筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
腹筋を鍛えるトレーニングは様々。例えばクランチやシットアップが有名。中でも最強の腹筋トレーニングといわれているのが「ドラゴンフラッグ」です。
当記事では今回、ドラゴンフラッグのやり方についてご紹介します。
「クランチやシットアップでは物足りない！」という筋トレ上級者は、ぜひドラゴンフラッグに挑戦してみてください！
目次
ロッキーで有名になったドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグが有名になったのは、シルベスタ・スタローンが主人公を演じた映画「ロッキー4」でした。
試合に向けて激しいトレーニングをしている中で、主人公のロッキーがドラゴンフラッグをしていたことで有名になりました。
でも、ドラゴンフラッグを考案したのは、アクションスターであり武道家でもあった「ブルース・リー」なんです。
ブルース・リーといえば、「考えるな、感じろ」の言葉で有名。また、格闘シーンを撮影中に動きが早すぎてカメラで追えず、わざと遅く動いていたなど逸話は様々。
驚異的な肉体を作り上げるために、トレーニングを欠かさなかったことでも知られています。
特にブルース・リーは体幹を鍛えることを重視。ドラゴンフラッグは腹筋を鍛えるために行われていたトレーニングのひとつだったんです。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
ドラゴンフラッグを家でやる場合に必要な器具
ドラゴンフラッグは、上半身を固定し背中から下を浮かせて腹筋を鍛えるトレーニング。
家でドラゴンフラッグをやる場合、フラットベンチがあると便利。他のトレーニングにも使えるので、1台用意しておくことをおすすめします。
床で行うなら、重くて大きなソファーなど固定されて動かない家具などが必要。軽いタンスなどを使うと倒れてきて危険です。
外でのトレーニングに抵抗がなければ、人のいない時間に公園のベンチでドラゴンフラッグをするといいでしょう。
ドラゴンフラッグで鍛えられる部位
ドラゴンフラッグで鍛えられるのは主に以下の部位です。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 腸腰筋
腹筋を鍛えるトレーニングといえばクランチが有名。ですが、鍛えられる部位は腹直筋くらいです。
対してドラゴンフラッグは、体幹の多くを鍛えることが可能。ひとつの種目で高負荷をかけることができるんです。
ドラゴンフラッグのやり方
フラットベンチに仰向けになる
- ベンチの両端を掴んで固定する
- 両足を真上に上げて腰を浮かせる
- 腰でアーチを作りながら両足を下ろす
- お腹に負荷を効かせたら元の位置に戻る
ドラゴンフラッグは、クランチなどよりも負荷が高いトレーニング。無理のない範囲でできるだけの回数を行いましょう。
ドラゴンフラッグのために徐々に身体を慣らそう
ドラゴンフラッグはいきなりやろうとしても難しいはず。まずはレッグレイズで足の上げ下ろしを身につけましょう。
徐々に体を慣らすことで、ドラゴンフラッグができる身体になっています。筋肉がついていない状態で無理にやろうとしても、できないばかりか怪我をする危険性も…。
焦らずに筋トレをして身体を作りましょう。結果としてドラゴンフラッグができるようになります。
ドラゴンフラッグは背筋を痛めたり腰痛の原因になる
そもそもドラゴンフラッグをやるには、人並み以上に鍛えられた腕と上半身の筋肉が必要です。
初心者がいきなりドラゴンフラッグをやっても、身体を支えきれません。腰でアーチを作るのすら一苦労。背中を反らしすぎて腰を痛める恐れもあります。
筋トレ初心者は、まず他の筋トレを行って筋肉をしっかりつけましょう。ある程度身体ができ上がったら、チャレンジくださいね。
ドラゴンフラッグは毎日やるべきではない
ドラゴンフラッグに限らず、筋トレ後は24～72時間ほど体を休める必要があります。
筋トレで傷ついた筋繊維は、栄養と休養を与えることでトレーニング前よりも強くなる「超回復」が起こります。
部位別に超回復が起こる期間の目安は以下の通り。
- 前腕：24時間
- 腹筋：24時間
- 下腿三頭筋：24時間
- 上腕二頭筋：48時間
- 上腕三頭筋：48時間
- 三角筋：48時間
- 大胸筋：48時間
- 僧帽筋：48時間
- 大臀筋：48時間
- 広背筋：72時間
- 脊柱起立筋：72時間
- 大腿四頭筋：72時間
- ハムストリングス：72時間
基本的に大きな筋肉と普段使われていない筋肉は超回復が遅く、小さな筋肉と使用頻度の高い筋肉は超回復が早いといいます。
ドラゴンフラッグは腹筋に負荷を効かせるトレーニングなので、24時間ほどの休息が必要。しかし、広背筋や脊柱起立筋にも負荷がかかっているので、2～3日ほど休ませたほうが良いでしょう。
ドラゴンフラッグでバキバキの腹筋に
ドラゴンフラッグは腹筋に高い負荷をかけられるトレーニング。身体を鍛えている人ならできるようになりたいと切望しているはず。
腹筋は小さな筋肉ですが、全体を支えるために重要な筋肉。腹筋を鍛える種目は筋トレの最後に行うのがベストなので、ドラゴンフラッグも筋トレの最後に行うのがおすすめです。
筋トレ初心者はいきなりドラゴンフラッグをすると、腰や背中を痛める恐れがあります。まずは身体をしっかりと鍛えましょう。
ドラゴンフラッグでバキバキの格好良い腹筋を、ぜひ手に入れてください！
