1. ベンチや台を用意する
  2. 両腕を肩幅ほどに開いて床に手をつく
  3. 両足はベンチや椅子などの上に乗せる
  4. 体は真っ直ぐをキープ
  5. 両腕を限界まで曲げて胸の下部に負荷をかける
  6. 腕を伸ばして体を持ち上げる

ディップス

自宅で頑丈な椅子を2脚用意できるなら、ぜひディップスに挑戦してみてください。ディップスは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋も効率的に鍛えられる筋トレです。

椅子や台の上に両手を付き、上下させるだけなので簡単。ですが、バランスを崩すと転んで怪我をしたり、台や椅子を壊す恐れがあります。十分に注意して行いましょう。

ディップスのやり方

  1. 頑丈な椅子や台を用意する
  2. 両手を椅子や台に乗せる
  3. 両足を浮かせ両腕だけで全身を持ち上げる
  4. 両腕を深く曲げて上半身に負荷をかける
  5. 十分に効かせたら元の位置に戻る

背筋を鍛える自重トレーニング

背中にある主な筋肉は、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の3つ。これらをバランスよく鍛えることで、逆三角形で広い背中をゲットできます。

背筋を鍛える自重トレーニングは以下の通り。

  • バックエクステンション
  • チンニング(懸垂)

バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛えたいならバックエクステンションがおすすめ。背中を反らせるだけなので、運動になれていない人でも無理なく行うことができます

ただし、腰や背中を痛めている人は悪化する恐れがあるので十分に注意してください。

バックエクステンションのやり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手は床か後頭部に置く
  3. 上半身を反らして背中に負荷をかける
  4. 十分に効かせたら元の位置に戻る

チンニング(懸垂)

自宅や近所でチンニング(懸垂)ができるなら是非取り入れてください。ガレージの梁部分や公園の鉄棒でも構いません。

懸垂は鉄棒にぶら下がり両腕で全身を引き寄せることで、背中、胸、お腹、腕といった上半身の筋肉を鍛えることが可能。

ただし、回数を稼ぐために腕をしっかり曲げ伸ばししない懸垂は、十分に負荷をかけられないため意味がありません。

ゆっくりでいいので、腕を深く曲げ伸ばしして筋肉に負荷をかけましょう。

チンニング(懸垂)の正しいやり方

  1. 肩幅よりも腕を広げて鉄棒にぶら下がる
  2. 脚は後ろでクロスさせる
  3. 肩甲骨を寄せながら体を持ち上げる
  4. 鉄棒を胸まで引き寄せたら元の位置に戻る

腹筋を鍛える自重トレーニング

6つに割れた腹筋は男性の憧れ。女性も引き締まったお腹を手に入れたいですよね?腹筋を鍛える自重トレーニングで、理想のお腹を手に入れましょう!

腹筋を鍛える自重トレーニングは以下の通り。

  • クランチ
  • バイシクルクランチ
  • レッグレイズ

クランチ

クランチは腹筋を鍛える代表的な自重トレーニング。上半身をわずかに上げるだけで腹筋に負荷がかけられるので、無理せず行うことができます。

両手は胸の前で組むか、両耳を覆う形で置きましょう。後頭部で両手を組むと、体を起こす際に力が入り、首を痛める恐れがあるので要注意。

肩甲骨が上がる程度に上半身を持ち上げて、お腹を覗き込むように意識しましょう

クランチのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を好きなところに置く
  3. 両足は曲げるか台の上に置く
  4. 肩甲骨を離す程度に上半身を持ち上げる
  5. お腹を見るようにして腹筋に効かせる
  6. お腹に十分な負荷をかけたら元の位置に戻る

バイシクルクランチ

お腹の真ん中にある腹直筋だけでなく、脇腹の腹斜筋も鍛えることができます。せっかくお腹を6つに割っても、両脇がだるんだるんでは意味がありませんよね?

バイシクルクランチで両脇も引き締めてあげましょう。ただし、両脇に筋肉をつけすぎると、寸胴体型になる場合も。

自分の目指している体型に合わせて、自重トレーニングを行ってください。

バイシクルクランチのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手は後頭部に、両足は曲げておく
  3. 上体を起こしたら右肘を左膝に当てる
  4. 元の位置に戻る
  5. 同じように上体を起こしたら左肘を右膝に当てる
  6. 1~5を交互に繰り返す

レッグレイズ

下腹部を効果的に鍛えたいならレッグレイズがおすすめ。脚を上下させるだけなので簡単。ベンチや台などに仰向けになって行えば、さらに下腹部に効きます。

ただし、無理なペースで行ったり、間違ったフォームで行うと腰を痛める恐れがあります。また、すでに腰を痛めている人は無理をしないようにしてください。

レッグレイズのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手は床につけておく
  3. 両足を軽く曲げて真上に伸ばす
  4. 真上に上げた両足をゆっくりと下ろす

