脊柱起立筋を鍛える効果的なトレーニング3選|背中を鍛えることで得られるメリットを解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

筋トレは身体を鍛えるだけでなく、スタイルが良くなったり痩せやすい身体になるんです。特に背中にある脊柱起立筋を鍛えることで、様々なメリットが得られます。

当記事では今回、脊柱起立筋を効果的に鍛えるトレーニング&ストレッチと、鍛えることで実感できるメリットをご紹介します。

脊柱起立筋の働き

首の後から腰まで伸びおり、脊柱を起立させている太くて大きい筋肉が「脊柱起立筋」です。

脊柱起立筋は以下の筋肉で構成されています。

  • 棘筋
  • 最長筋
  • 腸肋筋

脊柱起立筋は、3つの筋肉が大きなひとつの筋肉のように働いています。後ろに仰け反る、上半身を起こした状態を維持するという役割があります。

かがんだ姿勢から上体を起こす動作や、姿勢保を保持する際に使用。スポーツでは上半身を安定させるなど、あらゆる動作に関わっています。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋を鍛えることで、以下のようなメリットが得られます。

  1. 猫背の改善
  2. 基礎代謝の向上
  3. ぽっこりお腹を引き締める
  4. 体幹の強化
  5. スタイルが良くなる
  6. 肩・腰のこりを解消

1.猫背の改善

脊柱起立筋を鍛えることで、正しい姿勢を維持できるようになります。筋トレをすることがあまりなく、デスクワークが多くなった現代人は、総体的に背中の筋肉は衰えがち。

パソコンやスマホを使っている時、前かがみになっている人は多いですよね。脊柱起立筋が弱っていると、姿勢の維持ができずどんどん猫背になってしまうんです。

脊柱起立筋を鍛えることで、猫背の解消や骨盤の歪みを矯正が期待できます。

2.基礎代謝・活動代謝の向上

筋トレをすることで基礎代謝が向上することは有名。さらに脊柱起立筋を鍛えることで、活動代謝も向上します。

寝ていたり座っているだけでも消費されるのが基礎代謝。筋トレをすることで僅かですが基礎代謝が向上します。対して活動代謝は、運動や普段の生活で消費されるエネルギー。

脊柱起立筋を鍛えることで、運動をする筋トレやスポーツをすることが億劫でなくなります。

身体を動かすことが好きになれば活動代謝がUP。加えて筋肉が増えることで基礎代謝も向上するので、痩せやすい身体になります。

3.ぽっこりお腹を引き締める

脊柱起立筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。

腹筋だけでなく、背筋が衰えることでお腹が出てしまいます。ぽっこりお腹を解消するためには、腹筋運動をするのは必須。

さらに、脊柱起立筋を鍛えることで身体の後ろからお腹の筋肉を引っ張り上げます。結果、ウエストが引き締まりスタイルがぐっと良くなるんです。

4.体幹の強化

脊柱起立筋を鍛えることで、体幹が強化されます。

例えばラグビーやサッカーなどで、相手選手とぶつかることがありますよね。体幹を鍛えることで、当たり負けしない体作りができるんです。

5.スタイルが良くなる

背中を鍛えれば、後ろ姿も格好良くなります。自分の腹筋や胸筋は鏡でチェックできますが、背筋はちょっと難しいですよね。

背筋を鍛えないと、気づかないうちに背中に肉がついてだらしなく見えてしまいがち。脊柱起立筋を鍛えると背中もスッキリします。

後ろ姿も格好良くなるので、異性にモテるスタイルをゲットできます。

6.肩こり・腰痛の解消

姿勢の悪さや運動不足が肩こりや腰痛の原因になります。

デスクワークやスマホを見ているなど、同じ姿勢を長時間続けてることになります。すると、筋肉が緊張し血流が悪くなり肩こりや腰痛の原因になることも…。

脊柱起立筋を鍛えることで肩や腰の血流が良くなります。姿勢も良くなるので肩こり・腰痛を改善する効果が期待できるんです。

脊柱起立筋を鍛えるトレーニング3選

脊柱起立筋を鍛えるには、以下のようなトレーニングがおすすめです。

  1. プランク
  2. バックエクステンション
  3. ダンベルデッドリフト

各トレーニングは1セット10~12回×3セットを目安にし、無理のない範囲で行ってください。

1.プランク

「プランク」は、両手・つま先で全身を持ち上げた状態を維持するだけ。普段から運動をしている人はもちろん、筋トレ初心者でも簡単にできます。

プランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手か両肘、つま先で全身を持ち上げる
  3. 30秒~1分ほど状態を維持する

プランクは他にも数多くのやり方があります。ぜひ以下のページを参考に、自分にあったプランクを試してみてください。

▼関連記事
プランクにはどんな効果がある?正しいフォームとバリエーション18選

2.バックエクステンション

器具を使わず自重のみで脊柱起立筋を鍛えられる「バックエクステンション」。うつ伏せになるスペースさえあれば、好きな場所でトレーニングが可能です。

バックエクステンションのやり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手を頭の後ろか顎の下で組む
  3. 両足はわずかに浮かせておく
  4. 息を吐きながら上半身を反らせる
  5. 背筋に十分不可を効かせたら元の位置に戻る
  6. 4~5を繰り返す

3.ダンベルデッドリフト

バーベルを使ったデッドリフトは「筋トレBIG3」といわれるほど効率的なトレーニング。脊柱起立筋だけでなく、お尻や太もも周辺など広い範囲を効率よく鍛えることができます。

デッドリフトをダンベルで行うのが「ダンベルデッドリフト」。自宅でダンベルを用意するのが難しい人は、頑丈な袋に雑誌を入れたり水を入れたペットボトルを使って試してみましょう。

ダンベルデッドリフトのやり方

  1. 両手にダンベルを持って直立する
  2. 腕は真下に下ろし、膝を軽く曲げる
  3. 上半身を曲げながらお尻を後ろに突き出す
  4. 元の位置に戻る

筋トレに慣れていないうちに行うと、腰を痛める恐れがあります。まずは、プランクやバックエクステンションである程度背筋を鍛えてから行いましょう。

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ダンベルを使った筋トレメニュー|自宅でできる部位別のやり方を解説!

脊柱起立筋を鍛えれば綺麗なスタイルが手に入る!

スマホやパソコンばかりしていると、自然と姿勢が前かがみになりますよね。猫背は楽な姿勢ではありますが、実はたくさんの弊害があるんです。

頭痛、首のこり、腰痛、椎間板ヘルニア、便秘、関節痛など、猫背は万病の元。健康のためにも、脊柱起立筋を鍛えて猫背を解消しましょう。

また、姿勢が良くなるだけでなく背中やお腹の引き締め効果も期待できます。贅肉でたるんだお腹や背中なんて、彼氏や彼女に見せたくないですよね?

脊柱起立筋を鍛えて、自慢できる綺麗なスタイルを手に入れましょう!