下半身を鍛える自重トレーニング

下半身には筋肉が多く集中。鍛えれば鍛えただけ結果が出る部位でもあるんです。

下半身を鍛えることで基礎代謝も上がり、痩せやすい体質に。自重トレーニングをするなら必ず下半身も鍛えましょう。

下半身を鍛える自重トレーニングは以下の通り。

  • ノーマルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグランジ
  • カーフレイズ

ノーマルスクワット

「筋トレの王様」ともいわれているスクワットは、下半身を鍛える自重トレーニングの定番。

上半身を鍛えこんでも、下半身が細かったら台無し。バランスの良い体型を手に入れるためにも、スクワットで下半身もきっちり鍛えておきましょう。

スクワットのやり方

  1. 両足を肩幅より若干広くに開いて直立する
  2. 両手は胸の前か後頭部に置く
  3. 椅子に座る要領でお尻を下げる
  4. 下半身に負荷をかけたらゆっくり元に戻る

ブルガリアンスクワット

ノーマルスクワットでは負荷が物足りないと言う人は、片足ずつ行うブルガリアンスクワットに挑戦してみましょう。

ブルガリアンスクワットは、ベンチに片足を乗せる必要があります。ベンチがなければ頑丈な椅子や台で代用してください。

ベンチとの距離によって負荷のかかる部位が違います。体がベンチと近ければ太ももの前側に、距離が遠いと太ももの裏とお尻を鍛えることが可能。

鍛えたい部位によって距離を変えてください。また、片足ずつでも負荷が足りなければ、ダンベルや水を入れたペットボトルを手に持って行うと良いでしょう。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. フラットベンチか頑丈な椅子を用意する
  2. 片足を台の上に置き直立する
  3. 背中を真っ直ぐに伸ばし膝を曲げていく
  4. 十分に負荷を効かせたら元の位置に戻る

レッグランジ

下半身の筋肉が足りなくてスクワットができないという人には、レッグランジをおすすめします。

足を大きく一歩前に出し、深く膝を曲げるだけなのでとても簡単。ランジで下半身を強化してからスクワットも行うのが良いでしょう。

レッグランジのやり方

  1. その場で直立する
  2. 両手は腰や後頭部に置く
  3. 足を一歩大きく前に踏み出す
  4. ゆっくりと膝を曲げて腰を落とす
  5. 曲げた足の太ももと地面が平行になったら戻す
  6. 反対側の足も同じように行う

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛える自重トレーニングです。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる重要な部位。

ふくらはぎを鍛えることで、血流が改善され体調にも良い効果が期待できます。他の部位は鍛えているのに、ふくらはぎを鍛えていない人が意外と多いので、忘れずに鍛えましょう。

カーフレイズはその場で行うことができる自重トレーニング。友人との待ち合わせ中、バスや電車を待っている時など、ちょっとした時間に行うのもおすすめです。

カーフレイズのやり方

  1. 壁に両手をついて直立する
  2. 両足は肩幅ほど開く
  3. 爪先立ちになりふくらはぎに負荷をかける
  4. 十分に負荷をかけあらもとの位置に戻る

自重トレーニングの頻度は一週間に2~3回

自重トレーニングで鍛え始めたばかりの人なら、週に2~3回でOK。

「筋トレは毎日やらないといけないいけない」と勘違いしている人が意外と多いんです。

トレーニングで傷ついた筋肉は24~72時間ほど休ませることで、トレーニング前よりも強く太くなる「超回復」が起こります。

超回復が起こるのに必要な時間は以下の通りといわれています。

時間部位
24時間腹筋、前腕筋、下腿三頭筋
48時間大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、僧帽筋、大殿筋
72時間広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

前腕筋、下腿三頭筋(ふくらはぎ)は、回復が早いために毎日トレーニングを行っても大丈夫。だからといって無理をすれば怪我のもとになるので要注意です。

他の部位は48~72時間の休息が必要になります。トレーニングをした後はしっかりと休ませましょう。

自重トレーニングに限界が来たらダンベルなどを使おう

自重トレーニングで負荷が足りないと感じたら、バーベルやダンベルを使ったトレーニングに移りましょう。

自重トレーニングだけだと必ず限界がきます。苦もなく100回以上できるようになったら、負荷が足りなくなった合図。

負荷が足りない状態でトレーニングをしても、筋力UPや筋肥大には繋がりづらいもの。

もしあなたがさらに上を目指すのであれば、自重トレーニングだけでなく、バーベルやダンベルなどを使ったトレーニングも取り入れましょう。